Перш ніж почати оздоровчу гімнастику - треба трохи повисіти. Вдома чи на роботі обладнайте найпростіший міні-тренажер. У продажу є настінні комплекси, що включають турнік, шведську стінку і (у різних модифікаціях) набір еспандерів. Якщо немає можливості все це придбати, візьміть відрізок водопровідної труби і вставте в дверний проріз. На турніку або на шведській стінці можна виконувати безліч вправ на розвиток практично всіх груп м'язів. Я вважаю: ці спортивні снаряди набагато корисніше і ефективніше, ніж штанга, гирі або гантелі. Головне - зусилля в цьому випадку спрямовані проти вектора сили тяжіння, хребет розтягується, іноді можливо самовправленіе зміщеного хребця чи диска. Схопитеся за поперечину. Якщо висота її недостатня, щоб зависнути, заведіть ноги назад, спершись на кінчики пальців, прогніться і Зависни. Висите 1-2 хвилини - скільки вам дозволять сили. При цьому сконцентруйтеся на хребті: розслабляйте, розтягуйте хребець за хребцем зверху вниз. На турніку також корисно підтягуватися (зміцнення м'язів рук, шиї і плечового пояса), прогинатися назад (зміцнення м'язів спини та попереку), робити так званий кут - згинати ноги в положенні вису під прямим кутом ... Запам'ятайте! Ці вправи протипоказані при далеко зайшов остеохондроз е з явищами нестабільності хребців. Вправи для шиї
1. У положенні сидячи або стоячи треба зігнути шию, максимально наблизити підборіддя до грудей, потім шию повільно розігнути і як можна далі зазирнути тому. Розгинання на вдих - пауза рівна вдиху - згинання на видих. Потім пауза, слід затримати дихання на той же час. Вправу повторити повільно 10 разів.
2. У положенні стоячи або сидячи покласти на лоб долоню і натиснути на неї 10-15 секунд, зберігаючи нерухомість. Можна впертися лобом в стіну, якщо вона досить міцна.
Варіанти цього вправи : впертися потилицею в стіну; впертися лівою або правою половиною голови.
Подібні вправи , коли при напрузі м'язів не відбувається ніякого руху, називаються ізометричними.
3. Витяжка для шиї. Зчепити пальці на потилиці, звести лікті разом, уклавши підборіддя на складені передпліччя. Міцно зчепити пальці, упершись ребром долоні в потилицю, максимально високо підняти зведені разом передпліччя. Зафіксувати їх у такому положенні изометрически 10-15 секунд, дихання довільне.
4. Лягти животом на підлогу. Руки вздовж тулуба долонями вгору. Підборіддя на одному рівні з тулубом у. Розслабитися. Повільно повертати голову вправо, потім у вихідну позицію і вліво, намагаючись торкнутися вухом підлоги. Повторити не менше 10 разів.
5. Так само, лежачи, підборіддя покласти на долоні, шия розслаблена. Поверніть голову, як і в попередній вправі стільки ж разів.
Вправи для грудного відділу
1. Вибрати стілець з низькою спинкою, щоб на неї спиралися лопатки. Максимально прогнутися назад, бажано побачити при цьому стіну у себе за спиною. Прогнутися на вдих - пауза із затримкою дихання, рівна вдиху - потім на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
2. Встати в дверному отворі. Долоні покласти на верхній косяк, напівзігнуті лікті покласти на бічні. Спираючись на руки, прогнутися вперед, закидаючи назад голову. Дихання рівне. Число вправ - довільне.
3. У положенні сидячи: руки скласти між колін або в замок. На вдих - нахил тулуба в сторону, на видих - випрямитися, потім повторити нахил (на вдих) в іншу сторону.
Вправи для попереково-крижового відділу:
Повторюся: є одна дуже корисна вправа, яке замінює цілий комплекс лікувальної гімнастики - Дуга. Я його вже описав в одній із глав цієї книги. Ось ще кілька вправ.
Потрібно лягти спиною на гладку поверхню, бажано на підлогу. Руки витягнути уздовж тіла (ними собі не допомагати!).
1. Зігнути праву ногу, підняти вгору, випрямити, опустити. Те ж саме проробити лівою ногою.
2. Обидві ноги зігнути, підняти, випрямити, опустити.
3. Зробити ногами велосипедик, спочатку вперед, потім назад.
4. Випрямити ноги, трохи відірвати від підлоги і зробити горизонтальні ножиці.
5. Піднявши ноги вгору, виконати вертикальні ножиці
6. Лежачи на животі, ноги можна зафіксувати, наприклад, під шафою, для упору. Руки - в замок на потилиці. На вдиху - прогнутися назад, зафіксуватися 10-15 секунд, на видиху - опуститися. Повторити 10-15 разів (по самопочуттю).
Вправа досить важкий, на перших порах робіть його стільки разів, скільки зможете. Після того як м'язи зміцніють, можна трохи ускладнити вправу - додати обтяження у вигляді неважкого вантажу (гантелі 2-3 кг або мішечки з піском, набивні м'ячі і т. п.) в руках, на потилиці.
7. Піджати ноги, коліна повернути в один бік, голову - в іншу і спробувати скрутитися.
8. Полумостік. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз на вдиху, на видиху - опустити. Повторити 5-10 разів.
9. Спробувати скрутитися, зчепивши руки за спиною.
10. Полумостік. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз на вдиху, на видиху - опустити. Повторити 5-10 разів.
11. Випрямити коліна, підняти ноги, тримати їх подуглом 45 градусів і, не перериваючись, виписувати цифри від 0 до 9.
За матеріалами книги доктора А. А. Очерета Супермен і соломинка.