Для того щоб розвинути витривалість, силу або гнучкість, необхідно перевантажувати певні групи м'язів. Сенс навантаження полягає в тому, щоб змусити кожну м'язову групу долати опір трохи більше, ніж зазвичнай. Залежно від обраного виду спорту це може бути вага власного тіла, що долає силу опору, тяжіння або певну дистанцію. Використовуйте в заняттях обтяжені ядро, диск, спис; відпрацьовуючи техніку ударів у тенісі, тримайте іноді в руці невелику гантель - тоді на корті звичайна ракетка здасться дивно легкою. Але запам'ятайте: додатковий стрес повинен бути дуже незначним. Використовуйте обтяження, які викликають відчуття легкої важкості, і підвищуйте їх вагу тільки в тому випадку, якщо відчуєте, що вони стали для вас легкими. Різко збільшивши вагу обтяження, можна пошкодити м'яза. Якщо під час виконання вправи М'язи почнуть тремтіти, це означає, що вони перевтомлені. Зробіть невелику перерву, відпочиньте. Біоритми і зміна часових поясів Коли «внутрішній годинник» зіб'ється зі звичного ритму, ви можете страждати від безсоння, розладу шлунка, нападів гніву, станете забудькуватою, зайво розслабленою, не зможете правильно орієнтуватися в часі, будете в більшій чи меншій мірі, ніж зазвичай, сприйнятливі до ліків.
Порушити циркадний цикл людини може безліч причин, але найбільш типові - зміна робочої зміни з денною на нічну і навпаки, використання снодійних (тому що вони діють на циклічність секреції окремих гормонів), хвороби, перетину протягом одного-двох днів відразу декількох часових поясів . З незвички різниця в часі може дуже дратувати. У місті, розташованому в трьох часових поясах від будинку, вам, можливо, доведеться виступати в змаганнях з велоспорту або проводити відповідальний тенісний матч на 3:00 раніше чи пізніше звичного часу. Це означає, що організм ще не досяг максимальних величин поглинання кисню, частоти серцевих скорочень, температури тіла або обміну речовин та інших важливих показників. Так звані жайворонки важче пристосовуються до різниці в часі, ніж «сови». Чим старше ми стаємо, тим важче звикаємо до зміни часових поясів. Якщо вас чекає відповідальне змагання з попереднім переїздом, вилітайте на місце змагань за кілька днів до їх початку, щоб мати час пристосуватися. (Розрахуйте дні перебування так, щоб одна година різниці відповідала одній додатковій годині перебування). Можна спробувати змінити звичний розпорядок дня, перебуваючи ще вдома. Почніть за п'ять днів або за тиждень до від'їзду - кожен день лягайте вставайте на півгодини раніше (якщо має подорож на схід) або на півгодини пізніше (якщо на захід). Значить, до від'їзду ви будете засипати (а не просто лежати в ліжку) відповідно до пори нової годинної зони. Або спробуйте звести на «ні» негативні ефекти швидкого перетину декількох часових поясів, проводячи тренування і прийоми їжі відповідно за звичним для вас часом. В іншому випадку якщо ви підете на схід, то, виступаючи в змаганнях вранці, будете явно в невиграшному становищі, оскільки в цей час вдома ви зазвичай спите. На заході виступ ввечері буде далеко від досконалого, оскільки ваш «внутрішній годинник» підказують, що пора спати. Кращий спосіб добитися успіху в обраному виді спорту - це регулярно займатися ним. Якщо хочете робити додаткові вправи, щоб стати сильніше або швидше, вибирайте руху, що повторюють ті, які вам доводиться виконувати в обраному виді спорту. Минуло багато років, перш ніж тренери переконалися, що використання додаткових обтяжень, прикріплених до кісточок під час ходьби, не допомагає вихованню стрибучості у баскетболістів і т.д. (Дійсно, якщо застосовувати такі обтяження поза спеціальної програми вправ з поступово зростаючими обтяженнями в силовому тренуванні, то можна пошкодити м'яза стегна та коліна.) Простіше кажучи, найбільш ефективний спосіб домогтися кращого показника в тривалому бігу - сам тривалий біг.
