Головна/Лікування хвороб/Лікування остеохондрозу


Питання про дозування, природно, дуже важливий. Пам'ятаєте, коли з'явилися перші статті академіка М. М. Амосова з описом власної тренування, багатьох вразила ця цифра - 200. Саме стільки раз кардіохірург проробляв різні рухи для хребта: повороти, прогини, нахили, обертання. Амосов пояснював таке тренування особливостями своєї професії, коли доводиться в напруженій позі по кілька годин стояти біля операційного столу. Вчений і медик, він точно зважував свої фізичні можливості і визначив, що менші навантаження не давали йому необхідного ефекту. Звичайно, цифра солідна. 200 схожих монотонних рухів ... Причому таку кількість рухів необхідно, очевидно, не тільки хірурга.

Отже, основна опрацювання суглобів хребта - процес досить трудомісткий. Втім, дивлячись як рахувати. Півтори години тренування, скажімо, 4 рази на тиждень, складуть всього 6 годин (приблизно 5,4% загального часу) неспання.

Всього: інші 94,6% часу суглоби хребта майже не діють. Звичайно, дещо додасть і щоденна зарядка! Але тренування не повинна складатися з однієї гімнастики - потрібно ще й пробігтися, і пограти у волейбол, і поплавати ...

Отже, 200 рухів для тулуба. Вони складаються з згинань, розгинанні, нахилів вправо і вліво. Якщо сюди додати серію з 100 вправ для суглобів рук і плечового пояса та ще близько 200 рухів для ніг - в сумі вони займуть приблизно 15 хв. Не будемо забувати про інтервали відпочинку між вправами - ще 5-7 хв. Додамо в комплекс абсолютно необхідні вправи на розслаблення м'язів - 10 хв 6 - 8 спеціальних силових вправ - 15 хв. У результаті на всі заняття піде не більше 45-50 хв. Як бачите, бюджет часу цілком реальний.

Так що сотні рухів не повинні вас лякати. Інша справа, що приступати до таких обсягів рухів потрібно поступово. Вражаючі цифри будуть потім як результат багатогодинний цілеспрямованої тренування.

Проте визначити загальну кількість рухів і тривалість сеансів гімнастики - ще не означає повністю визначити необхідне дозування. Головне - знайти оптимальну кількість рухів у серії при тренуванні одного відділу хребта. При цьому можна стверджувати, що для певного відділу хребта конкретної людини дозування повинна бути індивідуальною. Завдання полягає в тому, щоб забезпечити досить глибоке опрацювання м'язів і суглобів хребетного стовпа і в той же час гарантовано уникнути перевантаження.

Головним орієнтиром тут має служити досягнення граничної на даний момент амплітуди рухів за умови поступового помірного інтенсивного розтягування м'язів. Після цього потрібно виконати ще 15-20 рухів з граничною амплітудою. Це має викликати позитивні функціональні та структурні перебудови всіх елементів суглобового апарату хребта.

Істотне значення для дозування вправ, опрацьовують хребет, матиме товщина жирових відкладень, зокрема в області живота. Якщо ви страждаєте надмірною повнотою, кількість рухів повинно бути великим. Правда, при цьому на перших порах слід скоротити амплітуду рухів і йти щоразу до її максимальну величину. Щадний режим, помірна інтенсивність вправ при великій їх кількості і максимальному розмаїтті дадуть змогу поступово ліквідувати жирової корсет і розширити амплітуду рухів, зробивши їх такими, які характерні для стрункої людини.

Глибоке, ритмічне дихання при виконанні вправ (вдих через рот, а видих через ніс) здається само собою зрозумілим. Але цей простий спосіб, рекомендований зазвичай при заняттях будь-яким видом фізичних вправ, слід поступово освоїти. На початку занять дихання як би виходить з-під контролю: непомітно для себе ви будете збиватися на часте і поверхневе дихання. Це може викликати недолік споживання кисню. Виникає вже вторинне почастішання дихання, але й воно не знімає задишки. Регулюючи глибину вдиху і видиху, ви переходите до так званого безпідставного диханню. Ось його-то, як будь-яке свідомо виконується і нову дію, і треба спеціально тренувати. Правильне дихання засвоюється досить швидко. Вже після 5-6 занять (при контролі) правильне дихання стає звичним і здійснюється само собою.

