Головна/Лікування хвороб/Здоровий хребет: корисні статті


ВП: стоячи спиною до стіни.

1. Прийняти правильну поставу. При цьому потилицю, лопатки, сідниці, литкові м'язи і п'яти стосуються стіни, голова піднята, плечі трохи опущені і відведені назад, лопатки прилягають до спини. Якщо поперековий лордоз збільшений, слід наблизити поперек до стіни, трохи напружуючи м'язи живота і передньої поверхні стегон. При цьому таз повертається навколо тазостегнових суглобів і кут його нахилу зменшується.

2. Потягнути руки і плечі вниз, голову - вгору, витягуючи шийний відділ хребта (видих), розслабитися (вдих).

3. Потягнутися вгору всім тілом, від голови до п'ят (на шкарпетки не підніматися), опустити плечі, витягнути весь хребет (видих), розслабитися (вдих).

4. Покласти руки за голову, потягнути вгору все тіло, крім шиї і голови, витягаючи грудний і поперековий відділи (видих), розслабитися (вдих). Ті ж вправи на витягування хребта можна виконувати і в ІП сидячи.

5. Прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, знову прийняти правильну поставу. Відкрити очі, перевірити правильність постави, виправити помічені дефекти.

6. Прийняти правильну поставу, зробити два-три кроки вперед, присісти, встати, прийняти правильну поставу. Ця вправа, як і попереднє, можна робити з закриті ми очима.

7. Прийняти правильну поставу, зробити один-два кроки вперед, розслабити послідовно м'язи шиї, плечей, рук і тулуба - обвиснути. Випрямитися, перевірити поставу, виправити дефекти.

8.Піднятися на носки, ковзаючи спиною по стіні, потягнутися всім тілом вгору. Затриматися в цьому положенні на 3-5 секунд, повернутися в ІП. Всі ці вправи можна ускладнити - виконувати, не притулившись спиною до стіни.

ВП: стоячи.

9.Прийняти правильну поставу. Чи не відрита п'ять від підлоги, присісти, розводячи коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови і спини. Повільно встати, перевірити правильність постави, виправити дефекти.

10. Поле на голову мішечок з піском, прийняти правильну поставу. Присісти, голову і спину тримати прямо, намагаючись не впустити мішечок. Повернутися в ІП, перевірити поставу

11. Вправа з партнером: стоячи обличчям один до одного з мішечками на голові, перекидати м'яч один одному (знизу або від грудей). Зберігати правильну поставу, намагатися не впустити мішечок з голови.

ІП: л їжака на спині.

12. Притиснути область попереку до підлоги, підняти голову і плечі, перевірити правильність розташування тіла.

13. Витягнути руки вперед, перейти в положення сидячи, зберігаючи спину прямою. Зігнути ноги в колінах, встати, зберігаючи правильну поставу.

14. Зігнути одну ногу в колінному і тазостегновому суглобах, обхопити коліно руками, притиснути до живота. Одночасно притиснути до підлоги область попереку. Повернутися в ІП. Повторити вправу з іншою ногою. Підняти голову, перевірити положення тіла.

15. Прийняти правильне положення, перевірити його, піднявши голову і плечі. Перевернутися колодою на живіт, підняти голову і плечі, зігнути руки в ліктях, кисті піднести до плечей долонями вперед (крильця). Лягти на живіт, перевернутися колодою на спину. Перевірити і виправити положення тіла.

Крильця - дуже популярна вправа для зміцнення м'язів, які притягують крилоподібні лопатки до спини. При цьому слід лопатки звести, опустити вниз і притиснути до спини, плечі відвести назад і опустити вниз. Руки в плечових і ліктьових суглобах повинні бути максимально зігнуті, а променезап'ясткові суглоби й пальці - випрямлені. Руки від пахв до кінчиків пальців повинні знаходитися в одній площині з верхньою частиною тулуба. Голова розташована прямо, потилицю і верхня частина спини - на одній прямій. Утримати такий стан нелегко, хочеться розслабити м'язи між лопатками, звести плечі, розчепірити лікті в сторони і відвести їх назад, вище підняти голову. Але користі від неправильно виконаного вправи не буде. Краще один раз кілька секунд протриматися в правильній позі, ніж багато разів і подовгу робити вправу неправильно. ІП: з йдучи.

16. Притулитися спиною до стіни, прийняти правильну поставу: дивитися прямо перед собою, підборіддя підняте, потилицю, лопатки і сідниці притиснуті до стіни, плечі на одному рівні, вага тіла порівну розподілений між сідницями, ноги зігнуті в суглобах під прямим кутом. Перевірити правильність постави за допомогою дзеркала або партнера.

17. Сісти прямо. Послідовно розслабити м'язи шиї, плечового пояса, спини і живота. Закрити очі і прийняти правильну поставу. Відкрити очі, перевірити поставу.

18. Сісти прямо, покласти на голову мішечок з піском. Встати, зробити один-два кроки вперед, повернутися назад, сісти. Утримуючи правильну поставу, не дати мішечка впасти.

19. Вправа з партнером: сидячи обличчям один до одного з мішечками на голові, кидати м'яч обома руками від грудей і ловити його. Зберігати правильну поставу, намагаючись не впустити мішечок з голови.

Ходьба з мішечком на голові:

 

із зупинками для перевірки правильності постави;

з переступанням через перешкоди - мотузочок, лавку і т. д.;

з виконанням додаткових завдань: у полуприседе, з високим підніманням колін, боком - скрестно і приставним кроком.