Цьому існує психологічне пояснення. М'язи людини складаються зі світлих і темних волокон. Світлі, або швидкісні, м'язові волокна скорочуються дуже швидко і з величезними зусиллями на дуже короткі проміжки часу, але в світлих волокнах відсутній міоглобін, м'язова пігментна речовина червоного кольору,яка схожа на гемоглобін крові, що переносить кисень. Без міоглобіну ці м'язи не мають кисню і повинні «спалити» невелику кількість цукру, що міститься в м'язі, в ході анаеробних нециклічних хімічних реакцій. Все пальне витрачається протягом 90 секунд, після цього м'язи просто припиняють працювати. Повільні м'язові волокна скорочуються повільно і з меншою потужністю, ніж швидкі м'язи, але міоглобін, що міститься в них, регулярно постачає їх киснем, який використовується як пальне для постійних процесів виробництва аеробної енергії. Точно так же у індички темні, повільні м'язи ніг і спини використовуються для того, щоб забезпечувати положення стоячи, а світлі м'язи крил і грудної клітки - для коротких перельотів. У людини під час тривалих прогулянок працюють темні м'язові волокна, а швидкі м'язові волокна - під час підняття важких речей або швидкого бігу. Відсоток темних або світлих волокон в кожній м'язі зумовлений генами. (За допомогою м'язової біопсії можна визначити, яких м'язових волокон у вас більше - повільних або швидких.) Однак, дотримуючись принципів перевантаження і специфічності навантаження, ви піддаєте організм достатньому стресу, щоб збільшити м'язові волокна, які у вас є, і навіть, як вважають деякі вчені, стимулюєте зростання нових волокон. Крім того, цілеспрямована тренування дозволяє змінювати тип м'язових волокон. Звичайно, вони не можуть зовсім змінитися і стати повною протилежністю своєму генотипу, тому що знову знаходять свій первозданний вигляд, як тільки ви перестаєте їх навантажувати. Незважаючи на природні задатки, можна збільшити витривалість і силу, якщо розумно тренуватися.
Кожна група м'язів виконує призначену для неї роботу. Так, якщо біцепси згинають ліктьовий суглоб, то вони ж не можуть його розпрямити. Цю роботу виконують трицепси. Такі пари груп м'язів називаються антагоністами. Необхідно тренувати всі волокна будь-якої групи м'язів, а також їх антагоністів. Якщо ви будете зміцнювати певну групу м'язів, то вона стане товщою, напруженішою і коротшою. Якщо одночасно не зміцнювати групу м'язів-антагоністів, вони залишаться слабшими і довшими, що не дозволить суглобу координовано виконувати рух по повній амплітуді. Неправильні, некоординовані рухи часто є причиною травм у спортсменів. (Існує й другий шлях. Замість того щоб зміцнювати групи м'язів - антагоністів, можна розтягувати м'язи - агоністи, звертаючи особливу увагу на виконання вправ на гнучкість. Це - раціональний і дуже ефективний підхід, він має на увазі виконання вправ на розтягування в розминці і заминка. Хоча ідеальний варіант - зміцнювати всі м'язові групи, а потім в рівній мірі виконувати для різних груп м'язів вправи на розтягування.) Послідовність вправ залежить від цілей, які ви перед собою ставите. Якщо ви просто хочете перебувати в хорошій формі, то спочатку виконуйте силові вправи або вправи з опором, потім вправи на витривалість і в кінці - на гнучкість. Якщо ви зосередили свою увагу на зміцненні сили, то теж можете дотримуватися подібного порядку виконання вправ. Однак якщо ви танцівниця або гімнастка і зацікавлені-перш за все у виробленні гнучкості, починайте з вправ на гнучкість, потім можете виконати програму вправ з обтяженнями і закінчити заняття вправами на витривалість. У дні відповідальних ігор або змагань з плавання виконуйте тільки вправи на розтягування. Повне тренувальне навантаження буде дуже втомлювати.
