Головна/Схуднення/Ідеальна фігура за 30 хвилин


Понеділок

Ви твердо вирішили займатися, налаштувалися на позитивну хвилю; ледь прокинувшись, відчуваєте прилив бадьорості і сил. Не поспішайте підхоплюватися з ліжка, намагайтеся прокидатися поволі. Ви коли-небудь бачили, як прокидається новонароджений або маленька дитина, у якого ще діють природні, вроджені захисні рефлекси і здорові інстинкти? Спочатку він злегка посмикає повіками, поводить очима по сторонам, відкриє одне око, потім друге і знову їх закриє. Витягне одну ручку, потім другу, витягне ніжку, потім обидві, поверне голівку в бік, перевернеться на животик або на спинку, глибоко зітхне, позіхне, тому що йому потрібне повітря. І зовсім по-іншому прокидаємося ми, дорослі. Будильник наведений так, щоб нам ледве вистачило часу поспіхом одягнутися, зробити наспіх макіяж, перекусити на ходу і бігом на роботу. Адже всі ці природні потягування, що активізуюючі і розслаблюючі рухи, які робить дитина, необхідні для поліпшення обміну речовин після нічного сну, під час якого всі процеси в організмі протікають повільно.

Прокидайтеся поступово. Ще лежачи з закритими очима, зосередьтеся на диханні, очах, голові, кінцівках, грудній клітці. Потім подумайте про те, що вас очікує протягом дня, осмислите свої основні завдання. Не потрібно нервувати, якщо справ занадто багато. Навпаки, спокійно розплануйте в думках свій день. Після цього необхідно скоординувати рухи очей з диханням. Яку би роботу ми не робили, наші очі постійно в дії. Їх рухи здійснюють окорухові м'язи, які розташовані в очних западинах. Зовні ці м'язи не видно, вони керуються нервовою системою. Усім м'язам в організмі, у тому числі і окоруховим, для повноцінної роботи потрібно не тільки добре харчування, але і відпочинок, розслаблення. Тому перша наша вправа буде саме для очей. Її треба робити щоранку, ледве ви прокинулися.

Лежачи на спині у ліжку, підніміть очі з закритими повіками як можна більше вгору на вдиху й повільно опустіть їх вниз на видиху. Повторіть цю вправу 4-6 разів. Таким же чином поверніть очі повільно в крайнє праве і ліве положення, косо зверху вниз і зверху вгору. Знову повторіть 4-6 разів. Потім окремі руху поступово з'єднайте в єдиний круговий рух вправо і вліво. Цю вправу можна робити відразу ж після пробудження із закритими ще очима, а потім зв'язати її з керованим диханням, вже з розплющеними очима. На закінчення кілька разів міцно примружтеся на кілька секунд, повільно розслабтеся і відкрийте очі.

Точно так само можна розслабляти і скорочувати окремі м'язи обличчя - лобові, скроневі, м'язи носа, щік, підборіддя і брів. Скорочення і розслаблення мімічної мускулатури обличчя покращує кровообіг в них, їх еластичність. Це свого роду розминка м'язів для освіження обличчя, яка додасть вам бадьорості на весь день.

Ви бадьорі й енергійні, а значить, готові до наших подальших занять. Наш комплекс вправ розрахований на кілька тижнів. У перший тиждень ви будете виконувати свого роду підготовчі вправи на окремі групи м'язів: спини, плечові, ліктьові, тазостегнові, живота і талії. Сьогодні нам доведеться виконати основні вправи для формування правильної постави.

Як ви думаєте, що чоловіки оцінюють перш за все, зустрівши цікаву жінку? Волосся, ноги, очі? Звичайно, але перше, як стверджує статистика, вони оглядають всю фігуру. Оцінюються правильні пропорції тіла, вміння модно зачісуватися і одягатися, грація, красива хода і постава. Пам'ятаєте вислів «царствена постава». Вона зовсім не залежить від одягу або від гарних очей. Не дарма візажисти кажуть: «головне - красива фігура, а личко ми намалюємо». Правильної постави не можна домогтися відразу, вам доведеться протягом довгого часу послідовно виконувати спеціальні вправи. Але кінцевий результат, запевняю вас, буде чудовим.

Правильна постава залежить від цілого ряду взаємопов'язаних причин: рівномірного розвитку різних груп м'язів та специфіки роботи в тому числі. Багато особливостей постави людини є вродженими, але (не побоюся повторитися) за допомогою вправ їх можна виправити.

Правильна постава - голову потрібно тримати прямо, а не опускати на груди. Плечі розправити. При цьому розправляється і груди, а легені та інші внутрішні органи не відчувають тиску. Руки розслабити. Живіт плоский, а його м'язи пружні. Сідничні м'язи повинні бути достатньо розвинені, щоб разом з мускулатурою тазу забезпечити правильне положення тіла при ходьбі або бігу. Центр ваги тіла в положенні стоячи розташовується над передньою частиною стоп.

