Глава 11 Приклад навчання дітей поводження з хребтом

Дана глава присвячена вмінню поводитися з "деревом життя" - хребетним стовпом. Зрозуміло, навчання здоров'ю передбачає заняття, де в цікавій, ігровій формі викладалися б основи грамотного звернення з усіма системами організму, основи раціонального харчування, розбиралися б причини можливих проблем зі здоров'ям, з якими стикається доросла людина через свою неосвіченості.

Кожен шкільний педагог, не обізнана в питаннях попередження хвороб, повинен пройти обов'язкові тематичні курси. І тільки після цього вчитель може приступити до професійної діяльності, тому як знання основ здоров'я, що викладаються на присвячених лише цьому уроках, необхідно закріплювати на всіх інших, будь.то урок літератури чи математики. Крім того, кожен класний керівник зобов'язаний донести отримані знання і до батьків дитини: адже тільки спільними зусиллями сім'ї та школи можна виростити здорове потомство.

У навчанні тат і мам має брати участь і держава, створивши з медиків штат працівників цієї охорони здоров спрямованості, які читають лекції та проводять практичні заняття на тему, як зберегти здоров'я дітей. Мені здається, тільки недбайливий, що потребує співчуття або в примусовому лікуванні від пороків батько буде ухилятися від отримання дійсно життєво важливих знань.

Перш за все необхідно прищепити дітям навички по збереженню правильної постави. Для цього їм слід розповісти, що постава - це не тільки красива і благородна стати, це і раціональні навантаження на хребет. Люди, не стежать за поставою, ризикують через нерівномірність навантаження на хребетний стовп зносити до зрілого віку найбільш навантажений його відділ, а потім все життя займатися його лікуванням. Лікування ж і обстеження - платні, і їм, став на той час батьками, доведеться витрачати з сімейного бюджету гроші на лікування, замість того щоб придбати синові або доньці щось потрібне.

Виходячи з особистого досвіду спілкування з дітворою можу сказати, що подібна преамбула до практичних занять для них зрозуміла і переконлива. На перших практичних уроках діточок потрібно навчити приймати правильну поставу, стоячи біля стіни. Для цього слід показати, як прийняти вихідну позицію: стати спиною до рівної стіни так, щоб між потилицею і стіною проходив палець, а п'яти стосувалися її (рис. 6), і потім виконати "правило трьох":

1) плечі розвести і притиснути до стіни;

2) плечі злегка опустити;

3) підтягти живіт.

Потім попросіть дитину зробити Гааг вперед, нічого не змінюючи в поставі, і трохи пройтися, стежачи за положенням його хребта і рухом рук. Справа в тому, що на першому занятті дитина при ходьбі буде мимоволі притискати руки до тулуба, нагадуючи пінгвінчіка. Попросіть рухати руками природніше. Необхідно, щоб "правило трьох" діти добре запам'ятали, тому можна кілька разів поспіль "підрівняти" поставу під стіною. Бажано, щоб дитина (вдома і в школі) щогодини (10 - 15 разів за добу) вставав до стіни, вирівнюючи свою поставу. Місячних занять в зазначеному режимі зазвичай досить, щоб сформувалася звичка, а звичка, як відомо, друга натура. Дуже важливо, щоб разом з дітьми до "цілющою" стіні ставали і дорослі, тоді дітвора відчує значимість занять.

Крім того, слід звернути увагу на поставу дитини, коли він сидить за столом. Зайве нагадувати, що висота стільця і ??столу повинні бути підібрані під його зріст.

Наведу правильне співвідношення між стільцем і столом, прийняте Міждержавною радою по стандартизації, метрології та сертифікації 21 жовтня 1993 (міждержавний стандарт ГОСТ 11015-93 введено в дію безпосередньо в якості державного стандарту Російської Федерації з 1 січня 1995 р.).

o Ноги учня (у взутті), зігнуті в колінах, повинні спокійно лежати на плоскій поверхні підлоги.

o Простір між стегнами і нижньою частиною столу має бути достатнім.

o Не повинно бути ніякого тиску на передній край стільця, між поверхнею сидіння і стегном.

o Висота столу повинна бути обрана таким чином, щоб лікті сидить наближалися до такого ж рівня по відношенню до переднього краю кришки столу, на якому вони знаходяться, коли кисті рук опущені вертикально вниз.

o Спинка стільця повинна міцно підтримувати спину сидячого в поперековій області та нижньої частини лопаток.

o Має бути вільний простір між задньою частиною ніг і переднім краєм сидіння.

o Має бути передбачено вільний простір між опорою лопаток і сидінням для забезпечення вільного руху на стільці.

