Головна/Схуднення/Статті з фітнесу


tricepsТрицепсові розгинання рук на вертикальному блоці з мотузкою.

Виконання
І-і-раз! Встали перед вертикальним блоком. Замість стандартної прямої рукоятки підвішена товста мотузка. Хват нейтральний - долоні всередину. Ступні паралельні, одна нога може бути трохи попереду.
Нахилилися вперед градусів на 10-15, лікті трохи попереду корпусу, руки на ширині плечей.
Зафіксували лікті в одному положенні, глибоко вдихнули, затримали дихання і розгинаємо руки в ліктях, штовхаючи мотузку вниз (згадав старий анекдот - нарк йде по вулиці і тягне за собою мотузку. Старенька назустріч - "ти чого, милок, мотузку за собою тягнеш?". "А що мені її - перед собою штовхати чи що?!").
Коли руки розігнулися до прямого кута в лікті, починаємо розгортати кисті всередину, так, щоб долоні дивилися на підлогу.
Повністю розпрямили руки, видихнули і повернулися у вихідне положення.
На всій траєкторії руху рука в зап'ясті не гнеться, кисть і передпліччя постійно на одній лінії.
Торс і плечі під час виконання не рухаються. Тільки виконуючи правильно вправи можна швидко накачати трицепс.

Робота м'язів і суглобів.
У ліктьовому суглобі передпліччя рухається вперед, від плеча. Довга головка утримує руку, стабілізує плече і відводить передпліччя. Середня і бічна голівки відводять передпліччя, розгинаючи руку в лікті.

Основні м'язи - учасники.
Трицепс (триголовий м'яз плеча) - великий м'яз, що покриває задню частину руки. Трицепс ділиться на три головки - бічну, середню і довгу, їх всі добре видно у вашого товариша з хорошим рельєфом руки. Дана вправа задіє всі три головки. 

Тонкощі

  • Щоб розвинути максимальне зусилля довгою голівкою трицепса, трохи нахили торс і виведи лікті вперед.
  • Повністю повертай долоні донизу під час руху, це дає трицепсу можливість скоротитися сильніше. Спробуй робити цей рух з пронацією (з поворотом долонь) і без неї - відчуєш різницю.
  • Ключ до завантаження довгої головки - постійний нахил торса вперед. Крім того, виконуй рух тільки руками, без участі корпусу і без руху плечей взад-вперед.
  • Стеж за технікою - не гни зап'ястя, це виводить з рівноваги лікті.
  • У цій вправі можна використовувати великі ваги, але якщо перебрати, можна програти в амплітуді руху в ліктях і при пронації, значить - програти в ефективності.
    • Як це робить Доріан Йетс
  • Ця вправа в першу чергу діє на трицепс, хоча передпліччя також включені в роботу - вони тримають мотузку. Плечі і прес також беруть участь в русі, як стабілізуючі м'язи. Здається, ця вправа сильніше діє на мій трицепс, ніж таке ж, але з прямою рукояткою замість мотузки.
  • Дуже важливо постійно тримати лікті на боках корпусу. Якщо відводити лікті в сторони або рухати корпусом, в роботу включаються інші м'язи. Спробую максимально завантажити трицепс, вимикаючи з процесу руху всі інші м'язи.
  • На початку руху мої кисті знаходяться близько один до одного, але не торкаються. Потім я тягну мотузку вниз і повертаю руки так, що в кінці руху кисті знаходяться поруч з стегнами, а долоні звернені до мене. Це дає найбільше скорочення. Я не намагаюся вивертати руки в нижній точці так, щоб долоні були повернені назад, мені це здається неприродним.
  • Я стаю так, щоб трос блоку був поряд з моїм носом. Замість того, щоб ставити ноги поруч або паралельно, я злегка згинаю їх в колінах і одну висуваю трохи вперед, а іншу - трохи назад, це дає більшу рівновагу.
  • Як і завжди, я затримую руки на секунду в положенні максимального скорочення. Я роблю позитивну частину руху з середньою швидкістю, а негативну - з уповільненою.
  • За підхід я виконую 8-10 повторень Це трохи більше, ніж мої звичайні 6-10, оскільки для цієї вправи я беру легші ваги, ніж для інших трицепсових вправ, щоб стежити за технікою.
  • Між підходами я зазвичай відпочиваю 60-90 секунд. У цій вправі витрата енергії невеликий, отже, і великий відпочинок не потрібен.
  • Я не роблю цю вправу по черзі різними руками, хоча в тому, щоб зробити вправу спочатку однією рукою, а потім - іншою, нічого поганого немає. Якщо я роблю цю вправу однією рукою, я беру замість мотузки рукоятку і виконую зворотним хватом.
  • Коли я роблю вправи на трицепс, я починаю з цього або аналогічного, але з прямою або V-подібною рукояткою. Потім я виконую жим лежачи від голови вузьким хватом. Закінчую я вправою на одну руку, зазвичай розгинанням руки за голови з гантеллю. Коли я роблю трицепсову тягу на блоці, інших подібних вправ я не не роблю, однієї цілком достатньо.