Найкращі силові показники спостерігаються на початку тренування, поки аеробні механізми не виділили занадто великої кількості молочної кислоти. Оскільки виконання вправ на розтягування не призводить до утворення великої кількості молочної кислоти і не вимагає «чистих» м'язів, можна виконувати їх в кінці заняття. Тоді розігріті м'язи будуть здатні розтягнутися набагато сильніше. Варіюйте порядок вправ, якщо відчуєте, що тривалі напружені заняття не залишають сил для виконання кількох нахилів, торкаючись пальцями рук великих пальців ніг. Згідно з даними доктора медицини ф. Сміта, організм втрачає тренованість протягом трьох-чотирьох тижнів, незалежно від того, чи є ви спортсменкою світового класу, що тренувалися практично все життя, або новачком, всього лише три місяці займаються лижним спортом. Якщо м'язи постійно не піддаються навантаженню, то швидко втрачають свою здатність ефективно використовувати кисень. Це швидше відбувається з тими, хто займається видами спорту на витривалість, ніж швидкісно-силовими. Протягом деякого часу спринтери можуть бігати так само швидко, як і раніше, незважаючи на те, що організм втратив більшою мірою витривалість. Але ще одна-два тижні - і швидкісні якості будуть значною мірою втрачені. Безпомилкові ознаки детренированности такі: ви не здатні зробити те, що колись були в змозі виконати; задихаєтеся, виконуючи рух в такому темпі, який раніше здавався легким; болять м'язи. Набагато важче знову знайти форму, ніж підтримувати її. Якщо ви будете займатися 4-5 разів на тиждень, то поліпшите свою майстерність і рівень підготовленості. Якщо проводити ті ж заняття, але 3 рази на тиждень (бажано через день), то можна підтримувати форму, за умови, що ви вже досягли певного, середнього рівня підготовки. Перед будь-яким заняттям необхідно розігріти м'язи легкими вправами на розтягування. Ніколи не нехтуйте розминкою. Вправи, поступово розтягують м'язи, трохи підвищують температуру тіла, оскільки злегка частішає дихання, інтенсивніше стає кровообіг, подовжуються зв'язки і витягуються м'язи. Крім того, розминка готує до роботи суглоби. Не забудьте, що серцю також потрібен час для розминки. Воно являє собою м'яз, і чим напруженішим він працює, тим більше кисню йому потрібно, однак необхідно кілька хвилин для того, щоб артерії досить розширилися і принесли збагачену киснем кров з легенів. Несподівані, напружені вправи можуть привести до нестачі кисню в серцевому м'язі, що, в свою чергу, викличе різкий підйом кров'яного тиску. Це дуже небезпечно, особливо для тих, хто страждає захворюваннями коронарних судин (до цієї групи належать більшість осіб середнього віку, як чоловіків, так і жінок, і деякі більш молоді чоловіки). Три або чотири попередні подачі в тенісі і десять підскоків на місці не вирішать проблеми розминки. Для того щоб підготувати до роботи серцевий м'яз необхідно 2-5 хвилин легкого бігу підтюпцем, виконуваного після вправ на розтягування, або будь-яке подібне навантаження. У дуже холодні дні раніше, ніж приступити до виконання вправ на розтягування, зробіть пробіжку. (Нерозігріті м'язи не зможуть ефективно розтягуватися.) Побігайте повільно на місці або виконайте кілька підскоків, перш ніж почнете вправи на розтягування. Стоячи ступні разом, руки з боків. На рахунок «раз» підстрибніть вгору і, як тільки приземлитеся (ступні ніг на ширині плечей), одночасно змахніть руками вгору і хлопніть в долоні над головою. На рахунок «два» стрибком прийміть вихідне положення. При підрахунку стрибків рухи, що виконуються на два рахунки, зараховуються за один стрибок. Виконуючи вправи на розтягування в розминці, не робіть різких рухів. Так звані балістичні руху, раніше популярні - у вигляді нахилів до носків або згинання колін, - насправді тільки напружують непідготовлені м'язи, а не розслаблюють і розтягують їх. М'яко виконуйте так звані статичні розтягування типу тих, які роблять балерини (вони дійсно покращують гнучкість і допомагають уникнути больових відчуттів, одночасно будучи свого роду масажем). Однак якщо ви виступаєте у видах спорту з безпосереднім контактом учасників, наприклад в хокеї або баскетболі, після першої розминки проведіть другу, в яку дозволині більш різкі рухи, щоб