ДІЄТИ


Низькокалорійна дієта

Низькокалорійна дієта - найвірніший шлях до досягнення схуднення. Для того, щоб ефективно схуднути, для початку потрібно підрахувати, яка кількість калорій ви споживаєте щодня, що і робить низькокалорійна дієта. Зазвичай в результаті розрахунку щоденного «з'їдання» калорій більшість людей з надмірною вагою отримують цифри в діапазоні між 2 і 4 тисячами кКакл в день, або навіть більше, чого не допускає низькокалорійна дієта. Щоб знизити вагу і реально схуднути, потрібно споживати 1000, максимум - 1400 кілокалорій щодня, чого досягає низькокалорійна дієта. Чим більше число калорій, які ви зараз споживаєте, більше вищеназваного числа, тим менш ефективною буде обрана вами низькокалорійна дієта. Якщо ж ваші цифри - 1800-2000 кілокалорій, то вам навряд чи вдасться взагалі схуднути, навіть на пів-кілограма.

Щоб розрахувати все більш точно, існує формула, завдяки якій стає доступним більш точний розрахунок розтрачуємої за добу енергії. Це допомагає визначити, скільки кілокалорій особисто вам можна «з'їдати», щоб помітно схуднути, що і визначає спочатку низькокалорійна дієта. Витрати на енергію складаються з наступних елементів: головний обмін + енергія, використана в робочий час + енергія, розтрачене на проведення дозвілля та розваги + енергія, яка витрачається на травлення.

1. Низькокалорійна дієта і головний обмін - енергія, необхідна для підтримки життєдіяльності організму, що у спокійному стані, тобто з ранку, перебуваючи в ліжку й на голодний шлунок при приємній температурі навколишнього середовища. Для чоловічої статі це число - 1 кілокалорія на 1 кг ваги на годину, а для жіночого - 0,9 кілокалорій на годину на кілограм маси, як підрахувала низькокалорійна дієта.

Тобто, якщо ви належите до чоловічої статі і важите 80 кг, то: 1 ккал * 80 кг * 24 години = 1920 ккал, як припускає низькокалорійна дієта.

У вищезгаданому розрахунку підраховано кількість нормального вживання калорій для чоловіка, який не прагне скинути вагу. Якщо він розраховує вживання кілокалорій таким чином, щоб визначити достатню цифру для схуднення, то тоді потрібно замість реальної ваги людини вказати бажану вагу. Наприклад: припустимо, що жінка прагне досягти цифри 55 на вагах. Значить, головний обмін повинен бути: 0,9 кілокалорій * 55 кг * 24 години = 1188 кКал.

2. Низькокалорійна дієта і енергія, що витрачається за час робочого дня. Для достовірного розрахунку використовуйте "Калькулятор витрати калорій", який розробила низькокалорійна дієта.

3. Низькокалорійна дієта і витрати енергії під час дозвілля складаються з витрат енергії під час прибирання по будинку, приготуванні їжі, спортивних або, приміром, танцювальних занять і т.п. Дані для підрахунку наведено нижче, а для більш ретельно скоригованих результатів використовуйте "Калькулятор витрати калорій", що склала низькокалорійна дієта.

4. При вживанні, розщепленні та інших подальших процесах, вироблених з поглиненою їжею, організм також розтрачує деяку кількість енергії, що враховує і низькокалорійна дієта. Відомо, що максимально важко засвоюються білкові продукти, а для переварювання жирів і вуглеводів витрачається в 10 разів менше енергії, ніж на білкову їжу. При комбінованому варіанті харчування, який пропонує нізокалорійная дієта, що є найбільш буденним і фізіологічним, інтенсивність травного обміну розраховується як 6,5% від головного обміну, що в нашому випадку буде становити: 1188 кКал * 6.5% = 77,22 кілокалорії.

Отже, давайте спробуємо розрахувати кількість необхідних вам кілокалорій, беручи за основу, що ви прагнете важити 65 кг, хоча на даний момент ваша вага - 100 кг. Ви займаєтеся, як ми попередньо з'ясували, сидячою офісною роботою по 8 годин на добу, в решту часу, що йде у вас на відпочинок і дозвілля (залишилися 16 годин), у вас йде (знайдіть на калькуляторі витрати калорій):

8 год (480 хв) на офісну роботу = 811 ккал;

8 год (480 хв) для сну = 340 ккал;

2 години (120 хв) на «повалятися на дивані» = 105 ккал;

півтори години (90 хв) на піші прогулянки (в магазини, за продуктами, на ринок, на роботу, з роботи, на зустріч до знайомих) = 309;

півтори години (90 хв) на кулінарію = 257;

3 год на телевізійні передачі та роботу за комп'ютером = 360 ккал.

Разом у вас йде: 360 +105 +340 +309 +257 = 1371 кілокалорій.

В цілому ми отримуємо, що головний обмін + енергія, що витрачається в робочий час + енерговитрати на прийоми їжі + енергія, розтрачена під час вільного часу (дозвілля) = 811 +91 +1404 +1371 = 3677 кілокалорій.

Разом ми бачимо, що для зниження вашої ваги до 65 кілограмів вам можна споживати не більше 3677 калорій щодня, чого від вас вимагатиме низькокалорійна дієта.