Головна/Схуднення/Фітнес для дам


види спорту

П'ять основних видів

Ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг і стрибки через скакалку. Практично кожна жінка спробувала свої сили в будь-якому з перелічених видів фізичної активності в різні періоди свого життя. Вони є найбільш природними формами фізичних вправ. Для того щоб ходити, бігати або стрибати через скакалку, не треба спеціальної підготовки, а для того щоб освоїти плавання або їзду на велосипеді, вистачить і декількох початкових уроків. У більшості ж видів спорту, навпаки, щоб освоїти найпростіші навички, знадобиться не один місяць (наприклад, в тенісі, гірськолижному спорті).

Переваги п'яти основних форм фізичної активності полягають і в тому, що вони не вимагають спеціального обладнання чи значних грошових витрат. Ходити можна практично в будь-якому зручному взутті, бігати - протягом цілого року в парі зручних кросівок, стрибати - використавши практично будь-яку мотузку, велосипед можна позичити у своєї підростаючої дитини, причому радість від таких поїздок будє нітрохи не менше, ніж від їзди на дорогій понад модній машині.
Займатися плаванням можна в секції за місцем роботи або проживання. Кожна з цих форм фізичної активності цілком прийнятна в будь-яку пору року і практично скрізь: у місті, передмісті або сільській місцевості. (Якщо в місцевості, де ви живете, суворі зими і сніг і лід не дозволяють займатися велосипедним спортом, використовуйте велостанок.)
Кожна з перерахованих вище форм фізичної активності дає сердцю, легеням, всієї м'язової системі неабияке навантаження, є хорошим тренуванням і пред'являє поступово зростаючі вимоги до організму, у міру того як ви перемикаєтеся з однієї на іншу.
Ходьба - найспокійніший вид занять. Вона особливо підходить для людей похилого віку, що мають зайву вагу, страждають серцевими захворюваннями, відновлюють здоров'я після операції. Надіньте на плечі рюкзак, візьміть альпеншток, і перед вами відкриється можливість по-справжньому випробувати себе.
Плавання також дуже варіативно. Воно може пред'являти до організму і незначні вимоги, як при повільній ходьбі, і такі, як при марафонському бігу. Однак у кожному разі при плаванні навантаження на суглоби ослаблене через те, що вода підтримує тіло. Їзда на велосипеді вимагає більшої м'язової сили ніг, ніж перераховані вище два види, але й тут можна розрізняти легку прогулянкову їзду і серйозну аеробне тренування. Біг, який навантажує насамперед групи м'язів ніг, є прекрасним засобом зміцнення серцево-судинної і дихальної систем, однак починати займатися ним можна маючи середній рівень підготовленості. Стрибки через скакалку, мабуть, найбільш напружена форма фізичної активності, оскільки не можна почати стрибати м'яко, вільно і занадто повільно - мотузка просто не буде крутитися, якщо обертати її недостатньо швидко.
Ліфчики для занять спортом
Займатися без ліфчика будь-яким видом спорту шкідливо. Будь-які різкі рухи, стрибки розтягують груди, яка підтримується шкірою і всього декількома зв'язками - НЕ М'ЯЗАМИ. Якщо ви бігаєте без ліфчика, вважає доктор медицини К. Хейкокк, сила удару об грудну клітку в середньому становить 30 кг. Якщо все життя не носити ліфчик, - каже вона, - то врешті-решт груди стануть відвислими. До того ж заняття фізкультурою і спортом без ліфчика болючі для тих жінок, у яких досить великі груди. Але навіть жінкам з маленькими грудьми під час занять необхідно надягати ліфчик.
Правильно вибраний для занять спортом ліфчик повинен відповідати наступним вимогам:
- Він повинен щільно підтримувати груди, щоб під час рухів вони не тряслися;
- Жоден з сусідів не повинен бути здавлений, інакше під пахвами або під грудьми можуть утворитися хворобливі потертості;
- Лямки повинні бути достатньо широкими і бажано не еластичними, міцно утримуватися на плечах, але не врізатися в них;
- Тканина ліфчика повинна хоча б на 55 відсотків складатися з бавовни, щоб вбирати піт; синтетичні матеріали можуть призвести до виникнення алергії, особливо якщо ви сильно потієте;
- Будь-які пластикові та металеві застібки повинні бути зверху покриті матерією, щоб не врізалися в шкіру і не дряпали її; мереживо, металеві вставки також неприпустимі.
Ходьба
За даними досліджень, проведених в США в 1978 році, по числу людей, що займаються спортом, ходьба займає серед американців перше місце. Нею захоплюються 22 відсотки дорослих американців, тобто 34,1 млн. чоловік. Для розвитку витривалості ходьба не менше ефективна, ніж біг підтюпцем, велоспорт, плавання або інші види спорту на витривалість, - звичайно, якщо ви займаєтеся ходьбою протягом досить тривалого часу і в досить інтенсивному темпі. Якщо ви сумніваєтеся в тому, що ходьба є гарною фізичною вправою, приїжджайте на екскурсію в будь-яке велике місто. Після двох днів ознайомлювальних піших прогулянок по місту ви відчуєте, як нелегко здійснювати такі подорожі - м'язи ніг будуть відчутно боліти.
ОЦІНКА ЗАНЯТЬ ХОТЬБОЮ
Ходьба в напруженому темпі зміцнює серце, покращує подачу кисню легеням, роботу органів дихання. Рухи при цьому м'які, позбавлені струсу і поштовхів, характерних для бігу. При ходьбі ймовірність отримання травми дуже мала, у той час як бігуни нерідко змушені залишатися вдома, залучив потертості ніг, роздратування. Ходити можна скрізь: по вулицях міста, парках або в довколишніх невеликих лісах. Як і інші види спорту на витривалість, ходьба зміцнює м'язи, допомагає спалювати калорії, хоча на це потрібно більше часу. Якщо бігун або плавець може витратити 300 ккал за 30 хвилин активних вправ, то ходоку для такого ж витрату енергії буде потрібно не менше 40 хвилин. Якщо ви в хорошій формі, то в стані тренувати серцево-судинну і дихальну системи, проходячи щодня без зупинки кілька кілометрів, піднімаючись по пагорбах, або піднімаючись вгору по сходах, або блукаючи з рюкзаком за плечима. Якщо ви страждаєте одним із серцевих захворювань або захворюванням легенів, діабет або артрит або відновлюєтеся після серйозної операції, повільна ходьба по рівній місцевості (обов'язково з дозволу лікаря) допоможе вам знову знайти хорошу форму.
Прихильність до ходьби пішки залишається на все життя, і тільки сильна негода може завадити вийти на вулицю. Оскільки ходьба є обов'язковим компонентом нашого повсякденного життя, набагато простіше кожен день займатися нею, ніж знайти вільну годину для їзди на велосипеді, плавання або бігу. Можна ходити пішки на роботу, по магазинах, по парку з друзями, прогулювати собаку, нарешті, відмовитися від ліфта.
Ходьба надає широкі можливості на відміну від будь-якого іншого виду фізичних вправ: прогулянки по незнайомих містах дозволять вам ближче з ними познайомитися, туристські походи - краще пізнати свій край. Займаючись регулярно ходьбою, ви пізнаєте всю красу кожної пори року, відчуєте аромат свіжого повітря. Ваші почуття стануть загостреними, а бачення - більш чітким. Прогулянка у швидкому темпі змусить організм працювати більш ефективно, і в той же час ви не настільки змокнете, щоб було необхідно приймати душ і переодягатися, перш ніж відправитися на роботу. Протягом сотень років поети, філософи, драматурги, вчені обирали піші прогулянки формою активного відпочинку.
ЕКІПІРУВАННЯ
Заняття ходьбою не вимагають особливих витрат. Якщо у вас вже є пара зручного, разношеного взуття, то можна починати заняття хоч завтра. Прекрасно, якщо є пара хороших кросівок, бажано з супинаторами. У такому взутті повинен бути жорсткий задник, але м'яка підошва. Одягайте чисто вовняні або бавовняні шкарпетки.
