Зміцнення м'язового корсету

Вправи, спрямовані на зміцнення м'язового корсету, є невід'ємною, можна навіть сказати основний, складової в корекції постави. Вони описані в главі Остеохондроз. Тут же наведені приклади додаткових вправ, корисних при порушеннях постави.

Великі грудні м'язи

1.ВП: стоячи з нахилом тулуба вперед і розслабивши руки.

Виконувати махові рухи руками вгору-вниз в сагітальній площині; маховими рухами розводити руки в сторони і схрещувати їх перед грудьми; здійснювати кругові рухи руками назустріч один одному за годинниковою стрілкою і проти неї.

У міру тренування можна виконувати ці вправи з гантелями в руках для більшого розтягування м'язів.

2. ВП: стоячи, руки розведені в сторони, зігнуті в ліктях, кисті перед грудьми (зігнуті в ліктях руки знаходяться в горизонтальній площині). Ривками кілька разів відвести лікті назад, намагаючись якомога ближче звести лопатки (переривчастий видих). Повернутися в ІП (вдих).

3. З того ж положення ривком розвести руки назад, розгинаючи їх в ліктях (видих). Повернутися в ІП (вдих).

4. ІП: л їжака на спині на гімнастичній лавці. Розвести руки в сторони, розслабити м'язи.

Якщо вага рук недостатньо розтягує м'язи, вправу можна виконувати з гантелями в руках. Якщо немає підходящої вузької лавки, можна виконувати вправу по черзі для кожної руки, лежачи на краю дивана.

Вправи

М'язи задньої поверхні стегон

При збільшеному куті нахилу тазу і посиленому поперековому лордозе необхідно в першу чергу зміцнювати м'язи задньої поверхні стегон і черевного преса. Задня група м'язів стегна бере участь у виконанні вправ для м'язів попереку, а наведені тут вправи виконуються з участю м'язів нижньої частини спини.

М'язи попереку при збільшеному поперековому лордозе зазвичай необхідно розслабляти і розтягувати. Після виконання вправ, в яких м'язи попереку мимоволі напружуються, слід зробити декілька глибоких нахилів уперед або полежати животом на опорі, розслабивши м'язи.

ІП: в упорі на коліна і долоні випрямлених рук (стоячи рачки).

1.Випрямити одну ногу паралельно підлозі і потягнутися нею назад і трохи вгору (до стелі).

2. Виконати ту ж вправу, одночасно згинаючи руки в ліктях.

Ці вправи можна виконувати з обтяженням (наприклад, манжетою з піском) або за допомогою партнера, який чинить опір руху ноги назад, притримуючи її.

ВП: лежачи на животі на гімнастичній лавці, одна нога притиснута до неї, друга з обтяженням наголеностопном суглобі звисає вниз. Підняти пряму ногу з вантажем, опустити. Замість вантажу опір руху ноги може надавати партнер.

2. ІП: вис на гімнастичній стінці обличчям до неї. Відвести назад пряму ногу, утримати на рахунок 3-5, опустити. За вторити для іншої ноги. Таз тримати притиснутим до стінки.

4. Одночасно відвести тому обидві ноги, утримати на рахунок 3-5, опустити. Таз притиснутий до стінки.

М'язи передньої поверхні стегон

Також, як і в попередній групі вправ, тут необхідно пам'ятати про те, що, зміцнюючи ослаблені м'язи, ми змушені навантажувати ті, які більше потребують розслабленні і розтягуванні, ніж в тренуванні.

При зменшеному куті нахилу тазу і згладженому поперековому лордозе треба прагнути зміцнити м'язи спини і передньої поверхні стегон. Вправи для передньої групи м'язів стегон виконуються за участю м'язів черевного преса, а їх напруга згладжує поперековий лордоз.

Після виконання таких вправ при зменшеному поперековому лордозе необхідно розслабити м'язи живота і розтягнути їх, наприклад полежати на спині, підклавши під поперек високий валик.

ІП: л їжака на спині.

1. По черзі піднімати і опускати прямі ноги.

2. Підняти й опустити обидві ноги одночасно.

ІП: вис на турніку або гімнастичній стінці спиною до неї.

3. Почергово піднімати до горизонталі і опускати ноги, не згинаючи їх у колінах.

4. Підняти праву ногу, приєднати до неї ліву, опустити праву, потім ліву ногу.

5. Кут: одночасно підняти обидві ноги до кута 90 °.

У міру тренування навантаження на м'язи збільшують. Для цього можна довше затримувати ноги піднятими і виконувати вправи з вантажем на гомілковостопних суглобах або за допомогою партнера, який чинить опір підйому ніг.

Наступні дві вправи дозволяють уникнути напруги м'язів черевного преса, але для першого необхідні не тільки гімнастична стінка або прикріплена до стіни перекладина, але і помічник, а для другого - хороша координація рухів і вміння керувати напругою і розслабленням м'язів.

ІП: з тоя на відстані витягнутої руки від гімнастичної стінки обличчям до неї.

Взятися руками за поперечину на рівні грудей, присісти до горизонтального положення стегон. Партнер, стоячи позаду, натискає руками на стегна дитини у тазостегнових суглобів. Долаючи опір, повільно випрямити ноги.

Те ж вправу можна виконати без гімнастичного снаряди та без партнера. Присісти (стегна горизонтально), спертися руками на стегна у тазостегнових суглобів, рас слабкі м'язи живота. Повільно випрямити ноги, пре долаючи вага тулуба.