Якщо подивитися на фігуру людини збоку, можна побачити, що хребет зігнутий. Невеликі вигини хребта виправдані фізіологією організму. Вони допомагають амортизувати при виконанні людиною різних форм рохів: ходьби, бігу, стрибків. Але ці вигини не повинні перевищувати допустимі норми.

Щоб перевірити правильність вашої постави, виконайте невеликий тест. Встаньте, притулившись спиною до стіни. Якщо дивитися збоку, у вас будут помітні невеликі просвіти. В районі шийних хребців при правильній поставі просвіт не повинен перевищувати 2,5 см, а в районі попереку - 3-2,5 см. Хребет з'єднується з тазовими кістками, утворюючи кут, який у жінок не повинен превишать17-23 °. Зменшення або збільшення його може стати причиною неправильного функціонування ряду органів, викликати хворобливі відчуття. Якщо ці параметри у вас відповідають нормі, значить вашу поставу можна назвати правильною. Правда, це не означає, що ви не повинні виконувати вправи для постави.

Вправа 1 (основна вправа для постави). Встаньте спиною до стіні, ноги злегка розставлені, руки вільно опущені. Потилицю, плечі, ікри п'яти торкаються стіни. А тепер постарайтеся притулитися до стіни так, щоб відстань між стіною і попереком не була більше товщини пальця. Підберіть живіт, витягніть трохи шию вгору і підніміть плечі. Проаналізуйте «почуття» всіх частин тіла, особливо м'язів спини і живота. Іншими словами, почніть програмування свого хребетного комп'ютера в положенні нормальної постави. Виконуйте цю вправу 6-8 разів.

Вправа 2. Початкове положення (п. п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. На рахунок 1-4 нахиліться вперед, руки торкаються землі якомога далі перед ногами. На рахунок 4-8 поверніться в п. п. Повторюйте вправу 8-9 разів.

Вправа 3. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, права рука на талії, ліва над головою долонею усередину. На рахунок 1-2 нахиліть тулуб вправо, одночасно відставляючи праву ногу в сторону на носок. 3-4 - поверніться в п. п. Виконайте те ж саме в ліву сторону. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 4. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витянути вгору. На рахунок 1-4 робіть обертання тулуба по можливо більшій амплітуді вліву сторону, 5-8 - те ж саме в праву сторону. Постарайтеся затримати на кілька миттєвостей положення максимального відхилення тулуба в кожну сторону. Повторіть вправу 4-5 разів в кожну сторону.

Вправа 5 (мал. 1) П. п. - сидячи на корточках, руки зігнуті в ліктях, по можливості торкаються підлоги між широко розведеними вбік колінами. На рахунок 1-2 випрямити ноги і тулуб з одночасним стрибком вперед, 3-4 - поверніться в п. п. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 6 (мал. 2). П. п. - лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла. На рахунок 1-4 повільно згинайте ноги в колінах і підтягуйте їх до положення, в якому вони торкаються чола. Випряміть ноги за головою, намагаючись шкарпетками торкнутися підлоги за головою, 4-6 - зробіть ногами положення «берізка» (намагайтеся підняти ноги і нижню частину тулуба якомога вище) ,7-8 - поверніться в п. п. Повторіть 4-5 разів.

Приклади Приклади

Вправа 7. П. п. - стоячи на колінах, потрібно спертися руками об підлогу, голова опущена на груди, спина прогнута. 1-4 - підніміть голову і відведіть її якомога далі назад, одночасно прогинаючи хребет, 5-8-поверніться в п. п. Виконайте вправу 8-9 разів спочатку повільно, постепенноувелічівая темп.

Вправа 8. П. п. - сидячи на підлозі, ноги розведені широко вбік. 1-2 - підніміть руки вгору, 3-4 - низько нахиліться спочатку до лівої ноги, потім до правої, намагаючись торкнутися чолом колін, 5-6 - поверніться в п. п.

Вправа 9. П. п. - сидячи на підлозі, спираючись руками ззаду. На рахунок 1-4 поверніться вправо з опорою на праву руку і ногу, одночасно відриваючи від опори ліву руку і ногу, 5-8 - поверніться в п. п. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Виконайте вправу 8-10 разів.

Завершіть комплекс вправою 1. Після закінчення прийміть душ, бажано контрастний, і розітріться рушником.

Одні вправи вам здалися важче, з іншими ви впоралися на подив легко, не обійшлося і без тих, кому всі вправи залишилися за межами можливого. Це багато в чому залежить від того, наскільки добре чи погано треноване ваше тіло. Це ж можна сказати про витрачений час. Хоча комплекс розрахований приблизно на 30 хвилин, він коливатиметься в межах від 20 до 40 і більше хвилин, більше часу затрачається на перший тиждень, коли вправи тільки освоюються. У наступні тижні деякі вправи будуть повторюватися, це робиться для того, щоб ваші м'язи не втрачали раніше досягнутого результату. Щоб не перевтомити себе, робіть після кожної вправи паузу і обов'язково розслабляйте м'язи. Цих рекомендацій дотримуйтеся всі наступні тижні занять.