Головна/Схуднення/Статті з фітнесу


 

gibkostГнучкість, це абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, досяжний в миттєвому зусиллі.

Людина не однаково гнучка у всіх суглобах. Десь рівень гнучкості вище, десь нижче. Також розрізняється рівень розвитку гнучкості в різних напрямках в одному суглобі. Якщо ви легко сідаєте на подовжній шпагат, це абсолютно не означає, що ви також легко сядете на поперечний.

Гнучкість буває трьох різновидів. Якась з них може бути розвинена більше, а якась менше.

  • Динамічна або кінетична гнучкість - це можливість виконувати динамічний рух в суглобі по повній амплітуді.
  • Статично-активна гнучкість - здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки за допомогою м'язового зусилля.
  • Статично-пасивна гнучкість - здатність прийняти розтягнуте положення і підтримувати його за допомогою власної ваги, утримання руками, за допомогою партнера або устаткування.В залежності від того, який різновид гнучкості ви хотіли б розвивати, слід використовувати різні види розтягування. Про них ми поговоримо трохи пізніше.

    А зараз визначимо, від чого ж залежить наш рівень гнучкості. Першим, визначальним чинником, є тип суглоба.

    З'єднання кісток в нашому тілі бувають:

  • Безперервні - тобто за допомогою різних видів сполучної тканини. Такими сполуками є кістки черепа, грудина, тазові кістки. Рух в таких з'єднаннях неможливий.
  • Симфізи - хрящові нерухомі з'єднання.
  • Суглоби - переривисті з'єднання, що складаються з суглобових поверхонь, покритих суглобовим хрящем, суглобової капсули, суглобової порожнини і синовіальної рідини. Товщина суглобового хряща безпосередньо залежить від навантаження на суглоб. Хрящ складається з води і речовин, що додають йому міцність і пружність. Ковзання суглобових поверхонь відбувається завдяки зволоженню їх синовіальною рідиною. Суглобова капсула зміцнюється зв'язками, які не тільки зміцнюють суглоб, але і направляють і обмежують рухи. Суглобові поверхні рідко повністю відповідають один одному. Для досягнення конгруентності в суглобах повинні бути допоміжні утворення (наприклад, меніски). Суглоби відрізняються один від одного за формою. В залежності від форми суглоба визначається кількість осей обертання.

    Також на гнучкість робить вплив еластичність сухожиль і зв'язок, що оточують суглоб. Сухожилля і зв'язки мало розтяжним і володіють значною міцністю. Деякий вплив на гнучкість може надавати еластичність шкіри.

    Трохи пізніше ми поговоримо про такий аспект, як здатність м'яза розслаблятися і контрактуватися, і про вплив його на збільшення гнучкості.

    До факторів, що впливає на гнучкість, слід віднести і температуру тіла - при більш високій температурі рівень гнучкості підвищується. Саме цим обгрунтована необхідність виконувати аеробну розминку перед виконанням вправ на розтягування.
    Помічено, що велике значення має вік і стать - молоді люди більш гнучкі, ніж немолоді, а жінки більш гнучкі, ніж чоловіки.

    Безсумнівно, що значне обмеження гнучкості створюють травми. Травмована тканина стає менш пружною і еластичною.

    Як відомо, нашу гнучкість ми можемо розвивати за допомогою вправ на розтягування - стретчинга. Що ж відбувається, коли ми розтягуємося?

    М'язові волокна, що приводять у рух частини нашого тіла, складаються з міофібрил, здатних скорочуватися при напрузі і подовжуватися при розслабленні. Скорочувальної одиницею є саркомер, усередині якого проходять товсті і тонкі нитки білків міозину і актину. При надходженні до м'яза нервового імпульсу стимулюється потік кальцію, що викликає зустрічне ковзання Актинових і міозінових волокон і, таким чином, м'яз скорочується.

    При розтягуванні м'язове волокно витягується на повну довжину, сполучна тканина напружується і утримує це положення. Але в протягнутому стані перебувають не всі волокна. Відповідно, чим більше в м'язі простягнутих волокон, тим вона більше розтягнута.

