ЖИВІТ ПІСЛЯ ВАГІТНОСТІ

Живіт після вагітності зазвичай непоказний на вигляд. Після пологів жінка не тільки радіє материнству, але отримує ще і розлад - досить помітний живіт, який не можна втягнути, він нікуди не пропадає, з талією ті ж проблеми. Живіт після вагітності погіршує настрій і значно знижує самооцінку. І як же повернути животику площину?

Живіт після вагітності і специфіка жіночої статури

Велика кількість жінок об'єднує прагнення до ідеального плоского животика з загальним зниженням ваги. Застосовуючи різноманітні способи, засновані на регулюванні своєї ваги, вони почали свій рух до ідеалу. Проблемні кілограми поступово відходять і вага практично нормалізувався, але недосконалість фігури все одно залишилася - талія не стала тонкою, а живіт - плоским. На грунті цього виникають питання: чому так і що необхідно робити, щоб привести живіт після вагітності в порядок?

Суть проблеми полягає в тому, що навіть у разі нормалізації ваги розподіл жирових відкладень все одно нерівномірний. Іноді навіть худі на вигляд жінки мають досить вагомий жировий прошарок на стегнах, сідницях і животі. З цієї причини для відмінної статури важливим є не співвідношення між зростом і вагою, а величина прошарку жиру.

23-24% жиру є нормованим показником для жінки з хорошим здоров'ям, скупчення 10-12% з усієї цієї кількості відбувається в області внутрішньої частини стегон, сідниць, а також грудей (у спортсменок загальний показник жиру дорівнює 10-15%).

Для дорослої жінки ж вважається, що показник, який був би нижче 17%, отримати важко, та і якщо скоротити кількість жиру в організму до 13% і менше, то це може відбитися на здоров'ї, а живіт після вагітності не стане ідеальним.

При протіканні вагітності відбувається в організмі гормональна перебудова, результатом якої є збільшення жирового прошарку. Завдяки цьому відбувається захист плода від впливів із зовні. Особливо це відноситься до живота. Унаслідок цього слідом за пологами, не вважаючи розтягнуті м'язи, згодом які повинні повернуться до нормального стану, на животі залишається ще й жировий прошарок. Тому після вагітності живіт і виділяється, виглядає нерівномірним і непривабливим.

Які ж дії зробити в цьому випадку? Необхідно знижувати кількість відсотків жиру, при цьому силу для м'язів живота збільшувати, приводячи їх до необхідної форми.

Живіт після вагітності і робота з м'язами черевного преса

Форма живота знаходиться в прямій залежності від того, яка товщина у жирового прошарку, а також в якому стані знаходяться м'язи черевної стінки. Норма - це коли черевна стінка проступає трохи, а живіт при цьому плоский. Якщо ці групи м'язів слабкі, то утворюється відвислий або ж випнутий живіт. Для збільшення їх тонусу необхідно виконувати фізичні вправи, які спрямовані на опрацювання м'язів черевного преса. Поділяють ці вправи, що коректують живіт після вагітності, на чотири типи:

1) Тулуб нерухомий, працюють тільки ноги - опускати і піднімати, випрямляти і згинати, кругові і перехресні рухи і т.д. Завдяки таким вправам відбувається зміцнення м'язів черевного преса нижнього відділу.

2) Ноги нерухомі, тулуб працює - опускати, піднімати, повертати тулуб і т.д. Це сприяє зміцненню м'язів черевного преса верхнього відділу.

3) Працюють ноги і тулуб одночасно - рухаються, часто, більша частина м'язів черевного преса.

4) Тулуб і ноги працюють перехресно. Під час таких вправ навантаження йде на косі м'язи черевного преса, які у черевній порожнині утворюють м'язові, бічні стінки.

Під час вправ, що виправляють живіт після вагітності, необхідно не забувати, що прикріплення м'язів живота відбувається і до таза, і до нижніх країв преса. З цієї причини при підйомі ніг потрібно і таз піднімати. Якщо виконуєте комплекс в положенні лежачи на спині, то піднімайте коліна якнайвище, наближаючи їх до чола, при цьому і таз від підлоги відривайте.

Якщо ж важите на шведській стінці або ж перекладині, то коліна підтягуються до грудей, таз ж теж піднімається.

Коли після пологів можна приступати до занять?