Класичне положення сидячи, що відповідає всім необхідним параметрам, зображено на рис. 7. Однак і ця,

нехай вірна, позиція зрештою призведе до стомлення м'язів спини, бажанням змінити становище. Дитині слід показати, а потім закріпити за ним на практиці ті положення тіла, які можна чергувати з класичною позицією сидячи.

o Руки спираються на кришку стола, хребет прогнути вперед; слід домогтися відчуття вису на плечовому поясі (рис. .

* Відсунутися ближче до спинки стільця, за неї завести руки, легкими зусиллями рук притискати до неї хребет (рис. .

Можливі й позиції з нахилом корпусу вліво або вправо, але з обов'язковою опорою на руку, упирається ліктем в стіл і підпирає голову пензлем (рис. 10; "поза А. С. Пушкіна"). Важливо чергувати нахили корпусу вліво, вправо, тому поза Пушкіна не підходить для письма, так як не можна спертися на руку, в якій постійно знаходиться ручка, отже, змінити нахил корпусу не представляється можливим. Спільним у ре-

зервной положеннях тіла є наявність опори для верхньої половини тулуба. Це найголовніше.

З метою закріплення навичок з підтримки правильної постави дуже важливий особистий приклад не тільки педагога, а й батьків. Якщо тато і мама в присутності дітей сидять за столом як "гачки", то їх благі бажання так і залишаться тільки бажаннями, незважаючи на багаторазові накази "сядьпрямо!".

Діти, як, втім, і дорослі, отримують інформацію не тільки вухами, а й очима. У батька і сина, що йдуть разом, звертає на себе увагу разюча схожість ходи. Хоча батько напевно спеціально не вчив сина своїй манері ходити. Це приклад здібності дітей наслідувати тим, кого вони вважають найулюбленішими, розумними і сильними, - в ідеальному випадку батькам і улюбленого вчителя. Тому товаришам дорослим у присутності дітвори розслаблятися ну зовсім не можна!

Необхідно також звернути пильну увагу на вміння дітей вчасно знімати напругу, що нагромадилася в м'язах. У попередніх розділах ми детально писали про нездатність перевтомлені м'язи самостійно повернутися до первісної довжині. Це, як говорилося, призводить до підвищення сили здавлювання міжхребцевого диска суміжними хребцями, стягнутими м'язами, зниження потужності змученим м'язів. По суті, залишкову напругу в м'язах є те, що, своєчасно не усунуті, призводить до зміни будови диска і прилеглих до нього хребців, тобто - до остеохондроз у в різних проявах.

Ідеальним можна вважати вміння людини прислухатися до своїх відчуттів, тлумачити їх і приймати відповідні заходи для усунення небезпечних для здоров'я, а то й життя, симптомів. Що стосується нашої теми симптомом, що вимагає негайного усунення, є з'явилося нездужання в м'язах, відчуття втоми в них. Про це я писав у книзі "Здоров'я вашого хребта" в 11-му розділі "Золоте правило". Воно вимагає негайно позбавлятися від перших з'явилися неприємних відчуттів у хребті, тому перш за все дитини слід навчити чути сигнали, що надходять від м'язів, пояснивши, що саме так "зазвучала" м'яз просить нас про відпочинок.

Зрозуміло, незайвим під час придбання корисного досвіду буде ще раз згадати, що, якщо м'язам не дати перепочинку, деякі з них можуть, скоротившись, до кінця не розслабитися, залишаючись в такому стані багато днів і ночей. Діти чудово сприймають ту інформацію, яка їм зрозуміла і справді корисна. Слід на простому прикладі показати, що досить змінити положення або встати, походити, і біль у хребті одразу ж проходить. Зрозуміло, кожен з нас часто це робить несвідомо. Різниця лише в тому, що людина, навчена "чути" свої м'язи, робить це вчасно, на стадії ранніх сигналів, коли виключений ризик просторової деформації м'язи і фіксації її в часі. Нагадаємо, що під просторової деформацією м'язи розуміється перерастягіваніе товстої, сильною частиною м'язи тонкої, слабкою її частини.