    Інформацію про становище органу, русі, зміні напруженості ми отримуємо за допомогою проприорецепторів - нервових закінчень, що знаходяться в м'язах, сухожиллях, суглобах.

    Рецептор протягу, що знаходиться в м'язі - шпиндель. Він чутливий до зміни довжини м'яза. При розтягуванні м'яза, шпиндель запам'ятовує її довжину і передає інформацію в мозок. Це викликає відповідну реакцію - зупинити подальше розтягання, законтрактувати м'язові волокна, тобто заборонити їх подальше ковзання. Чим більш різким було розтягування, тим більше сильно законтрактуються м'язові волокна. Це захисна реакція організму, що захищає м'язи від травми.

    Під час розтягування, при законтрактуванн м'язових волокон напружується сухожилля. В ньому розташований орган Гольджі, що передає інформацію про напругу сухожилля. Коли напруга сухожилля перевищує певний поріг, відбувається подовжуюча реакція. Щоб уникнути травми зв'язок, мозок забороняє контракт м'язів, вони розслабляються. Цим обгрунтовується той факт, що при виконанні вправ на розтягування, потримавши себе в, здавалося б, кінцевому положенні декілька секунд, ми можемо розтягнутися ще небагато.

    При кожному розтягуванні шпиндель звикає до нової довжини і зменшує відповідну реакцію. Тому при регулярних заняттях наша гнучкість поступово збільшується.

    Отже, що ж і як нам потрібно робити, щоб збільшити нашу гнучкість?

    Спочатку визначимося, який різновид гнучкості ми хочемо розвивати - динамічну, активну або пасивну.

    Оптимальний ефект для розвитку динамічної гнучкості дають вправи динамічної та статичної розтяжки. Активна гнучкість розвивається при активному і статичному розтягуванні. А для розвитку пасивної гнучкості, найбільш ефективними вважаються ізометричні розтягування і різні техніки його виконання.

    Існує кілька видів розтягування:

  • Балістичне розтягання припускає використання імпульсу органу, що переміщується для змушення м'язів розтягуватися (різкі, пружні, махові рухи). Цей вид розтяжки найбільш небезпечний, і загрожує травмами, тому що м'яз не встигає пристосуватися до нової довжини, м'язові волокна постійно полягають в контрактуру, і немає фази розслаблення, що дає можливість поступово розтягуватися.
  • Динамічне розтягання - це повільне кероване переміщення частин тіла в максимально можливо положення.
  • Активне розтягування являє собою ухвалення необхідного положення та утримання його за допомогою працюючих м'язів. Цей вид передбачає не тільки розвиток гнучкості, але і м'язової сили. Як правило, такий стан утримується не більше 10-15 секунд.
  • Пасивне розтягання - це прийняття необхідного розтягнутого положення і утримання його за допомогою рук, партнера або устаткування.
  • Статичне розтягування відбувається тоді, коли ви, прийнявши необхідне положення, розслабляєтеся, а партнер повільно, плавно дожимає вас в більш розтягнуте положення.
  • Ізометричне розтягування - це тип статичного розтягування, при якому ви додаєте опір груп розтягнутих м'язів, ізометрично їх скорочуючи. Наприклад, ви упираєтеся ногою в стіну, намагаючись зрушити її, знаючи, що цього не станеться. Ніякого руху не відбувається, але м'яз напружується. Цей тип розтягування ефективніше для розвитку пасивної гнучкості та м'язової сили. Його можна виконувати за допомогою партнера, устаткування, власних рук, використовувати стіну, підлогу, опори.

    Цей тип вправ НЕ рекомендується використовувати дітям і літнім людям, тому що у перших кістки ще недостатньо зміцніли, а у других можуть бути дуже крихкі, адже навантаження на кістки, при такому розтягуванні, дуже високе.

