Розтягування м'язів

Розтягування хронічно скорочених м'язів і втратили еластичність суглобів і зв'язок необхідно для формування правильної постави не менше, а то й більше, ніж зміцнення ослаблених м'язів.

При виконанні цих вправ потрібні обережність і поступовість. Не можна в гонитві за швидким успіхом розтягуватися через біль - це може призвести до прямо протилежних результатів. Вправи в розтягуванні не повинні викликати неприємних відчуттів.

Розтягування слід проводити після легких динамічних вправ і вправ на розслаблення. Розтягування холодних і напружених м'язів неефективно і навіть шкідливо, тому що при цьому легко отримати розтягнення зв'язок.

До речі, слід не плутати терміни. Розтягування - це вправи для м'язів і зв'язок, а розтягуванням називають травму, при якій розриваються м'язи або частину волокон зв'язки.

Щоб уникнути розтягнень, руху при розтягуванні повинні бути повільними, пружними. Для кращого розслаблення м'язів розтягувати їх слід на вдиху.

М'язи кінцівок можна одночасно розігріти і розслабити маховими рухами з невеликою амплітудою. Такі ж махи, але з великою амплітудою, можна застосовувати для розтягування зв'язок і м'язів. Будьте обережні: занадто розмашисті рухи можуть призвести до розтягування зв'язок. Підбирати вправи необхідно з урахуванням індивідуальних особливостей постави, цілеспрямовано розтягуючи тільки ті м'язи і зв'язки, які цього потребують.

Еластичність м'язів тісно пов'язана з гнучкістю хребта. Якщо рухливість хребта у відповідному відділі нормальна або трохи вище норми, додатково розтягувати м'язи не слід.

Одночасно з розтягуванням необхідно зміцнювати м'язи-антагоністи, напруга яких забезпечує виконання рухів під час вправ на розтягування.

При зменшених фізіологічних вигинах хребта, наприклад при плоскій спині, необхідно в першу чергу зміцнювати м'язи і обережно виконувати вправи на збільшення гнучкості малорухомих ділянок хребта. Вправи на розтягування м'язів звичайно потрібні при збільшених фізіологічних вигинах.

Найчастіше в розтягуванні потребують:

м'язи попереку і передньої поверхні стегон (при збільшеному куті нахилу тазу і посиленому поперековому лордозе);

м'язи задньої поверхні стегон (при збільшеному груд ном кіфозі, особливо при круглій спині);

грудні м'язи (при збільшеному грудному кіфозі, запалими грудній клітці, наведених вперед плечах).

Вправи

Поперек

При виконанні вправ на розтягування м'язів попереку необхідно виконувати нахили вперед за рахунок поперекового відділу хребта так, щоб грудний відділ згинався якомога менше. Груди при нахилах слід випинати вперед, голову трохи відводити назад, витягаючи вперед підборіддя, ноги тримати трохи зігнутими в колінах. ІП: з тоя.

1. Нахилитися вперед, руками обхопити гомілки ззаду, по тягнутися грудьми до колін.

2. Нахилитися вперед, потягнутися руками до носків, зробити кілька пружних рухів (видих), повернутися в ІП (вдих).

3. Зігнути одну ногу, захопити ступню однойменною рукою, торкнутися коліном однойменного плеча, повернутися в ІП. Повторити для другої ноги.

4. Нахилитися, захопити руками шкарпетки ніг. Пройти не скільки кроків в цьому положенні.

ВП: стоячи, ноги на ширині плечей.

6. Дроворуб: зчепити руки в замок, потягнутися вгору і на зад (вдих), різко нахилитися і опустити руки (видих).

7. Нахилитися вперед, пружними рухами дотягнутися пальцями рук до шкарпеток.

8. Зробити те саме, але дотягнутися до п'ят. ІП: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Розвести руки в сторони, нахилитися вперед, потягнутися руками до носків.

9. Виконати те ж, але з пружними нахилами.

10. Нахилитися вперед, обхопити руками гомілки або гомілковостопні суглоби, торкнутися підборіддям колін.