Часте, поверхневе дихання може бути наслідком слабкості дихальних м'язів, завдяки яким відбувається вдих і частково глибокий видих. У цьому випадку перехід на потрібний тип дихання може розтягнутися на 2-3 місяці і потребуватиме більш тривалого контролю.

Однак у цьому випадку ви одночасно виробляєте навик раціонального дихання і підвищуєте свої дихальні можливості. Деякі види спорту, де ритм дихання взаємопов'язаний з ритмом рухів, сприяють необхідної дихальної тренуванні. У першу чергу це веслування і плавання, особливо з видихом у воду. Треба сказати, що при тренуванні суглобів кінцівок вироблення правильного дихання - питання лише часу і бажання. Але при виконанні будь-яких вправ, що тренують суглоби хребта, виникають умови, що ускладнюють не тільки глибоке дихання, але і дихання взагалі.

Встановлено, що максимальний обсяг вдиху спостерігається у людини, що знаходиться в положенні основної стійки. Ви легко переконаєтеся в тому, що будь-які поворот, нахил і особливо прогинання тулуба помітно зменшують обсяг вдиху. Відбувається це внаслідок зміни форми грудної клітки, положення внутрішніх органів, умов роботи дихальної мускулатури. Вдих при нахилі вперед здійснюється легше, ніж при прогибании тулуба. При сильному прогибании, коли передня стінка живота гранично розтягнута, повноцінний вдих здається неможливим.

Систематичне виконання дихальної гімнастики поступово відкриває резерви для дихання, і в один прекрасний день ви усвідомлюєте, що в тих положеннях, де ще місяць тому ви лише позначали вдих, сьогодні вже без особливих зусиль дихайте нормально. Якщо при будь-яких, самих незручних положеннях тулуба намагатися дихати ритмічно і в жодному разі не замикати дихання на видиху, дихальний апарат досить швидко пристосовується до специфічної навантаженні.

К. Ф. Нікітін вважає ці вправи засобом підвищення загальних дихальних можливостей, значною тренуванням дихальної мускулатури, мобілізації резервних можливостей легенів. Він навмисно змушує себе в деяких випадках робити вдих в тому положенні, яке вимагає видиху, і навпаки. Тим людям, які ще слабо треновані, тільки приступають до занять або мають свідомо ослаблену дихальну мускулатуру, корисні наступні рекомендації.

Поступове збільшення амплітуди руху супроводжується таким же збільшенням глибини вдиху. Глибина вдиху повинна виростати за рахунок її природних адаптаційних перебудов в дихальному апараті. Прагнення (без достатнього тренування) зробити дуже глибокий вдих в незручному положенні може викликати запаморочення або навіть втрату дихання. Особливо небезпечно це для літніх і людей, які мають порушення в діяльності серцево-судинної системи або мозкового кровообігу.

На початкових тренуваннях вправи для тулуба необхідно виконувати в повільному і помірному темпі. Це полегшує контроль за диханням.

При поганій тренованості і відносної слабкості дихального апарату в вправи х типу нахили вперед - прогинання назад доцільно поєднувати вдих з випрямленням тулуба, а видих - з прогином.

При виконанні більшості вправ ритм дихання повинен бути довільним.

Необхідно стежити не тільки за глибиною вдиху, а й за глибиною видиху.

Результати виконання вправ на гнучкість допомагають нам визначити, як проводити заняття в подальшому, а також дозволяють оцінити досягнуті результати!

Перше завдання - порівняти свої показники з нормами, що характеризують достатню для активної фізичної життя гнучкість і амплітуду рухів в окремих суглобах хребетного стовпа. Після цього ви будете приблизно знати рівень власної гнучкості.

Друге завдання - контролювати зміна гнучкості. Вирішити це завдання необхідно кожному, хто в тій чи іншій мірі цікавиться динамікою своїх фізичних можливостей. Звичайно, особливий інтерес з'явиться, коли ви почнете цілеспрямовану тренування гнучкості. Який ефект дає суглобова гімнастика? Як змінилася гнучкість після вимушеного впливу? Чи немає ознак рухового старіння? Відповісти на ці важливі питання без регулярного вимірювання гнучкості неможливо.