Вправи для шиї

Люди часто скаржаться на болі в області шиї, спини, хоча, як показує обстеження, в більшості випадків вони не є наслідком якогось захворювання.

Головна наша біда в тому, що ми не стежимо за своєю поставою. З сьогоднішнього дня, тобто відразу після самомасажу шиї, зверніть увагу на те, як ви тримаєте голову, коли ходите, сидите в кіно, театрі і т. д. Адже від того, в якому становищі знаходиться голова, залежить і положення спини. Варто тільки опустити підборіддя вниз на груди, як спина вигинається підковою. А якщо ще й розслабити м'язи живота, то плечі падають вперед і тулуб приймає форму знаку питання.

Для того щоб зберегти стрункість або виправити поставу, намагайтеся підборіддя тримати горизонтально (погляд спрямований на рівень другого-третього поверху). Не забувайте при цьому злегка втягувати живіт всередину. Спочатку це буде нелегко, але через 2-3 тижні стане для вас нормою. Для зміцнення м'язового корсету (і усунення болю) корисно робити масаж за допомогою механічного ручного масажера.

М'язи шиї масажуються в положенні сидячи або стоячи. Починають масаж із задньої її частини. Застосовуються такі прийоми:

Погладжування однією (рис. 1) або обома руками. Щільно притиснуті долоні рухаються зверху від волосяного покриву вниз до спини і до плечових суглобів.

Вижимання. Виконується ребром долоні - на боці шиї, однойменної масажує руці; бугром великого пальця - на різнойменної стороні, як показано на рис.1.

Розминання. Воно проводиться подушечками чотирьох пальців однойменної руки шляхом прідавліванія м'язи до кістковому ложу і одночасного зміщення в бік мізинця (рис. 2. Починають розминати від потиличної кістки у напрямку вниз до лопаток 4-5 разів з одного боку і 4-5 разів з іншого. Після чого роблять 3-4 погладжування і повторюють розминання. Далі приступають до поглаживанию надпліччя (трапецієподібного м'яза) від вуха у напрямку до плечового суглобу, 3-4 рази. Після цього роблять вижимання 3-4 рази і розминання. Разминание проводиться щипцевидное. Захопивши м'яз подушечками всіх пальців, роблять розминання зі зміщенням убік мізинця (правою рукою - на лівій стороні шиї і, навпаки) (див. рис. 2.

Розтирання. Робляться кругові рухи чотирма пальцями від одного вуха до іншого по лінії потиличної кістки, тобто в місцях прикріплення м'язів шиї; те саме можна робити двома руками, зміщуючи їх назустріч один одному (рис. . Розтирання проводиться і вздовж шийних хребців від волосяного покриву до спини. Застосовуються наступні види розтирання: а) колоподібне - подушечками чотирьох пальців; б) пунктирне - від хребетного стовпа в сторони (обидва ці варіанту виконуються правою рукою на лівій частині шиї і навпаки); в) колоподібне - подушечками пальців обох рук одночасно; г) пунктирне - від хребетного стовпа в сторони (обидва ці варіанту виконуються правою рукою на лівій частині шиї і навпаки); в) колоподібне - подушечками пальців обох рук одночасно; г) пунктирне - кожною рукою зі свого боку: пальці обох рук встановлюються уздовж хребетного стовпа і одночасно зрушують шкіру над хребцями в різні боки - вгору і вниз - приблизно на один сантиметр.

Спробуйте використовувати і такий спосіб - похльоскування кінцями розслаблених пальців по голові, шиї і надпліччя. Цей прийом масажу широко застосовується в Японії для зняття головного болю.

Завершують самомасаж задньої частини шиї погладжуванням. Потім переходять до самомасажу передньої частини шиї. Погладжування тут виконується поперемінно руками, від щелепи вниз до грудей (рис. 4) Рухи рук повинні бути ніжними, щоб шкіра під ними не порушувався і не розтягувалася.

Після цього переходьте до грудинно-ключично-соскоподібного м'яза, використовуючи колоподібне разминание подушечками чотирьох пальців: від мочки вуха (звідки починається м'яз) вниз по передньо поверхні шиї до грудини.

Розтирання робиться навколо цього м'яза, за вухом, кругообразно - одним, двома і т. д. пальцями, 3 - 4 рази, чергуйте розтирання з погладжуванням і разминанием цього м'яза.

Далі слід масаж підборіддя - процедура, особливо необхідна для тих, у кого подвійне підборіддя. Застосовуються такі прийоми:

Погладжування тильною стороною кисті від середньої лінії до вух, кожною рукою зі свого боку і тильною частиною кисті (однієї або по черзі двома руками), від верхнього краю підборіддя (щелепи) вниз до горла (4-5 разів).

Разминание проводиться тильною частиною кисті. Пальці притискаються до підборіддя і круговими рухами зміщують шкіру 4-5 разів в один бік, потім стільки ж в інший.

Лупцювання тильною стороною пальців, одночасно чотирма або кожним пальцем по черзі.

Погладжування. Треба, однак, сказати, що в даному випадку користі від масажу буде мало, якщо не звертати уваги на положення голови. Ходити потрібно, як уже говорилося, завжди з трохи піднятим підборіддям. Спати рекомендується на низькій подушці. Хороший ефект дає і гімнастика для шиї: нахили, повороти, кругові рухи головою. Не слід забувати про поживні кремах, які рекомендується наносити на шкіру перед сном.

