Головна/Схуднення/Ідеальна фігура за 30 хвилин


Ви закінчили два тижні вправ. Хтось із вас добився більш помітних результатів, хтось досяг меншого. Це залежить від вашої старанності і від того, в якій формі ви були, коли приступили до занять. Не мало таких, чиї зміни в кращу сторону вже помітили, і їм роблять компліменти з приводу гарної фігури. Деякі можуть домогтися відчутних результатів тільки по закінченні всього комплексу вправ. Очевидне одне - ви на шляху до краси і здоров'ю.

Після двох двох тижнів занять у вас значно покращилась постава, стали більш гнучкими руки, зменшилися жирові складки на стегнах, хода стає пружною і красивою, менше втомлюються ноги, навіть після цілого дня на підборах. Це закономірно. Помічено, що найбільш швидке зростання обсягу м'язів відбувається зазвичай в перший місяць тренування. Це, звичайно, залежить від типу статури, вашої початкової ваги, кількості гормонів, що надходять в кров, і системи тренування. Легше зменшити жирові відкладення і домогтися гнучкості і краси за рахунок тренування м'язів жінкам, які мають нормо-і, особливо, ширококістковий тип статури. Виконуючи вправи, зосередьте увагу на тренованих м'язах. Хочу попередити тих, хто бажаючи домогтися якнайшвидших результатів, намагається навантажити себе якомога більше. Пам'ятайте, що сильні навантаження, після яких ви відчуваєте себе втомленими і виснаженими, дають не стільки користь, скільки шкоди вашому організму. Намагайтеся, щоб тренування приносили вам радість, піднімало настрій. Не забувайте перед кожним комплексом вправ і після нього робити гімнастику для м'язів обличчя. Виконуючи комплекс вправ на третій тиждень, дотримуйтеся тих же рекомендацій, які дані раніше.

Вправа 1. П. п. - основна стійка. На рахунок 1 стисніть пальці так, щоб ними торкатися основи долоні, 2 - розігніть пальці «віялом». Виконуйте вправу 10-12 разів.

Вправа 2. П. п. - сидячи або стоячи, зчепіть пальці в замок. На рахунок 1 стискайте пальці з максимальним напруженням, 2 - повільно випрямляйте і розгинайте пальці. Розслабте м'язи, струсніть руки. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 3. П. п. - сидячи, руки на пояс. На рахунок 1 перемістіть таз вліво, 2 - перемістіть таз вправо, 3 - поверніться в п.п. Слідкуйте, щоб п'яти не піднімалися, і не нахиляйте тулуб. Робіть вправу з початку в повільному темпі, а потім у швидкому. Повторюйте вправу 10 разів.

Вправа 4. П. п. - упор сидячи, зігнувши ноги, таз піднятий. На рахунок 1 поверніть таз вліво, опускаючи стегна на підлогу, 2 - поверніться в п.п., 3 - поверніть таз вправо, опускаючи стегна на підлогу, 4-поверніться в п.п. Повторіть 8 разів. Виконайте цю ж вправу, трохи ускладнивши її. Упор сидячи з прямими ногами: згинаючи праву, торкнутися коліном підлоги за лівою (носок правої на рівні коліна лівої).Те ж з положення лежачи на спині (плечі від підлоги не підіймаються). Повторіть кожну вправу 5-6 разів.

Вправа 5. П.п. - лежачи на спині, руки в сторони, зігнуті ноги підняті. На рахунок 1 зробіть горизонтальне коло колінами вправо, 2 - вліво, 3 - поверніться в п.п. Точно так же зробіть колінами «вісімку», починаючи вліво-вниз; при русі вниз ноги злегка розігніть в тазостегнових суглобах. Тепер трохи ускладніть. Проробіть вправу в упорі сидячи. Те саме з прямими ногами.Те ж згинаючи і розгинаючи ноги біля підлоги.

Вправа 6. П.п. - стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. На рахунок 1 зробіть коло тазом в горизонтальній площині вправо, 2 - зробіть коло вліво, 3 - поверніться в п.п.

Вправа 7. П. п. - сидячи на стільці, в руках м'яч. Ноги закріпіть, руки підніміть. На рахунок 1 нахиліться назад, торкніться м'ячем підлоги, 2 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 8 (мал. 23). П. п. - стоячи на колінах, руки опущені. На рахунок 1-2 повільно нахиліться назад, не згинаючи ноги в тазостегнових суглобах, 3-4 - поверніться в п.п. Спочатку робіть вправу в повільному темпі, поступово можна темп трохи збільшити. Повторіть вправу 8-9 разів.

Приклади

Вправа 9. П. п. - лежачи на лавці, поставленою похило, обличчям вгору, руками тримайтеся за неї вгорі. На рахунок 1-2 подніміть якнайвище прямі ноги, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 10. Цю вправу треба робити з партнером. П. п. - лежачи на спині, невисоко підніміть обидві ноги. Партнер штовхає ваші ноги вниз, Ави намагаєтеся їх утримати в піднятому положенні. Проробіть вправу 30 секунд, після цього розслабте м'язи і повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 11. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-3 зробіть вдих з розширенням грудної, черевної та шийної області з одночасним підніманням плечей, 4-8 - видихніть з поджатием черевної, грудної та верхній області і одночасно опустите плечі. Виконайте вправу до 10 разів.

Вправа 12. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-2 вдихніть, роблячи кругові рухи плечима вперед, 3-4 - видихніть, роблячи кругові обертання назад. Повторіть вправу до 10 разів.

Вправа 13. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-4 роблячи круговий рух правим плечем, 5-8 - круговий рух лівим плечем. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 14. П. п. - основна стійка. На рахунок 1-2 зробіть вдих, одночасно випрямляючи хребет, 3-4 - видих, розслабте хребці, згорбившись, 5 - поверніться в п. п. Повторіть вправу 8-10 разів.