ПИТАННЯ БЕЗПЕКИ
Якщо ви вийшли на заміську прогулянку пізно ввечері, завжди йдіть обличчам до руху, тобто назустріч  транспорту,що рухається, за винятком тих випадків, коли піднімаєтеся в гору. Бажано, щоб на вас був світлий одяг, і візьміть ліхтарик, щоб освітлювати дорогу і попереджати  машини, що наближаються.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
Хоча повільна ходьба не є надто серйозним випробуванням для серця, легенів, м'язів і суглобів якщо ви не цілком здорові, напружена ходьба не для вас.
Згідно з даними М. Поллока, директора лабораторії реабілітації одного з медичних центрів в США, для того щоб досягти тренувального ефекту, необхідно займатися ходьбою не менше 40 хвилин 4 рази на тиждень при частоті пульсу 60 і більше відсотків від максимального показника. Для цього або вимірюйте частоту пульсу, або користуйтеся тестом розмови або співу, крокуючи з вищої швидкістю протягом гранично допустимого часу, але при цьому ви повинні бути в змозі розмовляти або співати. Якщо ви перебуваєте в хорошій або чудовій формі, то можете продовжувати ходьбу по дуже пересіченій місцевості або з рюкзаком вагою 3 - 4 кг, для того щоб збільшити навантаження на організм.
ТРЕНУВАННЯ
Перш за все потрібно виконати розминку. Д-р Поллок підкреслює, що необхідно перед кожною тривалою прогулянкою і особливо після неї подбати про розтягування м'язів задньої поверхні. Для того щоб серце впрацювалося, перші 5-10 хвилин слід йти в повільному темпі. На закінчення теж рекомендується погуляти протягом 5 -10 хвилин повільно, а потім виконати вправи на розтягування.
ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Починати слід з повільної ходьби, рекомендує Поллок. Якщо ви протягом деякого часу зовсім не займалися фізкультурою, в перший день ходите зовсім повільно, навіть якщо вам здасться, що це дуже легке заняття. Втома і навантаження на м'язи позначаться трохи пізніше. Якщо навантаження виявиться занадто легким, на наступний день, коли нічого не буде хворіти, варто збільшити темп. Поллок рекомендує здорової 25-річній жінці проходити три з гаком кілометри за 40 хвилин. Здорова 40-річна жінка може ходити в темпі 20 хвилин миля (1609 метрів) протягом 40 хвилин. Для жінки з короткими ногами така швидкість (4,8 км/год) буде середньою, а 15 хвилин миля (6,4 км/год) - досить швидкою, в той час як високій жінці темп 17 хвилин миля може здатися занадто повільним, а швидкість близько 9 км/год - швидкою, але цілком досяжною. Ріст і довжина ніг при заняттях ходьбою відіграють велику роль, ніж при заняттях іншими формами фізичної активності.
Ходіть швидко. Ногу слід ставити прямо, спочатку опори стосується п'ята, вага повинна рівно розподілятися по зовнішньому зводу стопи у міру того, як ви будете виконувати перекат на пальці стопи. (Слідкуйте за взуттям; якщо каблук або внутрішня частина підошви сношени, то ви ходите неправильно.)
Руки працюють в природній манері - на крок правою вперед виводиться ліва рука і навпаки, руки треба злегка зігнути в ліктях. Розслабте кисті рук і пальці. Не слід виконувати руками ніяких поперечних рухів.
Під час ходьби тримайте голову прямо, високо піднятою, але ненапряженной. Ходити слід розмірено, ритмічно, цілеспрямовано, рівним, але досить розслабленим кроком. Коли ви освоїте таку техніку, то виникне відчуття, ніби ви нічого не важите, а ходьба як би не вимагає ніяких зусиль. При правильному положенні тіла під час ходьби зміцнюються м'язи черевного преса і спини, іноді напружуйте ці м'язові групи при русі, щоб ще більше посилити їх.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ З СЕРЕДНІМ РІВНЕМ ПІДГОТОВЛЕНОСТІ
Цей розділ призначений для тих, хто перебуває в хорошій формі, кому тридцять або трохи менше і хто в змозі ходити зі швидкістю 7,2 км/год не менше 4 разів на тиждень; тих, кому між тридцятьма і шістдесятьма і хто в змозі ходити зі швидкістю 7 км/год і займається не менше 4 разів на тиждень; тих, кому більше шістдесяти, але хто здатний ходити зі швидкістю 5,6 км/год і займається не менше 4 разів на тиждень.
Досягнувши наведених вище показників, починайте підвищувати інтенсивність занять. Слід довести тривалість деяких прогулянок до 2 годин. Додавайте обтяження: трикілограмовий рюкзак або навіть важчий. Намагайтеся щоразу підніматися по сходах пішки, включайте прогулянки по сильно пересіченій місцевості. По вихідних проводите цілий день в піших туристичних походах.
Як можна частіше ходіть з рюкзаком. Туристичні походи не є щоденною формою фізичної активности. Вважайте їх нагородою за хорошу підготовленість. Перебуваючи в поганому фізичному стані, ви навряд чи отримаєте задоволення від такої подорожі.
Для того щоб часто ходити в походи з рюкзаком, необхідно особливо добре підготувати м'язи передньої і задньої поверхні стегна і ахіллове сухожилля, в цьому вам допоможуть стрибки і ходьба по прольотах сходи вгору-вниз з рюкзаком за плечима в альпіністських черевиках або з додатковими обтяженнями, прикріпленими до щиколоток.
Існує ще маса різних вправ, які можна виконувати для зміцнення потрібних груп м'язів. Якщо триглаві м'яза стегна недостатньо розвинені, то під час тривалих спусків у походах можуть з'явитися болі в колінах. Для того щоб рюкзак здавався легше, необхідно зміцнювати м'язи черевного преса і спини.
ДЛЯ ДОСВІДЧЕНИХ
Якщо ви досягли хорошого рівня підготовленості, то прийшов час перейти до занять однією з основних форм фізичної активності.
ТРАВМИ
Травми при заняттях ходьбою дуже рідкісні. Якщо вас турбують болі на задній поверхні стегна або гомілки, розминайтеся довше. Слідкуйте за тим, як ставите ногу - вона повинна перекочуватися з п'яти на носок. Якщо болі в м'язах не проходять, а підошви і каблуки зношуються нерівно, вам, ймовірно, потрібно звернутися до ортопеда і завести ортопедичні прокладки, які допоможуть правильно розподілити вагу тіла по всій стопі. Якщо У вас виникають різкі болі або судоми в м'язах щиколотки, коли ви крокуєте вгору під кутом більше 20 °, це означає, що ви не в формі і в організмі накопичуються надлишки молочної кислоти. До повсякденної программи занять поступово додайте підйоми по сходах - це й допоможе поліпшити роботу серцево-судинної системи. Почати можна з одного сходового прольоту, який ви подолаєте в легкому, доступному для себе темпі, і поступово довести час невпинного навантаження до 15 хвилин.
Поллок пропонує кілька порад любителям піших прогулянок: «В виключно жарку чи холодну погоду починайте прогулянку повільно. Якщо на вулиці дуже жарко, випийте побільше води і після цього спробуйте на що здатні. Пройдіть вперед півмилі (800 метрів), а потім поверніться назад. Якщо відчуєте себе нормально, можете продовжувати звичайну прогулянку. У холодну погоду краще надягти кілька легких одежинок, ніж одну важку і дуже теплу. У міру того як ви будете розігріватися, можна знімати один одяг за одним. У вітряну погоду завжди холодніше. Тому починайте прогулянку йдучи проти вітру, з тим щоб, коли будете повертатися додому втомленою і пітною, не крокувати за вітром.
Плавання
У плаванні на довгі дистанції жінки зазвичай досягають великих успіхів, ніж чоловіки. Більш високий відсоток жирової тканини у жінок дозволяє їм виробити більше енергії, є гарним «ізоляційним» прошарком, підвищує плавучість тіла. Чоловік витрачає набагато більше зусиль, щоб просто триматися на воді. «Жінки здатні довше терпіти і легше переносити стан дискомфорту, - вважає професор П. Хатінгер, - хоча вони самі поки цього не знають. У міру того як плавання почне більш широко розповсюджуватися серед жінок, ми можемо стати свідками сенсаційних результатів, показаних жінками в марафонському плаванні ».