Особливо потрібно звернути жінкам свою увагу на те, що заняття по зміцненню м'язів черевної порожнини, необхідно починати при природних пологах по закінченню 6-8 тижнів, якщо ж був кесарів розтин - то після 2-2,5 місяців. Якщо ж починати навантаження на живіт після вагітності раніше, то можуть бути досить серйозні погіршення: після зашивання при розриві промежини або у випадку кесаревого розтину може бути розходження швів; стінки піхви можуть опуститися, а тиск внутрішньочеревний підвищиться. З цих причин не потрібно поспішати з фізичними вправами, а при настанні відновного часу, потрібно звертати свою увагу і на харчування, при цьому уникаючи споживання дуже калорійних продуктів. Суворої ж дієти дотримуватися не варто - це протипоказано для годуючої мами, оскільки при дефіциті необхідних елементів, якість у молока стане гірше, а також погіршиться самопочуття. Найкраще - це обмежувати в розумних межах жирне, смажене і солодке.

Фізичні вправи для плоского живота

Нарешті, ви після пологів відновилися, а тепер можна і плоский живіт формувати. В якій обстановці і де саме цим займатися? Для того, щоб проводити роботу з власним тілом рекомендацій і правил об'єднаних немає. Досить велика кількість цих методів, вибирати з яких потрібно той, який підходить саме для вас, а можна і кілька поєднати разом.

Живіт після вагітності і шейпінг

Суть шейпінгу полягає в тому, щоб за допомогою вправ вдосконалити фігуру. Вправи були взяті з атлетичної гімнастики та аеробіки. Ті, хто є прихильниками шейпінгу, мають назву скульптора своєї статури. Це порівняння і охоплює всю суть занять - цілеспрямований вплив на різні групи м'язів, з цієї причини можна зміцнити не тільки живіт, а й м'язи ніг, спини і рук.

Заняття з шейпінгу проводять у різноманітних спортивних клубах, в яких відбувається набір груп, які під керівництвом інструктора будуть займатися в різний час.

Такий варіант для молодої мами має, як плюси, так і мінуси. Так, якщо займатися в клубі регулярно (хоча б 2 рази за тиждень) за 40-50 хвилин, то це дасть можливість займатися своєю статурою та удосконалити живіт після вагітності. Але, з іншого боку, постійно відвідувати тренування можуть перешкодити різні непередбачені обставини або ж відсутність часу. Може, з цієї причини вам і буде більш прийнятний інший варіант.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Є хороший комплекс досить простих вправ, при виконанні яких можна досягти непоганих результатів, так і того, що живіт після вагітності стане плоским. Але при виконанні якойсь-небудь вправи ви повинні твердо знати, яка вправа для чого потрібно і як її робити. З цієї причини ми даємо кілька рекомендацій і порад:

1) Перед виконанням будь-якого комплексу вправ на живіт після вагітності потрібно проводити розминку. Наприклад, танці під ритмічну музику або стрибки зі скакалкою і т.п.

2) Не треба застосовувати обтяження. Оскільки вони утворюють об'ємні м'язи, а ваша мета, швидше за все, не об'ємний прес.

3) При виконанні вправ прес (і живіт після вагітності) повинен бути постійно напружений. Відстежуйте пильно техніку, коли їх виконує. Результат буде більш вираженим, якщо замість 50 разів незрозуміло як зроблених вправ ви зробите 20, але якісно.

4) Тренування повинні бути інтенсивними. Деякі інструктори дають поради про те, щоб тренуватися в півсили. Звичайно ж, можливо й таке, але лише тоді, коли ваші тренування - це розвага, а от для досягнення результату, викладатися потрібно по повній.

5) У випадку, коли раніше тренування ви ніколи не робили або ж приступаєте до них після значної перерви, то заняття повинні проходити поступово, починаючи з одного підходу (без перерви виконується то кількість вправ, які рекомендується), а потім доводити до чотирьох.

6) За диханням також обов'язково стежити, щоб живіт після вагітності придбав сексапільні обриси. При видиху необхідно напружувати всі м'язи преса, а також більш глибше втягувати стінку передню живота в себе, при цьому ребра повинні бути розслаблені так, щоб відбулося їх опускання вниз. При вдиху м'яза живота розслабляти не потрібно. Живіт повинен бути втягнутим. Роздування живота має відбуватися вгору і в сторони.

7) По мінімуму прес тренується за тиждень три рази, а по максимуму - щодня.

8) Найбільш прийнятний метод для тренування преса, як виявилося, є гігантський сет, під час якого деяка кількість вправ виконується без перерви, одна за іншою. Після кожного такого сету можна протягом однієї хвилини відпочити. Рекомендовано виконувати вправи швидко, при цьому число повторень повинно бути максимальним. Після закінчення такого комплексу прес і живіт ніби горить. Приходити ж до гігантського сету потрібно потихеньку, при нарощуванні інтенсивності занять.