Масаж передньої частини шиї є хорошим засобом профілактики ангіни та загострення хронічного тонзиліту. Такий масаж треба робити незадовго перед виходом на вулицю в морозну погоду і після вживання холодних напоїв, морозива. При самомасажі в таких цілях застосовуються такі прийоми:

Розминання. Кисть щільно захоплює передню поверхню шиї так, щоб горло було розташоване між великим пальцем і трьома іншими (крім мізинця). Виконуються кругові розминають руху спочатку однією рукою, потім іншою з одночасним просуванням уздовж горла до грудей.

Круговий розтирання чотирма пальцями. Виконується в бік мізинця правою рукою з лівого боку шиї і навпаки.

Колоподібне розтирання подушечками великого і вказівного пальців від краю щелепи вниз, уздовж грудино-ключично-сосцевидних м'язів до грудей.

Колоподібне розтирання підставою долоні і горбом великого пальця під щелепою, кожна рука масажує зі свого боку.

Після кожного розтирання робиться 2-4 ковтальних руху з нахилом голови вперед до торкання підборіддям грудей.

Трапецієподібні м'язи. Цю область тіла основоположник радянської фізіотерапії А. Е. Щербак називав комірцевої (за формою вона нагадує широкий відкидний комір) і надавав великого значення її масажу, який надає регулює, нормалізуючий вплив на найважливіші функції органів і систем людського організму. Зокрема, самомасаж коміра успішно застосовується при гіпертонічній хворобі, невротичних станах, особливо при мігрені, порушення сну та ін

Трапецієподібні м'язи масажуються в положенні стоячи або сидячи після ретельного масажу плечового суглоба. Різнойменних рука, підтримувана під лікоть другою рукою, заноситься далеко за шию. Опорою для підтримуючої руки може служити стегно, якщо масажує сидить, поклавши ногу на ногу, або спинка стільця, якщо він коштує. Застосовуються такі прийоми:

Погладжування, починаючи від волосистої частини і вниз до плечового суглоба, - 3-4 рази.

Вижимання ребром долоні або бугром великого пальця.

Разминание: а) подушечками чотирьох пальців; б) щипцями.

Розтирання за вухом. Потім приступають до різних рухів головою. Рекомендують наступний спеціальний комплекс вправ.

Початкове положення (в. п.) - стоячи або сидячи, голова піднята, спина підведена, плечі розведені.

На рахунок 1 - вільно опустити голову вперед і торкнутися підборіддям грудей; на 2-3 - притиснути підборіддя до грудей, 4 - повернутися у в. п.

На рахунок 1 - відвести голову назад; 2-3 - легко торкнутися потилицею спини, 4 - повернутися у в. п.

На рахунок 1 - не опускаючи підборіддя, повернути голову вліво, 4 - повернутися у в. п.

Нахили голови вліво і вправо з притиснутим до грудей підборіддям, потім те ж з підведеним підборіддям (вухом торкатися надпліччя).

Обертальні рухи головою. Виконувати то в одну, то в іншу сторону, по 2-3 рази в кожну сторону. Амплітуда рухів повинна постійно збільшуватися.

Ці ж вправи можна робити з опором, який чинять руками.

Рухи повинні виконуватися повільно, інакше вони викличуть посилений приплив крові до мозку. Перший час вправи треба робити сидячи, щоб не втратити рівноваги, якщо з незвички закрутиться голова.

Масаж шиї в комплексі з іншими вправами підсилює відтік венозної крові й лімфи з порожнини черепа, робить благотворний вплив на слизову оболонку горла, попереджає відкладення солей.

Ще одна порада. Перед сном зробіть 2-3 поплескування вологим рушником по передній і задній частинах шиї, потім змастіть її кремом і ще 3-5 разів поплескайте по ній. Якщо ви прийняли ванну (душ), то після цього легко втирайте в шкіру шиї крем, а потім оберніть її теплим вологим рушником.

Рекомендується також звернути увагу на давню японську традицію робити перед сном масаж шиї, плечей і грудного відділу хребта. Це покращує самопочуття і нормалізує сон.

Самомасаж шиї. М'язи шиї масажуються в положенні сидячи і стоячи. На задній стороні шиї застосовуються всі прийоми. Після погладжування (3-5 разів) виконують вижимання (3-4 рази) то з однієї, то з іншого боку (по черзі) і розминка подушечками чотирьох пальців (4-6 разів). Весь комплекс повторити 3-4 рази.

Після цього ретельно розтирають вздовж хребта шийний відділ - подушечками другого, третього і четвертого пальців, кожна рука зі свого боку. Розтирання слід чергувати з погладжуванням і вижиманням. Продовжувати розтирати уздовж потиличної кістки - від одного вуха до іншого. Закінчують масаж шиї пасивними і активними рухами і погладжуванням.

Тривалість загального сеансу самомасажу не повинна перевищувати 25 хв. Якщо сеанс триваліша зазначеного часу, шкоди від цього не буде, просто ви втомитеся і наступного разу вам не захочеться його повторити.

Самомасаж в лазні займає 30-35 хвилин, коли масажувати всі м'язи і суглоби. Кому проводити такий тривалий самомасаж важко, можуть розділити його на два сеанси. У перший сеанс неквапливо масажують нижні кінцівки 15-17 хв, потім роблять 5-7 хв гімнастику і продовжують масажувати інші частини тіла. Можна масажувати ноги після першого заходу в парильне відділення, а інші частини тіла - після другого.