Нижче дан комплекс вправ , який дозволяє ретельно опрацьовувати всі відділи хребта. Ви можете в свою щоденну оздоровчу програму включати тільки частину вправ для опрацювання слабкого (шийного, грудного, поперекового) відділу хребта.

Опрацювання будь-якого відділу хребта завжди слід починати з масажу з метою зігрівання. Можна також використовувати накладення на цей відділ хребта гарячих серветок.

МЕТОДИ ДОГЛЯДУ ЗА Шийні хребці

Вправа 1. Сядьте на стілець, випрямивши тулуб, і надійно упріться їм в спинку стільця. Хребетний стовп повинен розташовуватися на одній прямій лінії. Голова розташовується під прямим кутом до лінії горизонту, погляд спрямований прямо перед собою. Згідно традиційному погляду, «око є житло духу», що вказує на необхідність зосередженої уваги. Плечі повинні бути опущені і розслаблені для того, щоб усунути всі напруги в спині і потилиці. Ступні щільно прилягають до підлоги, носки злегка розведені.

Пальці розціплений кистей розслаблені, долоні накладені одна на одну і звернені вгору. Закрийте очі і зберігайте протягом деякого часу повну нерухомість, прислухаючись до свого подиху і зосередивши увагу на його ритмі (рис. 8а).

Зігніть ліву руку в лікті і накладіть на розкриту долоню лівої руки правий лікоть. Кулак правої руки впирається в підборіддя, граючи роль опори. Штовхоподібними, поступово посилюються рухами натискайте головою на кулак (дія виконується на вдиху).

Видихніть, відводячи голову назад і розтискаючи правий кулак. Виконайте точно такий же рух, помінявши руки місцями. Повторіть рух 3-4 рази.

Вправа 2. Початкове положення колишнє. Накладіть долоні на потилицю таким чином, щоб пальці були сплетені один з одним. Вдихніть, піднімаючи голову якомога вище, уявляючи, що хтось схопив один з ваших волосків і підтягує вашу голову по вертикалі вгору. Видихнувши, поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 3-4 рази.

Вправа 3. Початкове положення колишнє. Покладіть руки долонями на потилицю таким чином, щоб пальці торкалися підстави черепа у перших шийних хребців. Вдихаючи, повертайте підборіддя вправо і вгору до тих пір, поки не відчуєте помітне напруження м'язів лівої половини шиї. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Виконайте таке ж рух в інший бік. Повторіть обидва рухи 2-5 разів підряд.

Вправа 4. Початкове положення колишнє. Накладіть вказівний і середній пальці лівої руки на третій шийний хребець (на його остистий відросток) і захопіть підборіддя пальцями правої руки. На вдиху зволікайте підборіддя невеликими штовхоподібними рухами вниз і вгору. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Потім виконайте вправу, помінявши руки. Повторіть обидва рухи 2-5 разів (рис.86).

Вправа 5. Початкове положення колишнє. На вдиху поволі поверніть голову вліво. Після досягнення їй крайнього положення постарайтеся просунути її ще далі 2-3 короткими штовхоподібними рухами голови. Повільно видихаючи, поверніться у вихідне положення. Потім виконайте таке ж вправу вправо. Повторіть обидва рухи 3-4 разів підряд.

Вправа 6. Початкове положення колишнє. Відхиливши на вдиху голову вліво, постарайтеся (досягнувши крайнього положення) просунути її ще далі за допомогою рук, одна з яких накладається на потилицю, а інша - на підборіддя, виконуючи ними 2-3 коротких, але не сильних толчкообразних впливу. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Потім виконайте такі ж рухи вправо. Повторіть руху в обидві сторони 3-4 рази поспіль.

Вправа 7. Початкове положення колишнє. Нахиліть на вдиху голову вниз і, досягнувши крайнього положення, постарайтеся просунути її ще далі 2-3 короткими поштовхами. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть всю послідовність рухів 3-4 рази поспіль.

Сидячи з випрямленою тулубом, подайте передню частину голови вперед таким чином, щоб вона нагадувала «голову качки у польоті». Досягнувши крайнього положення, постарайтеся проштовхнути її ще далі 2-3 короткими рухами. Повторіть всю послідовність дій 3-4 рази підряд (рис. 8в).

Велика частина кровоносних судин, які постачають мозок, проходять по сторонах шиї, будучи прикриті декількома шарами м'язів. Вправи цієї групи сприяють їх розслабленню, а отже - якнайкращому функціонуванню згаданих судин.

При виконанні цієї вправи ви можете почути легкий хрускіт, що свідчить про досягнення мети: вельми бажаних «зрушення» міжхребцевих хрящів. Вправа корисно при відчутті втоми, мігрені і хронічних ринітах.

Вправа 8. Початкове положення колишнє. На вдиху поволі відхиліть голову якнайдалі назад (намагаючись уникати надмірного напруження м'язів). Затримавши дихання, широко відкрийте рот, як би намагаючись проковтнути цілком великий персик. З видихом поверніть голову в початкове положення. Повторіть всю послідовність рухів 2-3 рази поспіль.

Вправа 9. Початкове положення колишнє. На вдиху поволі нахиліть голову якнайнижче, намагаючись торкнутися грудей. Досягнувши крайнього положення, постарайтеся просунути її ще далі кількома короткими штовхоподібними рухами. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть всю послідовність рухів 2-3 рази поспіль.

Вправа 10. Початкове положення колишнє. На вдиху розгорніть голову вліво, а потім вправо. З крайнього правого положення поверніть голову знову в крайнє ліве положення, уникаючи надмірної напруги м'язів (рух виконується на видиху). Потім виконайте подібне ж обертання голови в протилежну сторону.

Примітка. Обертається не стільки голова, скільки шия, яка в той же час залишається випрямленою.

Виконайте такі самі обертання голови з однієї сторони в іншу, збільшуючи амплітуду рухів і їх інтенсивність, міцно упираючись однією рукою в підборіддя.