9) Виконуючи вправи, повинна відбуватися постійна концентрація на своїх почуттях, у якому стані знаходиться живіт, адже м'язи його повинні бути напружені.

10) За одну годину до і після вправ не рекомендується їсти.

11) Перед тим, як приступати до вправ, потрібно зробити розтяжку для м'язів:

- Розтяжка 1. При вдиху живіт округлюється максимально. При видиху передня стінка живота повинна пересуватися до хребта. Такий стан потрібно на пару секунд зафіксувати. Потрібно зробити по 10 разів від 4 до 5 підходів.

- Розтяжка 2. Лягайте на живіт. Тепер по максимуму прогніться, а також це положення зафіксуйте протягом пари секунд. Робити необхідно по 10 разів від 4 до 5 підходів.

Приступаємо до вправ.

Вправа 1 на живіт після вагітності

Первісне положення: разом ноги. Потім присідаємо, при цьому сідниці відводимо по максимуму тому, корпус схиляємо, а руки тримаємо на середині стегон. Робимо вдих, живіт округляємо, надуваючи його у вигляді "кульки".

Випрямлюємося, руки піднімаємо до верху, а також розводимо їх так, щоб утворилася буква V. Під час цього потрібно спину тримати максимально прямо, зробити вдих і при цьому втягнути живіт. Така вправа називається диханням живота. При видиху передня стінка живота максимально втягується.

Після через ніс неквапливо вдихаємо, при цьому діафрагма розслаблюється. Живіт видувається вперед. Нижня ж частина живота наповнена повітрям.

При видиху передня стінка втягується всередину по максимуму, при цьому через ніс виходить повітря.

Під час дихання за допомогою живота повітря потрапляє тільки в нижню частину легенів, а живіт при цьому рухається хвилею. Груди ж нерухомі. Зробити вправу потрібно 16 разів.

Обов'язково необхідно стежити за своїм диханням, а також п'яти не відривати від підлоги!

Виконуючи таку вправу потрібно відчути всі рухи стінки живота, який рухається до хребта під час дихання. Це і є основа такої вправи.

Вправа 2 на живіт після вагітності

Початкове положення: лягаємо на спину, руки за головою зв'язуємо.

При видиху лопатки піднімаємо, а ноги згинаємо, при цьому підтягуючи їх до грудей колінами, п'яти ж до сідниць. Живіт обов'язково втягується.

Після ноги розводимо - ліва випрямляється, але при цьому залишається на вазі, а ось правої ноги коліно підтягується до лівого ліктя. Під час напівкругової зміні ніг, необхідно зробити невеликий вдих, але при цьому повинна бути концентрація на видиху при торканні коліна ліктем.

Виконувати вправу потрібно стільки, поки є сили.

Вправа 3 на живіт після вагітності

Первісне положення: лягаємо на бік, а ноги трохи згинаємо. Плече, яке розташоване на підлозі, кладемо трохи попереду.

Якщо ви розташувалися на лівому боці, то корпус потрібно трохи «закрутити» вправо колом своєї осі. Спочатку потрібно потягнутися до п'ят руками, коліна й лопатки під час цього потрібно відірвати. Таку позу необхідно протримати протягом 30 секунд або більше.

Після цього потрібно зробити для косих м'язів живота розтяжку, оскільки вони у черевній порожнині формують бічні стінки, при цьому руки потрібно перекинути в одну сторону, а коліна в іншу, перекрутивши, у результаті, корпус назад направлено.

Потім необхідно послідовно повторити вправу, але вже лежачи не на лівому, а на правому боці.

Вправа 4 на живіт після вагітності

Первісне положення: на спину лягаємо, ноги розставляємо по ширині плечей і при цьому трохи згинаємо. Руки тримаємо уздовж тіла, поперек повинен бути до підлоги притиснутий.

Живіт з усієї сили втягуємо при видиху, таз ж піднімаємо до стелі по максимуму. При досягненні критичної точки позу потрібно зафіксувати і утримувати 30 секунд.

У роботу необхідно включити і косі м'язи, при цьому протягом 15 секунд по черзі випрямляти спочатку одну ногу, а потім іншу.

При виконанні таких рухів необхідно виключити роботу сідниць максимально.