Однак профілактика небезпечних м'язових деформацій не повинна зводитися лише до зміни позицій. Цього буває не достатньо. "Поломку" м'язи дитина або дорослий може отримати де завгодно, відразу не відчувши недобре. Тому щодня з профілактичною метою повинні виконуватися кілька обов'язкових розтяжок, здатних напевно усунути залишкову напругу в м'язах на випадок, якщо факт їх появи залишився непоміченим. Але перш хотілося б звернути вашу увагу на те, чому необхідно, виконуючи гімнастику, витримувати розтяжки в часі.

Ось що про це пишуть у своїй книзі "Стретчинг для всіх. Прості вправи на розтяжку "зарубіжні дослідники і хіропракти Крістофер Освальд і Стенлі Баско, багато років працюють над теорією і практикою розтяжок:" При статичної розтяжці (в нижчеподаному комплексі всі вправи носять статичний характер. - Прим. авт.) по мірі повільного і обережного розтягування м'язи ви збільшуєте напруга в ній. Через кілька мілісекунд спинний мозок рефлек-торно подає м'язі сигнал на скорочення, захищаючи її від надмірного розтягування. Головному і спинному мозку потрібно 6-10 с, щоб оцінити безпеку розтяжки, і тоді легке напруження у м'язі, що перешкоджає подальшому розтягуванню, раптово зникає. Саме в наступні 20-24 з розтяжка робить свій благотворний вплив. Ось чому тривалість розтяжок повинна становити щонайменше 30 с ".

Від себе хотілося б додати, що час розтягування м'язів у дітей, як і у більшості дорослих, з профілактичною метою можливо звести до корисного мінімуму - 10-12 с, маючи на увазі наявність у них, як правило, здорових м'язів, на відміну від літніх людей, у яких м'язові волокна можуть бути укороченими і переродження. Крім того, коли мова йде про гімнастику для дітей, слід враховувати їх непосидючість, яка ставить часом непереборну перешкоду для витримування тривало фіксованих поз.

Розтяжки для м'язів шиї

Вихідна позиція: стоячи або сидячи на стільці. Нахилити голову максимально вниз, діставши підборіддям грудей, покласти схрещені в замок руки на потилицю, надаючи ними легке на нього тиск (рис. 11). Вдихнути і повільно видихнути, відчувши, як на видиху розтягуються м'язи шиї і потилиці; затриматися в цій позиції на 10-12 с, дихання рівне.

Початкове положення те ж. Повернути голову вправо, опустивши ліве плече (мал. 12), затриматися в цій позиції на 10-12 с, виконати поворот в інший бік.

Початкове положення те ж. Нахилити голову до правого плеча, опустивши ліву руку вниз вздовж тулуба (мал. 13. Вдихнути, повільно видихнути, відчувши, як на видиху розтягуються м'язи бічної поверхні шиї та плеча зліва. Затриматися в цій позиції на 10 - 12с, дихання рівне. Нахилити голову в інший бік.

Розтяжки для м'язів межлопаточной області

Вихідна позиція: сидячи або стоячи, руки в положенні "обійняти себе", лопатки максимально розведені

(Рис. 14), зробити глибокий вдих, відчути, як розтягуються межлопаточное м'язи.

Для м'язів передньої грудної стінки

Початкове положення: сидячи або стоячи. Підняті вгору руки відвести назад (рис .15; розтягується грудинная порція грудних, м'язів). Відвести руки назад, розташовані в горизонтальній площині (рис. 16; розтягується ключично порція грудних м'язів).

Для м'язів попереку

1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Максимально глибоко нахилитися вперед, по можливості діставши долонями підлоги (рис. 17). Зберегти позицію на 10-12 с, відчувши, як розтягуються м'язи попереку. Дихати рівномірно.

2. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, права рука спирається на спинку стільця, що стоїть поряд або кришку стола, ліва рука за головою (рис. 18). Нахилити корпус максимально вправо на праву руку, ко-

торая при цьому трохи згинається в лікті. Затриматися в цій позиції на 10-12 с, відчувши, як розтягуються бічні м'язи тулуба з лівого боку. Дихати рівномірно. Виконати нахили в інший бік.

