Головна/Схуднення/Статті з фітнесу


    1. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснутий до підлоги.Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна направлені в стелю.

    Підняти плечі і лопатки від підлоги і повернутися в початкове положення. Лікті весь час розправлені; плечі піднімати вище, але поперек міцно притиснутий до підлоги. При русі плечей наверх-вперед робиться видих. 10-50 разів.

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного пресаКомплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса

 

    2. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим нога, згинаючись в коліні, рухається до лоба. В останній фазі руху кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів. Локті розправлені. Поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повернутися у початкове положення-плечі і руки лягають на підлогу, пряма нога залишається в 5см від підлоги. 10-30 разів одна нога згинається, потім навпаки. 

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного пресаКомплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса

 

    3.Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим пряма нога піднімається вгору. Лікті розправлені.Поперек притиснутий до підлоги. Вгору нога піднімається прямою. Плечі і лопатки піднімати вище. На вдиху повернутися в початкове положення. 10-30 разів одна нога піднімається вгору, потім інша.

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного пресаКомплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса

 

    4.Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, прямі руки лежать під головою-одна долонька лежить на інший. Під час піднімання плечей над підлогою на максимально можливу висоту. Руки залишаються прямими. Підборіддя до грудей НЕ притискати. Виконувати можна поодному разу - на "1" вгору, на "2" вниз у початкове положення; а можна на "1", "2", "3" - пружні руху вгору, на "4" вниз в початкове положення. 10-50 разів.

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса

 

    5.Повторити вправу "1". 10-50 разів.

    6.Виконати вправу для розтягування м'язів живота (обрати одне, найбільш зручне для вас). 30-60 секунд.

    Вправа на розтягування № 1:

    Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдихи на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса

    Вправа на розтягування № 2:

    Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі нагору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - поднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас повинно бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії. 

Комплекс вправ № 2 для м'язів верхньої частини черевного преса