Головна/Схуднення/Загальні статті


ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА

Вправи для схуднення живота завжди користуються величезним попитом. З напрямом моди в даний час у нас просто не залишається жодного шансу, адже ви ж хочете носити кофтинки, які обтягують, пов'язки на джинси і спокусливі топи? Значить, потрібен догляд за своїм животом, значить потрібні вправи для схуднення живота.

Вправи для схуднення живота викликають багато суперечок. Проходять дебати на тему того, які ж з усіх вправ, призначених для преса, дають відчутний ефект. Ось, наприклад, запитавши 10 інструкторів, ви отримаєте 10 абсолютно різних відповідей. Чому так? Та тому, що одна вправа не перетворить неймовірним чином обвислі складки в живіт з пружними кубиками. Для того, щоб зробити абдомінальні м'язи сильними, потрібен комплекс різних і постійних вправ для схуднення живота.

Вправи для схуднення живота. План дій

Вправи для схуднення живота необхідно виконувати 4 рази на тиждень. Їх можна застосовувати і разом з вправами із загального силового комплексу. А для того, що б не було почуттів монотонності і не виникало звикання, необхідно циклічні і традиційні тренування чергувати між собою. Іншими словами, потрібно два рази на тиждень робити від двох до трьох підходів, які складаються з 12-15 повторень кожної з вправ, а відпочивати між підходами потрібно приблизно 60 секунд. Інші ж два дні потрібно займатися так: без відпочинку підряд треба робити один підхід, який складається з 20-25 повторень тих самих вправ, після зробити невелику перерву, а потім цикл необхідно повторити, або один, або два рази. По закінченню місяця або ж в залежності від підготовки, потрібно до програми додати ще вправи ускладнені 5-і і 6-і.

Вправи для схуднення живота. Розминка. Тренування необхідно починати з невеликого п'ятихвилинного аеробного навантаження. Краще всього зробити ходьбу, в якій потрібно високо піднімати коліна, і повороти всього корпусу.

Вправи для схуднення живота. Заминка. По закінченню потрібно потягнути м'язи на животі. Для цього потрібно лягти на спину, а руки закинути за голову, ноги повинні залишатися прямі. Розправляємо грудну клітку і пальцями на руках і ногах тягнемося в протилежно спрямовані сторони. Потім необхідно приділити трохи уваги м'язам поперековим. Для цього необхідно не піднімаючись з підлоги, підтягнути до грудей свої коліна, а за допомогою рук обхопити гомілки. Потім здатися в різні боки.

Вправи для схуднення живота. Кардіопорада. При будь-яких вправах для схуднення та отримання плоского живота, будуть деякі кардіо навантаження. Їм потрібно присвячувати в тиждень від трьох до п'яти днів. Неймовірно корисними для преса будуть заняття на різних тренажерах, в яких потрібно використовувати, як руки, так і ноги. Прикладом такого є еліптичний, на стінці або ж гребний для скелелазіння. Можна також робити і групові уроки. До них відносяться кікбоксинг, африканські танці, а ще танець живота. Можна також брати участь в різноманітних видах спорту, де потрібно повертати і нахиляти корпус, наприклад, віндсерфінг, теніс або водні лижі.

Вправи для схуднення живота. Базові вправи для схуднення

Вправи для схуднення живота. Вправа 1. На фітболі скручування. Об м'яч спираємося попереком, а ось шию плечі і голову треба тримати на вазі. Корпус повинен розташовуватися майже паралельно до підлоги. Коліна повинні бути зігнуті і розташовуватися точно над щиколотками. Стопи ж повинні стояти по ширині таза на підлозі. Для того, щоб було легше утримувати свою рівновагу, потрібно напружити м'язи сідниць. Потім кладемо долоні на свою потилицю, але при цьому в замок не з'єднуємо їх, а лікті в сторони розводимо. Верхню частину всього корпусу піднімаємо вгору, але руки допомагати в цьому не повинні. Досить повільно повертаємося у вихідне положення. Повторювати потрібно ці дії необхідну кількість разів.