Навчитися плавати легко. Усього за кілька уроків, преподаних вам товаришем або кваліфікованим інструктором, можна освоїти основи техніки плавання і надалі все життя удосконалювати їх і свої навички. Плавання - вид спорту, яким можна займатися практично все життя: діти вже з шеститижневого віку здатні освоїти ази плавання. Дорослі можуть продовжувати заняття до глибокої старості.
Займатися плаванням раніше ніж через 2 години після їжі не рекомендується - ви будете відчувати себе занадто розслабленою або відчувати важкість у шлунку.
Ви можете займатися синхронним плаванням або просто виконувати у воді різні вправи, еффетівность яких значно вища, ніж якби вони виконувалися на суші.
(Коли ви виконуєте рух у воді вона чинить додатковий опір, одночасно зменшуючи вагу тіла. Ось чому для того, щоб імітувати у воді біг або танці, необхідно докласти більше зусиль, ніж при виконанні тих же рухів на суші.) Опірність води та її властивості , що забезпечує плавучість, допомагають навіть після операційним хворим та інвалідам, прикутим до інвалідних колясок, виконувати у воді загальнозміцнюючі і аеробні вправи, звичайно ж під уважним наглядом фахівця ЛФК.
Якщо хочете випробувати себе у виді спорту, що вимагає серйозної різнобічної підготовки, спробуйте синхронне плавання. Легкі, витончені фігурки, немов пурхають у воді серед квітів, кинутих захопленими глядачами, це тільки зовнішнє враження. Сьогодні синхронне плавання висуває дуже високі вимоги до організму. Вперше в історії олімпіад на Іграх 1984 року в цьому виді були розіграні олімпійські нагороди. Для виконання як обов'язкової, так і довільної програми, необхідні в рівній мірі і граціозність і потужність. Якщо не вірите, спробуйте виконати так званий штопор, коли голова знаходиться під водою, а стопи і стегна повільно як би вгвинчуються в воду. Оскільки для показу високих результатів у синхронному плаванні необхідні потужність, гнучкість і витривалість, дівчата, виступаючі в цих видах спорту, домагаються найкращих показників значно пізніше, ніж плавчині - після 20 років, а не в підлітковому віці.
Якщо ви хочете взяти участь у змаганнях з плавання, то перед вами відкриваються широкі можливості: існує розгалужена мережа спортивних секцій для різних вікових груп. Програма змагань, як правило, включає декілька дистанцій для кожного з чотирьох стилів (вільним, на спині, брасом і батерфляєм), комплексне і стайєрських плавання на 1500 м. (У США окремо проводяться змагання для літніх.)
Як сказала одна 68-річна жінка: «Я ніколи не думала, що буду з нетерпінням чекати свого сімдесятиріччя, а тепер не можу його дочекатися. Зараз я плаваю досить швидко, щоб випередити будь-яку з своїх ровесниць, які виступають у віковій групі 70-74 роки, і тому сподіваюся завоювати з десяток різних призів ».
ОЦІНКА ЗАНЯТЬ ПЛАВАННЯМ
«Коли ви пливете, - вважає д-р медицини Р.Дж. Артур (автор програми змагань для літніх) що вправляєте всі скелетні м'язи свого організму, а роблячи будь-які зусилля, тренуєте серцево-судинну систему і домагаєтеся загального тренувального ефекту. Заняття плаванням роблять вас більш гнучкою, особливо в плечових і гомілковостопних суглобах; подолання коротких відрізків в спринтерському темпі розвиває потужність рухів рук і плечей. При горизонтальному положенні тіла, звичайному у плаванні, серце працює більш ефективно, спостерігається більший викид крові серцем, ніж при заняттях бігом або велосипедним спортом. Ось чому плавчині здатні виконувати більш важку роботу протягом більш тривалого часу в будь-яку погоду, ніж бігунки або велосипедистки. Не дивно, що за своїм впливом на серцево-судинну систему і розвитку витривалості тільки біг може зрівнятися з плаванням.
У воді можна домогтися певної ефективності при виконанні роботи навіть маючи значну зайву вагу. Більш того, щоденні заняття плаванням протягом години практично не загрожують ніякими травмами. Ноги і ступні не отримують додаткового навантаження, як при бігу та стрибках через скакалку. Плечі теж не будуть хворіти, якщо тільки ви не плаваєте 5-6 годин без перерви. Плавання особливо корисно тим, хто страждає болями в області спини, артритом або якимись серцевими захворюваннями. Положення, в якому людина перебуває при плаванні на спині, оберігає від самих різних болів в області спини, а також корисно при старечому кіфозі (викривлення хребта, притаманне літнім і старим людям), вважає П. Хатінгер.
Плавання є прекрасною вправою для дітей і підлітків, але особливо воно корисне у віці від 9 до 15-16 років, тим, хто через зайву повноту або маленький зріст не може займатися і брати участь у змаганнях з баскетболу, футболу та інших видів спорту. «У воді розміри тіла не настільки важливі, - вважає лікар-педіатр Г. М. Секстон. - Діти невеликого зросту у воді як би зрівнюються зі своїми більшими однолітками і доб'ються непоганих результатів. Вони можуть спробувати себе і в стрибках у воду».
ЕКІПІРУВАННЯ
Для занять підійде будь-який купальник. Головне щоб він не був занадто тісним і не врізався в плече, жал під пахвами і між ногами. Спочатку краще займатися плаванням у закритому басейні, а не у відкритому водоймищі і заздалегідь намітити відстань, яку ви збираєтеся подолати, щоб можна було визначити правильний темп. Як правило, змагальні басейни не бувають коротше 25 метрів (на коротшій доріжці надто багато часу і сил буде йти на виконання поворотів і важче домогтися бажаного тренувального ефекту).
Ідеальною вважається температура води 23-27 °. У більш прохолодній воді можна озябнути, а в більш теплій - стати апатичною, розслабленою. Найкраще займатися в басейні з розміченими доріжками, що дозволить уникнути зіткнень з іншими плавцями.
Коли ви досягнете середнього рівня підготовленості та наберетеся досвіду, необхідно використовувати в заняттях різні пристосування, для того щоб посилити гребок руками або ногами, а також й урізноманітнити заняття. Плавальні дошки, лопатки для плавання, спеціальні купальники з кишенями або ще один купальник більшого розміру, надітий зверху, дозволять збільшити опір у воді, змусять прикладати великі зусилля.
Якщо у вас не все гаразд із зором, краще при заняттях плаванням використовувати спеціальні окуляри для плавання.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ (ПОРАДИ З БЕЗПЕКИ)
Плавання в басейні набагато безпечніше, бо у басейну є бортики, обмежувачі доріжок, за які можна триматися в разі потреби. Не плавайте у великих відкритих водоймах, поки не станете досить досвідченою. І в будь-якому випадку краще плавати вздовж берега, щоб вас бачили рятувальники. Це набагато безпечніше, ніж запливати далеко від берега, а потім повертатися.
Під час змагань з плавання не робіть занадто великих вдихів або видихів. Коли ви виконуєте нормальний вдих, кисень використовується м'язами. М'язи віддають двоокис вуглецю, що є продуктом розпаду, і саме певна концентрація двоокису вуглецю в крові «підказує» легким, коли необхідно виконати наступний вдих. Якщо ви робите поспіль кілька швидких вдихів, не виконавши повного видиху в організмі утворюється більша, ніж зазвичай, кількість двоокису вуглецю і порушується хімічний баланс, що впливає на дихальний стимул, вважає доктор медицини Д. X. Флиппер.
Плавання - вид спорту, доступний практично кожній людині. Проте якщо у вас якесь захворювання вушної раковини або вух, необхідно насамперед звернутися до лікаря, який, можливо, і дозволить вам заняття плаванням, але при цьому порекомендує використовувати спеціальні слухові затички.
МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Для того щоб домогтися тренувального ефекту, слід займатися плаванням не рідше за 3 разів на тиждень, не менше 30 хвилин. (Плавці можуть працювати інтенсивніше, ніж представники інших видів спорту, оскільки, перебуваючи в горизонтальному положенні, серце здатне утримувати на 10-20 відсотків більше крові, ніж у вертикальному. Крім того, за рахунок кожного скорочення воно здатне проштовхувати через судини більшу кількість крові з меншими зусиллями.) Оскільки плавання пред'являє не настільки високі вимоги до організму, як заняття іншими видами спорту, то краще плавати 5 разів на тиждень і регулярно перевіряти частоту пульсу, щоб переконатися, що ви працюєте досить ефективно. Багато плавці воліють вимірювати пульс на сонній артерії, але вибирайте самі, який спосіб вам більше підходить. (У будь-якому басейні, призначеному для проведення змагань, на стіні розташований великий секундомір, який допоможе вам розрахувати свій показник.)
ТРЕНУВАННЯ
Виконайте кілька додаткових вправ для розтягування м'язів плечей, рук та грудної клітки.
Для того щоб підготувати серце до роботи, спочатку пропливаючи кілька відрізків повільно, поступово нарощуючи швидкість. В кінці заняття обов'язково виконайте заминку, тобто поплавайте в уповільненому темпі.
ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Д. Краузер пропонує програму для новачків, що передбачає дуже поступове збільшення навантажень. Якщо ви раніше займалися плаванням, то пропонований темп може здатися вам занадто повільним. Як тільки відчуєте, що легко справляєтеся з запропонованими вимогами, то сміливо переходьте до наступного етапу.
Плавайте по прямій, не кружляєте по басейну. Будь-який стиль (вільний, кроль, на спині, батерфляй або брас), застосовуваний окремо або в поєднаннях, допомагає тренуванні м'язів і серцево-судинної системи при досить інтенсивному навантаженні. Не використовуйте рухів ногами «ножиці» в кролі і не плавайте на боці, це можливо тільки в затримці. Якщо на вашій доріжці плаває одночасно більше двох осіб, дотримуйтеся правого боку, намагаючись весь час плавати на своїй половині доріжки. Якщо ви плаваєте повільно, рухайтеся по крайніх доріжках; якщо хочете перетнути басейн, виконуйте цей маневр тільки посередині. (У змагальному плаванні середня - четверта - доріжка завжди належить плавцеві, що показав найвищий результат в попередніх запливах.) Для того щоб урізноманітнити свої знання, чверть або третина навантаження виконуйте, працюючи тільки руками або тільки ногами. У першому випадку, коли ноги утримують коло або спеціальну дошку, зміцнюються м'язи рук і плечового пояса. Працюючи лише ногами, а руками тримаючи перед собою дошку, ви зміцнюєте м'язи стегон і ніг. Можна використовувати також спеціальні лопаточки для плавання тоді виконати гребок буде важче, отже, доведеться докладати більше зусиль.
Пропливши 25 ярдів (одну довжину басейну), зупиніться, відновіть дихання, потім пливіть назад і т. Д.
Коли ви зможете без зупинки проплисти 800 ярдів збільшіть дистанцію до 1000 ярдів і постарайтеся подолати її за 30 хвилин. Коли ж і це завдання виявиться вам по плечу, почніть скорочувати час пропливання даного відрізка, замість того щоб збільшувати дистанцію.
КОРИСНІ ПОРАДИ
Плаваючи кролем, робіть видих по черзі вправо і вліво - це допоможе підтримувати рух по прямій. Крім того, видихайте у воду, перш ніж підніміть голову для нового вдиху. Більшість плавців-стаєрів виконують одне дихальне рух на два гребка руками (один - лівою, один - правої).
Коли пливете кролем або батерфляєм, намагайтеся високо тримати лікті. Гребок рукою починається з становища, в якому лікоть майже випрямлені, але вже в середині гребка лікоть повинен бути зігнутий під кутом трохи більше 90 °, для того щоб виконати «відштовхування» від води найбільш потужно.
Намагайтеся лежати якомога більше плоско на воді. Трохи напружте великі пальці ніг, голову злегка опустіть, намагайтеся утримувати ноги якомога вище у воді. Однак не піднімайте їх на поверхню, інакше будете виконувати гребок ногами по повітрю.
Намагайтеся не розгойдувати плечі з боку в бік - це порушує прямолінійність руху.
Якщо хочете, щоб заняття приносили задоволення і, у вас не було травм, спробуйте метод тренування, який називається довга дистанція в середньому стійкому темпі. Це означає, що ви використовуєте середній, помірний темп (бажана частота пульсу 60-80 відсотків від максимальної) і виконуєте роботу протягом 30 і більше хвилин. Перші 10 хвилин ви, очевидно, будете відчувати деяку незручність, потім звикнете і досягнете стійкого стану. Використовуючи такий метод навантаження, ви будете отримувати задоволення. А це, в свою чергу, допоможе домогтися максимального тренувального ефекту з мінімальною ймовірністю отримання травм. Цей метод застосовується і при заняттях іншими видами спорту; щоб він був досить ефективним, необхідно виконувати фізичне навантаження постановчо не менше 30 хвилин. У плаванні і велосипедному спорті найбільш ефективна година безперервних занять.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ З СЕРЕДНІМ РІВНЕМ ПІДГОТОВЛЕНОСТІ
Можна вважати, що ви досягли цього рівня, якщо:
- Молодше 35 років і здатні проплисти 100 ярдів швидше ніж за 2 хвилини і 1000 ярдів швидше ніж за 22 хвилини;
- Ви середнього віку і здатні проплисти 100 ярдів за 25 хвилин і 1000 ярдів швидше 25 хвилин;
- Ви старше 60 років і здатні проплисти 100 ярдів за 3 хвилини і 1000 ярдів за 27-32 хвилини (результат залежить від того, наскільки ви старше шістдесяти. З кожним роком після шістдесяти втрачається приблизно 1 відсоток швидкості).
Для того щоб поліпшити ці показники, тренуйтеся 5 разів на тиждень, плаваючи або протягом години, або долаючи відстань в одну милю. Багатьом жінкам подобається така форма заняття - тривале безупинне плавання. «Іноді у мене в голові звучить музика - розповіла одна 15-річна дівчинка, що займається плаванням для здоров'я. - Але більшу частину часу я просто концентрую свою увагу на тому, як рухаються руки і тіло. Створюється враження, що ти існуєш окремо від усього навколишнього. Плаваючи на самоті, перебуваєш ніби в уявному світі. Все це створює райдужний, спокійний настрій ».
Після того як ви добре освоїте плавання, описаний вище метод спокійного невпинного плавання вже не буде впливати на збільшення частоти пульсу до потрібних величин, тому раджу додавати в тренувальні заняття трохи фартлек (шведське слово, що означає «гра швидкостей») - 2-3 рази в тиждень. Прискорюють і сповільнюють темп плавання кожні кілька хвилин. Наприклад, пливіть повільно протягом 5 хвилин, потім 400 ярдів в дуже швидкому темпі, потім знову перейдіть на помірний темп, який підтримуйте ще 5 хвилин, потім знову у високому темпі одну або дві довжини басейну, потім зовсім в повільному темпі і т. д . протягом години. Не набирайте занадто велику швидкість, щоб не довелося зупинятися для відновлення дихання. Якщо ви легко пропливає милю і збираєтеся брати участь у змаганнях, додайте до своїх занять кілька інтервальних тренувань.
Інтервали часу повинні фіксуватися. Насамперед перевірте свої можливості, пропливши 100 ярдів досить швидко, щоб пульс досягнув 80-90% від максимальнго, залежно від віку та стану здоровья. Відмітьте час. Точно визначте час, який вам знадобиться для того, щоб пульс опустився на 2/3 (Це і буде для вас необхідним «часом відпочинку» Зазвичай період відновлення розраховується по-іншому - він становить половину часу, витраченого на пропливання відрізка, в даному випадку 100 ярдів.) Складіть собі програму з 100-ярдів відрізків так щоб кожен відрізок пропливати з таким же результатом, що і в контрольному запливі, або трохи швидше, а пауза відпочинку між відрізками повинна дорівнювати розрахованому вами часу.
