Головна/Лікування хвороб/Лікування остеохондрозу


Правильна, відповідна законам біомеханіки техніка бігу, яка доставляє глядачам і (що теж дуже важливо) самому біжить естетичну насолоду, - ось засіб від перевантажень.

Легкості, легкості бігу досягти непросто. Цьому треба вчитися. Як і в ходьбі, величина перевантажень насамперед залежить від величини вертикальних переміщень тіла бігуна, але при бігу роль цього фактора зростає. Відомо, що при бігу є фаза польоту, коли контакт з опорою відсутній. Завдання бігуна - звести до мінімуму хвилеподібні коливання тіла.

Струс у зв'язку з бічними коливаннями тіла виникають при занадто широкій постановці стоп. Нераціонально також ставити стопи по одній лінії. При правильній постановці стоп внутрішні краї слідів виявляються на одній прямій лінії. Щодо цієї лінії стопи повинні бути незначно розставлені носками назовні, щоб відштовхування припадали переважно на великий палець - найсильніший.

Бігуни знають, яке велике значення має постановка стопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п'ятами, просто п'ятка перший стосується грунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі носок м'яко опускається на землю. Незважаючи на всі старання, цей спосіб не забезпечує істотного зниження струсів і щадного режиму бігу. Амортизація здійснюється тут переважно колінним суглобом, де можливі перевантаження від струсів суглобного характеру. Однак саме з цього способу постановки стопи повинно починатися прилучення до бігу. Для слабоподготовленних людей з незадовільним станом здоров'я цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми.

Постановка стопи з носка. Прийнятий спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційну плавну завантаження ноги. Такий біг не повинен бути дерев'яним, гарцюючим. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над грунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори про грунт тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Спосіб вимагає гарної попередньої підготовки і тому рідко може бути рекомендований при заняттях оздоровчим бігом. Головне - поступова рівномірна завантаження стопи.

Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для бігу дуже среднеподготовленних людей. Він виник стихійно і хоча не настільки ефективний, як Носкова, але зате більш раціональний, ніж п'ятковий. В оздоровчому бігу в залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити в міру потреби з одного способу бігу на інший. Це особливо важливо при стомленні м'язів гомілки, області стопи або гомілковостопного суглоба. Спробуйте в цих випадках змінити постановку стопи, і неприємні відчуття майже напевно зникнуть, з'явиться своєрідний відпочинок на бігу. Запам'ятайте також, що при бігу по нерівній і кам'янистій поверхні, особливо в сутінки, Носкова спосіб більш небезпечний і загрожує підгортанням стопи.

Навантаження на хребет при бігу залежить не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинен виконуватися насамперед за рахунок роботи коліна. Це означає, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки з відносно розслабленими м'язами стегна. Інакше виникає даремна навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб.

Уникайте натиканія на виставлену вперед ногу.

Для цього поступово розгинайте й опускайте гомілку. Бігун м'яко, не гальмуючи руху, як би накочується на ногу. Один крок змінюється іншим без видимої кордону, одна фаза разом переходить в іншу. Хороший бігун саме котиться по трасі.

Найбільш груба помилка - винесення ноги вперед у поєднанні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби хребта та інші суглоби. Найбільше страждає колінний, але дістається і всім іншим. Через жорстку систему важелів удар передається на хребет, на голову.

Довжина кроку. Дуже важливо вибрати для себе оптимальну довжину кроку. Прагнення до межі подовжити крок приводить до порушень плавного бігу, сприяє натиканія на ногу, вимагає великої затрати сил і різко збільшує навантаження на хребет. Частий, семенящий біг не дає належного оздоровчого ефекту для м'язів і суглобів: м'язи скорочуються незначно, а суглоби в основному забезпечують лише передачу опорних і поштовхових зусиль. При такому бігу переважають статичні навантаження. Може бути, саме тому бігуни підтюпцем іноді скаржаться на затурканість стоп. У багатьох з них виявлено поганий кровообіг в ногах. Звичайно, при таких явищах краще все-таки бігати, ніж не бігати, однак максимум оздоровчого ефекту і мінімум ортопедичних порушень забезпечує технічно раціональний біг.

