Головна/Лікування хвороб/Здоровий хребет - гарна постава


Вправа 1. Щоб зміцнити м'язи спини і черевного преса, 2-3 рази на день (перед їдою) вставайте до стінки так, щоб потилиця, плечі, таз і п'яти її стосувалися. Щоб не було просвіту між стіною і попереком, втягніть живіт (особливо низ живота), а якщо є схильність сутулитися, зігніть руки так, щоб пальці рук стосувалися плечей, а лікті - тулуба (при цьому просвіт між стіною і попереком не повинен збільшуватися).

Тривалість цього вправи (стоячи біля стіни) - від 60 с до 2-3 хв. Збільшувати її слід поступово. Дихати довільно. Закінчивши «стояння біля стіни», пройдіться по кімнаті, струшуючи по черзі руками і ногами. Потім пройдіть з гарною поставою (неначе стоїте біля стіни). Дихайте довільно.

Протягом дня (стоячи, сидячи) шию слід тримати вертикально. У положенні сидячи потрібно спиратися на спинку стільця.

Вправа на відновлення гарної постави слід виконувати протягом 3-4 тижнів.

Слабкість м'язів спини викликає викривлення хребта. Порушення природних вигинів хребта ускладнює функціонування серцево-судинної і дихальної систем, викликає зміщення органів травлення. Ось чому необхідно регулярно стежити за своєю поставою: не сутулитися, шию тримати вертикально, низ живота трохи підбирати.

Виправити дефекти постави допоможуть нижченаведені вправи , які слід виконувати 2-3 рази на день до їди або через 2 години після їжі.

Вправа 2. Стоячи, кілька разів подихати, активізуючи видих (втягуючи живіт в другій половині видиху). Потім після вдиху, видихаючи, сісти на п'яти, прийняти позу, показану на малюнку 7а.Подальший вдих зробити стоячи на колінах з опущеними руками, а на видиху повторити позу. І так 6-8 разів підряд.

Вправа 3. Сісти між п'ят, як показано на малюнку 76, руки зігнути за спиною, долоні скласти пальцями вгору (шия вертикально). Залишатися в цій позі 10-30 с, потім встати, пройтися і знову сісти в позу. Повторити 6-8-12 разів.

Цю вправу можна виконувати під час ходьби, а в міру зміцнення м'язів спини чергувати виконання цього вправи стоячи і сидячи.

Вправа 4. Спочатку стоячи, а потім під час ходьби з'єднати пальці рук так, як показано на малюнку 7в.Через кожні 5-10 с міняти положення рук. Якщо є бічне викривлення хребта, то слід перевірити, при якому положенні рук кривизна хребта зменшується, і в цьому положенні виконувати вправу багаторазово. Це допоможе швидко усунути бічні дефекти хребта. Дихати довільно.

ВПРАВИ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ПОСТАВИ

Вправа 5. Сидіти на килимку, як показано на малюнку 7г (ноги зігнуті, стопи складені, шия вертикально, підборіддя трохи підібраний). Дихати довільно, неглибоко.

Ця вправа корисно всім для зміцнення тонічних м'язів спини. Спочатку, поки м'язи не зміцніли, можна через кожні 20-30 с напруги посидіти трохи розслабившись.

Для поліпшення постави, крім розвитку м'язів спини, треба зміцнювати і м'язи черевного преса. Якщо їх не тренувати, вони слабшають, не надають необхідної внутрішньочеревного тиску, який підтримує органи черевної порожнини в нормальному положенні. Це призводить до того, що органи «вивалюються» назовні (утворюється кулястий живіт), опускаються і втрачають свої робочі якості. До того ж жир відкладається переважно в області живота. Щоб протистояти цьому, необхідно поряд з виконанням описаних вище вправ спеціально зміцнювати м'язи живота. Можна робити це і під час повільної ходьби.

Вправа 6. На 2 кроки зробити неглибокий вдих (трохи випинається живіт) і на наступні 2 кроки - видих, сильно підтягуючи живіт (від подложечной ямки до паху). Вправа просте, але спочатку його виконання потребуватиме вольових зусиль. Повторювати вправу слід двічі на день (можна по дорозі на роботу і з роботи) 10 - 30-60 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.

Крім зміцнення м'язів живота, ця вправа робить прекрасний м'який масаж органам, розташованим в черевній порожнині, активізує мляву перистальтику. Дуже корисно для осіб, які страждають запорами, поганим травленням.