Оздоровча фізична культура

Головна/Лікування хвороб/Захворювання кишечника

Регулярна фізична активність протягом багатьох століть вважалася важливим компонентом здорового способу життя. Останнім часом це положення підтвердилося новими науковими доказами. З'ясувалося, що фізична активність робить позитивний вплив не тільки на фізичне, а й на психічний стан людини, будучи одним з факторів профілактики рецидивів хронічних захворювань, у тому числі і кишечника.

Якщо ви почнете регулярно займатися гімнастикою, то помітите такі сприятливі зміни, які з вами.

Ви будете почувати себе більш енергійними.

Фізичні вправи позбавлять вас від стресів і м'язових напружень, які локалізуються в стислих, напружених частинах тіла, особливо в шиї, спині, хребті. Вправи будуть розтягувати ці області, звільняючи їх і "запасаючи" гнучкість. Ви будете відчувати бадьорість і легкість у всьому тілі.

Фізичне навантаження, відповідна можливостям організму, заспокоює нерви, сприяє хорошому нічному сну; збільшує емоційний контроль, допомагає досягти врівноваженості.

У вас стане більш ясним розум, покращиться ставлення до роботи, до себе, до життя.

Ви будете краще і молодше виглядати, пряміше триматися.

Ви станете стрункішими.

І, нарешті, у вас нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, серцево-судинна і дихальна системи будуть функціонувати на більш високому рівні.

Але, на жаль, незважаючи на всі переваги фізичної активності, багато людей приділяють їй мало уваги. Наприклад, за даними опитувань, проведених в США, 24% американців ведуть повністю сидячий спосіб життя, 54% - недостатньо активний. У 1995 році провідні експерти з фізичної активності випустили нові рекомендації для дорослих, перейшовши від традиційної моделі " вправи - ??фізична форма "до більш широкої формі" фізична активність - здоров'я "(Pate, 1995). Після ретельного вивчення фізіологічних, епідеміологічних і клінічних даних експерти сформулювали таку рекомендацію:

щоденно (або майже щодня) доросла людина повинна набирати в сукупності не менше 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності.

Що ж таке помірна активність? Для наочності приклади різних видів активності - легкої, помірною, високою - експерти представили у вигляді таблиці, наведеної нижче (див. таблицю 13).

Новий і дуже важливий елемент в рекомендаціях вчених - те, що ці 30 хв середньої активності можна набирати протягом дня за кілька разів (піднявшись сходами замість того, щоб їхати на ліфті, пройшовши пішки 2 зупинки, замість поїздки на транспорті, зайнявшись ритмічною гімнастикою під час перегляду телевізора і т. д.).

Таблиця 13. Приклади фізичної активності для здорових людей

Фахівці з оздоровчої фізичної культури одностайно стверджують, що в програму занять треба включати 3 категорії вправ:

1. Аеробні;

2. Спрямовані на тренування гнучкості;

3. Силові.

Причому всі три компоненти важливі й необхідні. На жаль, звичайна перевага віддається одному виду активності, що, звичайно ж, значно підвищує рівень тренируемой фізичної якості, проте надійність інших ланок організму знижується. Наприклад, якщо відсутня силове навантаження, то до 60 - 70 років різко падає сила м'язів плечового пояса і тулуба. Якщо в заняттях фізичною культурою не передбачена аеробне навантаження, то немає тренирующего впливу на серцево-судинну систему. При цьому люди, що підтримують або поліпшують і силу, і гнучкість, здатні краще виконувати денну навантаження, у них майже не буває болів в спині і суглобах, не з'являється "старечої" постави, а ті, хто включає в заняття аеробні вправи , що відповідають рівню фізичної стану організму, значно зменшують ризик розвитку у себе таких грізних захворювань, як гіпертонічна хвороба, інфаркт міокарда, інсульт.

Приступаючи до активних фізичних вправи м, потрібно пам'ятати декілька загальних правил.

Правило для початківців: не можна вправлятися до знемоги.

Програма занять повинна приносити вам задоволення. Ніколи не робіть того, що вам неприємно.

Не варто займатися раніше ніж через 2 години після сніданку або через 4 години після ситного обіду.

Не виконуйте інтенсивних вправ передсном, краще - не пізніше ніж за 2 години до сну.

Перед початком занять потрібно спорожнити кишечник і сечовий міхур.

Найкраще займатися на свіжому повітрі.

Після інтенсивних вправ слід прийняти душ.

