Головна/Схуднення/Статті з фітнесу
ПІДТЯГУВАННЯ
ВИКОНАННЯ
І-і-раз! Схопилися за перекладину прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше плечей. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабили плечі, щоб повністю розтягнути найширші. Початкове положення досягнуто. Вдих, затримали дихання, почали підтягуватися вгору. Контролюємо рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не виявиться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускаємося у вихідне положення. Повторити рух потрібну кількість разів.
ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ
З м'язів плечового суглоба основну роботу виконують верхні пучки найширшого м'яза спини (latissimus dorsi), нижні пучки великого грудного м'яза (pectoralis major) і великий круглий м'яз. Цим м'язам допомагають підплечовий (coracobrachialis), підлопатковий (subscapularis), коротка головка біцепса і довга голівка трицепса.
З м'язів плечового пояса у вправі беруть участь ромбовидний і малий грудний (pectoralis minor).
Робота м'язів і суглобів
У плечовому суглобі відбувається рух, що приводить, плечі рухаються в бічній площині тіла зверху вниз по сторонам тулуба. Цей рух здійснюється нижніми пучками великого грудного, верхніми пучками найширшій м'язи спини і великим круглим м'язом. З м'язів плечового пояса ромбоїд і малий грудний обертають лопатку вниз. При цьому права лопатка обертається за годинниковою стрілкою, ліва - проти, якщо дивитися ззаду. Всі обертання проходить через середину лопатки.
КОМЕНТАРІ
Біцепс в цьому русі не бере участь, хоча багато спортсменів переконані в зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напруж біцепс, так, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки у вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої головки, яка включається в роботу плечового суглоба). А ось, з іншого боку, плечова (брахиалис), плечіпроменева і трицепс активно беруть участь в русі ліктьового суглоба, а довга голівка допомагає при підтягуванні тебе вгору.
Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшого, який утворює "крила" і візуально розширює спину, хват повинен бути максимально широким, наскільки це можливо без втрати комфорту. Чим ширше хват, тим менше в роботу включається нижня частина великого грудного м'яза (pectoralis major), і тим більший акцент припадає на верх найширшого і великого круглого м'яза. Чим хват вузькіше, тим більша частина найширшого і низу великого грудного включається в роботу.
Обов'язково дотягуй груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними в сторони. Таким чином ти змушуєш працювати всі м'язи, що беруть участь в русі на всій доступній траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, що чим ширше хват, тим менше робочий ефективний шлях. Навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від поперечини і м'язи працюють більше, щоб підтягнути тебе наверх.
Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмоопасно. Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, півсфері, змушувати його працювати на кордоні і тим більше за ним - неправильно. Коли в кінцевій точці твої голова і груди зрушуються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб опиняється в дуже неприродному положенні, що робить його дуже уразливим, можливий навіть вивих.
Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включаються підплечовий (coracobrachialis) і підлопатковий (subscapularis) м'яз. Підлопатковий це привідний м'яз, що бере участь в русі плеча вгору-вниз в площині тулуба разом з найширшим і великим круглим м'язом. Через роботу підлопаткових м'яз плече при виконанні вправи прагне повернутися всередину, до грудей. Задні призводять - задній пучок дельтоіда, малий круглий м'яз і infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання і утримати плече на місці. Коротка головка біцепса і довга голівка трицепса також стабілізують плече і допомагають привести руку через сторону вниз.
Ромбовидний і малий грудний (pectoralis minor) також грають не останні ролі в цій вправі. Коли ти повністю розслаблюєш й розтягуєш руки і торс, ці м'язи, особливо нижня частина ромбоїд, сильно натягаються, тому що лопатки повертаються вгору. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці м'язи сильно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, повертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації вийшов рух по рівній траєкторії, і ймовірність травми сильно б зросла. З іншого боку, ромбоїд розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини.