Заплив, відпочинок, заплив, відпочинок і т. д. - До тих пір, поки в цілому ви не покриєте відстань від півмилі до милі. У міру того як ваша тренованість буде поліпшуватися, скорочуйте паузи відпочинку, поки вони не складуть 10-15 секунд. Якщо першочерговим завданням для вас є розвиток швидкісних можливостей, виконуйте незначну кількість повторень, але з дуже високою швидкістю. Пропливають одну-дві довжини басейну зі швидкістю, близькою до максимальної, потім відпочивайте (час відпочинку трохи більше часу пропливання відрізка або до тих пір, поки повністю не відновите дихання) і знову виконуйте заплив з високою швидкістю. Ці відрізки в інтервальному тренуванні можна виконувати одним і різними стилями або навіть з використанням лопаточок або дощок для ніг.
Інтервальні тренування в плаванні відрізняється від такого ж у бігу або велосипедному спорті. Для спортсменок, що тренуються та виступають на суші, необхідний більш тривалий відпочинок для розсіювання тепла, накопиченого під час виконання навантажень високої інтенсивності. Займаючись плаванням, ви охолоджуєте організм навколишнім водним середовищем, тому немає необхідності в таких тривалих паузах. Більше того, оскільки у воді тіло набагато легше, ви відновлюєтеся значно швидше, це також дозволяє працювати енергійніше, оскільки і у бігунки і у велосипедиста паузи відпочинку довше і їм необхідно в цей час продовжувати повільно рухатися.Ви ж повністю припиняєте рух і тримайтеся за бортик басейну або виконуєте легкі вправи на розтягування.
ДЛЯ ДОСВІДЧЕНИХ
Якщо ви здатні проплисти безупинно більше 3 км, то можете зарахувати себе до цієї категорії.
Інтервальний метод
Він заснований на виконанні інтенсивних зусиль на певних відрізках дистанції із заданою швидкістю і дає організму можливість тільки для часткового відпочинку. Найбільше вплив, як вважають, роблять на організм (і насамперед на серцево-судинну систему) саме ці паузи неповного відновлення, коли кількість крові, проштовхується серцем за одне скорочення, досягне максимальних величин. Багато тренерів вважають, що інтервальна тренування є найбільш ефективним з усіх відомих методів для добре підготовленого спортсмена, оскільки, крім усього іншого, така форма занять є дуже серйозним навантаженням для організму. Досягається ефект, схожий з ефектом тренування з обтяженнями; руйнування окремих м'язових волокон призводить до утворення нових м'язових волокон - більшого розміру і більш сильних. Так само як і тренування з обтяженнями, інтервальне тренування можна застосовувати не більше 3 разів на тиждень і ніколи - два дні поспіль, В інші дні використовуйте метод тривалих безперервних навантажень, виконуваних в помірному темпі.
Досягнувши цього рівня підготовленості, ви, можливо, захочете додати в програму занять вправи з обтяженнями. Жінка, що займається плаванням, як правило, повинна перш за все зміцнювати м'язи черевного преса, а також трицепси, найширшу м'яз спини і грудні. Руху в плаванні настільки специфічні, що звичайні вправи з подоланням опору не можуть їх скопіювати повністю. Проте підтягування допоможуть зміцнити найширший м'яз спини і біцепси, підтягування із зворотним хватом рук - ще й трицепси, віджимання - м'язи грудної клітки, плечового пояса й трицепси, а піднімання з положення лежачи на спині з руками за головою зміцнюють м'язи-згиначі тулуба. Перед виконанням будь-яких силових вправ або вправ з обтяженнями, Так само як і після них, необхідно повільно і послідовно розтягнути основні м'язові групи тіла, в іншому випадку такі заняття тільки укоротять м'язи і позбавлять їх гнучкості. Крім того, треба виконувати основні плавальні рухи кількох стилів на суші, тримаючи в руках гантелі, а при рухах ногами прив'язувати до щиколоток обтяження.
Якщо на цій стадії підготовленості у вас виникнуть будь-які питання щодо техніки або методики тренувань, то пора звертатися за порадою до тренера-фахівця.
ТРАВМИ
Якщо ви займаєтеся плаванням по годині в день 5-6 разів на тиждень, шанси отримати травму практично дорівнюють нулю. Плавці високої кваліфікації часом долають в тренуваннях за день від 10 до 20 000 метрів! Якщо спортсменка пропливає в день 10 000 метрів, то за тиждень її руки виконують не менш 108 тисяч рухів стилем кроль, батерфляй або на спині. Тоді можлива травма, відома під назвою «плече плавця».
Іноді після тренувань може хворіти найширший м'яз спини. Необхідно до і після кожного тренування виконувати спеціальні вправи на розтягування.
Судоми цього м'яза під час або після плавання аналогічні судомам в литкових м'язах під час тривалої ходьби або бігу. У подібних випадках витягніть пряму руку над головою і потім зігніть її.
Іноді фахівці брасу отримують травми коліна, зв'язок або сухожиль що його підтримують. Необхідно виконувати спеціальні вправи на зміцнення і розтягування сухожиль і чотириголового м'яза стегна. Можна злегка видозмінити техніку плавання. Особливу увагу слід приділяти розминці. Перш ніж перейти до основного стилю плавання, можливо, варто трохи розім'яти м'язи ніг, пропливши деяку відстань на спині.
Від хлорки у багатьох червоніють і болять очі, вберегти від цього допоможуть спеціальні окуляри. Тим, для кого вода є алергеном, можна порекомендувати плавання у відкритих водоймах (щоб уникнути свербіння і почервоніння шкіри).
Для попередження різних ушкоджень і захворювань носової порожнини можна застосовувати спеціальні пристрої - «затиски».
Якщо у вас перманент або просто сухе і ламке волосся, перш ніж надіти купальну шапочку, злегка змастіть їх вазеліновим маслом. Незважаючи на те що вода допомагає охолодженню тіла, ви все одно потієте під час плавання і також можете постраждати від зневоднення організму. Тому пийте якомога більше води до і після кожного тренування, якщо займаєтеся в спеку.
Застуди - часті захворювання у плавців взимку. Як випливаєте сушіть волосся, перш ніж вийти після басейну на вулицю, обов'язково вдягайте шапку або шарф.
Велосипедний спорт
Жіночий велоспорт нарешті отримав олімпійське визнання, перші олімпійські медалі були розіграні 1984 році. За популярністю цей вид спорту займає в США четверте місце, ним займається 20,2 млн. осіб, або близько 13 відсотків дорослого населення.
Крім усього іншого, велосипедний спорт - одна з найпопулярніших форм рухової активності. Будучи повністю аеробними вправами, він зміцнює серце і легені, м'язи ніг, хоча заняття їм і не сприяють розвитку м'язів тулуба і плечового пояса. У цьому велоспорт схожий зі швидкісним бігом на ковзанах або швидкісним спуском (гірські лижі), оскільки в тій же мірі зміцнює м'язи ніг. Таким чином, влітку можна займатися велосипедним спортом, щоб зберегти хорошу форму, а взимку - гірськолижним або ковзанярським. Бігунки і тенісистки виявили, що заняття велосипедним спортом допомагають їм поліпшити загальну витривалість.
Намагайтеся урізноманітнити заняття велоспортом. Можна кружляти навколо свого кварталу, поки не виконуєте певне навантаження, або вчинити півгодинну-годинну прогулянку вулицями міста або путівцями. Досягнувши певного рівня підготовленості, можна здійснювати вело подорожі як поодинці, так і в групі організованих туристів. Багато клубів велотуристів організовують подорожі по рідному краю, по довколишніх місцях. Час від часу плануйте і більш віддалені подорожі, краще всього на час відпустки, коли за день можна проїжджати до 80 км.
Існує ще велокрос, для участі в якому використовують спеціальні моделі велосипедів.
Змагання з велоспорту знову стають популярними в США після майже 40 років забуття. (У період, відомий як «депресія», шестиденні безупинні веломарафони на треку протяжністю 4160 км були настільки ж популярні, як і змагання в танцювальних марафонах.) У багатьох містах місцеві змагання проводяться кілька разів на рік. Велогонка по шосе і на треку в більшості країн світу займає за кількістю відвідучів ціх змаганнь глядачів друге місце, після футболу.