    • Розгинання руки в нахилі вперед.
    Бодибилдери зазвичай роблять цю вправу одним рухом, відводячи передпліччя назад до випрямлення руки і потім повертаючи назад. Однак, якщо виконувати цю вправу двома окремими рухами, можна домогтися дещо іншого скорочення м'язів. Виконується двома частинами розгинання руки в нахилі - прекрасна вправа для довгої головки трицепса, яка зазвичай важко піддається тренуванню, крім того працюють бічна і середня головки трицепса разом із заднім пучком дельтоида.
    Виконання.
    Нахилилися вперед так, щоб корпус був горизонтально. Ступню протилежну працюючої руці потрібно виставити вперед відносно іншій, відстань між ногами - приблизно ширина плечей (простіше кажучи, коли працює права рука, ліва нога повинна бути попереду, і навпаки). Злегка зігнули ноги, щоб зберігати рівновагу і стабілізувати корпус. Взяли гантелю, долоня дивиться всередину, і зігнули лікоть на дев'яносто градусів або більше. Верхня частина руки повинна знаходитися в площині корпуса.
    Перша частина руху. Зберігаючи лікоть на одному місці, вдихнули, затримали дихання і розпрямляє руку назад-вгору до кінця.
    Друга частина. Продовжуємо рух повністю распрямления руки вгору наскільки можливо. У кінцевій точці Ваша рука повинна бути вище рівня Вашої спини. Повертаємося в початкове положення, видих, повторили рух потрібну кількість разів і поміняли руки. На всій траєкторії контролюємо рух.
    Робота м'язів і суглобів.
    Основний рух в ліктьовому суглобі - розгинання. У першій частині вправи верхня частина руки залишається нерухомою, нижня частина (передпліччя) рухається від неї поки рука повністю не розігнеться. У другій частині руху має місце розгинання в плечовому суглобі, повністю випрямлена рука рухається назад і піднімається над площиною спини.

    Основні м'язи - учасники руху.
    При виконанні розгинання руки в нахилі в два рухи в роботу включаються дві групи м'язів. У першій частині руху розгинання руки в ліктьовому суглобі примушує працювати трицепс, великий м'яз, що повністю закриває задню частину плеча. Трицепс ділиться на три частини: довгу, бічну і середню голівки.
    У верхній частині довга голівка трицепса кріпиться до лопатки безпосередньо під плечовим суглобом. Бічна головка прикріплюється до верхньої частини плечової кістки, а середня головка - до широкого відрізку нижньої і задньої частини плечової кістки. У нижній частині всі три головки сходяться в одне сухожилля, яке кріпиться до верхньої частини передпліччя.
    У другій частині рух відбувається в плечовому суглобі і включає в роботу верхню частину найширшого м'яза спини і задню головку дельти.

    Коментарі.
  • Виконуючи розгинання руки в нахилі в два рухи треба затриматися після завершення першої частини (тобто коли рука повністю випрямлена і витягнута вздовж корпусу). Щоб отримати повне відчуття другої частини руху використовуйте дзеркало або попросіть кого-небудь стежити за становищем Вашої витягнутої руки. У кінцевій точці рука повинна бути піднята наскільки це можливо і бути при цьому в правильному положенні. Не потрібно повертати плече щоб підняти руку вище. Плечі і корпус в цілому повинні залишатися на одному рівні щодо статі. Рухається тільки рука.
  • Для найкращих результатів тримайте корпус горизонтально. Нижня частина спини при цьому може бути злегка округлена. Якщо підняти корпус, виконувати вправу буде легше, але ефективність роботи заднього пучка дельти і довгої головки трицепса.
  • Використання надмірно великої обтяження не дозволить Вам правильно виконувати обидві частини вправи. В більшості випадків Ви будете просто не здатні підняти вагу над рівнем корпусу, що зведе нанівець всю ідею вправи. До того ж велика обтяження змусить Вас використовувати інерцію для виконання вправи. А якщо це відбувається, довга голівка трицепса і задній пучок дельти не працюють до повного скорочення.
  • Виконання розгинання руки в нахилі - набагато більш важка вправа ніж інші вправи на трицепс, але тільки в тому випадку, якщо Ви виконуєте його в два рухи. Якщо Ви зробите паузу відразу після того як рука розпрямиться, а потім вже будете піднімати її далі, Ви скоро відчуєте сильне печіння в довгій голівці і в задній дельті. Не використовуйте читинг.
  • В останній частині руху з усіх головок трицепса активно працює тільки довга. Середня і бічна голівки залишаються в стані ізометричного скорочення для збереження руки розігнути в ліктьовому суглобі. В результаті довга голівка скорочується в двох місцях. Спочатку скорочується нижня частина і залишається в такому стані, а потім скорочується верхня частина, це забезпечує максимальне скорочення м'яза. Як результат - робота м'яза з максимальною інтенсивністю. Це - ключ до більш ефективного опрацювання м'язи, а отже - причина по якій Вам потрібно виконувати цю вправу в два рухи.