Довжина кроку залежить від росту і довжини ніг, ваги, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу. Точні дані тут дати важко, тому наведемо суто орієнтовний приклад. У непогано тренованих чоловіків ростом 175 см середня довжина кроку (відстань від п'яти однієї ноги до носка іншої) в 30-хвилинному рівномірному бігу коливається в межах 110 - 130 см. Головним же показником оптимальної довжини кроку повинні служити невимушеність, зручність виконання всіх рухів і плавний ритм бігу.

Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Зайвий нахил вперед збільшує небезпеку натиканія на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад призводить до надмірного підйому стегна і робить біг напруженим, гарцюючим, при цьому голова, як правило, кілька закидається назад. Не сутультеся, уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.

Робота рук. Руки допомагають зберегти рівновагу й стабілізують положення тулуба. Скручування тулуба нейтралізується правильною роботою рук, площина відповідності яких повинна складати з напрямком бігу кут приблизно в 45 °. До речі, це скручування не так вже нешкідливо і вимагає додаткової витрати сил. Воно відбувається в поперековому відділі. Тисячі стереотипних рухів перевантажують міжхребцеві диски, які мало пристосовані до такого роду діям.

Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90 ° або трохи меншим. При недостатньому згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає значної витрати сил, тому що в цій роботі беруть участь і м'язи тулуба.

Їх напруження ускладнює свободу рухів у суглобах грудної клітки і плечовому поясі при вдиху, внаслідок подих стає більш напруженим і поверхневим.

Біг під гору. У цьому випадку швидкість зростає сама собою. Неминуче натиканія на ногу, удари і струси відчуваються у всіх ланках тіла. Саме тому бігуни вперше виявляють біль у суглобах саме при бігу під гору. Больові відчуття з'являються найчастіше в області коліна. При бігу намагайтеся ставити стопу з п'яти, укоротити крок і знизити швидкість бігу. При необхідності на спуску взагалі перейдіть на ходьбу.

Навчання правильній техніці бігу дозволить уникнути перевантаження хребта і суглобів. Гарна техніка підвищує ефективність (швидкість, економічність) бігу приблизно на 15%. Існує й інша точка зору на роль техніки при оздоровчому бігу.

Головне його завдання - компенсувати гіподинамію, дати організму необхідну роботу.

Раціональна ж техніка, навпаки, полегшує її, і, отже, вчитися правильним рухам ніби немає сенсу.

Однак хребет людини, нехтує правильною технікою оздоровчого бігу, дуже швидко змусить згадати про неї.

Біг-цілитель. Біг - цілющий засіб не тільки при захворюваннях серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, його використовують як ліки при остеохондрозі. Біохімічної основою такого зцілення хребта є абсцес і місцеве посилення обміну речовин. При цьому нормалізується баланс продуктів обміну. Важливий і принцип виборчого спалювання надлишків. У міжхребцевих дисках виборче спалювання відбувається на краях суглобових поверхонь. Динаміка кислотно-лужних зносин при цьому може уповільнити і зупинити процес відкладення солей.

Звичайно, для цього потрібно спеціально розроблений режим тренування, доповнений раціональним харчуванням і дотриманням загального режиму. І ще потрібен час, бо позитивні зміни, як правило, накупают не відразу.

Це природно, оскільки патологічні процеси в опорних тканинах формуються іноді протягом десятиліття. Для їх зупинки потрібно також чимало часу. Тому, приступаючи до лікування хребта, в даному разі остеохондрозу, бігом, необхідно запастися терпінням і завзятістю.

Тренування фізкультурника-бігуна повинна складатися. з наступних частин:

Легкого бігу або бігу, що чергується зі швидкою ходьбою, до загального розігрівання.

Гімнастики з всебічної опрацюванням всіх головних суглобів вправами на гнучкість.

Силових вправ (5-6) для м'язів рук, тулуба і ніг.

Вправ (2-3) на розслаблення і розтягування м'язів.

Власне бігового тренування.

Вправ (5-6) на розслаблення і легке розтягування м'язів.