<
Давайте влаштуємо невеликий екскурс в анатомію. Прямий м'яз живота починається зверху від ребер і прикріплюється до лобкової кістки. На всьому своєму протязі він має три або чотири поперечні перемички: дві - вище пупка (утворюють якраз самі легко розвиваючі «кубики»), одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче його. Нижня перемичка у багатьох від природи може бути відсутня, тоді людина замість 4 квадратиків на одній стороні отримує 3. Якщо така ж ситуація спостерігається на іншій стороні серединної лінії живота, то в наявності 6 кубиків в цілому. Може бути й 7, коли на одній стороні є нижня перемичка, а на іншій - ні. Ще, слава богу, що у людей тільки «кубики»! «Трикутники »розвивати було б набагато важче.
Верхні «кубики» розвиваються швидше за все тому, що основний «раціон» вправ на прес становлять різні підйоми тулуба в положенні лежачи (вони ж скручування, вони ж «кранчи»). Умовно все це називають «верхнім» пресом. «Нижній »же прес розвивати значно важче, бо підбір вправ достатньо специфічний, і одних лише незрозумілих підйомів ніг недостатньо. Навіть навпаки! Часто ці самі підйоми можуть взагалі не принести ніякої користі «нижньому» пресу, а тільки травмувати спину!
Взагалі, щоб відчути нижні «кубики», необхідно обмежити по можливості роботу ніг і переміщати тільки таз. Згадайте, виконуєте Ви подібні вправи чи ні? Якщо нічого не приходить на розум, тоді ми йдемо до вас! І не з порожніми руками, а з м'ячем ...
Сьогодні ми пропонуємо Вашому пресу стати ще більш сильним, особливо його нижній частини.
Для виконання вправи знадобиться фітбол не дуже великого діаметру.
Лежачи на підлозі, покладіть ноги на м'яч і постарайтеся утримувати його гомілкою і стегном, натискаючи п'ятами на сам м'яч. Тепер підніміть ногами м'яч з підлоги і перевірте, щоб поперек був притиснут (Фото 1).
На видиху підтягніть коліна до грудей, повністю пригорнувши стегна до тулуба (Фото2). В результаті цього руху Ваші сідниці й хрестець відірвуться від підлоги, і таз просунеться у напрямку до плечей - це якраз і є робота м'яза нижньої частини преса. Хоча, звичайно, верхня частина м'яза теж не залишиться байдужою.
На вдиху поволі опустіть сідниці, утримуючи м'яч у висячому положенні і не торкаючись їм підлоги. Важливо під час опускання сідниць не перестаратися - не відривайте поперек, інакше спина буде перевантажуватися. Також стежте за темпом виконання: якщо виконувати підйом швидко і різко, то може відірватися поперек, і вся опора буде припадати на лопатки (Фото 3). Але це не показник роботи м'язів преса, тому що при такому виконанні більше працюють руки.
При правильному виконанні, дана вправа є досить складною, тому обмежтеся 15-20 повтореннями по 2-3 підходи.
До речі, для виконання зворотних скручувань з м'ячем, зручніше буде надіти шорти, щоб м'яч не зісковзував. В обтягуємому одязі дуже непросто утримати м'яч ногами.
Впевнені, ця вправа завдасть Вам чимало турбот, але супроводжуватися її виконання буде посмішкою - адже м'яч стільки разів захоче вислизнути і втекти від Вас. Зате в подальшому, всі Ваші старання з лишком окупляться окресленням нижніх кубиків, трикутників або чого-небудь іншого складно геометричного.Головне, не забувайте про аеробні види діяльності і про знижене споживання жирів і вуглеводів.
Щасти!
Фото 1
Фото 2
Фото 3