11. Захопити руками ступню однієї ноги, зігнути ногу в колі не, притиснути коліно до однойменного плечу. Корпус тримати прямо. Повторити для другої ноги.

ІП: сидячи на підлозі, ноги зігнуті, коліна розведені в сторони, п'яти притиснуті один до одного.

12. Взятися руками за стопи або за гомілки. Нахилитися вперед, пружинистими нахилами притискати груди до ніг.

13. Нахилитися вперед і убік, торкнутися підборіддям коліна. Руки вільні. Повторити в іншу сторону.

14. Зробити те ж вправу, але різнойменної рукою охопити гомілковостопний суглоб, допомагаючи нахилу тулуба. Ті ж вправи можна виконувати, сидячи по-турецьки. При цьому стопи слід не підтискати під себе, а розташовувати на деякій відстані від тулуба.

Задня поверхня стегон

М'язи задньої поверхні стегон розтягуються за компанію при виконанні більшості вправ для розтягування м'язів попереку. Щоб змістити акцент з попереку на задню поверхню стегон, ноги необхідно тримати максимально розігнутими.

У наступних вправах більше розтягується задня група м'язів стегон, а поперек - дещо менше.

ВП: стоячи.

1. Встати боком до опори (спинці стільця, гімнастичній стінці), взятися за неї рукою. Виконувати махові рухи вперед і назад однойменної ногою. Опорна нога спирається на носок або стоїть н а-невисокою підставці. Мах тому робити менше, вперед - більше, поступово збільшуючи амплітуду.

2. Нахилитися, захопити руками шкарпетки ніг. Намагатися притиснути груди і підборіддя до ніг.

3. Присісти, торкнутися пальцями підлоги. Випрямити ноги, руки від підлоги не відривати.

4. Стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані півкроку, присісти, захопити руками поперечину на рівні колін, випрямити ноги. У міру тренування захоплювати поперечини, розташовані нижче.

5. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані кроку, поставити пряму праву ногу ступнею на другу поперечину. Праву руку покласти на коліно правої ноги, лівою рукою хватом зверху взятися за четверту поперечину. Нахилити тулуб вперед. Згинаючи ліву руку, підтягати тулуб до гімнастичної стінки. Правою рукою тиснути на коліно, не даючи йому згинатися. Повторити для лівої ноги. У міру тренування ставити ногу на поперечини, розташовані вище, опорну ногу ставити далі від стінки.

Передня поверхня стегон

1. ВП: лежачи на животі. Зігнути ногу в коліні, захопити руками гомілковостопний суглоб і потягнути п'яту до сідниці. Друга нога лежить на підлозі, плечі і голова підведені. Повторити для другої ноги (рис. 122). Виконати ту ж вправу, захопивши обидві ноги одночасно.

2. ВП: стоячи на одній нозі. Зігнути другу в коліні, заспинний захопити руками гомілковостопний суглоб і притиснути п'яту до сідниці. Повторити для другої ноги.

3. ВП: стоячи на одній нозі (на шкарпетці). Другий ногою зробити мах назад і, зігнувши її в коліні, постаратися вдарити п'ятою по сідниці. При виконанні цієї вправи можна дотримуватися рукою за опору.

4. ВП: стоячи на колінах, руки на поясі. Пружинка: нахилити тулуб назад, зберігаючи пряму лінію від колін до голови. Повернутися в ІП.

5. Виконати ту ж вправу, але руки витягнути вниз і на зад і при нахилі торкнутися п'ят або підлоги.

6. ВП: стоячи на колінах, носки витягнуті, гомілковостопні суглоби випрямлені. Сісти на п'яти або на підлогу між п'ятами і нахилитися назад, спираючись на руки. Лягти спиною на підлогу або на гомілці, витягнути руки вздовж тулуба, розслабити м'язи.

Ця вправа прекрасно розтягує м'язи передньої поверхні стегон, але вимагає достатньої підготовки. Можна освоювати його поступово, спочатку підкладаючи що-небудь під спину (наприклад, подушку) і поступово зменшуючи висоту опори.