Четвер

Вправа 1. П. п. - сидячи, обхопіть руками нижню частину стегон. На рахунок 1-4 перенесіть центр тяжіння з однієї половини тіла на іншу за рахунок розкачувань, 5-8 поверніться в п.п. Повторіть вправу 12 разів.

Вправа 2. П. п. - сидячи на підлозі, ноги разом. На рахунок 1-4 виконайте чотири «кроки» вперед за рахунок енергійної роботи рук і стегон, 5-8-таким же чином поверніться в п.п. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 3. П. п. - лежачи на спині, руки розташовані вільно вздовж тіла. На рахунок 1-2 за допомогою м'язів черевного преса притисніть стегна до підлоги ,3-4 - прогніться в попереку, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 4 (мал. 24). П. п. - сидячи на підлозі, обхопіть ноги. На рахунок 1-2 підтягніть коліна до підборіддя, одночасно відриваючи ступні від підлоги, 3-4 - розігніть тіло, піднімаючи руки над головою. Вправа буде правильно виконана, якщо ні спина, ні ноги не будуть торкатися підлоги. 5-6-поверніться в п.п. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 5 (мал. 25). П. п. - сидячи на стільці, зчепіть руки над головою, кисті переплетіть і покладіть їх долонями на голову. На рахунок 1-4 витягніть шию вгору, одночасно долонями тисніть на голову вниз, 5-6-розслабте м'язи, опустіть руки і голову. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 6 (рис. 26). П. п. - сидячи зі схрещеними ногами.На рахунок 1 - нагніться вперед, 2 - назад, 3 - в праву сторону, 4 - в ліву, 5-6 - зробіть круговий рух головою, 7 - поверніться в п.п. Проробіть цю ж вправу в положенні стоячи, ноги на ширіні плечей, руки на талії. Повторіть вправу по 8 разів в кожному положенні.

Вправа 7 (мал. 27). П. п. - лежачи на животі, упор на передпліччя. На рахунок 1-2 голову вільно опустіть, 3-4 - потягніть вперед як би в продовження тулуба, 5 - поверніться в п.п. Проробіть вправу 8-10 разів. Ця вправа розтягує, зміцнює і розслабляє шийні м'язи.

Вправа 8. П. п. - лежачи на животі, візьміться за стопи зігнутих ніг. На рахунок 1-2 закиньте голову якомога долі назад, підтягуючи до себе ноги, 3-4 - видихніть і поверніться в п. п. Повторіть вправу 8 разів.

Вправи 4-8 спрямовані на вироблення правильного положення голови, важливого для постави. Неправильне положення голови спостерігається іноді вже у дівчаток, які прагнуть приховати зовнішні ознаки дозрівання, найчастіше високий зріст. Опущена голова є результатом ослаблення шийної мускулатури. В'ялі м'язи шиї проявляються зморшками. Погіршує зовнішній вигляд і шия з подвійним підборіддям. Тому, якщо у вас є перераховані проблеми, робіть подібні вправи як можна частіше.

Вправа 9. П. п. - сидячи, ноги прямі, спираючись сзаду руками об підлогу. На рахунок 1-3 великі пальці ніг зігніть на себе, одночасно зводячи разом пальці ніг, 4 - поверніться в п.п. і розслабте м'язи. Повторюйте вправу 8-9 разів.

Вправа 10. П. п. - сидячи. На рахунок 1-2 зведіть пальці ніг ,3-4 - розведіть. Вправу можна ускладнити, прагнучи пальцями ніг захопити дрібні предмети. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 11. П. п. - стоячи прямо. На рахунок 1-2 зігніть ступню правої ноги, 3-4 - розігніть її. Розслабтеся. Повторіть те ж саме з лівою ногою. Повторіть вправу кожною ногою по 18-20 разів.

Вправа 12. П. п. - стоячи прямо, права нога позаду на носку. На рахунок 1-4 підтягуйте праву ногу, напружуючи м'язи стегна і попереку та не згинаючи її в коліні, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть те ж саме з лівою ногою. Проробіть вправу по 8-10 разів кожною ногою.

Вправа 13. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-4 напружуючи м'язи, «втягніть» лопатки, 5-7 - «відтягніть» їх якомога довше, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 14. П. п. - основна стійка. На рахунок 1 напружуючи м'язи, підніміть плечі, 2 - розслабтеся і опустіть плечі вниз, 3 - зігніть їх вперед, 4 - відведіть назад. Розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів.