Калорії для схуднення

Калорії для схуднення - життєво важлива цифра, яка повинна піддаватися суворому обліку. Але, назва "Калорії для схуднення" не означає, що людина повинна вживати 0 калорій на день, щоб схуднути. Калорії для схуднення просто потрібно підраховувати. Справа в тому, що людина протягом дня робить певні рухи, які вимагають від неї певних енерговитрат. Для початку необхідно визначити саме калорії, які спалює людина для підтримки свого нормального стану. Ця цифра залежить від способу життя людини, фізичних та психологічних навантажень, режиму харчування та меню. Зазвичай вона строго індивідуальна, тому підрахунком її займіться самі або попросіть зробити це фахівця. Це і будуть калорії для схуднення. Калорії для схуднення розраховувати дуже клопітно. Але калорії для схуднення дають свій результат. Калорії для схуднення рахувати легко, адже енергетична цінність написана на всіх продуктах. Розглянемо ж калорії для схуднення ближче.

Якщо говорити з наукової точки зору, то калоріями називають одиницю процесу енергетичного обміну, рівну кількості теплоти, необхідному для нагрівання 1 мл води на 1 ° C. Для людського організму застосовується міра кілокалорія.

Отже, калорії для схуднення: кількість калорій для схуднення нормального функціонування організму залежить від статі (чоловіча і жіноча), віку і способу життя людини. Вона може бути розрахована за формулою:

Калорії для схуднення для чоловіків:

Від 18 до 30 років - (0,063 * Х + 2,9) * 240 * К;

Від 31 до 60 років - (0,05 * Х + 3,65) * 240 * К;

Понад 60 років - (0,05 * Х + 2,46) * 240 * К.

Для жінок:

Від 18 до 30 років - (0,062 * Х + 2,036) * 240 * К;

Від 31 до 60 років - (0,034 * Х + 3,54) * 240 * К;

Понад 60 років - (0,04 * Х + 2,75) * 240 * К,

Де Х - вага тіла в кілограмах, а К - коефіцієнт фізичної активності, що дорівнює:

К = 1,1 при низькій активності;

К = 1,3 при середній активності;

К = 1,5 при високій активності.

Як приклад візьмемо дівчину 25 років, вагою 70 кг, що веде життя з помірною (середньої) активністю. Отже, вона витрачає в добу приблизно

(0,062 * 70 кг + 2,036) * 240 * 1,3 = 1989 ккал.

Якщо в її організм буде надходити стільки ж калорій, то її вага буде стабільно триматися на одному місці, якщо більше, то вона буде гладшати, якщо менше, то худнути. Отже, калорії для схуднення повинні бути менше 1989 ккал на добу.

Тепер розрахуємо добовий енергетичний обмін в організмі. Його можна розрахувати за формулою: СЕЦП = (ГО + ЕД + ЕР + СТДШ + Т + Ш) х К + ЕЖ, де:

СЕЦП - добова енергетична цінність їжі;

ГО - основний обмін. Підтримує життєздатність організму на мінімальному рівні (без фізичних навантажень, в комфортних умовах і натще). Для чоловіка норма ГО розраховується за формулою 1 ккал на 1 кг ваги на годину. Для жінки розрахунок становить 0,9 ккал на 1 кг ваги на годину. Примітка: у нормальному організмі енергія ГО розподілена таким чином:

26% - підтримку м'язового тонусу;

26% - працездатність печінки;

18% - робота головного мозку;

9% - робота серця;

7% - робота нирок;

14% - робота інших органів.

ЕР - енерговитрати, пов'язані з роботою (мається на увазі професія). Залежать від характеру професії і діляться на 4 категорії фізичної активності, витрати енергії наведені в розрахунку на стандартний восьмигодинний робочий день:

- Сидяча робота (офісні працівники, вахтери і т.д.). Витрата енергії - 500 ккал;

- Фахівці механізованої праці з мінімальними фізичними зусиллями (педагоги, продавці і т.д.). Витрата енергії - 1000 ккал;

- Фахівці з помірно важкою фізичною роботою (верстатники, водії і т.д.). Витрата енергії - 1500 ккал;

- Фахівці важкої фізичної праці та особи, що професійно займаються спортом. Витрата енергії - 2000 ккал.

ЕД - енерговитрати для дозвілля. Залежать від виду дозвілля і приблизно складають ккал на годину:

- Відпочинок (сон) - 50;

- Просто відпочинок лежачи - 65;

- Читання вголос - 90;

- Робота по дому (наприклад, прибирання) - 120-240;

- Плавання - 180-400;

- Катання на ковзанах - 180-600;

- Ходьба спокійним кроком - 190;

- Їзда на велосипеді - 210-440;

- Ходьба швидким кроком - 300;

- Біг підтюпцем - 360;

-Ходьба на лижах - 420;

СТДШ - специфічна динамічна дія їжі. Це посилення обміну речовин при перетравленні їжі. Залежить від якості або кількості їжі, може тривати до 12 годин, а при рясній білковій їжі - до 18 годин. Жири та вуглеводи здатні збільшити обмін на 2-3%, змішана їжа - на 6,5%, а білкова - більш ніж на 30%;

Ш - енергія в шлаках, тобто в незасвоєних продуктах харчування. Утворюється в результаті того, що більшість продуктів повністю не засвоюються, особливо ця стосується продктов з великим вмістом волокон. Змішане харчування вимагає поправки на 6,5%, вегетаріанське - до 50%;

Т-енерговитрати на забезпечення терморегуляції (у нормальних умовах практично дорівнюють нулю);

К - коефіцієнт енергетичного обміну. Залежить від швидкості обміну, характерною для наступних типів енергетичного обміну:

- Люди з надмірною вагою (ожиріння). Характеризуються великою здатністю накопичувати енергію в жировій тканині. К = 0,8;

- Люди, які витрачають стільки ж енергії, скільки отримують. К = 1,0;

- Люди зі стабільно худорлявою статурою. Характерна маленька здатність накопичувати енергію в жировій тканині. К = 1,2.

ЕЖ - надлишок енергії, збережений в організмі у вигляді жиру.

Підрахуємо калорії для схуднення для вже відомої нам дівчини (25 років, 170 см, 70 кг, помірний спосіб життя, сидяча робота, другий тип енергообміну і змішане харчування). Припустимо, що вона хоче мати вагу 60 кг, тоді її основний енергообмін буде дорівнювати 60 кг * 0.9 ккал * 24 години = 1296 ккал.

Для сидячої роботи ЕР = 500 ккал.

Для не надто активного дозвілля ЕД = 500 ккал.

При змішаному харчуванні СТДШ = 6,5%, тобто 1296 * 0,065 = 84 ккал.

Ш = 6,5%, тобто 1296 * 0,065 = 84 ккал.

При другому типі енергообміну К = 1.

Підсумковий добовий енергобаланс (1296 + 500 + 500 + 168) * 1 = 2464 ккал. Але при цьому вона має зайві 10 кг ваги, набрані протягом року. Залишається визначитися, скільки зайвих калорій вона в себе увігнала. Енергетична цінність жиру 9000 ккал / кг, тобто у неї в запасі відклалося ЕЖ = 90 000 ккал. Так як такий запас набрався за рік, тоді виходить, що в день вона вводила в організм зайвих 90 000: 365 = 247 ккал. Отже, для схуднення на 10 кг, їй необхідно вживати в день на 247 ккал менше добового енергобалансу (тобто 2217 ккал). Калорії для схуднення допоможуть досягти результату при цьому через рік. Якщо вона хоче добитися результату через 6 місяців, то їй необхідно розрахувати калорії для схуднення та споживати на 90 000: 182 = 495 ккал менше добового балансу, (тобто 1969 ккал).

Наприкінці додамо, рахувати калорії для схуднення досить просто, так як в даний час абсолютно на всіх продуктах харчування написана їх енергетична цінність. Необхідно просто перекладати всю їжу в калорії і їх підсумовувати протягом дня. Підраховуючи калорії для схуднення ви зможете легко скинути зайву вагу. Калорії для схуднення допоможуть тримати све тіло в потрібній формі. Калорії для схуднення можуть рахувати і чоловіки і жінки. Калорії для схуднення можуть рахувати навіть підлітки. Калорії для схуднення - це найкраща дієта. Вдалого вам схуднення!