П'ятниця

Вправа 1. П. п. - сидячи, ноги зігніть в колінах і злегка розведіть в сторони, руки покладіть на коліна. На рахунок 1 нахиліть голову назад, 2 - вперед, притискаючи підборіддя до грудей. Під час вправи намагайтеся тримати спину прямою, виконуючи рухи тільки за рахунок роботи м'язів шиї. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 2. П. п. - сидячи або стоячи. На рахунок 1 нахиліть голову до лівого плеча, 2 - поверніться в п. п., 3 - нахиліть голову до правого плеча, 4 - поверніться в п.п. При поворотах голови намагайтеся зберігати спину прямою, а голову не нахиляти ні вперед, ні назад. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 3. П. п. - сидячи або стоячи. На рахунок 1 поверніть голову вправо, 2 - поверніться в п.п., 3 - поверніть голову вліво, 4 - поверніться в п.п. При поворотах голови слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а голова не відхилялася ні назад, ні вперед. Якщо це не вдається, робіть вправу сидячи на стільці, притиснувши спину до спинки стільця. Повторіть вправу 15 разів.

Вправа 4. П. п. - сидячи або стоячи. На рахунок 1-2 зробіть кругове обертання головою вправо, 3-4 - вліво, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 5. П. п. - стоячи, ліву руку в сторону. На рахунок 1, опускаючи кисть, нахиліть голову вперед, 2 - поверніться в п.п. Виконайте вправу з іншою рукою. Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

Вправа 6. П. п. - стоячи, руки на пояс. На рахунок 1-2 наклоніть голову назад, потім поверніть її ліворуч, 3 - поверніться в п.п. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 7. П. п. - лежачи на лівому боці, ліву руку вгору, правою рукою упор зпереду або праву руку вниз (останнє положення більш важке). На рахунок 1-2 перекиньтеся на живіт, 3-4 - поверніться в п.п. Проробіть вправу 8 разів.

Вправа 8. П. п. - сидячи на підлозі, спираючись ззаду прямими руками. Між ступень поставте який-небудь предмет, на рахунок 1 - 4 намагайтеся затиснути його ступнями і пересунути як можна ближче до себе, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 9. П. п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей. На рахунок 1 зробіть напівприсід на правій нозі, одночасно відставивши ліву ногу в сторону і на носок, 3 - випрямити праву ногу, поступово підтягуючи ліву, сильно впираючись носком у підлогу. Повторіть теж іншою ногою. Виконуйте вправу 8 разів.

Вправа 10. П. п. - сидячи на підлозі, ноги разом. На рахунок 1-4 спробуйте якомога сильніше «стиснути» ногами невидимий предмет. Момент максимальної напруги спробуйте утримати протягом декількох секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 11. П. п. - стоячи прямо, взяти в руки важкий предмет. На рахунок 1-4 згинаючи руку в лікті, підніміть руку з предметом в сторону до рівня грудей, 5 - поверніться в п.п. Виконуйте не поспішаючи. Повторіть вправу 3 рази.

Вправа 12. П. п. - стоячи між двох стільців з високими спинками. На рахунок 1 обіпріться на спинки стільців передпліччями, 2 - 3 - підтягніть коліна до грудей і спробуйте повиснути, 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 13. П. п. - сидячи або стоячи, долоні і пальці притисніть один до одного. На рахунок 1-2 - спробуйте, притиснувши щільно долоні одна до одної, відгинаючи пальці якомога далі, 3-4 - відведіть вперед, потім в сторони великі пальці, 5-6 - розслабте м'язи. Повторіть 8-9 разів.

Виконайте вправу на розслаблення м'язів. Ноги витяніть вперед з упором на п'яти. Протягом усієї вправи стопи в гомілковостопних суглобах і пальці ніг залишаються вільними. Напружте м'язи гомілки і стегон, напруженими м'язами повільно згинайте гони в колінних суглобах. Не знімаючи напруги, повільно розігніть ноги в колінних суглобах, сильно стомивши їх, потім різко зніміть напруження. М'язи розслабляться. Одночасно подумки дайте команду: «Мої ноги розслаблені, важкі, теплі». Повторіть команду три рази. Знову прийміть початкове положення. Витягніть ліву ногу вперед і легко поверніть стопу всередину (протягом всієї вправи м'язи гомілки і стопи не напружуються). Напружте м'язи стегна і напруженими м'язами повільно поверніть ногу в одну, а потім в іншу сторону. Втоміть м'язи. Різко зніміть напругу і розслабте м'язи під команду: «Мої ноги розслаблені, важкі, теплі». Повторіть команду три рази. Постарайтеся, щоб інша нога, як і всі інші м'язи під час вправи ненапружувалися. Таку ж вправу виконайте лівою ногою.