Існує кілька видів змагань з велоспорту. Так, змагання на відкритому повітрі на час, як правило, проводяться на розміченій рівній трасі. Організовуються також змагання на певну дистанцію (близько 96 км) або змагання на швидкість, проведені по пересіченій місцевості, велика частина якої може бути гористою. Якщо всі ці вимоги з'єднані в одному змаганні, то воно називається «Джиро». Змагання на треку, відкритому чи закритому, проводяться по колу протяжністю 336 метрів на різні дистанції.
ОЦІНКА ЗАНЯТЬ ВЕЛОСПОРТОМ
«Заняття велосипедним спортом прекрасно тренують серцево-судинну систему, - вважає доктор медицини А. Дж. Райен, редактор журналу« Фізішн енд спортсмедісн ». - Найбільш великі за розміром серця спостерігалися у велосипедистів. Конкуренцію їм можуть скласти тільки лижники і веслярі ». У велосипедистів екстра-класу відзначаються також дуже високі показники споживання кисню і одна з найнижчих частота сердечних скорочень.
Згідно з даними фізіолога У. Хескелла, заняття велосипедним спортом дуже корисні для зниження ваги, збільшення кількості ліпопротеїнів високої щільності і зниження кількості ліпопротеїнів низької щільності в крові. «Вони поліпшують біохімічні процеси, що протікають в організмі, що допомагає знизити шанси захворювання на діабет або появи несприйнятливості до глюкози. Вони не попереджають появи діабету, але можуть звести до мінімуму його наслідки ».
Заняття велоспортом зміцнюють м'язи стегон і меншою мірою гомілки, але не впливають на розвиток гнучкості. М'язи стопи, коліна і стегна отримують набагато менше навантаження, ніж при бігу або стрибках. Ось чому велоспорт більш підходить для жінок, які мають значну надмірну вагу або занадто великі груди.
ОБЛАДНАННЯ І ЕКІПІРУВАННЯ
Перш ніж купувати велосипед, вирішите, для якої мети він вам потрібен. Чи збираєтеся ви їздити на ньому по довколишніх кварталах і відносно рівній асфальтованій дорозі або за містом по дорозі. Важкі моделі важко використовувати на підйомах і сильно пересіченій місцевості, зате вони сприяють утриманню гарної форми, коли ви застосовуєте їх на відносно рівному покритті, оскільки для кожного повороту треба докладати чимало зусиль.
Якщо ви не збираєтеся виступати в змаганнях, то краще купити туристичну модель.
Існують чоловічі та жіночі моделі. Якщо ви невисокого зросту, повненькі або збираєтеся їздити на велосипеді в спідниці, краще купити жіночу модель.
Підбираючи велосипед, треба «осідлати» його, щоб ноги повністю торкалися землі, рама знаходилася якомога ближче до промежини, але не стосувалася її. Коли ви сидите на сідлі, коліно повинно бути злегка зігнуте в той момент, коли стопа знаходиться в найнижчій точці обертання. Якщо розмір велосипеда підібраний неправильно і коліно буде занадто зігнутим у зазначеному положенні, то на м'язи стегна доведеться дуже велике навантаження, а якщо нога, навпаки, повністю випрямлена, зв'язки коліна будуть надто напружуватися. Сидячи на сідлі, ви повинні бути в змозі великими пальцями обох ніг торкнутися землі.
Всі ці рекомендації стосуються жінок середнього зросту, а як бути, якщо ви маленького зросту? Вам, мабуть, доведеться опускати сидіння навіть підліткового велосипеда, щоб, сидячи в сідлі, зуміти торкнутися землі. Якщо у вас довгі ноги і особливо стегна, пересуньте сідло трохи назад.
Від того, як розташоване сідло, теж багато що залежить. Зазвичай воно знаходиться паралельно землі, але деякі воліють задирати «ніс» сідла, щоб вага тіла припадала в основному на сідниці.
Якщо ви їздите в день не більше 48 км, то підійде будь-яке взуття з жорсткою підошвою. Туфлі з м'якою підошвою (наприклад, кросівки) не годяться. Для більш тривалих прогулянок необхідно купити спеціальні вело-туфлі. Люди, що добре володіють велосипедом і мають достатній досвід, користуються спеціальними зажимами (тукліпсамі), вони допомагають як би подвоювати зусилля, оскільки міцно притискають стопу до педалі і не дають їй зісковзувати. А це, як відомо, часто є причиною дорожніх пригод.
ПИТАННЯ БЕЗПЕКИ
Згідно з даними одного з обстежень, їзда на велосипеді є найнебезпечнішою формою активного відпочинку в США. У 1980 році 537 100 чоловік, включаючи дітей віком від 5 до 14 років, було госпіталізовано в результаті різних дорожніх пригод. Число смертних випадків в дорожніх пригодах серед велосипедистів з 1967 року зросла більш ніж на 25 відсотків. Це викликано насамперед тим, що велосипедисти стали їздити по вулицях, а не по тротуарах, як раніше. Випадки зіткнення велосипедистів з машинами є причиною 20 відсотків усіх пригод, близько 90 процентів з них закінчуються трагічно.
Найчастіше в подібних випадках у велосипедистів страждають обличчя і голова. Якщо ви використовуєте спеціальний велошлем, то вполовину зменшуєте для себе вірогідність смертельного результату у разі серйозного зіткнення. До речі, зменшити ймовірність дорожньої пригоди допоможе дзеркало, прикріплене до руля.
Їзда на велосипеді пізно ввечері та вночі особливо небезпечна, оскільки на погано освітленій вулиці ви можете не помітити автомобіля, що наближається або вас не помітить водій. У багатьох штатах США обов'язковою вимогою для велосипедистів є використання ввечері спеціальних відбивачів не тільки попереду і позаду велосипеда, але і з боків.
Дослідження показали, що водії автомобілів не реагують на маленькі крапки, що світяться до тих пір, поки не зрозуміють, що вони означають. Тому при користуванні велосипедом пізно ввечері необхідно мати хорошу сильну фару, краще також надіти білі светр або майку, помітні здалеку.
Для того щоб їзда на велосипеді була безпечною, слід дотримуватися наступних правил:
1. Неухильно дотримуйтесь всіх дорожніх знаків так само, як і водій автомобіля, тобто їздите по вулицях з одностороннім рухом тільки в зазначеному напрямку і т. п.
2. Намагайтеся їхати з основним потоком транспорту. На вулиці з двостороннім рухом користуйтеся правим рядом, але не притискайтеся до тротуару або ряду припаркованих машин. Між вами і тим або іншим має бути відстань не менше метра. Ніколи не намагайтеся «пірнати» між машинами або між припаркованими автомобілями: автомобіліст, що рухається позаду, може вас не помітити і збити. Не можна їздити трохи попереду правого крила автомобіля - зазвичай це зона, невидима для водія. Якщо ви рухаєтеся з більш низькою швидкістю ніж основний потік краще їхати ближче до тротуару щоб пропустити автомобілі.
3. Користуйтеся загальноприйнятими сигналами, вживаються звичайно мотоциклістами, щоб повідомити водіїв коли збираєтеся несподівано зупинитися або повернути. Однак необхідно підтримувати і візуальний контакт з кожним водієм при виконанні зазначених вами маневрів, щоб переконатися, що він вас правильно зрозумів.
4. Уважно спостерігайте за дверцятами автомобілів і за машинами,що вливаються в загальний потік.
5. Якщо потік руху дуже великий, не намагайтеся виконувати лівий поворот з лівого ряду. Краще злізьте з велосипеда і перетніть вулицю разом з пішоходами. Більшість інцидентів і сутичок велосипедистів з машинами відбувається саме на перехрестях.
6. Під час їзди стежте не тільки за машиною попереду, але і за попередньою. Зберігайте дистанцію, щоб вистачило часу і відстані виконати несподіваний маневр.
7. Якщо є можливість, користуйтеся спеціальними велодоріжками, уникайте їздити по вулицях.
8. Не їздите по тротуарах - ви уявляєте загрозу для пішоходів, точно так само, як і вони для вас.
