Четвер

Вправа 1. П. п. - стоячи у дверному прорізі, ноги на ширені плечей, руки упираються в дверний косяк на рівні грудей. На рахунок 1-2 натисніть на косяк так, ніби хочете його розсунути, 3 - розслабте м'язи. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 2. П. п. - стоячи прямо, взяти в руки кінці гумового джгута, однією ногою притиснувши його до підлоги. На рахунок 1-2 підтягніть джгут до грудей рукою, лікоть в цей час упирається в бік, 3 - поверніться в п.п. Виконайте те ж іншою рукою. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 3. П. п. - сидячи на корточках на відстані витягнутої руки від столу, долоні лежать на ньому. На рахунок 1-2 спираючись об стіл, підніміться, при цьому тримаючи спину прямо і переносячи вагу тіла на руку, 3 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 4. П. п. - сидячи на стільці. На рахунок 1-2 - упираючись руками об край стільця, підніміть тіло. Повторіть вправу 9-10 разів.

Вправа 5. П. п. - стоячи прямо на відстані витягнутої руки від стіни, спираючись об неї долонями. На рахунок 1-2 зігніть руки, нахиляючись тулубом до стіни, 3 - поверніться в п.п. Під час виконання вправи намагайтеся, щоб ноги не згиналися і тіло залишалося прямим. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 6. П. п. - лежачі на животі, руки долонями вниз витянути перед собою. На рахунок 1-2 спираючись долонею правої руки об підлогу, підніміть ліву руку, виконуючи нею 3-4 змахи, 3 - поверніться в п.п. Намагайтеся, щоб руки в ліктях не згиналися, а залишалися прямими. Повторіть те ж саме, помінявши руки. Виконуйте вправу 7-8 разів.

Вправа 7 (мал. 20). П. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 підніміть праву ногу, 3 - опускаючи її, піднімайте ліву, 4-підніміть ліву ногу вгору вертикально під кутом 90 градусів, 5 - поверніться в п.п. Виконайте вправу 8-9 разів.

Вправа 8. П. п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. На рахунок 1 підніміть обидві ноги, 2-4 - виконайте ногами кругові рухи вправо ,5-6 - виконайте кругові рухи вліво, 7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправа 9. П.п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. На рахунок 1 підніміть ноги і розведіть їх в сторони, 2-3 - виконайте круговий рух правою ногою справа наліво, 4 - опустіть ногу, 5-6 - лівою ногою зліва направо, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 10. П. п. - лежачи на спині, руки на потилицю. На рахунок 1-2 підійміть обидві ноги і таз, 3-4 - прогніться, відводячи ноги, щоб вони торкнулися носками підлоги за головою, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 11. П. п. - стоячи, руки за головою, долоні торкаються одина одну. Зробіть 5-6 здавлень долонями, потім розслабтеся. Виконайте вправу 8 разів.

Вправа 12. П. п. - стоячи, руки горизонтально перед грудьми долонями торкаючись одна одну. Зробіть 5-6 здавлень долонями, потім розслабтеся. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 13. П. п. - стоячи, руки на кінцях гумового джгута (кінці його закріпіть так, щоб їх можна було взяти однієї й іншої рукою). На рахунок 1 розведіть руки в сторони, 2-3 - з'єднайте їх перед собою, розтягуючи джгут. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 14. П. п. - сидячи на підлозі, руки лежать на м'ячі. Натискайте на м'яч зігнутими руками. Виконуйте вправу 8-10 разів.

Цю вправу можна замінити схожою. Встаньте прямо. Руки підніміть, схрестіть за головою і спробуйте якомога ближче звести лікті, немов вони повинні зіткнутися. Потім швидко розсуньте їх і з розмахом відкиньте назад. Повторіть вправу 8 разів.

А тепер кілька вправ на розслаблення. Вдихніть. Зробіть повний форсований видих, при цьому живіт втягується, грудна клітина опускається і як би стискається. Потім зробіть глибокий і повний вдих, по мірі вдиху живіт випинається, грудна клітка ніби розширюється у всіх напрямках - при цьому об'єм грудної клітини максимально збільшується. Збережіть цей обсяг до стомлення напружених м'язів грудної клітки. Різко зніміть напругу і видихніть. Дихайте вільно. Вдихніть. Одночасно розправте плечовий пояс і зведіть лопатки, плечі не піднімайте, втоміть напружені м'язи спини. Різко зніміть напругу, м'язи розслабляться, одночасно подумки дайте команду: «Груди, спина розслаблені, важкі, теплі».