Є й пити краще тільки через 30-40 хвилин після занять.

Не кидайте занять, якщо ви почали фізичні тренування. Нехай вони займають одне з провідних місць у вашому розпорядку дня.

Розглянемо більш детально кожен вид фізичних вправ.

Вправи аеробного спрямованості

Найбільшою мірою тренують серцево-судинну і дихальну системи. Вони виконуються у відносно невисокому темпі протягом досить тривалого часу (від 15 хвилин до кількох годин) і залучають до роботи великі м'язи. За 20-30 хвилин занять частота пульсу збільшується в 2 рази, кров значно насичується киснем (це і дало назву вправи м), поліпшуються обмінні процеси, що уповільнює механізм старіння організму.

Енергійна ходьба, біг, плавання, ковзани, веслування, ходьба на лижах, танці, теніс, баскетбол, їзда на велосипеді, ритмічна гімнастика (аеробіка) - все це різновиди аеробного навантаження.

Вправи аеробного спрямованості сприяють зниженню ваги, корекції фігури (за рахунок підвищеного розпаду жирів), покращують настрій, збільшують здатність організму протистояти стресам, надають антисклеротичний ефект, тренують витривалість, підвищують фізичну працездатність.

Аеробні тренування вигідно відрізняються від інших видів фізичного навантаження (наприклад, атлетичної гімнастики) тим, що не призводять до зростання м'язової маси, в ??результаті якого збільшується вміст холестерину в організмі і найчастіше може розвинутися атеросклероз .

Вправи аеробного спрямованості є найефективнішим засобом профілактики серцево-судинних захворювань, які за кількістю летальних випадків займають 1-е місце в світі.

При виконанні аеробних вправ обов'язково стежите за диханням і пульсом: якщо частота серцевих скорочень (ЧСС) перевищує безпечну величину, слід або сповільнити темп, або зробити паузу для відпочинку (таблиця 14).

Таблиця 14. Безпечна величина частоти серцевих скорочень при аеробних вправи х

Прогулянка пішки є гарною аеробним тренуванням. Вона:

доступна кожному, у тому числі дитини;

не вимагає додаткових витрат часу;

доставляє задоволення;

не вимагає спеціального костюма і спорядження;

надає оздоровчу дію на весь організм.

Три довгі (1,5-2 години) прогулянки на тиждень і короткі (15-20 хвилин) кожен день нормалізують вагу тіла. Один додатковий кілометр на день через 2 місяці позбавить від зайвого кілограма.

При цьому слід пам'ятати, що важливіше тривалість прогулянки, ніж її інтенсивність. Година ходьби краще 15 хвилин бігу.

Коли ви станете треновані, можна збільшити тривалість ходьби з 20 до 40 хвилин, потім до 60. Можна почати ходити в гору, в далекі походи.

Біг. "Якщо не бігаєш, поки здоровий, доведеться побігати, коли захворієш", - писав Горацій. Нагадаю: головна відмінність бігу від ходьби полягає в тому, що при бігу існує тільки поперемінна опора, тобто на землю опускається спочатку одна, потім інша нога.

Переваги бігу:

ефективно тренує серцево-судинну систему;

збільшує здатність організму протистояти психічному стресу;

покращує настрій;

добре нормалізує масу тіла;

зручно, що можна бігати де завгодно, навіть вдома (біг на місці), і в будь-яку погоду;

не вимагає спеціальної підготовки, важкого і дорогого спорядження;

тренування приносять задоволення, коли пройдений початковий етап, і можуть перетворитися на звичку, з якою ви ні за що не захочете розлучитися.

Недоліки бігу:

важко почати;

можуть виникати больові відчуття в м'язах і зв'язках;

є обмеження - не рекомендується:

- Вагітним;

- Людям зі значним (більше 10-12 кг) перевищенням норми маси тіла;

- З остеохондроз му хребта;

- З плоскостопістю;

- З жовчно або нирково-кам'яну хворобу;

- З опущенням внутрішніх органів.

Взуття. За півгодинну пробіжку ноги бігуна вдаряють об землю не менше 2500 разів з силою, яка в 2-3 рази більша за масу тіла. Це не страшно для ніг, взутих у правильно підібрані кросівки. Від незручного взуття страждають ступні ніг, а від них біль поширюється на щиколотки, гомілки, стегна, поперек і доходить навіть до голови.

