Головна/Лікування хвороб/Лікування спини. Біль у хребті


Якщо ми спробуємо скласти програму вправ, спрямованих на зміцнення мускулатури, нам необхідно спочатку чітко уявити, які групи м'язів потрібно тренувати. Сильні черевні м'язи найефективніше сприяють розвантаженню хребта. Вже одне тільки напруга черевного преса зменшує тиск на міжхребетні диски майже на тридцять відсотків! Але черевна мускулатура складається не з однієї м'язи, а з багатьох окремих м'язів, прямих і косих м'язів живота. Як виглядає проста програма вправ для зміцнення черевної мускулатури?

Знамениті ножиці, висхідні до часу Жана, батька фізкультури, сьогодні вже пішли в минуле. Вони зайво навантажують спину і тренують не стільки м'язи живота, скільки м'язи стегон. Щоб не розпорошувати свої сили на тренування м'язів стегон (мал. 51), ми повинні перед напругою м'язів живота зігнути ноги в колінах. Цього можна досягти, зайнявши ступінчасту позицію, поклавши ноги на стілець або крісло або просто зігнувши ноги, не відриваючи стопи від підлоги.

Ляжте на спину і зігніть ноги під кутом, щоб зняти тиск з міжхребцевих дисків. Підкладіть під поперек подушку і підтягніть стопи до себе. Руки тримайте паралельно підлозі. Великі пальці повинні дивитися вгору. Повільно без ривків підніміть верхню частину тулуба (досить підняти корпус на кілька сантиметрів). На короткий час затримайтеся в цьому положенні і повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу десять разів. Але не перенапружуйтеся! Почніть з малого і щодня виконуйте цю вправу. Тільки після двох-трьох тижнів кількість повторень можна повільно і поступово збільшувати.

Узагальнимо все вищесказане: ноги на підлозі або на стільці, руки витягнуті уздовж корпуса, в прямому положенні піднімаємо верхню частину тулуба над підлогою, затримуємося в цьому положенні на короткий час і розслабляємося. Не займайтеся занадто багато. Краще частіше повторюйте цю вправу (рис. 51, а).