Головна/Схуднення/Ідеальна фігура за 30 хвилин


Вправа 1. П. п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 нахиліться вперед, торкаючись руками підлоги, 3-4 - випрямитеся, одночасно піднімаючи руки вгору, 5-6 - прогніться назад і закиньте голову, 7-8 - поверніться в п.п. Виконуючи нахили, стежте, щоб ноги в колінах не згиналися. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 2. П. п. - стоячи в сильному нахилі назад, розслаблені руки теж закинуті вгору-назад. На рахунок 1-2 зробіть напівприсід, 3-4 - прогніться в попереку, 5-6 - випряміть спину і руки. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 3. П. п. - сидячи, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 розведіть руки в сторони і притисніть лопатки до хребта, 3-4 - зігніть в ліктях і пальцями доторкніться до плечей, 5-6 - підніміть руки, долоні звернені вгору, одночасно намагаючись підтягнутися якомога вище, 7-8-поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 4. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, пальці рук торкаються передпліч. На рахунок 1-4 зробіть круговий рух плечима ззаду наперед, 5-8 - спереду назад. Повторіть вправу 14 - 16 разів.

Вправа 5. П. п. - стоячи, ноги ширше плечей. На рахунок 1 нахиліться вперед, покладіть долоні на підлогу, 2 - розведіть п'яти в сторони, 3 - розведіть носки в сторони, 4 - розведіть п'яти в сторони, 5 - переведіть п'яти всередину, 6 - переведіть носки всередину, 7 - переведіть п'яти всередину, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 6. П. п. - сидячи з опорою на руки ззаду, ноги зігнуті і розведені нарізно. На рахунок 1 опустіть праве коліно усередину, намагаючись торкнутися їм підлоги, 2 - поверніться в п.п., 3 - опустіть ліве коліно усередину, 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 16 разів.

Вправа 7. П. п. - сидячи за столом, спираючись на лікті, пальці рук торкаються один до одного. На рахунок 1-4 притисніть пальці якомога сильніше, відштовхуючи долоні, 5-8 - розслабте м'язи. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 8. П. п. - сидячи або стоячи. На рахунок 1 подніміть руки вгору, 2 - робіть махи руками: праву руку відводячи назад якомога далі, ліву опускаючи вниз, 3 - змініть положення рук, 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 12 разів.

Вправа 9. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони. На рахунок 1 стисніть руки в кулак, 2 - ривком відведіть руки назад, торкаючись кулаками один одного, 3 - розведіть руки в сторони, кулаки стиснуті, 4 - ривком відведіть руки вперед, щоб кулаки торкнулися один одного, 5 - розведіть руки вбік, 6 - розтисніть кулаки, розслабте м'язи. Повторіть вправу 12-14 разів.

Вправа 10. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. На рахунок 1-2 встаньте навшпиньки, потягніться вгору скільки зможете, 3-4 - розслабте м'язи і «впадіть», згинаючись у попереку і нахиляючись вперед, руки вільно опущені вниз. Повторіть вправу 12-14 разів.

Вправа 11. П. п. - лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті в колінах. На рахунок 1 підніміть ноги вгору, 2 - поверніть ноги вправу сторону, поки коліна не торкнуться підлоги, 3 - поверніть ноги в ліву сторону, 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 12-14 разів.

Вправа 12 (мал. 46). П. п. - лежачи на животі на лавці обличчям вниз, кисті покладіть на потилицю, стопи зафіксуйте. На рахунок 1-2 нахиліть тулуб в праву сторону, 3 - поверніться в п.п., 4-5 - нахиліть тулуб в ліву сторону, 6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Приклади

Вправа 13. П. п. - стоячи, руки внизу, в руках м'яч. На рахунок 1-2 підніміть руки з м'ячем вгору, 3-4 - здавлюйте руками м'яч, напружуючи м'язи, 5-6 - поверніться в п.п., розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 14. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 відведіть руки назад, за спину і схрестіть пальці так, щоб долоні відкрилися вгору, 3-4 - підніміть прямі руки різко вгору, 5-6-поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.