    Існує декілька технік ізометричного розтягування:

  • Прийняти положення, як для пасивного розтягування, 7-15 секунд ізометричного зусилля, 20 секунд відпочинок і розслаблення.
  • Прийняти положення, 7-15 секунд ізометричне зусилля, 2-3 секунди пом'якшення, за допомогою партнера, рук або устаткування плавне доведення в більш розтягнуте положення протягом 10-15 секунд. Потім відпочинок 20 секунд.
  • Прийняти положення, 7-15 секунд ізометрична напруга розтягуваних м'язів, 7-15 секунд ізометричне напруження м'язів-антагоністів (м'язів, що виконують дію, зворотне першій). Наприклад, біцепс і трицепс м'язи-антагоністи. Біцепс згинає руку, трицепс - розгинає. Рекомендується робити від 1 до 5 повторів на кожну групу м'язів. Ізометричне розтягування не слід виконувати частіше одного разу на 24-36 годин. Найкраще чергувати через день із статичним і пасивним розтяганням.
  • Існує ряд рекомендацій, якими не слід нехтувати при тренуванні гнучкості. Вони, в значній мірі, підвищують ефективність і знижують можливість травм.

  • Перед початком виконання вправ на гнучкість необхідна аеробна розминка для розігрівання організму і поліпшення кровопостачання м'язів. Розтяжка, зазвичай, входить в розминаючу і заключну частини занять аеробікою, степом і іншими видами, але вона обов'язково проводиться після розігріваючих вправ.
  • Починати розтягування рекомендується пасивною і статичної розтяжкою, після чого переходити до динамічної, активної або ізометричної, а закінчувати в зворотній послідовності.
  • Зазвичай вправи на розтягування включаються в заключну частину аеробного тренування. За тривалістю вона складає 10-20 хвилин і крім поліпшення гнучкості, зменшує напругу в м'язах і позбавляє від скупчення молочної кислоти, а, отже, зменшує больові відчуття після навантаження.
  • Якщо ви займаєтеся силовими вправами, вам також необхідно розтягуватися, тому що це знижує хворобливість від скупчення молочної кислоти в м'язах. При виконанні силових вправ в м'язових волокнах відбуваються мікроскопічні травми, протягом 1-2 днів тканина заживає і нарощується. Отже, без розтяжки, вона буде гоїтися в скороченому вигляді.
  • При побудові свого заняття на розвиток гнучкості слід продумати порядок виконання вправ. Так як у виконанні основної вправи, як правило, бере участь не одна група м'язів, а декілька, то потрібно, попередньо, постаратися розтягнути всі їх окремо. М'язи, що беруть меншу участь у виконанні основної вправи, через свою непідготовленість заважатимуть основним. Це також може привести до травми.
  • Тривалість виконання вправ на розтяжку, як правило, коливається від 10 секунд до 1 хвилини (найчастіше, близько 20 секунд, а для дітей та підлітків - менше).
  • Не забувайте про дихання. Правильне дихання допомагає розслабити м'яз, збільшити приплив крові і видалити молочну кислоту. Дихання має бути спокійним, збільшувати розтягання слід на видиху. Дихайте через рот і ніс.
  • Для виконання деяких вправ вам може знадобитися допомога партнера. Ці вправи можуть бути дуже ефективні, але пам'ятайте - партнер не відчуває те, що відчуваєте ви, і не може відразу відреагувати на ваше відчуття дискомфорту. Тому, нехай вашим партнером буде людина, якій ви довіряєте, і обов'язково домовтеся з нею про сигнал, який ви зможете дати їй в разі необхідності припинити розтяжку.
  • І, найголовніше - пам'ятайте, що як би вам не хотілося швидше збільшити свою гнучкість, під час виконання вправи больових відчуттів БУТИ НЕ ПОВИННО. Навчіться відрізняти почуття натягу м'язів від больових відчуттів, що ведуть до травми.
  • І остання порада. Розвитком своєї гнучкості ви можете займатися самостійно, але значно краще буде, якщо, попередньо, кваліфікований інструктор навчить вас правильній техніці виконання вправ і підбере відповідний комплекс.