підготувати м'язи до несподіваних поворотів та обертання і уникнути при цьому больових відчуттів. При статичних розтягуваннях ви приймаєте положення, в якому суглоби «блоковані», в той час як м'язи розтягуються на всю можливу довжину, і утримуєте його протягом 1 - 3 хвилин, даючи можливість силі тяжіння тягнути або штовхати вас. Іншими словами, якщо ви виконуєте нахили, прагнучи торкнутися ступень пальцями рук, нахиляйтеся як найнижче, не згинаючи колін. Зупиніться, коли відчуєте відчуття напруги і деякого дискомфорту, відпочиньте, поки м'язи не розслабляться і напруга не пропаде. Потім повторіть нахили, намагаючись на цей раз опуститися трохи нижче, до тих пір, поки знову не відчуєте неприємне напруження. Наведені нижче універсальні розминки запропоновані Д. Рокуеллом, фахівцем з лікувальної фізкультури. Він рекомендує їх будь-якій здоровій людині, чоловікам і жінкам, незалежно від віку та обраного виду спорту. Їх можуть застосовувати з однаковим успіхом і дівчата, що займаються гімнастикою, плаванням або бігом і 60-80-річні пацієнтки, що проходять курс реабілітації після інфаркту міокарда або операцій на серці. Весь час пам'ятайте про наступні правила: не смикайтесь, виконуйте рухи повільно; починаючи вправи зі ступень, поступово просувайтеся вгору, але спочатку повністю виконайте всі вправи для одного відділу, перш ніж перейти до іншого, і розтягуйте в першу чергу ті групи м'язів, які болять після попередніх занять; виконуйте розтягування до тих пір, поки не відчуєте легкої напруги, але ні в якому разі не допускайте появи болів, спочатку виконуйте кожну вправу один раз (якщо число повторень не обумовлено), поступово довівши її спочатку до трьох, а потім і до п'яти в одному занятті; кожне положення утримуйте на рахунок - десять-двадцять, в залежності від ступеня підготовленості (якщо час спеціально не обумовлено); підготуйте серце до майбутньої роботи, виконавши повільно ті рухи, які входять в основну частину заняття, або зробіть легку пробіжку (можна побігати на місці) - від 5 до 10 хвилин. Пам'ятайте: якщо ви не зовсім здорові, перш ніж приступити до виконання будь-якої оздоровчої програми, необхідно порадитися з лікарем. Згинання пальців ніг Ця вправа допомагає розтягнути м'язи, що оточують гомілковостопний суглоб. Сидячи на підлозі (на землі), ноги злегка розведені, шкарпетки стосуються статі. Згинайте і розгинайте стопу в гомілковостопному суглобі. Повторіть 20 разів для кожної ноги. Обертання стопою Допомагає розтягувати м'язи гомілковостопного суглоба. Сидячи, ноги випрямлені і злегка розведені в сторони. Трохи підніміть стопу однієї ноги і виконайте нею обертання спочатку за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік - 20 обертань у кожну сторону. Повторіть іншою ногою. Скручування стопи Розтягує м'язи передньої поверхні гомілки. Сидячи покладіть гомілку лівої ноги на стегно правої. Візьміть ступню лівої ноги обома руками, тримаючись лівою рукой за підошву, а правою - за зовнішню частину стопи. Не рухаючи ногою чи коліном і тільки згинаючи стопу в гомілкостопі, постарайтеся повернути її так, щоб вона була звернена підошвою догори, і відчуєте напругу на зовнішній поверхні щиколотки. Прикладайте зусилля, намагаючись виконувати рух ніби відкручуючи стопу. Повторіть іншою ногою (мал.8). Розтягування литкових м'язів Розтягує ахіллове сухожилля, підколінні сухожилля, м'язи задньої поверхні щиколотки. Стоячи приблизно за півметра від стіни (обличчям до неї), упріться руками в стіну, поставивши руки приблизно на ширині і на висоті плечей. Витягніть одну ногу назад, випрямивши коліно, при цьому стопа повинна повністю стояти на землі. Намагайтеся зберегти таке положення, щоб виставлена вперед нога перебувала під вами, коліно було злегка зігнуте, стопа повністю торкалася землі. Повільно нахиляйтеся до стіни, одночасно злегка нахиляючи стегна і згинаючи руки в ліктях, ніби виконуєте віджимання від стіни, до тих пір, поки не відчуєте легкого напруження м'язів задньої поверхні. Утримаєте таке положення на 15 повільних рахунків. Повторіть іншою ногою. Розтягування м'язів пахової області Сидячи на підлозі або на землі. Зігніть коліна і з'єднайте стопи підошвами, схопите руками стопи і тримайте, намагаючись