Початківці атлети зазвичай не люблять підтягуватися, оскільки піднімати свою вагу досить важко. Ця вправа зазвичай замінюється тягою вертикального блоку зверху. Якщо такий блок недоступний, з положення можна вийти, опустивши перекладину нижче.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКУ СИДЯЧИ
Різні варіанти тяги горизонтального блоку сидячи дозволяють задіяти і розвинути майже всі м'язи, що покривають спину. Найбільш популярний варіант - вузьким хватом, долоні усередину, лікті рухаються уздовж корпусу. При виконанні руху з повною амплітудою і хорошою технікою, ця вправа опрацьовує як середину верху, так і зовнішні частини спини.
ВИКОНАННЯ
І-і-раз! Сіли до горизонтального блоку, до троса прикріплена одна подвійна або дві одинарні рукоятки. Зберігаючи спину прямою, нахилилися вперед і взялися за рукоятки, хват долонями один до одного, руки повністю випрямлені. Відхилилися назад до вертикального положення спини. Вдих, затримка дихання, тягнемо рукоятку на себе, лікті рухаються вздовж тулуба. Кінцева точка руху - долоні у живота, лікті трохи позаду корпусу. Перед кінцевою точкою намагаємося відвести плечі й лікті якнайдалі назад. Видих, повертаємося у вихідне положення, контролюючи рух обтяження і положення спини. Повністю випрямили руки, повторили рух.
Робота м'язів і суглобів
При виконанні цієї вправи відбувається рух у плечовому суглобі. При цьому рука рухається у вертикальній площині з передньої півсфери корпусу до задньої. При русі руки назад мають місце приведення і поворот лопатки вниз. Іншими словами, коли лікоть досягає корпусу і рухається далі назад, лопатка рухається у напрямку до середини спини і одночасно повертається вниз навколо осі, що проходить через її середину.
Тяга вертикального блоку сидячи
Ця вправа, якщо робити її правильно, робить зовнішні частини найширших м'язів спини ("крильця") набагато ширше, а також додає деталізацію в верх спини взагалі.
ВИКОНАННЯ
Відрегулюй лаву на вертикальному блоці так, щоб, коли ти сидиш, твої руки були повністю випрямлені при широкому хваті.
Візьмися за рукоятку прямим широким хватом, твої руки і торс при цьому утворюють широку букву "Y".
Вдихни, затримай дихання і тягни рукоятку прямо вниз перед обличчям до рівня плечей.
Торс тримай прямо, рукоятка повинна проходити дуже близько до обличчя при русі вниз.
У самій нижній точці, коли рукоятка знаходиться на рівні плечей, твої лікті дивляться вниз, передпліччя знаходяться у вертикальній площині, плечі відведені назад.
Трохи розслаб м'язи і на видиху вертайся у вихідну позицію.
У верхній точці затримайся на трохи і, коли руки повністю випрямляться, знову починай тягти.
ТОНКОЩІ
Починай вправу з повністю випрямленими руками. Згин в ліктях у вихідному положенні зменшує можливу амплітуду руху у плечі, це дуже критично для досягнення максимальної ширини "крил".
Критично також, щоб торс був випростаний вертикально. При відкиданні тому під час виконання вправи в роботу включаються великий круглий м'яз (teres minor) і підостний м'яз (infraspinatus), ослаблюючи вплив на найширший.
Якщо неправильно дихати, видихаючи на початку руху, торс втрачає стійкість і ти позбавляєшся надійного фундаменту для роботи м'язів. Це не дає тобі працювати в повну силу і може навіть призвести до травми.
Зосередься саме на приведення ліктів вниз, а не на те, щоб щось тягнути руками вниз. Це повністю задіює найширший м'яз і дає лопатці можливість рухатися. Коли рух лопатки не синхронізован з рухами руки, запросто можна вивихнути плече.
Не навантажуйте занадто багато ваги на блок, вправу потрібно робити з правильною технікою.