9. Уважно стежте за дорогою: чи немає попереду люків, великих ям, гравію, рейок і інших перешкод. Навіть на рівній вулиці пісок або гравій можуть змінити траєкторію руху на повороті.
10. Всі частини машини повинні бути в справності, чисті і добре змащені, а ваш велосипед відповідати зростанню і довжині кінцівок.
11. Не перевозьте пасажирів, особливо якщо вони закривають вам огляд. Присутність на велосипеді другої особи може перешкодити підтримувати рівновагу.
12. Ніколи не переносьте ніяких великих речей, прикріплених попереду керма, якщо вони закривають огляд. Користуйтеся для цього багажником, попередньо переконавшись, що вантаж добре прив'язаний.
13. Ніколи не чіпляйтеся за машини, вантажівки, мотоцикли або інший транспорт.
14. Користуйтеся захисним шоломом.
15. Не їздіть пізно ввечері або вночі, якщо в цьому немає гострої необхідності. Якщо ж така необхідність існує, обов'язково використовуйте фари, відбивачі і світлий одяг.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
Велосипедний спорт можна легко пристосувати до індивідуальних можливостей і потреб організма можна здійснювати легку прогулянку по рівній місцевості або мчати щодуху по сильнопересеченной місцевості. Заняття велоспортом безпечні практично для будь-якої людини, за винятком осіб, які страждають серьезними серцевими захворюваннями.
МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
«При заняттях велосипедом для здоров'я необхідно їздити не менше трьох разів на тиждень, безупинно протягом як мінімум 30 хвилин, з частотою серцевих скорочень 60 відсотків від максимальної, - вважає А. Райен. - Їзда з більш високою інтенсивністю втомить швидше, ніж вдасться виконати все заплановане навантаження. Спочатку слід їздити по рівній місцевості (якщо ви живете в місті, то буде нелегко знайти відносно рівну місцевість або добитися невпинної їзди через світлофори).
Для того щоб контролювати інтенсивність прикладених зусиль, спочатку користуйтеся тестом розмови або співу або підраховуйте пульс на сонній артерії. Якщо спробувати виміряти пульс на зап'ясті, то можна втратити контроль за управлінням машиною.
ТРЕНУВАННЯ
Насамперед виконайте один з варіантів універсальної розминки, сконцентрувавши увагу на розігріві чотириглавих м'язів, ахіллове сухожилля і литкових м'язів. Спеціальні вправи для рук і тулуба допоможуть уникнути судом в цих відділах, коли вам протягом 30 хвилин доведеться стискати кермо. Для того щоб виконати ефективну розминку серцево-судинної системи, або побігайте підтюпцем протягом декількох хвилин, або починайте їзду на велосипеді дуже повільно.Після напруженої, енергійної велопрогулянки вгору і вниз по пагорбах і спринтерських ривків закінчуйте заняття повільної їздою, необхідної для заминки і остигання протягом 5 хвилин, а потім повторіть вправи розминки, щоб допомогти розслабленню м'язів після тривалої, але не занадто стомлюючої 30-хвилинної поїздки для заминки досить легкою, їзди протягом 5 хвилин.
ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Якщо ви не дуже добре їздите на велосипеді, для початку треба опустити сідло і навчитися зберігати рівновагу, тільки після цього можна знову повернути сідло в початкове положення. Для того щоб навчитися долати певну відстань на велосипеді, потрібно набагато більше часу, ніж для того, щоб освоїти ту ж дистанцію бігом. Якщо раніше ви ніколи не їздили на велосипеді, то в перший день проїдьте 800 метрів і збільшіть дистанцію удвічі до кінця першого тижня. Потім, чергуйте тижні, в які збільшуєте дистанцію, з тижнями, коли збільшуєте швидкість подолання дистанції. Якщо пропонована програма для вас занадто інтенсивна, на кожну ступінь затрачуйте два тижні. Якщо це для вас занадто повільний темп, виключіть тижні, в які швидкість повинна бути 16 км/год, і не їздите повільніше, ніж 19,2 км/год.
Продовжуйте проїжджати 13 км за 30-32 хвилини, поки не відчуєте, що це стало занадто легким для вас, потім починайте поступово збільшувати довжину дистанції. Коли ви досягнете гарної форми і навчитеся добре їздити, то для того, щоб підтримати форму, знадобиться вже годинне заняття замість 30-хвилинного.
ШВИДКІСТЬ І ОПІР ПОВІТРЯ
Коли ви перебуваєте в непоганій формі, швидкість пересування становить 16 км/год. При такій швидкості приблизно третина додаткової енергії витрачається на те, щоб «відштовхувати» від себе повітря. Якщо ви пересуваєтеся зі швидкістю 24 км/годину і навіть робите спринтерські ривки зі швидкістю 32 км/год, то в цей момент половина енергії витрачається на розсічення повітря, а при змагальній швидкості 48 км/год 90 відсотків енергії витрачається на подолання опору повітря.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ З СЕРЕДНІМ РІВНЕМ ПІДГОТОВЛЕНОСТІ
Якщо ви в змозі їхати на велосипеді безупинно протягом години зі швидкістю 16-24 км/год, значить ви досягли цього рівня підготовленості. Крім того, ви повинні бути в змозі проїхати по прямій (не розгойдуючись, не вилячись), перемикати швидкість не опускаючи очей, плавно повертати, уміти виконувати круті повороти і переїжджати перешкоди (наприклад, яму, поставивши переднє колесо на один її край, а заднє - на інший). Ви повинні також вміти провести найпростіший ремонт велосипеда.
Якщо ви відповідаєте всім цим вимогам, то можете вважати себе готовою до тривалих поїздок і навіть змагань. Тепер додайте до своїх тренувальних навантажень фартлек (див. Розділ «Біг»), для того щоб поліпшити анаеробні можливості організму. Він необхідний на крутих підйомах або фінішних ривках. Один або два рази на тиждень їздите по легкій і важкій трасі, чергуючи їх, або швидко по рівній трасі, на якій зрідка трапляються невисокі пагорби. Можна виконувати спринтерські ривки протягом 10 хвилин до повної знемоги, а потім давати собі короткий відпочинок, рухаючись за інерцією, потім знову спринт, і так протягом години. Оскільки при виконанні фартлек та інших форм інтервального тренування м'язи відчувають стресову напругу, таку ж, як і при силових вправах, то не виконуйте її більше 3 разів на тиждень і ніколи протягом двох днів підряд.
Як тільки досягнете середнього рівня підготовленості, будь-які, навіть непомітні для очей, зміни в техніці найсерйознішим чином можуть позначитися на ваших виступі в змаганнях. Наприклад, намагайтеся натискати на педалі носками пальців, а не подушечками або всією стопою. Основну роботу повинні виконувати м'язи щиколотки.
Пересування сідла вперед або назад також зможе збільшити ефективність виступу. Деякі спеціаліcти вважають, що сідло має розташовуватися позаду того місця, де обертаються педалі. Якщо сідло занадто сильно зміщене вперед, ви не зможете вільно рухати щиколотками.
Згідно з даними дослідження, проведеного в університеті штату Каліфорнія в Сакраменто, правильне положення рук може підвищити ефективність зусиль на 14%. Якщо ви розмістите руки зверху керма, то ефективність рухів становитиме 86% порівняно з положенням рук, яке практикують велогонщики, тобто коли руки кладуться на нижній вигин керма. Однак для тривалих прогулянок це незручно. Для прийняття компромісного рішення змініть положення керма так, щоб його основна частина була паралельна землі, а кінці перебували під кутом (як роги у барана).
РИТМ
Ритм обертання педалей відрізняє їздця, який швидко стомлюється, від велогонщика, який здатний безупинно крутити педалі протягом декількох годин, не відчуваючи при цьому м'язових болів. Для того щоб їхати з найбільшою ефективністю, необхідно визначити оптимальний для себе темп. Визначити його можна, поїздивши по розміченій трасі (1600 м) в зручному для себе темпі і підрахувавши кількість обертань, які виконає права нога в хвилину. Зазвичай людина, що займається велосипедним спортом для активного відпочинку, або велотурист виконують від 60 до 80 обертань в хвилину. Гонщик - близько 90.