Кожне з перерахованих вправ досить виконати по одному разу, щоб ефективно усунути залишкове м'язову напругу в більшій частині м'язів, найбільш задіяних для підтримки вертикальній позиції тіла.

Цей комплекс достатньо виконувати після кожного уроку, щоб виключити в дитини болю в спині і перспективу розвитку остеохондроз а в майбутньому, зрозуміло, за умови дружби з розтяжками в наступні роки життя.

Говорячи про вправи х, не можна не сказати про серйозну помилку, що допускається здебільшого шкільних викладачів фізичної культури, а також багатьма тренерами спортивних секцій. Напевно, багатьом відомо, що, перш "ніж почати заняття, що включають силові вправи , слід розім'ятися. Але те, що розминка, а точніше, розтяжка потрібна і після тренування, доноситься не до кожного займається. Це правило - розтяжка до і після занять - бездоганно виконується професійними спортсменами, за чиїм здоров'ям ретельно стежать зацікавлені в спортивному бізнесі особи. Якщо ви дивилися спортивні змагання високого рівня, напевно звертали увагу, як, наприклад, лижник або ковзаняр, добігши до фінішної лінії, раптом максимально нахилявся вперед і в такому положенні котився по інерції ще якийсь час. Причому подібну дію на фініші здійснюють всі без винятку спортсмени, у кого високі навантаження на м'язи спини.

Перше, що може прийти в голову як пояснення цього постфінішного "феномена"-втома спортсмена. Однак справа тут не тільки в втоми. Згадайте патофізіологічні феномени, описані в книзі "Фізіологія м'язової діяльності праці та спорту" (Л.: "Наука", 1969): "М'яз розвиває найбільшу напругу, коли вона до порушення має природну довжину спокою або злегка розтягнута. Якщо вихідна довжина менше природною, що може бути досягнуто зближенням решт м'язи, напруга при порушенні виявляється меншим ". І далі: "Механічні властивості м'яза в значній мірі залежать від її функціонального стану. Так, наприклад, при втомі відбувається значне зростання в'язкості. Особливо велика залежність розтяжності і повернення до вихідного стану від вмісту в м'язі АТФ. При зниженні її запасів м'яз стає менш розтяжної, ригідній ... Пластичне вплив виявляється і на збудженої м'язі: після скорочення вона в деяких випадках розслабляється не повністю ".

Так ось воно що! Щоб зняти напругу з м'язів хребта, а точніше, виключити ризик збереження залишкової напруги в глибоких м'язах спини, професіонали поспішають нахилитися вперед одразу ж після навантаження. Вони стежать за своїми м'язами! Іноді телекамера раптом вихопить та інші кадри з спортивного післядії: розтяжки ніг, рук, шиї, живота. Виявляється, всього цього навчають, але навчають лише тих, чия сила м'язів є предметом масових видовищ, "гладіаторських боїв". Це ще одне пряме підтвердження того, що хвороби опорно-рухової системи вирощуються навмисно, адже науку фізичних тренувань дітвора в масі своїй пізнає лише завдяки діяльності тренерів (патріотів-ентузіастів), що пояснюють необхідність розтяжок і закріплюють набуті навички, незважаючи на те що шкільною програмою цього не потрібно.

Кожній людині, що починає жити, необхідно також знати різницю у впливі на хребет передніх полунаклоном і нахилів. Перш за все слід сказати, що названі дії здійснюються за допомогою м'язів-випрямлячів, до яких в тій чи іншій мірі відносяться згадані вище глибокі м'язи хребетного стовпа. Коли людина утримує голову чи корпус в позиції полунаклоном, названі м'язи працюють з набагато більшим напруженням, ніж в строго вертикальному положенні тіла.

