Дієта вуглеводного чергування (або ЗІГ-ЗАГ ДІЄТА)

Перестарався з дієтою, в якій дуже мало вуглеводів, можна розгубити в процесі "сушіння" занадто багато м'язів. Але навіть якщо ви примудрилися їх зберегти, то все одно ваш зовнішній вигляд не вселяє вам оптимізму - плоскі, давно вичерпали запаси глікогену м'язи виглядають плоскими і в'ялими, я вже не кажу про ментальну концентрацію і гарний настрій - як відомо, при відсутності в раціоні вуглеводів і з тим і з іншим можуть виникнути серйозні проблеми. Нарешті, у виборі їжі "низьковуглеводна" також накладає серйозні обмеження, і вам доводиться виганяти зі стола не тільки солодощі та борошняні продукти, але й крохмалисті вуглеводи (крупи, хліб, картоплю, банани), і що найсумніше, навіть фрукти.

З іншого боку, низькокалорійна дієта , коли основу вашого раціону становлять комплексні вуглеводи типу рису, гречки або картоплі, а також знежирений білок начебто яєчних білків, курячих грудок, нежирного м'яса і риби теж не подарунок. Брак жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламкими волоссям і нігтями. З іншого боку, в плані смакових відчуттів знежирена дієта - теж не приємна. Крім того, така дієта , як правило, неабияк сповільнює обмін речовин, через що користувачеві частенько доводиться зрештою надмірно урізати число споживаних калорій і все одно терпіти поразки в битві з жиром. Ну і нарешті, багатьом людям, особливо тим, хто має природну схильність до повноти низьковуглеводна дієта не підходить в принципі, оскільки організми цих людей мають так звану інсулінову нечутливістю, тобто виробляють занадто багато інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.

Саме тому останнім часом спортсмени та професійні актори при необхідності скидання ваги все частіше стали звертатися до так званої дієті вуглеводного чергування. Чому вона отримала таку назву? Тут все просто: справа в тому, що головна роль у цій дієті відводиться постійній маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - Низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 0,5 грама. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може скласти 5-6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1-1,5 грама. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.

Яким же чином ваш організм поводиться в ці чотири дні?

Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм майже повністю виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового "палива", тобто жиру. А після майже повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низьковуглеводного  дня процес використання жиру як джерела енергії доходить до максимуму. Однак продовжувати таку дієту в жодному разі не можна, так як отримав внаслідок вуглеводного виснаження сильний стрес організм може "перемкнутися" на аварійний режим роботи і розпочати зберігати жири як антистресову "подушку", а на покриття енерговитрат буде пускати найменш цінні з його точки зору речовини , а саме - м'язові клітини, тобто ту саму м'язову масу, яка надає пружності тіла і хороший вид шкірі.

Якраз для того, щоб цього не сталося і передбачен високовуглеводний день. У цей день ви різко підвищуєте споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому колишню калорійність. Щоб досягти цього, ви урізуєте споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму. Отримавши таку вуглеводну терапію, організм обов'язково "заплутається", тобто продовжить використовувати енергію жиру, складаючи одночасно глікоген у м'язах і печінці. Але поповнити запас глікогену практично неможливо за один день, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. Після цих чотирьох днів цикл повторюється.

При цьому вага тіла змінюється наступним чином: за перші два дні вуглеводного виснаження можна втратити 0,5-1 кг, причому навіть у третій день, коли ви їсте багато вуглеводів, цей процес триває. До вечора четвертого - ранку п'ятого дня значна частина втраченої ваги повертається, однак не варто засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, які ви з'їли, привели до затримки води в організмі (1 грам вуглеводів зв'язує 4 грами води) і знову набрані грами - зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви будете важити стільки ж, скільки важили до початку вуглеводного завантаження.

Переваги даної системи очевидні. Перш за все, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні фізичні тренування. До речі, про ударні тренування. Знаменитий Білл Філіпс радить проводити такі тренування в дні високого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію невірною. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з'їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії в силу того, що запаси глікогену в м'язах і печінці поповнюються досить повільно. Думається, що і до вечора високовуглеводного дня ви ще будете не в тонусі. На мій погляд, ідеальний час для проведення такого тренування - ранок четвертого дня мікроциклу. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

Крім того, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м'язи як паливо, що вкрай важливо, адже надмірна втрата м'язової маси обертається засинанням обміну речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте їсти і все одно не худнете.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих або інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли ви просто плануєте своє меню і їсте певні продукти в певні дні. Зрештою, ті, хто вже на жорсткій дієті, знають, що часто тягне на щось заборонене не тому, що дуже цього хочеться, а тому, що ви не можете собі це дозволити.

Ну і третій плюс цієї дієти полягає в тому, що вона працює! І працює на всі 100! Нижче наводиться приблизна схема харчування на всі чотири дні мікроциклу. При цьому хочу зауважити, що підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, особисті пристрасті, нарешті.

Базове меню:

1-2 дні циклу

1 прийом їжі: салат з овочів що не містять крохмаль з чайною ложкою рослинної олії, 2 яйця, знежирений сир.

2 прийом їжі: куряча грудка, тушковані овочі або чашка квасолі, яловичина.

3 прийом їжі: салат з овочів що не містять крохмаль з чайною ложкою рослинної олії, 2 шматки риби.

Високовуглеводний день

1 прийом їжі: чашка геркулесу з ізюмом, цільний хліб.

2 прийом їжі: тарілка бурого або звичайного рису, 1/2 курячої грудки, салат.

3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів з нежирним соусом.

День помірного прийому вуглеводів

1 прийом їжі: чашка геркулесу з ізюмом, нежирний сир.

2 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат.

3 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, овочевий салат з рибою.

На закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл проходження дієти вуглеводного чергування - зовсім не догма. Багато "що худнуть" з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п'ять днів поспіль, з понеділка по п'ятницю, сидять без вуглеводів, а потім у вихідні завантажуються вуглеводами або - в перші три дні застосовуючи так зване вуглеводне виснаження, а потім протягом ще двох- трьох днів - вуглеводне завантаження.

Те ж саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами цієї дієти - вуглеводами і білками. Хтось приміром, споживає день у день одну й туж кількість білка, урізуючи або підвищуючи тільки прийом вуглеводів. Крім того, зовсім не обов'язково постійно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності: можна в високовуглеводні дні суттєво знизити кількість калорій за рахунок скорочення споживання.

Дану тему можна розвивати до безкінечності, оскільки організм кожної людини унікальний: кому-то цілком достатньо і двох днів, щоб як слід понирути вуглеводами після тижня виснаження, а комусь і трьох буде мало. Висновок один: постарайтеся використовувати отриману інформацію для того, щоб знайти схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я впевнений, ви станете самими затятими прихильниками дієти вуглеводного чергування.