Використання різних хватів змінює область впливу вправи, вузький більше включає низ найширшого (при цьому лікті рухаються уздовж боків), широкий включає верх, при цьому лікті рухаються через сторони вниз. Зворотний хват також змінює характер роботи, тут більше працюють згиначі в ліктьовому суглобі (біцепс співтовариші) і низ найширшого.
Не тягни рукоятку занадто далеко вниз. Якщо тягнути до грудей і нижче, лікті йдуть дуже далеко назад, це положення рук може бути небезпечним для плечових суглобів.
ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ
У плечовому суглобі рухом займаються найширший м'яз спини (latissimus dorsi) з акцентом на верхню її частину, нижні пучки великого грудного м'яза і великий круглий м'яз спини. З м'язів плечового пояса беруть участь головним чином ромбовидний і малий грудний м'яз.
У верхній частині спини пучки найширшого йдуть в основному горизонтально, таким чином вони добре пристосовані для приведення плеча (підтягування руки з положення над головою вниз і назад). У нижній частині найширшого пучки йдуть в основному вертикально.
Великий грудний - це найбільший м'яз грудного відділу, він має два відділи. Ця вправа задіє тільки більш сильну нижню частину. Великий круглий м'яз спини - округлий м'яз, розташований у верхній частині спини, він працює спільно з найширшим в багатьох випадках.
Ромбовидний м'яз належить до плечового поясу, він розташован в глибині, під середньою частиною трапеції. Малий грудний м'яз, невеликий м'яз, розташован у верхній частині грудей, закритий зверху великим грудним м'язом. Він працює спільно з ромбоїд, повертаючи лопатку вниз.
Робота м'язів і суглобів
Рух, що призводить, рухає руку вниз і утримує її у вертикальній площині, що проходить поруч з боком торса. Біцепс і інші згиначі ліктьового суглоба працюють як стабілізатори, основний рух відбувається в плечовому суглобі.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
ВИКОНАННЯ
І-і-раз! Встали поруч з горизонтальною лавкою. Це може бути і не лава, а будь-який зручний упор для неробочої руки, наприклад твій колега, що качає прес. Ноги розставлені широко, ближня до лавки нога - попереду (назвемо її внутрішньої ногою), інша - позаду (це - зовнішня нога). Відповідним чином назвемо і руки. Згинаємося в попереку, спина пряма, ноги напівзігнуті. Нахиляємося до тих пір, поки спина не стане паралельною лаві. Ноги напівзігнуті в колінах для зручності. Початкове положення досягнуто. Взяли зовнішньої рукою гантель, а внутрішньої вперлися в лаву. Хват - нейтральний, долоня повернута всередину. випрямили повністю руку з гантеллю і розслабили плече. Вдих, дихання затримали, і тягнемо гантель вгору, згинаючи руку в лікті і піднімаючи його (лікоть) до межі, над рівнем спини. Коли лікоть піднятий до межі, піднімаємо плече вгору, щоб досягти максимального скорочення ромбовидного м'яза, трапеції і верху найширшого. У верхній граничній точці затрималися на секунду. Плавно повертаємося у вихідну позицію, видих.
Робота м'язів і суглобів
У плечовому суглобі відбувається рух, що призводить. Передпліччя залишається вертикальним, лікоть рухається знизу вгору, кінцева точка - над торсом. Щоб дозволити ліктям рухатися, лопатка зсувається всередину і повертається всередину.
ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ
Роботу виконують найширший м'яз спини (latissimus dorsi) і великий круглий м'яз (teres major). Їм допомагають задній пучок дельтоіда, ромбовидний і середні пучки трапеції. Нижня частина найширшого (великий м'язи, що закриває з боків середню і нижню частину спини) робить основну роботу, верхня частина включається в заключній фазі руху. Розташований вздовж верхньої частини найширшого, великий круглий м'яз виконує ті ж функції. При прямому хваті основну роботу виконує задній пучок дельтоіда за допомогою великого круглого і infraspinatus. У плечовому поясі ромбовидний лежить під трапецією в центрі верхньої частини спини; середні пучки трапеції розташовані між основою черепа і районом 12-го хребця.