Суть явища, що змушує м'язи напружуватися, можна розкрити за допомогою наступного прикладу. Уявіть людину, що тримає рукою вертикально стоїть п'ятиметровий жердину. Зусилля з його сторони повинні бути порівняно невеликі. Проте варто жердині трохи відхилитися від вертикальної лінії, як сила земного тяжіння, що діє на жердину, зростає, примушуючи напружуватися м'язи руки. Саме з цієї причини напружуються м'язи шиї або попереку, якщо, відповідно, голова або корпус трохи зміщуються вперед. Навпаки, при глибоких нахилах м'яза-випрямлячі розтягуються, напружуючись лише при прийнятті головою або корпусом вертикальній позиції. З цього можна зробити наступний важливий висновок.

o Обов'язково знаходите опору для частини тіла, що знаходиться в положенні полунаклоном.

o Використовуйте глибокі нахили в якості ефективного способу розтягування м'язів-випрямлячів шиї, попереку. Про важливість фіксації в часі розтяжок написано вище.

І останнє, що потрібно зробити, щоб виростити здорове потомство в человеколюбивом суспільстві, піднявши школу до Храму здоров'я, творчості та любові,-навчити дитину правильно з точки зору біомеханіки виконувати фізична дія. Ця тема досить широко висвітлена в популярній і спеціальній медичній літературі. Не обійшли її стороною і раніше нами згадані автори книги "Стретчинг для всіх. Прості вправи на розтяжку "Крістофер Освальд і Стенлі Баско. У книзі дані корисні поради для тих, хто працює за комп'ютером, і тих, чия праця пов'язана з тривалим стоянням, а також поради, як піднімати тяжкості, мити ванни, витирати підлогу і мити вікна, і так далі. Як приклад наведемо рекомендації з прибирання приміщення за допомогою пилососа.

1. Купуйте побутові прилади і пристосування відповідних висоти, ваги і довжини. При дуже коротких пристосуваннях доведеться більше нахилятися, що підвищує ризик пошкодження попереку.

2. Зігніть коліна, щоб амортизувати навантаження пріперемещеніі пилососа.

3. Намагайтеся якомога менше згинатися в талії.

4. Одягніть відповідне взуття (наприклад, кросівки), гасить удари і перешкоджає ковзанню.

5. Намагайтеся якомога менше повертати корпус, щоб зменшити навантаження на міжхребцеві диски.

6. При необхідності повернутися переступите ногами; завжди ставте ноги на ширину плечей.

7. Опускайтеся на одне коліно, щоб пропилососити під меблями, і тримайте спину прямо, а при необхідності обіпріться на одну руку.

А ось рекомендації з прибирання сміття.

1. Згинайте коліна.

2. Кошик із сміттям повинна бути легкою.

3. Не повертайте корпус.

4. Піднімаючи кошик, щоб висипати сміття в бак, тримайте її якомога ближче до себе.

Рекомендується згинати коліна. Не рекомендується згинатися в талії: це може привести до пошкодження міжхребцевих дисків.

А ось корисні поради з розвантаження автомобіля.

1. Не нахиляйтеся до заднього сидіння, якщо можна використовувати входить всередину автомобіля візок.

2. Кладіть речі в багажник, щоб не нахилятися всередину салону.

3. Піднімаючи вантаж з багажника, упирайтеся коліном в задній бампер автомобіля.

4. Переносите за один раз стільки, скільки ви в змозі підняти - не більше. Це зменшить навантаження на шию і плечі.

Рекомендується упиратися коліном. Не рекомендується згинатися в талії і нахилятися всередину багажника.

У книзі наводяться поради для різних життєвих ситуацій. Але головне, на що звертають увагу автори книги (і ще раз звертаю вашу увагу я), - це небезпека перебування в позиції полунаклоном без опори; високий ризик пошкодження кістково-хрящової основи хребта під час підняття вантажу з положення полунаклоном з одночасним розворотом тулуба; високе напруга м'язів при перенесенні вантажу на витягнутих руках; небезпека тривало фіксованих поз.

Отже, закінчуючи цей розділ, я хочу запитати читача: корисна чи інформація наведена в ній? Чи треба давати її дітям у початкових класах школи, а може бути, і в дошкільний період? Переконаний, що відповідь буде позитивною. Предмет "Здоров'я, сила, витривалість" життєво необхідний кожній людині, щоб не потрапляти в додаткову залежність від недобрих, корисливих людей. Нехай кожен учень протягом усього навчання в школі набуває і закріплює навички здорового способу життя, а в кінці навчання здасть іспит, як здає його з основних предметів.

Змінити ситуацію на краще в наших силах, але про це пізніше.