одночасно головою торкнутися шкарпеток. У міру того як ви станете гнучкою, намагайтеся торкнутися надбрів'ями підлоги перед ступнями, з кожним днем нахиляючись все нижче і все далі торкаючись підлоги лобом (мал. 9). Нахили Розтягують сухожилля. Стоячи в зручному для вас по ложении, ступні ніг бажано разом, ноги випрямлені. Згинаючи ноги в тазостегнових суглобах, намагайтеся торкнутися долонями шкарпеток чи статі. Нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте напруги, затримайте це положення і дайте можливість силі тяжіння допомогти вам нахилитися нижче. Утримуйте таке положення на 15 повільних рахунків. Не робіть різких рухів. Коли випрямитеся, злегка зігніть коліна, щоб попередити напруги в нижній частині спини. «Лелека» Розтягує чотириглавий м'яз стегна і передньо-гомілковий. Стоячи, упріться в стіну або зіпріться об стіл для підтримки. Візьміть ззаду ліву ногу лівою рукою, тримаючись за гомілковостопний суглоб. Згинаючи ногу в тазостегновому суглобі, намагайтеся підтягти п'яту вгору, якомога ближче до сідниць, і постарайтеся зафіксувати таке положення, коли ліве коліно знаходиться прямо позаду. Не дозволяйте нозі згинатися в сторону. Зберігайте пряме положення тіла, не прогинайте спину і не згинайте шию. Якщо правильно виконаєте цю вправу, то тіло повинне нагадувати букву «Т». Прийміть те ж положення, помінявши ноги. Дотик коліном носа Розтягує м'язи попереку. Лежачи на спині на підлозі або на землі. Зігніть коліна. Нахиліться вперед і обома руками захопіть одну ногу трохи вище коліна (якщо триматися за коліно, то, можливо, напруга буде дуже великою). Підтягуйте коліно до голови, одночасно нахиляючись вперед, згинаючи шию і спину і намагаючись коліном торкнутися кінчика носа (мал.10). Піднімання з положення лежачи Зміцнює м'язи черевного преса. Лежачи на спині, коліна зігнуті і злегка розведені в сторони, стопи повністю торкаються підлоги, руки за головою в замку. Упріться підборіддям у грудну клітку, нахиліться вперед і повільно прийміть положення, при якому тулуб складе з підлогою кут в 30-40 °. При виконанні цієї вправи дуже важливо вибрати правильний кут нахилу тулуба, інакше ефект буде мінімальним. Для деяких ідеальною є позиція, коли плечі ледь відірвані від підлоги. Для інших - коли тулуб наполовину зігнуто. А для декого найбільш ефективно положення, при якому між шиєю і підлогою може поміститися долоня партнерки по заняттях. Ви повинні визначити самі, що краще, і це не так просто. Дійсно, якщо м'язи черевного преса не надто сильні, вони почнуть тремтіти ще до того, як ви закінчите вправу. Нехай вас це не бентежить. Спробуйте втримати такий стан на 10 повільних рахунків, а потім повільно опуститеся на підлогу. Щоб уникнути травм нижньої частини спини при виконанні цієї вправи ноги треба тримати зігнутими в колінах. Виконуйте руху плавно, без ривків. Одного разу цілком достатньо для розминки, однак, якщо ви хочете зміцнити м'язи черевного преса, можна виконати кілька повторень, поки вистачить сил. Дослідження, проведені в одному з американських університетів, показали, що одноразове виконання такої вправи по своєму фізичному впливу на організм еквівалентно 20 звичайним присіданням. Звичайні віджимання Зміцнюють м'язи грудної клітки, плечового пояса й трицепси. Лежачи на підлозі на животі, вага тіла розподілена між краями плечей, все тіло напружене. Повільно випрямляйте руки, піднімаючи тулуб, потім повільно поверніться у вихідне положення. Випрямляйте руки на 10 рахунків і знову згинайте їх теж на 10 рахунків. При виконанні віджимань не можна згинатися в попереку, робити зайвих рухів корпусом, сідницями, головою. Поступово навчитеся віджиматися на 20 рахунків. Якщо спочатку вам не вдається виконати цю вправу, пам'ятайте, що чим вище розташовані долоні по відношенню до тулуба, тим коротше шлях, який їм необхідно подолати, щоб підняти власну вагу. Значить, якщо ви недостатньо сильні, починайте віджимання від столу або від стіни. З іншого боку, якщо ви хочете стати сильніше, залишайте долоні на підлозі, а стопи покладіть на табуретку або на стіл. Бажаю удачі! Віджимання для сильних (виконуються замість описаних вище) «Літак» Розтягує м'язи тулуба. Стоячи, ноги трохи розведені, руки в