Програма тренувань для схуднення

Програма тренувань для схуднення - основа для ефективного скидання надлишків жирової тканини. Вона заснована на використанні базових фізичних вправ. Загальна методика пропонує прогресивно підвищувати навантаження за рахунок збільшення числа повторень в одному підході і ваги самого обтяження. Програма тренувань для схуднення хороша тим, що дозволяє досягти значного прогресу за відносно короткий час, поліпшить ваш обмін речовин і зміцнить імунітет. Важливо при цьому з розумом чергувати вправи відповідно до методики, при цьому не забуваючи про принципи правильного харчування.

Програма тренувань для схуднення передбачає певні цикли занять, які тривають 3-4 місяці. Потім слід зробити невелику перерву на два тижні і приступити до нового циклу, в якому слід збільшити навантаження на організм. Влітку при наявності хороших результатів можна собі дозволити розслабитися на цілий місяць. Така своєрідна повноцінна відпустка відновить м'язи, зніме наслідки психологічних навантажень, і восени ви будете в оптимальній формі для нових подвигів в спортивному залі.

Правильна техніка - основа успіху всієї справи. Програма тренувань для схуднення допоможе вам швидше добитися результату і збереже від можливих травм. Для новачків рекомендовано починати з ваги 8-12 кг. Для цього чудово підійде гриф від штанги. Навіть якщо програма тренувань для схуднення здасться вам легкою, не поспішайте збільшувати вагу. Ваша задача в даному випадку зводиться до того, щоб поставити техніку вправи до рівня автоматизму, відчути весь цикл руху, навчитися «слухати» свої м'язи. В залежності від індивідуальних особливостей новачка цей період займає в середньому 2-4 тижні. Далі слідує другий етап тренувань і нова програма тренувань для схуднення.

Другий цикл важливо почати з меншої ваги в порівнянні з закінченням першого циклу. Звичайно мова йде про зниження ваги на 30-40%. Далі ви поступово збільшуєте вагу, зберігаючи число повторень і підходів. Таким чином, коли вами буде пророблятися програма тренувань для схуднення, ви будете працювати близько місяця, готуючи організм до майбутніх високих навантажень. В кінці періоду ви досягнете піку навантаження для даної ситуації. А ось далі потихеньку необхідно збільшувати вагу штанги і число повторень. Це буде даватися вам з великим трудом, проте в цьому і є весь сенс методики. Зі збільшенням силового навантаження буде рости і психологічна, поступово вводячи в організм у стан легкого стресу. Така стресова ситуація буде додатковою причиною втрати зайвих калорій, до того ж ваші м'язи будуть працювати з максимальним ефектом, на який і розрахована програма тренувань для схуднення.

Програма тренувань для схуднення пропонує 3 тренування в тиждень з тривалістю 40-50 хвилин кожна. Тут мова йде про час самого тренування. Прелюдією до основного тренування повинна бути обов'язкова розминка усіх груп м'язів. Краще йти зверху вниз - від шиї до литкових м'язів. Крім м'язів розминаються суглоби і сухожилля. Оптимальним рухом для цього є різноманітні махи й обертання руками і ногами. Для розминки не рекомендуються розтяжки будь-якого виду, так як вони сприяють загальному розслабленню м'язів. Краще розтягніться після тренування, коли м'язи потребують в плавному переході в спокійний стан.

Далі ми вам пропонуємо варіанти, які має програма тренувань для схуднення тижневого циклу тренувань (3 дні):

Програма тренувань для схуднення. День перший.

- Присідання з широкою постановкою ніг - 5 по 40 разів;

- Прямі скручування - 2 по 30 разів;

- Підйом зігнутих ніг на лаві - 50 разів за один підхід;

- Присідання з середньою постановкою ніг - 3 по 40 разів;

- Станова тяга - 40 разів за один підхід;

- Прямі скручування - 40 разів за один підхід;

- Підйом зігнутих ніг на лаві - 50 разів за один підхід;

- Жим лежачи вузьким хватом - 3 по 30 разів;

- Підйоми на носки - 2 по 40 разів;

- Прямі скручування - 1 підхід по максимуму.

Програма тренувань для схуднення. День другий.

- Станова тяга - 4 по 40 разів;

- Прямі скручування - 2 по 40 разів;

- Зворотні скручування - 40 разів за один підхід;

- Присідання з середньою постановкою ніг - 2 по 40 разів;

- Тяга в нахилі - 3 по 30 разів;

- Прямі скручування - 40 разів за один підхід;

- Зворотні скручування - 40 разів за один підхід;

- Жим лежачи вузьким хватом - 3 по 30 разів;

- Станова тяга - 2 по 40 разів;

- Підйоми на носки - 2 по 40 разів;

- Прямі скручування - 1 підхід по максимуму.

Програма тренувань для схуднення - день третій.

- Жим лежачи широким хватом - 3 по 20 разів;

- Прямі скручування - 2 по 30 разів;

- Повороти ногами - 3 по 20 разів;

- Присідання з широкою постановкою ніг - 2 по 40 разів;

- Тяга в нахилі - 2 по 30 разів;

- Прямі скручування - 40 разів за один підхід;

- Повороти ногами - 2 по 20 разів;

- Жим лежачи вузьким хватом - 3 по 30 разів;

- Станова тяга - 2 по 40 разів;

- Підйоми на носки - 2 по 40 разів;

- Прямі скручування - 1 підхід по максимуму.