Враховуючи важливість цього обов'язкового атрибута бігу, зверніть на це особливу увагу:

купуйте взуття в спеціалізованих магазинах, де є великий вибір спортивного взуття;

для примірки надягайте щільні бавовняні шкарпетки, які ви збираєтеся носити під час тренувань;

для бігу потрібні спортивні туфлі з гнучкою, але товстої і м'якою підошвою, з жорстким задником, який

повинен міцно охоплювати п'яту;

пальцях ніг повинно бути просторо: переконайтеся, що можете вільно ворушити ними, а між самим

довгим пальцем і носком взуття залишається зазор.

Одяг. У холодну погоду надягайте декілька шарів одягу, щоб можна було, гріючись, поступово роздягатися.

Найбільше для занять бігом підходять:

нижнє бавовняну білизну (жінкам треба надягати жорсткий бюстгальтер);

товсті бавовняні шкарпетки;

бавовняна сорочка, куртка на випадок дощу.

Розминка. При бігу навантаження на м'язи розподіляється нерівномірно, окремі м'язи ніг (особливо стегон), відчуваючи сильну напругу, можуть хворіти, якщо попередньо не робити спеціальних розминок вправ.

Перед кожним тренуванням відводите розминці не менше 5 хвилин. Разминочние вправи допоможуть уникнути травм. Крім того, вони підтримують тонус тих м'язів, які при бігу не відчувають великих навантажень.

Вправи для розминки перед бігом (малюнок 16);

1. Початкове положення (в. п.) - стоячи, руки опущені, ноги разом. На вдиху підніміть руки через сторони вгору і потягніться, ставши на носки. На видиху нахиліть тулуб вперед і відведіть назад прямі руки, стоячи на всій стопі. Темп середній. Повторити 4-6 разів.

2. І.П. - Стоячи, руки в сторони, ноги разом. Виконайте кругові рухи руками в плечових суглобах з максимальною амплітудою. Темп середній. Дихання довільне. Повторити по 6-8 разів вперед і назад.

3. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Поверніть одночасно тулуб та руки вліво, потім вправо. Темп повільний. Дихання довільне. Повторити по 2-4 рази в кожну сторону.

4. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, кисть лівої руки лежить на талії, пряма права рука піднята вгору. Виконайте нахили тулуба вліво. Потім, помінявши положення рук, виконайте нахили вправо.

Темп середній. Дихання довільне. Повторити по 3-6 разів в кожну сторону.

5. І.П. - Стоячи, ноги ширші за плечі, руки опущені. На видиху нахиліть тулуб вліво і, зігнувши ліву ногу в коліні, торкніться обома руками пальців лівої ноги. На вдиху поверніться в і.п. Потім те ж рух виконайте в праву сторону. Темп середній. Повторити по 3-6 разів в кожну сторону.

6. І.П. - Стоячи, ноги разом, руки опущені. На видиху нахиліться, підніміть праву ногу, обхопіть

її руками і притисніть коліна до підборіддя. На вдиху поверніться в і.п. Потім те ж рух виконайте з лівою ногою. Темп середній. Повторити по 3-6 разів кожною ногою.

7. І.П. - Те саме. Підніміть праву ногу до горизонтального рівня і хлопніть долонями під коліном, потім поверніться в і.п. Темп середній. Дихання довільне. Повторити по 4-8 разів кожною ногою.

8. І.П. - Те саме. Виконайте присідання на носках, тримаючи коліна разом і піднімаючи вгору прямі руки.

Поверніться у в.п., опустивши руки вниз вздовж тулуба.

Темп середній. Дихання довільне. Повторити 3-5 разів.

9. І.П. - Присісти, ноги разом, руки на поясі. По черзі виносите пряму ногу вперед (танцюйте навприсядки "Козачок"). Повторити по 3-5 разів кожною ногою. Дихання не затримуйте, спину тримайте прямо.

Правила тренування. В результаті багаторічної дослідницької роботи фахівці визначили, як потрібно тренуватися, щоб за допомогою бігу досягти оздоровчого ефекту. Ось головні принципи, які легко запам'ятати:

бігайте через день або, як мінімум, 2 рази на тиждень;

тренуйтеся безперервно протягом не менше 20 хвилин;

бігайте далеко від автомагістралей;

віддавайте перевагу не асфальтовим, а більш м'яким земляним дорогах (стежками), біг по яких дає менше навантаження на суглоби;

не допускайте перевтоми: під час занять стежите за диханням (воно має бути ритмічним) і пульсом;

довіряйте своєму організму: він сам підкаже, коли рухатися швидше, а коли слід зменшити темп або відпочити;

якщо під час бігу або після нього пульс нерівний або ви відчули біль у грудях, припиніть заняття і проконсультуйтеся з лікарем;

до початку занять бігом необхідна лікарська консультація при наявності у вас захворювання серцево-судинної системи (гіпертонічна хвороба, стенокардія , перенесений інфаркт міокарда і т. д.), а також у тому випадку, якщо ви практично здорові, але старше 35 років.