Вправи для схуднення живота. Вправа 2. Скручування класичне. Для цього лягаємо на спину, а коліна згинаємо, в цей же час ступні повинні стояти паралельно відносно одина одної. Долоні, не зчіплюючи в замок, заводимо за потилицю. Грудну клітку розпрямляємо, а прес напружуємо. На подвійний рахунок потрібно відірвати голову, плечі і шию від поверхні і протриматися в цьому положенні хоча б пару секунд. Після цього на подвійний рахунок провести опускання і повторити задану кількість разів.

Вправи для схуднення живота. Вправа 3. Скручування бічне. Не встаючі з підлоги, ноги стуляємо і стопами впираємося об стіну або ж п'яти кладемо на стілець, руки при цьому залишаються на потилиці. На видиху відриваємо голову від підлоги, а також шию і лопатки. Дійшовши до верхньої точки руху, робимо розворот правого плеча щодо лівого коліна. Під час цього сідниці залишаються нерухомими, а ще щільно притиснутими до підлоги. Потім відводимо плече назад і повертаємося в початкове положення. Потім робимо скручування тільки вже в сторону протилежну. Це буде одним підходом.

Вправи для схуднення живота. Вправа 4. Скручування зворотне. Для того, щоб зробити цю вправу, необхідно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, а потім підтягти їх до грудної клітки до того моменту, поки п'яти не опиняться під сідницями, а гомілки не стануть паралельні підлозі. Руки витягаємо уздовж всього корпусу, при цьому долоні повинні бути спрямовані вниз, можна також взятися руками за ніжки стільця, щоб зафіксувати положення. Стілець встановлюється за вашою головою. Повільно відриваємо сідниці, але при цьому не треба напружувати шию або ж відштовхуватися руками, потрібно докладати лише зусилля м'язами живота. Сідниці треба відривати на пару сантиметрів. Тримаємося в такому положенні протягом декількох секунд, а потім на подвійний рахунок повертаємося у вихідне положення. Виконуємо цю вправу необхідну кількість разів.

Анатомія преса

Прямий м'яз знаходитися на найбільш близькій відстані до поверхні вашого живота. Його шлях лежить від трьох нижніх ребер і грудини до верхнього краю кістки лобкової. До прямого м'яза відбувається прикріплення зовнішніх косих м'язів. Вони розташовані по діагоналі від нижніх ребер вниз. Внутрішні косі м'язи мають зворотне розташування, тобто від таза аж до ребер нижніх (по діагоналі вгору). Поперечним м'язом є глибокий і горизонтальний. Відбувається його скорочення в момент, коли починають роботу всі м'язи. Окремо його тренувати просто неможливо.

Вправи для схуднення живота. Просунутий рівень

Вправи для схуднення живота. Вправа 5. Скручування, але при цьому ноги підняті. Для цієї вправи потрібно лягти на спину і ноги простягнути. П'яти ж лягають на фітбол. Долоні знаходяться на потилиці. Починаємо напружувати прес, при цьому п'яти вдавлюємо в м'яч з додатком сили, а плечі, голову і шию відриваємо від підлоги. Потрібно простежити, щоб м'яч не відкотився убік. Потім повільно повертаємося до вихідного положення. Виконуємо повтори необхідну кількість разів.

Вправи для схуднення живота. Вправа 6. «Велосипед». Лягаємо на спину, ноги ж згинаємо в колінах до того моменту, поки гомілки не стануть паралельними щодо підлоги. Заводимо руки за голову і напружуємо прес. Потім ногу, яка перебуватиме під кутом в 45 градусів, випрямляємо до підлоги. Докладаємо зусиль преса і відриваємо ліву лопатку, голову і шию і тягнемося до правого коліна. Потім тягнемося правою лопаткою до лівого коліна, але на підлогу між двома вправами не опускаємося.