Субота

Вправа 1. П. п. - стоячи на колінах, руки на потилиці. На рахунок 1-2 сядьте в такому положенні ліворуч від п'ят, 3-4 - вправо від п'ят, 5-6- поверніться в п.п. При виконанні стежте, щоб коліна і ступні були зімкнутими. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 2. П. п. - стоячи на підлозі, спина пряма, ноги трохи зігнуті, руки на колінах. На рахунок 1-2 поступово відхиляйтеся назад, прогинаючи спину, 3-4 - повільно перейдіть в положення лежачи, 5 - 6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 3 (мал. 29). П. п. - стоячи в напівприсіді, низько нахиліть підборіддя, руки ззаду зімкнуті в замок. На рахунок 1-2 випрямитеся, одночасно піднімаючись на носках, 3-4 - голову відкиньте назад, одночасно піднімаючи руки вгору, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 4. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки повернені долонями вниз і зігнуті в ліктях на рівні грудей. На рахунок 1-2 виконайте два енергійних ривка руками, 3-4 - розведіть руки в сторони, повертаючи долоні до верху, 5-6 - зробіть два ривки прямими руками, 7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 13-15 разів.

Вправа 5. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-4 нахил голови вправо (відчуйте розтягнення м'язів протилежної сторони шиї), 5-8 - нахиліть голову вліво, 9 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 6-7 разів.

Вправа 6. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-4 нахиліть голову вперед, намагаючись як би скрутити (відчуйте розтягнення м'язів шиї і спини), 5-7 - нахиліть голову назад, 8-поверніться в п.п. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 7. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-4 поверніть голову вправо, 5-7 - поверніть голову вліво, 8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-4 зробіть кругове обертання головою вправо. Намагайтеся виконувати обертання за максимально можливою амплітудою. 5-7 - кругове обертання головою вліво, 8-поверніться в п.п. Повторіть вправу 5-б разів.

Вправа 9. П. п. - стоячи на злегка зігнутій лівій нозі, права відставлена назад. На рахунок 1-4 підніміться на носку лівої ноги, підтягуючи праву і одночасно розводячи руки в сторони, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть те ж саме іншою ногою. Проробіть вправу 8-10 разів.

Вправа 10. П. п. - сидячи, ноги прямі, спираючись ззаду випрямленими руками об підлогу. На рахунок 1-2 втягніть носки, 3-4 - зігніть їх на себе. Прийняте положення намагайтеся утримати протягом декількох секунд. Поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 11. П. п. - сидячи, ноги прямі, спираючись сзаду руками об підлогу. На рахунок 1-2 підніміть праву ногу так, щоб носок лівої ноги торкався п'яти правої, 3-4 - постарайтеся носком лівої ноги якомога сильніше натиснути на праву п'яту, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть те саме з іншою ногою. Проробіть вправу 10 - 12 разів.

Вправа 12. П. п. - сидячи, ноги прямі, спираючись сзаду руками об підлогу. На рахунок 1 підніміть ноги над підлогою, 2-4 - зробіть кола ступнями справа наліво, 5 - поверніться в п.п., 6-7 - зробіть кола зліва направо, 8 - поверніться в п.п. Виконайте 18-20 кіл в кожну сторону.

Вправа 13. П. п. - стоячи, руки в сторони. На рахунок 1-4 зробіть кругові рухи руками зліва направо, 4-8 - обертання справа наліво. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 14. П. п. - стоячи, руки в сторони. На рахунок 1 подніміть руки вгору, 2-4 - зробіть кругові рухи руками над головою, 5 - поверніться в п. п. Проробіть вправу 8-10 разів.