    • Віджимання від лавки

    Виконання
    Поставили дві лави паралельно, на відстані 80-90 см один від одного.
    Сідаємо посередині однієї з лавок, руками тримаємося за край лави, поруч зі стегнами, лікті дивляться назад.
    Поклали ноги на другу лаву, випрямили руки - це вихідне положення. Якщо вам буде мало ваги свого тіла, можна буде попросити когось із колег по залу покласти на стегна млинець від штанги.

    На вдиху згинаємо руки, повільно опускаємо корпус між лавами до тих пір, поки не відчуємо, як тягне трицепс і плечовий суглоб.

    У нижній точці затримали дихання і виштовхуємо себе вгору до тих пір, поки руки повністю не розпрямляться. Видихаємо, коли пройдена найскладніша точка траєкторії або коли руки будуть повністю випрямлені.

    У верхній точці на секунду затрималися, потім повторили. Під час виконання вправи дивимося прямо перед собою.

    Тонкощі виконання
    Хоча цю вправу використовується в основному для тренування трицепса, у неї також бере участь верхня частина грудей (ключична головка великого грудного м'яза) і передній пучок дельтоида. Ці м'язи сильно напружуються на самому початку фази підйому вгору, потім основну роботу бере на себе трицепс.

    Щоб забезпечити максимальне включення трицепса в роботу, потрібно стежити за тим, щоб лікті під час руху вгору-вниз дивилися назад. Крім того, не потрібно ставити лави занадто далеко, так, щоб лікті були занадто далеко позаду корпусу. Руки повинні рухатися якомога ближче до тіла, це також акцентує навантаження на трицепс.

    Для того, щоб трицепс опрацьовувався максимально сильно, потрібно повністю випрямляти руки в кінцевій точці руху. Для безпеки суглобів, важливо уникати гіперекстензіі в лікті.

    Якщо під час руху дозволяти ліктям відходити від корпуса, акцент навантаження буде зрушуватися на великий грудний м'яз (нижній відділ, грудини пучок) і найширший м'яз спини. Крім того, це посилює навантаження на плечовий суглоб, оскільки при цьому в суглобі має місце обертовий рух. Щоб уникнути цих небажаних явищ, руки потрібно ставити на лаву ледве ширше, ніж ширина плечей.

    Якщо робити цю вправу з повною амплітудою, ваги тіла має бути абсолютно достатньо для нормальної роботи, особливо, якщо мають місце суперсети з іншими трицепсовим вправами. Якщо збільшувати навантаження і класти млинці на стегна, потрібно когось попросити постежити за ними, щоб млинці не зісковзнули.

    Початківцям не слід відразу використовувати повну амплітуду руху. Глибину віджимання потрібно збільшувати дуже повільно, поступово.

    Основні м'язи - учасники руху
    Основний працівник у цій вправі - трицепс (triceps brachii), великий м'яз, що повністю закриває задню частину плеча (верхньої частини руки). Трицепс розділяється на три частини, відомих як бічна, середня і довга головки. Вони об'єднані знизу одним загальним сухожиллям, прикріпленим до ліктьової кістки.
    У плечовому суглобі рух забезпечується переднім пучком дельтоида і великим грудним м'язом (верхній її частиною, ключичним пучком). Останній, до речі, становить одну третину від загальної маси м'язів, що покривають груди.

    Робота м'язів і суглобів
    У плечовому суглобі відбувається рух, що переміщує верхню частину руки через корпус вперед. Цим займаються верх грудної м'язи і передній пучок дельтоида.

    У ліктьовому суглобі відбувається рух, розпрямляє руку, розводячи її верхню і нижню частини одну від іншої. Через те, що в початковій позиції рука знаходиться позаду корпусу, основну роль у стартовій фазі руху грають середня і бічна головки трицепса. Довга головка включається в основному, коли рука випрямляється і займає положення уздовж тіла.