Велосипед, плавання, веслування, теніс та інші види спортивно-прикладних вправ у порівнянні з ходьбою дають більш швидкого оздоровчого ефекту, впевненість, що ви володієте своїм тілом, та й займатися ними цікавіше і цікавіше. Кожен з цих видів має свої достоїнства і недоліками: під час занять веслуванням на вас заспокійливо діє водний простір, але цей вид спорту вимагає обов'язкової наявності водойми. Велосипед можна використовувати як транспорт, він дає можливість займатися спортом всією сім'єю і при цьому милуватися краєвидом. Однак це досить дороге задоволення, крім того, проведення занять ставиться в залежність від погоди і вуличного руху. Плавання не залежить від погоди, не представляють перешкоди навіть хворі ноги, але необхідний басейн. Теніс захоплюючий, але вимагає попереднього тренування і значних витрат на екіпіровку та оренду корту.

Як аеробних вправ в приміщенні рекомендуються скакалка, сходи, біг на місці, аеробіка.

З легкої руки американської кінозірки, чарівною і нестаріючої Джейн Фонди, величезну популярність у всьому світі отримала ритмічна гімнастика (аеробіка), що виконується під музику, де руху, як у танці, плавно перетікають одне в інше. Чіткий ритм, відносно невисокий темп, використання нескладних вправ, які виконуються один за одним, - ось основні особливості цієї гімнастики. Ще одна відмінна риса - музичний супровід. Музика сама по собі несе сильний емоційний заряд, підвищує настрій, покращує роботу всіх органів і систем організму, надає оздоровчий ефект.

Вже доведено, що аеробіка стимулює розвиток пізнавальних здібностей, підвищує самооцінку, звільняє від депресії. Проте спроба постійно дотримуватися темпу і вказівок інструктора може бути шкідлива для вашого організму. Для багатьох корисніше більш природні аеробні вправи , такі, як прогулянка або плавання.

Вправи, що тренують гнучкість (розтяжка)

Розтяжка - це тренування вашої гнучкості, рухливості суглобів. Це плавне розтягування основних м'язових груп за рахунок ваги тіла, пози або напруги м'язів-антагоністів. Кожен може придумати вправи для розтяжки сам, їх основою повинні бути нахили, повороти, обертання. Вправи для тренування гнучкості потрібно включати першими і останніми в щоденну програму тренувань. Незалежно від фізичної сили без правильного розтягнення м'язів не можна досягти високої фізичної форми. Йоги вважають гнучкість ознакою молодості і надають цим вправи м дуже велике значення (пози для розтягування основних м'язових груп детально описані в посібниках з хатха-йоги).

Приклади вправ для розвитку гнучкості (малюнок 17)

1) І.П. - Сісти навпочіпки, упор долонями об підлогу. На видиху, розводячи руки в сторони, встати і відвести назад одну ногу ("ластівка"). На вдиху повернутися в і.п. Те ж рух виконати, відводячи назад іншу ногу. Темп середній. Повторити 2-3 рази кожною ногою.

2) І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. На вдиху широко розвести руки в сторони і прогнутися в попереку, на видиху захопити руками коліно і намагатися доторкнутися до нього підборіддям. Темп повільний. Повторити 2-4 рази кожною ногою.

3) І.П. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки - в ліктьових. Зробити "полумостік":

підняти корпус, спираючись на потилицю, лікті і стопи.

Темп середній. Повторити 3-4 рази.

4) І.П. - Те ж, руки вздовж тулуба. Нахилити коліна максимально в сторону, намагаючись дістати ними підлогу.

Темп повільний і плавний. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

5) І.П. - Те ж, ноги прямі. На видиху підтягти коліно до підборіддя. На вдиху - повернутися в і.п. Темп повільний. Повторити 2-4 рази кожною ногою.