Вправа 5 на живіт після вагітності

Первісне положення: лягаємо на спину, а до грудей підтягуємо коліна. Руки треба при цьому розвести в сторони, а долоні до підлоги притиснути.

Спочатку трохи сідниці піднімаємо, а стегна переносимо трохи в сторону, при цьому коліна повинні бути разом. Коліна на підлогу не опускаємо! Рівне дихання, плечі від підлоги не відриваємо.

Повертаємося до початкового стану. Повтор вправи відбувається вже у зворотному напрямку.

Вправа 6 на живіт після вагітності

Первісне положення: лягаємо на спину, ноги згинаємо, на підлогу ставимо стопи, руки заводимо за голову.

Тягнемося вперед руками, плечі відриваємо від підлоги. У положенні лежачи робимо вдих, а видих вже сидячи. Для ускладнення даної вправи потрібно в такому положенні залишитися на деякий час.

Найпоширеніша помилка, яка трапляється під час вправи - це замість м'язів преса напружуються м'язи живота. З цієї причини потрібно намагатися головою не рухати вперед і назад.

Вправа 7 на живіт після вагітності

Первісне положення: на спину лягаємо, уздовж тулуба тримаємо руки, ноги згинаємо в колінах, якщо ж хочете ускладнити, то потрібно залишити ноги випрямленими, і піднімаємо.

Таз потрібно підняти, таким чином, ніби ви хочете виконати на лопатках стійку, але не дуже високо. Руки ж від підлоги не відриваємо, але і спиратися на них необхідно мінімально.

У такій вправі основною помилкою є те, що для інерції виробляють підмахування за допомогою ніг. Таз ж потрібно піднімати лише за участю м'язів живота.

Вправа 8 на живіт після вагітності

Робиться на лавці або ж ліжку.

Первісне положення: потрібно присісти на край ліжка, потім на спину лягти, руки завести за голову. Ноги, які зігнути в колінах, підтягуємо до живота.

Потім ноги випрямляємо так, щоб статура нагадувало струну. Після цього ноги знову підтягуємо. Коліна розводити можна.

За допомогою такої вправи можна нижню частину преса опрацювати.

Живіт після вагітності і невидимі тренування

Крім тих способів, за допомогою яких ведеться боротьба за площину власного живота, потрібно пам'ятати і в повсякденному турботі про нього на відпочинку. Під час цього і можна для оточуючих непомітно, але при цьому досить ефективно м'язи живота потренувати додатково.

Наприклад, ви стоїте в транспорті, гуляєте з малюком або перебуваєте в черзі, потрібно пам'ятати і постійно виконувати непомітну гімнастику для живота - передню черевну стінку спочатку втягувати, а потім розслабляти. Втягувати необхідно на видиху, а розслабляти при вдиху, при цьому необхідно стежити за тим, щоб дихання не збивалося.

Під час душу кожен день потрібно за допомогою насадки знімною від самого душа розтирати холодною водою живіт - починаючи з правого боку на висоті талії і рухаючись до лівого, потім навпаки. Після цього провести за годинниковою стрілкою кругові рухи.

Під час купання в річці, озері, морі або басейні потрібно пару хвилин приділити своєму животику, за допомогою руху води помасажувати його. Щоб це зробити, потрібно долоні горизонтально зчепити, а потім водити вгору-вниз ними, відстань від живота має становити від 3 до 4 см. При виконанні такої дії ви повинні відчувати, що вашого живота торкається щось на зразок сильної хвилі. Виробляти таку вправу потрібно, поки руки не втомляться.

Якщо ж ви в басейні, то притуліться до стінки басейну прямою спиною, при цьому тримаючись руками за бортик, потім по черзі піднімайте ноги, які зігнуті в коліні, а потім різко випрямляйтеся до упору.

З втягнутим животом необхідно постаратися жити. Спочатку потрібно буде стежити за таким станом, але з часом воно увійде в звичку.

Живіт після вагітності: коли ж можна буде помітити результати?

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то приблизно через 1,5-2 місяці м'язи черевної порожнини придбають пружність, і стінки живота триматимуть добре. Якщо проводити роботу над м'язами живота, то ви отримаєте не тільки плоский живіт, а й витончену талію, оскільки багато з цих м'язів відповідають і за неї.

Але це зовсім не означає, що про все тепер можна не згадувати. Не тільки зберегти, але і значно поліпшити результати можна тільки, якщо виконувати постійно підтримуючі вправи. Треба запам'ятати, що плоский живіт є способом життя, але ніяк не разовою акцією, яка на все життя вам його забезпечить.