сторони на рівні плечей. Повільно поверніться направо, а потім наліво, виконуючи кожен рух на 5 рахунків. Повторіть в кожну сторону 3-5 разів. «Мельница» Розтягує м'язи тулуба. Стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони. Не згинаючи ніг, повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись правою рукою торкнутися пальців лівої ноги, ліва рука одночасно піднімається назад. Виконуйте рух повільно. На 4 рахунки нахил, на 4 - випрямлення. Те ж іншою рукою і ногою. Повторити 3-5 разів для кожної руки (мал.12). «Дістати до неба» Розтягує м'язи плечового пояса і всього тіла. Стоячи, ноги трохи розставлені. Підніміть руки вгору над головою, однією рукою - немов намагаючись дістати до стелі, підводячись навшпиньки і витягуючи все тіло. Повторіть іншою рукою. Виконуйте вправу повільно 4-5 разів. Фахівці радять повторити цю вправу 4-5 разів протягом дня для того, щоб зняти напругу з м'язів плечового пояса (мал. 13). «Курча змахує крильцями» Багато хто виконують руками схожі руху, роблячи пробіжки вранці або відпрацьовуючи удари пакеткою. Оскільки протягом дня більшість з нас виконує безліч всяких справ, витягуючи і згинаючи руки захоплюючи різні предмети, для них немає необхідності виконувати спеціально такі ж розминочні вправи, як для інших відділів. Для того щоб уникнути болю в м'язах, після закінчення занять необхідно виконувати заминку. Вона настільки ж важлива, як і розминка, оскільки під час занять м'язи напружуються. Заминка допомагає м'язам знову розтягуватися, є своєрідним масажем; за час затримки надлишок молочної кислоти знову повертається в печінку. Балеринам прекрасно відомо це правило, і зазвичай вони розтягуються хвилин по двадцять після кожного заняття або спектаклю. Зміст заминки може бути таким же, як і розминки, але всі вправи слід виконувати дуже легко і повільно - це головна і неодмінна умова. Можна просто по 3 рази повторити всі вправи розминки. Проте якщо під час занять ви виконали дуже важке фізичне навантаження - вправлялися з обтяженнями (що значно скорочує м'язи), то варто виконати по одному повторенню. Серцю теж необхідний час для відновлення. Поки ви вправляєтеся, воно потужно перекачує додаткову порцію крові до м'язів рук і ніг. М'язи, в свою чергу, проштовхують кров назад до серця. Якщо ви несподівано припинити рух, серце буде продовжувати перекачувати кров протягом декількох хвилин в прискореному темпі. Вона буде затримуватися в м'язах рук і ніг, а недостатня кількість - повертатися до серця і звідти в мозок. Як тільки мозок зазнає нестачу кисню, ви можете втратити свідомість. Це захисна реакція організму, який підказує, що мозку необхідна кров. Якщо ж ви не відразу припинете вправу, пройшовшись після пробіжки або зігравши легку волейбольну партію, серце поступово знизить частоту скорочень. Усього через кілька хвилин пульс знизиться (він може перевищувати звичайний не більше ніж на 20 уд/хв), нормалізується і процес кровообігу. Якщо кожен раз навантажувати м'язи понад звичних для них меж, то можна отримати травму. Організму необхідний день відпочинку для того, щоб відновитися. Крім того, під час напруженого тренування виснажується запас пального в м'язах. Щоб відновити його, буде потрібно не менш 10 годин. Крім цього, якщо ви потієте, то з потом організм втрачає калій, який регулює температуру тіла, функціонування м'язової системи і передачу нервових імпульсів. (Організму необхідний приблизно день - в рідкісних випадках два дні, - щоб відновити калієвий баланс.) Якщо в перший день на заняттях ви виконаєте напружені навантаження, а в другій легкі, в організму з'явиться можливість відновитися, і навіть настає фаза суперкомпенсації. У день напружених занять можна, наприклад, цілу годину стрибати через скакалку або пропливти велику дистанцію. Легкий день означає або легке тренування, або день відпочинку. Зазвичай організму достатньо 24 годин для відновлення, проте, якщо попереднє заняття було дуже напруженим, вам може знадобитися ще один день. Ви самі це зрозумієте - вранці відчуєте себе виснаженою і будете відчувати больові відчуття. Бігунам, виступаючим в марафоні, іноді для повного відновлення після участі в змаганнях необхідно до двох тижнів. Чудово, якщо ви, займаєтеся