6) І.П. - Сидячи на п'ятах, упор долонями і передпліччя в підлогу. Плавно випрямляючи руки і прогинаючись в поперековому відділі хребта ("немов кішка подлезают під паркан"), встати на карачки. Потім так само плавно повернутися в і.п. Темп повільний. Повторити 3-4 рази.

7) І.П. - Стоячи на четвереньках. На видиху одночасно підняти праву руку і ліву ногу. На вдиху повернутися в і.п. Те ж рух виконати іншою рукою і ногою. Повторити 4-6 разів.

Дуже корисно відразу після сну, ще лежачи в ліжку, виконати "потягування п'ятами".

І.П. - Лежачи на спині, руки з боків. Потягнути ліву ногу п'ятою вперед, напружуючи всі м'язи ноги. Утримувати напруга 1-3 секунди, з видихом розслабити ногу. Повторити правою ногою. Потім обома 5-10 разів.

Силові вправи

Прекрасно тонізують організм, сприяють зміцненню і збільшенню розмірів м'язів. Це профілактика старіння. Крім того, у людей зі слабкою фізичною силою в 5 разів частіше спостерігаються неврози та психічні перевантаження.

До цього виду вправ ставляться популярний нині культуризм, або бодібілдинг ("будівництво тіла"), а також атлетична гімнастика.

При правильній методиці занять силові вправи дозволяють за короткий термін сформувати фігуру "за бажанням" і позбавитися від зайвих жирових відкладень в будь-якому віці. Крім формування красивого тіла, ці вправи сприяють розвитку сили і витривалості, що досягається за рахунок спільного тренування мускулатури і цілеспрямованої навантаження на окремі м'язи.

"Будівництво тіла" здійснюється за допомогою вправ, що виконуються з опором (еспандери, тренажери) і з обтяженням (гантелі, штанга, вага власного тіла і т. п.).

Жінкам слід підходити до виконання силових вправ обережно: упори, віджимання, виси на руках і т. п. здатні змінити нормальне положення органів малого тазу, що може привести до порушення дітородної функції.

Заняття силовими вправи ми протипоказані тим, хто страждає серцево-судинними захворюваннями, артеріальною гіпертонією, хворобами нирок і епілепсією.

Приклади силових вправ з використанням ваги власного тіла (малюнок 18)

1) І.П. - Лежачи на похилій дошці, голова на її підвищенні, руки вздовж тіла, ноги прямі. На видиху підняти прямі ноги вгору, утримати 5-10 секунд і опустити. На вдиху повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів.

2) І.П. - Лежачи на похилій дошці, на її підвищенні - прямі ноги, руки вздовж тіла. На видиху підняти корпус. На вдиху повернутися в і.п. Темп середній і плавний. Повторити 10-12 разів.

3) І.П. - Лежачи на животі, руки під головою. На видиху підняти прямі ноги і, утримуючи їх на вазі, зводити і розводити їх. На вдиху повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів.

4) І.П. - Те ж, упор долонями об підлогу на рівні плечей. На видиху, спираючись на долоні і пальці ніг, підняти корпус (виконати віджимання). Темп середній. Повторити 10-15 разів.

5) І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Зробити стійку на лопатках ("берізка"), підтримуючи себе за поперек руками. Виконувати зведення і розведення ніг. Потім повернутися в і.п. Темп середній. Повторити 4-6 разів.

6) І.П. - Те саме. На видиху поволі підняти прямі ноги вертикально вгору, на вдиху поволі опустити, але статі не торкатися. Утриматися у цьому положенні 5 секунд. Повернутися в і.п. Повторити 8-10 разів.

7) І.П. - Стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги разом, руки підняті вгору і тримаються за поперечину. На видиху підтягти коліна до живота. На вдиху повернутися в і.п. Темп середній. Повторити 8-10 разів.

8) І.П. - Те саме. На видиху підняти прямі ноги горизонтально підлозі ("куточок"). На вдиху повернутися в і.п.

Темп середній. Повторити 8-10 разів.

На закінчення зазначу, що найбільш ефективні для збереження і поліпшення здоров'я комплексні заняття, що включають аеробні вправи , - для тренування серцево-судинної системи і витривалості і силові - для корекції фігури. Вправи для розвитку гнучкості починають яку оздоровчу програму, складену грамотним тренером, оскільки хороша еластичність м'язів, суглобів і зв'язок різко зменшує ймовірність травми, збільшує амплітуду рухів і дозволяє м'язам швидше відновлюватися після фізичних навантажень.