Головна/Схуднення/Фітнес у будинку


Сідниці приковують пильну чоловічу увагу (та й жіночу, до речі, теж).Сідничний м'яз важливий для організму - це один з основних м'язів, який утримує тіло людини у вертикальному положенні!

 

Так-так, коли ми стоїмо, не одні лише м'язи спини беруть участь у збереженні постави. Сідничні також відіграють у цьому важливу роль. І ті, й інші в багатьох вправах працюють разом, тому при сутулуватій спині слабкими виявляються не тільки межлопаточні м'язи, а й сідничні.

 

Не можна не згадати і про естетичну сторону «п'ятої точки», а саме: думка чоловіків і жінок на дану частину тіла. За різними даними, в зовнішньому вигляді жінки чоловіків приваблюють очі і груди, тоді як сідницям відведено третє місце (не дивно, якщо враховувати, що очі - це дзеркало душі, груди - символ материнства, а всі принади сідниць можна оцінити, тільки коли жінка повернеться спиною). Жінки ж, навпаки, приділяють величезну увагу чоловічим сідницях (міцне перше місце у відповіді на питання: «Що Вам більше всього подобається в чоловіках?"). І це недарма - сильні сідниці визначають сексуальність і зачаровують погляд ...

 

Існує безліч вправ на формування підтягнутих сідниць, причому кожна з них дає різні результати: якісь «піднімають» сідниці, які-то-впливають на нижню межу. І, звичайно, якщо використовувати їх в комплексі, то в підсумку можна домогтися приголомшливих результатів!

 

Сьогодні ми займемося формуванням сідничного м'яза, одночасно задіявши м'язи задньої частини стегна. Хочеться сказати навіть більше: пропонована нами вправа-«станова тяга» - формує гарний плавний перехід з сідниці на стегно.

 

Необхідно відзначити, що під час виконання «станової тяги», відчуття в м'язах залежать від індивідуальної будови спини, особливо від прогину поперекового відділу хребта. Тобто, чим більше виражений вигин поясниці, тим сильніше можна відчути сідниці і м'язи задньої частини стегна, і навпаки, чим менш виражений прогин, тим більше будуть працювати м'язи спини і найменше - сідниці. Так що спочатку оцініть свою спину, прогин попереку і не турбуйтеся, якщо, навіть правильно виконуючи вправи, Ви будете відчувати спину. Як тільки м'язи спини зміцніють, Ви будете робити «станову тягу» за рахунок напруги сідниць.

 

Отже, приступимо.

 

Переконайтеся, що Ваш одяг зручний і не сковує рухи. Краще, якщо він буде облягаючим.

 

Вам знадобляться гантелі або гриф від штанги.

Візьміть гантелі (гриф), поставте ноги на ширині плечей, стопи при цьому повинні бути паралельні одна одній; у початковому положенні ноги трохи зігнуті в колінах. Спина пряма, лопатки зведені; руки з гантелями опущені. Гантелі тримайте на одній лінії, уявіть, що це гриф. Голова весь час піднята, погляд спрямований вперед. Це - Ваше початкове положення (Фото-1).

 

Зробіть вдих і приступайте до складної частини. Зберігаючи спину прямою, виконайте нахил. При цьому прогин попереку зберігається (напружте м'язи, розташовані вздовж хребта), лопатки весь час тримайте разом, голову не опускайте, а гантелі тримайте якомога ближче до ніг. Виконуйте нахил з прямою спиною до тих пір, поки Ви не відчуєте розтягування м'язів задньої частини стегна, при цьому гантелі дійдуть до рівня коліна або трохи нижче (Фото-2).

 

Під час нахилу уявіть, що Ви тягнетеся куприком в стелю - це дозволить зберегти прогин попереку і уникнути негативного навантаження на спину. На видиху поверніться у початкове положення, напружуючи сідниці під час підйому і особливо у вертикальному положенні. Щоб проконтролювати себе, можна виділити основні моменти під час виконання: вдих - нахил - куприком тягнемося в стелю-розтягнення м'язів задньої частини стегна - на видиху виконуємо підйом за рахунок напруги сідниць. Прокручуючи в голові цю «формулу», Ви завжди зможете виконати «станову тягу» на всі «п'ять» і надалі станете володаркою ще більш красивих сідниць.

 

Намагайтеся уникати таких помилок:

 

• ні в якому разі не округляйте спину

• ноги в колінах не повинні повністю випрямлятися

• голову не можна опускати (Фото 3)

 

При неправильному виконанні (з помилками) можна нашкодити своїй спині або пере розтягнути м'язи задньої частини стегна. А користі для сідниць так і не дочекаєтеся.

 

Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень. І постарайтеся відразу набратися терпіння - тільки при багаторазовому виконанні техніка стане бездоганною. Але і результати не змусять себе довго чекати!

 

Успіхів!

 

Фото 1

Фото

Фото 2

Фото

Фото 3

Фото