Проте досвідчені велосипедисти вміють крутити педалі без видимих зусиль і з високою частотою. Для них легким вважається темп близько 120 обертів на хвилину. І хоча вони рухають ногами частіше, але виконують меншу роботу. Для того щоб навчитися ефективно крутити педалі, потрібна велика практика. Спочатку буде створюватися враження, що часом ви крутите педалі як би вхолосту (коли ви будете збиватися з обраного темпу); але з часом придбаєте навик.
ДЛЯ ДОСВІДЧЕНИХ
Ті, хто в змозі проїхати безупинно протягом 2 годин зі швидкістю 29-30 км/год, можуть вважати себе досвідченими велосипедистами. Якщо ви просто хочете час від часу здійснювати велоподорожі, то немає необхідності продовжувати вдосконалювати свою майстерність. Якщо ж, однак, ви збираєтеся виступати в змаганнях то слід поліпшити анаеробні можливості організму підвищити швидкісні здібності і витривалість.
Інтервальне тренування імітує умови, типові для більшості велосипедних гонок, - вгору-вниз. Щоб підвищити потужність рухів, виконуйте короткі ривки зі швидкістю 90-95 відсотків від максимальної потім продовжуйте їзду по інерції до тих пір, поки пульс не досягне 60-70 відсотків від максимального, потім знову повторіть ривок. Продовжуйте повільно їхати навіть під час пауз, тому що, як і в плаванні, тренувальний ефект досягається за рахунок неповного відпочинку. Якщо ви тренуєтеся на горбистій місцевості, де короткі підйоми перемежовуються такими ж спусками, то вважайте, що виконуєте інтервальне навантаження. На рівній місцевості проїдьте зі спринтерської швидкістю протягом хвилини, потім за інерцією або легко крутячи педалі ще одну хвилину, потім знову спринт і т. д., до тих пір, поки загальна кількість інтервальних відрізків не складе 10- 15 за тренування. Для завершення такої виснажливої тренування виконайте два-три ривка протягом більш тривалого часу - 2-3 хвилини на всю потужність, потім зі швидкістю 60-70 відсотків від максимальної за такий же відрізок часу - для відновлення. Проводьте інтервальні тренування не частіше 3 разів на тиждень і ніколи - два дні поспіль.
Для вироблення швидкісної витривалості необхідно тренуватися із зусиллями, складовими 70 відсотків від максимальних, протягом як мінімум однієї години, щоб привчити м'язи працювати в швидкому темпі протягом тривалого періоду часу. Раз на тиждень проїдьте по трасі 16-40 км з максимально можливою швидкістю. Намагайтеся щоразу покращувати свій результат.
Для вироблення або поліпшення витривалості використовуйте метод тривалих, помірних навантажень, що для гонщика означає їзду на відстань близько 100 км протягом двох з половиною годин, роблячи при цьому 80- 100 обертів на хвилину. Таке навантаження необхідно виконувати хоча б раз на тиждень.
Всього в тиждень необхідно покривати відстань в 10 км. Однак, якщо ви обмежуєте свій змагальний досвід участю в старті на 48-50 км, немає необхідності виконувати такі навантаження. Від 72,5 до 145 км на тиждень цілком достатньо.
СТАЦІОНАРНІ ВЕЛОСИПЕДИ
Чи можна їздити на велосипеді взимку? Або тренуватися, якщо ви злегка пошкодили лікоть, граючи в теніс?
Хочете тренуватися, але неохота виходити з дому? Тоді використовуйте стаціонарний велосипед (велостанок).
Заняття на ньому дадуть такий же ефект і нададуть таку ж дію на серцево-судинну і м'язову системи, як і їзда на велосипеді за той же відрізок часу. Оскільки в цьому випадку м'язи працюють під іншими кутами і з різною напругою, ніж в інших видах спорту, можна часто використовувати велостанок, якщо з яких-небудь причин немає можливості займатися обраним видом спорту. Це дозволить підтримувати високий рівень тренованості і домогтися гарної ефективності занять без досягнення больового порогу. Ви можете крутити педалі велостанке, дивлячись одночасно телевізор або навіть читаючи.
Хороший велостанок, як правило, дуже стійкий. Він має мінливий опір, до того ж, як правило, такі велостанки мають спеціальні пристосування, які дозволяють реєструвати кількість обертів на хвилину, швидкість і подолану відстань.
Принципи тренування на велостанке ті ж, що і при їзді на велосипеді. Вам необхідно працювати як мінімум протягом 30 хвилин (оптимальним є 1 година) з частотою пульсу 60% від максимальної, 3 рази на тиждень. У приміщенні немає опору вітру, тому ви можете працювати зі швидкістю 48 км/год, і тим не менш пульс не досягне і 55% від максимуму. Спочатку виконайте одну з універсальних розминок, потім підготуйте серце до роботи, крутячи педалі з мінімально можливим опором. Потім збільшуйте опір, до тих пір, поки подолання його не змусить вас важко дихати. Коли відчуєте, що здобули друге дихання, знову злегка збільште опір, щоб підтримувати частоту пульсу на заданій величині. Так і крутите педалі, пріючи і важко дихаючи, поки не закінчаться 30 хвилин. Заминка повинна складатися з 5 хвилин легкої їзди з незначним опором.
Якщо ви хочете краще підготуватися до літніх поїздок, виконуючи фартлек або інтервальні тренування, то перш за все необхідно пристосувати для цього свій велостанок. Це означає, що сідло, розташування педалей і кут нахилу сідла, керма повинні бути максимально наближені до тих параметрів, які відповідають звичайному велосипеду. Тільки після цього можна починати тренування.
ТРАВМИ
Заняття велосипедним спортом є менш серйозним навантаженням для ніг, стоп, стегон, ніж біг або стрибкові дисципліни. Якщо під час їзди у вас заболят коліна, перевірте розмір велосипеда і правильність положення сідла - може бути, велосипед для вас великий або сідло розташоване занадто низько. Якщо болі з'являються в області шиї або спини, можливо, ви занадто округляєте спину. Намагайтеся тримати її прямою, під кутом 45 ° по відношенню до стегон. Зі збільшенням тренованості судоми в ногах, які виникають після подолання значної відстані, зникнуть, хоча їх причиною може бути і нерівномірне навантаження на ноги, ніж зазвичай страждають багато любителів велоспорту. Якщо під час тривалих поїздок німіють руки, обв'яжіть кермо ізоляційною стрічкою і підійміть його краю так, щоб вони були паралельні землі, або перебували під кутом 15 °, або були звернені вниз.
Спека завжди доставляє велосипедистам чимало клопоту. У спекотну погоду треба пити багато води до і під час поїздки. Вода повинна знаходитися в спеціальному балончику, прикріпленому до велосипеда. Користуйтеся загальноприйнятими заходами обережності, щоб уникнути теплового удару.
Навіть якщо на вулиці досить тепло, можна замерзнути, здійснюючи велоподорож, оскільки розсікаюче повітря створює свій власний вітер і відчуття прохолоди. (Точно так же вам набагато холодніше у вітряний день, ніж в безвітря при такій же температурі.)
Наприклад, якщо на вулиці + 7 °, ви їдете зі швидкістю 24 км/год, а швидкість вітру 16 км/год, то швидкість «об'єднаного» вітру для вас складе 40 км/год і вам здасться, що температура складає всього -5 ° . Тому при температурі повітря + 7 °, одягаючись і готуючись до тренування, необхідно екіпіруватися таким чином, немов на вулиці -5 °. Якщо під час велопрогулянки ви потрапите під дощ і вимокните, це збільшить віддачу тепла. Одяг з бавовни вбирає піт, а вовняна - ще й зберігає тепло. Не забувайте про шапочку - не менше 30 відсотків тепла, яке виділяє тіло під час напруженої м'язової роботи, припадає на голову. На випадок дощу використовуйте водовідштовхувальну куртку та штани, зроблені з синтетичного матеріалу, який би все-таки «дихав». Якщо ви коли-небудь тренувалися в водовідштовхувальному костюмі, що не пропускає повітря, то напевно знаєте, що можна вимокнути до нитки від свого ж власного поту.