Головна/Схуднення/Статті з фітнесу


 

    Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору так, щоб кути між стегнами і тілом і між гомілками і стегнами були по 90 градусів. Ноги з'єднані разом.

Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса

 

    1. З початкового положення піднімати плечі вгору якомога вище. Лікті весь яас розправлені. Ноги нерухомі, обов'язково тримати кути в ногах приблизно по 90 градусів. Підборіддя до грудей НЕ притискати. Поперек притиснутий до підлоги. На зусиллі видих (коли плечі піднімаються вгору). 10-100 разів.

Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса

 

    2.  З початкового положення піднімати плечі вгору, виводячи прямі руки вперед, потягнутися за руками вперед і повернутися в початкове положення. Ноги залишаються нерухомими з кутами між стегном і гомілкою, між стегном і тулубом приблизно в 90 градусів. Плечі піднімати якомога вище. Підборіддя до грудей НЕ притискати. Поперек притиснутий до підлоги. 10-100 разів. Можна виконувати по одному разу - на "раз" вгору, на "два" повернутися у початкове положення. А можна на "1", "2", "3" - пружні рухи піднятих плечей вперед, а на "4" повернутися в початкове положення. Потім можна утримати це положення на 30-60 секунд - плечі підняті, руки тягнуться вперед.

Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса

 

    3.Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не класти), а друга зігнута в коліні і піднята так, щоб кути між стегном і гомілкою, між стегном і животом були приблизно по 90 градусів. На рахунок "раз"-підняти пряму ногу вгору і одночасно з цим підняти плечі вгору. Лікті розправлені, зігнута нога нерухома, підборіддя до грудей не притискати, поперек притиснутий до підлоги.На рахунок "два" - опустити пряму ногу і плечі вниз, повернувшись в початкове положення. Виконувати в середньому темпі. Пряму ногу на підлогу не класти. У зігнутої ноги тримати кут між стегном і гомілкою в 90 градусів. Виконати 10-50 разів коли одна нога пряма, а потім стільки ж разів іншою ногою. 

Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного пресаКомплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса

 

    4.Повторити вправу "1" 10-100 разів.

    5.Виконати вправу для розтягування м'язів живота (обрати одну, найбільш зручну для вас). 30-60 секунд.

    Вправа на розтягування № 1:

    Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса

    Вправа на розтягування № 2:

    Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору.Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас повинно бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії. 

Комплекс вправ для одночасного зміцнення нижньої і верхньої частин черевного преса