ТОНКОЩІ
Рух вгору починається потужним тягнучим зусиллям, особливо при роботі з великою вагою. Це потрібно, щоб забезпечити повну амплітуду руху.
Уникай обертання торса при підйомі плеча, рухаються тільки рука і плече.
Використовуй вагу, з якою ти можеш працювати чисто. Надмірне обтяження скорочує амплітуду руху і змушує тебе робити ривок для подолання інерції ваги.
Зберігай спину горизонтальною і випрямленою. М'язи, що беруть участь у вправі, працюють найбільш повно саме при такому положенні спини. Якщо положення сильно змінити, зміняться акценти в роботі спини, і частина роботи буде зроблена даремно.
Для опрацювання нижній частині найширшого, використовуй нейтральний хват і не веди лікоть далеко від тулуба. Щоб задіяти м'язи середній частині спини і верхню частину найширшого, використовуй прямий хват, долонею назад.
Не упирай коліно внутрішньої ноги в лаву (і тим більше - в товариша, що качає прес!). Це розслаблює м'язи спини і ти не можеш контролювати її вигин і загальне положення. В результаті - втрата рівноваги, втрата ефективності руху і навіть травма.
Щоб повністю "забити" найширший, міняй хват від підходу до підходу.
Як це робить Доріан Йетс.
"Щоб найкращим чином" дістати "найширший, кінцева точка руху руки вгору повинна бути біля пояса. Якщо доводити руку до грудей, в рух включаються ромбовидний, трапеціі і задня дельта "(а для них і так вправ вистачає).
"Я вважаю за краще робити цю вправу, поставивши коліно на лаву. Кут між гомілкою і стегном - 90 градусів, при цьому спина нахилена на 45 градусів по відношенню до лави ".
"Тримай спину прямою і нерухомою. Якщо рух спини все ж необхідний - зведи його до мінімуму. Не дозволяй працюючій половині нахилятися до підлоги. Ти повинен розтягувати і скорочувати найширший, а не обертатися в попереку ".
"На початку руху гантель і плече становлять вертикаль. Ручка гантелі паралельна лаві від початку руху до кінця. Я не кручу гантель, піднімаючи, просто тягну її вгору, поки вона не опиниться біля пояса ".
"Я завжди користуюся лямками для посилення хвата. Якщо цього не робити, ти видихаєшся раніше, ніж твій найширший. Вправи для передпліч роблять хват сильніше, але лямки допомагають тобі зосередитися на своїй спині ".
"У нижній точці я затримуюся на секунду, щоб повністю розтягнути найширший, потім із середньою швидкістю піднімаю гантель до пояса. Тут знову затримуюся на секунду, до межі напружуючи спину. Якщо не можеш затримати гантель в цьому положенні, значить вага занадто велика. Я вибираю вагу, з якою можу зробити 8-10 повторень до відмови ".
"Я опускаю гантель повільніше, ніж піднімаю, хоча в ефективність методу уповільнених зворотних рухів не вірю".
"Я роблю 1-2 підходи в цій вправі, і, перш ніж змінити руку і перейти до іншої сторони спини, відпочиваю 1-2 хвилини. Це дозволяє мені повністю відновитися для опрацювання кожної з найширших. Краще почекати, і дати 100-відсоткове завантаження на сторону, ніж кидатися між ними. І кожен раз я міняю сторону, з якою починаю вправу ".
"Я комбіную цю вправу з тягою блоку зверху, підтягуваннями і тягою горизонтального блоку. Уникаю робити цю вправу разом тягою штанги в нахилі, це однотипні вправи. Я можу робити цю вправу механічно, не думаючи, тому роблю її в кінці тренування, коли втомлюся. Це дозволяє мені найбільш ефективно використовувати гантелі, які є під рукою ".