з обтяженнями 3 рази на тиждень, розподіливши їх рівномірно. Сила і м'язова маса будуть збільшуватися в дні відпочинку. В інші дні непогано б позайматися спортивними іграми або розділити тренування з обтяженнями або з подолання перешкод таким чином, щоб, наприклад, навантажувати м'язи грудної клітки та ніг в понеділок, середу, і п'ятницю, а руки, плечовий пояс і черевний прес по вівторках, четвергах і суботах. Така система дозволить проводити більш короткі та інтенсивні заняття. Вправи є для організму певним стресом, тому необхідно час для відновлення. Якщо при виконанні вправи виникають больові відчуття або ви відчуваєте себе погано після занять, значить, ви перевантажуєтеся. Біль - природний сигнал, що попереджає про те, що необхідно припинити заняття. Скоротіть час занять або зменшите навантаження, обов'язково влаштовуйте один-два дні відпочинку. Симптоми перетренованості: -Рано вранці пульс в стані спокою більш ніж на 10 уд /хв перевищує звичайний показник; - Виснаженість і млявість після занять після закінчення 24 годин, відчуття втоми, що не проходе; - Важкість у руках та ногах, біль і напруга під час виконання вправи або навіть через кілька днів після заняття; - Відсутність апетиту, неминаючий головний біль, порушення функції кишечника, нездатність розслабитися; - Невдалий виступ на змаганнях, навіть якщо ви тренуєтеся так само ретельно, як і раніше, або виконуєте великі навантаження; - Безсоння (не слід розглядати нездатність заснути як ознаку перебудови, оновлення організму, якому необхідно менше часу для сну; спортсмени, які виконують напружені тренування, мають потребу в більш тривалому сні); - Часті застуди; - Нудота після занять; - Втрата інтересу до занять або стан депресії. В даний час приділяється більше уваги безпеці спортсмнів ніж раніше. Наприклад, велосипедистки і спортсменки, які виступають у водному слаломі, надягають захисні шоломи, яхтсмени використовують рятувальні жилети, гімнасти приземляються на більш сучасні, пружні мати, плавці-стаєри користуються спеціальними окулярами. Це не тільки данина моді. Це - данина часу. Негайно припиніть заняття і зверніться до лікаря при появі таких симптомів:. - Біль і напруженість в області грудної клітини; - Серйозна нестача повітря; - Легке запаморочення; - Нудота; - Неможливість контролювати роботу м'язів; - Гострий біль від будь-якої травми; - Постійний біль в кістках, суглобах або м'язах, що послідувала за падінням, ударом або різким незграбним рухом; - Будь-яка біль в кістки або суглобі, яка не проходить протягом двох тижнів; - Будь-яка травма, не загоюються протягом трьох тижнів; - Будь-яке пошкодження шкіри, що викликало пошкодження маленьких судин, лихоманку, утворення гнійної рани. Дотримуйтеся наступних загальних правил: - Якщо будь-яка частина тіла болить навіть у спокої, не відновлюйте занять без додаткового дозволу лікаря; - Якщо ця ділянка не болить в спокої, спробуйте виконати вправу; - Якщо ж під час вправи знову з'являться больові відчуття, зупиніться; - Якщо у вас виникнуть запитання, зверніться до лікаря. 
Лежачи на підлозі, як і у вправі, описаномій вище, але долоні розташовані під грудною кліткою, пальці обох рук направлені всередину і злегка торкаються один одного. Великі пальці спрямовані в бік ступень. Зберігаючи тіло напруженим, повільно віджимайтеся, виконуючи кожен рух на 10 повільних рахунків. Поступово навчитеся віджиматися на 20 рахунків (мал.11).
Розтягує м'язи рук. Стоячи, ноги злегка розставлені, руки зігнуті в ліктях. Змахує руками, як курча крильцями, і намагайтеся себе обійняти, заводячи руки якнайдалі назад, але не допускаючи появи болю, потім знову «змахніть крильцями»
Одним з найбільш древніх, і тим не менш, найефективніших способів схуднення є застосування насіння льону...
Вправи для зміцнення м'язів спини
Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, гімнастична палиця лежить на лопатках, плечі розправлені...
Якщо ви знаходитесь в пошуках найбільш ефективної дієти для схуднення, рекомендуємо спробувати вам дієту, розроблену медиками з клініки Майо в Мінессоті...
Будь яка подружня пара, що проходить програму ЕКЗ, знає, що дуже важливо не просто завагітніти, але й благополучно виносити малюка...