П'ятий тиждень занять. Понеділок

Залишився останній тиждень занять. Тепер майже всі вправи виходять без особливих зусиль, ви стали більше відчувати своє тіло і контролювати навантаження. Руки, ноги, шия, спина коряться вам з першого разу. Заняття все більше доставляють вам насолоду і радість. Це пов'язано з тим, що під час фізичного навантаження в організмі знижується рівень кортизону (гормону стресу) і виділяється ендорфін - гормон, що викликає відчуття насолоди і щастя.

П'ятий тиждень занять не викличе у вас особливих труднощів. Багато вправ будуть вам знайомі і вже освоєні, нові вийдуть швидко, тому багатьом з вас знадобляться менше часу на заняття.

Вправа 1. П. п. - лежачи на спині, руки і ноги широко розведені в сторони. На рахунок 1 зігніть ногу в коліні, 2 - відведіть її вбік, 3 - поверніться в п.п. Виконайте те ж з іншою ногою. Повторіть вправу 9 - 10 разів.

Вправа 2. П. п. - лежачи на животі, руки витягнуті перед собою.На рахунок 1-2 відведіть руки назад, схопивши долонями ступні, 3 - 4 - поверніться в п. п. Кому не важко, ускладніть вправу, взявшись за ступні, намагайтеся зігнути руки в ліктях. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 3. П. п. - сидячи, ноги прямі, розслаблені, руки спираються ззаду. На рахунок 1-2 розслабте м'язи шиї і опустіть голову на груди, щоб підборіддя торкнулося грудей, 3-4 - вільно, не напружуючи м'язи, відведіть голову назад, 5-6 - нахиліть голову до лівого плеча, щоб вухо наблизилося до нього якомога більше, 7-8 - нахиліть голову до правого плеча. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 4. П. п. - сидячи, ноги прямі, руки зімкнуті за головою в замок. На рахунок 1-2 відведіть зімкнуті лікті якнайдалі назад, 3-4-нахиліться всім корпусом вправо (стежте, щоб стегно не піднімалося), 5-6-поверніться в п.п., 7-8 - нахиліться всім корпусом уліво, 9-10 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 5 (мал. 41). П. п. - стоячи на лівому коліні, зігнута права нога попереду, руки на правому коліні. На рахунок 1-3 присуньте ліве стегно і таз вперед, 4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж з іншою ногою. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 6 (мал. 42). П. п. - стоячи правим боком до стільця, тримаючись за спинку. На рахунок 1-3 присідаючи на лівій нозі, відведіть праву ногу якнайдалі назад, тулуб при цьому має залишатися вертикально, 4-поверніться в п.п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть вправу 10-12 раз.

Вправа 7. П. п. - стоячи на колінах, руки за спиною. На рахунок 1-4 нахиліться вперед, 5-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 8. П. п. - сидячи на підлозі з опорою на руки, ноги зігнуті колінами нарізно, стопи на підлозі. На рахунок 1-4 підніміть таз і посуньте його вперед, до п'ят, 5 - 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 12 разів.

Вправа 9. Руки опущені вздовж тулуба. На рахунок 1-2 нахиліться вправо, права рука при цьому ковзає по правій нозі якомога нижче до щиколотки, 3-4 - ліву руку покладіть під ліву пахву, одночасно повертаючи голову затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете, 7-8-поверніться в  п.п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть вправу по б раз в кожну сторону.

Вправа 10. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На рахунок 1 розведіть руки в сторони, долонями вниз 2-нахиліться вправо, поки права рука не торкнеться щиколотки, ліва при цьому знаходиться в положенні вертикально до підлоги 3-4 - затримайтеся в такому положенні скільки зможете, 5 - поверніться в положення руки в сторони , 6 - в п.п. Повторіть те ж в іншу сторону. Повторіть вправу по 6 разів в кожну сторону.

Вправа 11. П. п. - стоячи, ноги разом, обличчям до стіни (на відстані кроку), руки вздовж тулуба. На рахунок 1 упріться руками в стіну, 2-зігніть руки в ліктях, 3 - відштовхніться і поверніться в п.п., 4 - зробіть мах руками назад. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 12. П. п. - стоячи, ноги разом, руки на поясі. На рахунок 1-2 зробіть на підлозі присід, 3-4 - випрямитеся, одночасно стаючи на носки, 5-6 - поверніться в п.п. Поступово присідання поглиблюйте. Повторіть вправу 12-14 разів.

Вправа 13. П. п. - упор лежачи на підлогу з прямими, широко розведеними руками. На рахунок 1-2 зігніть руки, пригинаючи тулуб якнайнижче до підлоги, 3-4 - поверніться в п.п. Якщо не важко, спробуйте виконати вправу, поставивши розведені руки більше вперед. Повторіть вправу по самопочуттю.

Вправа 14. П. п. - стоячи, ноги разом, в зігнутих перед грудьми в руках м'яч. На рахунок 1-7 напружте м'язи, роблячи 7 натискань на м'яч, 8 - розслабте м'язи. Повторіть вправу 10-12 разів.