Вправи з гантелями для зміцнення м'язів

Вага гантелей підбирається індивідуально від 0,5 до 2кг, так щоб можна було виконати мінімум 10 повторень кожної вправи.

Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки з під лимонаду по 0,5 - 1,0 літр, наповнені водою.

1. - Вихідне положення - випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантелей вниз

а) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована вперед - (дельтоподібний м'яз)

б) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована в сторону (від тулуба) (дельтоподібний м'яз + трицепс)

в) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована назад (трицепс)

- Згинання руки в лікті, тулуб нерухомо. 10-30 раз

2. - Вихідне положення - випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантелею випрямлена назад паралельно підлозі

- Згинання та розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече (відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлозі. 10-30 раз. (Трицепс)

3. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони паралельно підлозі

а) тильна сторона долонь спрямована нагору (трицепс)

б) тильна сторона долонь спрямована вниз (біцепс)

- Згинання та розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече (відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлозі. 10-30 раз.

4. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, зігнуті руки в сторони, плечі паралельно підлозі, кут у лікті 90 градусів

- Не опускаючи рук вниз з'єднайте передпліччя (відстань руки від ліктьового до променізап'ястного суглоба називається передпліччям) перед грудьми, повернути руки у вихідне положення. 10-20 раз. (Біцепс + грудні м'язи)

5. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз, лікті притиснуті до тулуба, тильна сторона долонь спрямована на ноги, плечі распавлени

- Згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі (поперемінне або одночасні), спина і плечі (відстань від ліктьового до плечового суглобів) нерухомі. 10-50 раз. (Біцепс)

6. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз, тильна сторона долонь спрямована вперед, плечі розправлені

- Підняти прямі руки вперед до паралелі з підлогою, повільно опустити вниз. 10-20 раз. (М'язи шиї і верхньої частини спини, м'язи передпліччя)

7. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки випрямлені вгору і обхоплюють разом одну або дві гантелі

- Плавно зігнути руки назад, лікті спрямовані вгору, плече нерухомо; випрямити руки. 10-30 раз. (Трицепс)

8. - Вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, зігнуті руки перед грудьми обхоплюють одну або дві гантелі, лікті притиснуті один до одного

- Не роз'єднуючи ліктів підняти руки верх і повернути у вихідне положення. Кисті спрямовані в стелю. 10-15 раз. (М'язи грудей)

9. - Вихідне положення - лежачи на животі, руки в сторони, трохи зігнуті в ліктях, кулаки спрямовані вперед.

- Не змінюючи кут згинання в лікті піднімати руки вгору й опускати вниз (на підлогу не класти). Назад або вперед руки не відводити - рух точно вгору. 10-30 раз. (М'язи рук, спини, лопаток)

10. - Вихідне положення - лежачи на спині, руки вниз, тильна сторони долонь спрямована вгору

- Підняти прямі руки вперед і покласти вгору за голову, повернути у вихідне положення. 10-20 раз. (М'язи рук і грудей)

11. - Вихідне положення - лежачи на спині, зігнуті руки стоять на ліктях на підлозі

- Випрямити руки вперед, повернути у вихідне положення. 10-50 раз. (Біцепс + м'язи грудей)

12. - Вихідне положення - лежачи на спині, руки в сторони, трохи зігнуті в ліктях

- Підняти руки вперед, акуратно повернути у вихідне положення. 10-30 раз. (М'язи рук і грудей)