Неділя

Вправа 1. П. п. - сидячи на підлозі, спираючись руками об підлогу ззаду. На рахунок 1 підніміть ноги над землею на 10-20 см, 2 - зробіть «ножиці» вгору-вниз, 3 - «ножиці» в сторони, 4 - кола з'єднаними ногами вправо, 5 - вліво, 6-7 - кола розведеними в сторони ногами, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 2. П. п. - лежачи на спині, прямі руки витягнуті за головою. На рахунок 1-2 перейдіть в положення сидячи змахом рук, одночасно підтягуючи коліна до підборіддя, руками торкаючись носків. Повторіть вправу 8 - 10 разів.

Вправа 3. П. п. - лежачи на спині, руки в сторони. На рахунок 1 зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до підборіддя, 2 - поверніть до п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 4. П. п. - лежачи на спині, руки витягнуті за головою. На рахунок 1-2 перейдіть в положення сидячи змахом рук, одночасно підтягуючи коліна до підборіддя і руками міцно обхопивши коліна, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 5. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-4 нахиліть голову вперед, назад, вліво, вправо, 5 - поверніться в п.п. Виконайте вправу спочатку в повільному темпі, потім у швидкому. Повторіть по 5 разів у різному темпі.

Вправа 6. П. п. - основна стійка. На рахунок 1 нахиліть голову назад з одночасним поворотом вліво, 2 - поверніться в п.п., 3 - поверніть голову назад з одночасним поворотом вправо, 4-поверніться в п.п., 5 - поверніть голову наліво з одночасним нахилом вперед, 6 - поверніться в п.п., 7 - поверніть голову направо з одночасним нахилом вперед, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 7. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-2 зробіть кругове обертання головою справа наліво, 3-4 - зліва направо. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи правим боком до одвірка, на відстані одного кроку від нього. Права рука впирається в косяк. На рахунок 1-2 торкніться правою ногою порогу по інший бік, з силою упріться в нього так, ніби хочете посунути до себе, 3 - розслабте м'язи, поверніться в п.п. Виконайте теж саме з іншою ногою. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 9 (мал. 22). Прив'яжіть знизу до одвірка невеликий гумовий джгут. П.п. - стоячи правим боком перед косяком двері на відстані одного кроку, спираючись на нього правою рукою. Всуньте праву ногу в петлю джгута і намагайтеся відтягнути його до себе. Виконайте цю вправу спочатку лівою ногою, потім правою. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 10. П. п. - стоячи прямо, ноги в сторони. На рахунок 1 нахиліться, спираючись випрямленими руками об підлогу. Намагайтеся розвести ноги якомога ширше, перенісши опору на руки, 2 - поверніться в п. п. Слідкуйте, щоб при нахилах ноги не згиналися в колінах. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 11. П. п. - стоячи прямо, ноги разом. На рахунок 1 при підніміться на носки, 2 - повільно опустіться на всю ступню. Повторіть вправу 14-15 разів.

Вправа 12. П. п. - основна стійка. Підніміть по черзі руки вперед, в сторони, вгору, назад, руки на пояс, за голову, до плечей, перед грудьми. Поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13. П. п. - основна стійка. На рахунок 1 зігніть пальці в кулак, 2 - розігніть з напругою, розводячи пальці в сторони. Повторіть вправу 10-12 разів.

Для зняття втоми виконайте вправу на розслаблення. Витягніть руки трохи вперед (руки напівзігнуті в ліктях) долонями вгору. Дихання рівномірне. Напружте м'язи плечей і передпліч (кисті не напружуйте), стежте, щоб шия і потилиця залишалися вільними і не напруженими (дихання не затримуйте). З напругою повільно зігніть руки в ліктях і, не знімаючи напруги, повільно розігніть руки, втомити напружені м'язи, різко зніміть напругу і одночасно дайте подумки команду: «Руки розслаблені, важкі, теплі». Повторіть три рази. Руки простягніть вперед долонями вниз. Під час вправи пальці не напружуйте. Кисті розігніть в променезап'ясткових суглобах (долоні будуть звернені вперед). Напружте м'язи в області променезап'ясткових суглобах і повільно згинайте кисті (пальці не напружуйте), не знімаючи напруги, знову розігніть кисті; втомити напружені м'язи. Різко зніміть напругу - м'язи розслабляться і одночасно дайте команду: «Руки розслаблені, важкі, теплі». Повторіть команду три рази.