Вівторок

Вправа 1. П. п. - стоячи прямо, тримаючи в опущених руках важкий предмет, лікті притиснуті до стегон. На рахунок 1 не відриваючи ліктів підійміть предмет до грудей, 2-поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 2. П. п. - сядьте навпочіпки між двома невисокими лавками, спираючись на них ліктями зігнутих рук. На рахунок 1-2 випрямляючи руки, намагайтеся підняти тіло, 3-4 - поверніться в п. п. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправа 3. П. п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, на рівні грудей, долоні з'єднані пальцями. На рахунок 1-2 відведіть плечі вниз-назад, натискаючи долонями один на одну, як би долаючи опір, 3-4 - поверніться в п. п. При натисканні долонями один на одну, намагайтеся прикладати максимальне зусилля. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 4. П. п. - лежачи на спині, руки розведені широко вбік, лопатки торкаються підлоги. На рахунок 1 стисніть руки в кулаки, 2-3 - підніміть їх вгору і тиснете один на одного як би долаючи опір. Намагайтеся прикладати максимальні зусилля, 4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 5. П. п. - сидячи прямо перед столом, долоні по краях столу. На рахунок 1-2 намагайтеся долонями стиснути стіл. Виконуйте вправу, прикладаючи максимальні зусилля. Поверніться в п.п. Повторіть 10-12 разів.

Вправа 6. П. п. - стоячи перед столом, долоні лежать на ньому, руки випрямлені, ноги трохи зігнуті в колінах. На рахунок 1-2 спираючись об стіл долонями, випрямте ноги, 3 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 7. П. п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. На рахунок 1-2 зігніть ноги, одночасно підтягуючи їх до грудей, 3-4 - ноги випрямте вгору, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 8. П. п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. На рахунок 1-2 ноги злегка підніміть і розведіть їх в сторони, 3 - схрестіть ноги, щоб права була над лівою, 4 - схрестіть, щоб ліва була над правою. Виконуючи вправу, голову злегка підніміть. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 9. П. п. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. На рахунок 1-2 підніміть вгору випрямлені ноги, 3-4 - поверніться в п.п. Вправу повторіть 10-12 разів.

Вправа 10 (мал. 18). П. п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 зігніть ноги в колінах, потім повільно імітуйте рухи велосипедиста до тих пір, поки не втомляться ноги. 3-4 - поверніться в п.п.

Вправа 11. П.п. - лежачи на спині, руки зі зчепленими пальцями вгорі. На рахунок 1-4 повільно опускайте руки вниз, чинячи опір руками в різні боки, як би намагаючись їх розчепити, 5-поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 12. Цю вправу можна виконувати з з амортизатором або з гумовим джгутом. П.п. - лежачи на спині головою до стіни, руки зі джгутом вгорі. На рахунок 1-2 опустіть праву руку вниз, розтягуючи джгут, 3 - поверніться в п.п., 4-5 - опустіть ліву руку вниз, 6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 13. П.п. - сидячи спиною до стіни, руки зі джгутом над головою. На рахунок 1-4 повільно опускайте руки вперед і вниз, 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 14. П.п. - стоячи обличчям до стіни, злегка нахиліться вперед. Натягнутий джгут у витягнутих вперед руках. На рахунок 1-2 опустіть прямі руки вниз, 3 - поверніться в п.п., 4-5 - опустіть ліву руку вниз, 6-поверніться в п.п., 7-8 - опустіть праву руку вниз, 9 - поверніться п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

У сьогоднішньому комплексі вправ, як ви помітили, основне навантаження припало на м'язи рук. Зробіть вправу на розслаблення м'язів - це допоможе вам зняти втому.

Вправу бажано робити стоячи, дихайте рівномірно через ніс. Відведіть плечі назад, напружте м'язи, з напругою зробіть широкий круговий рух плечима спочатку вгору, вперед, вниз, назад, вгору, потім назад, вниз, вперед, вгору. Не знімаючи напруги, повільно опустіть, потім підніміть плечі якомога вище (намагаючись наблизити плечі до вух, але голову не витягайте вперед і не відхиляйте назад, не затримуйте дихання); втомите напружені м'язи. Різко зніміть напругу, м'язи розслабляться. Одночасно подумки повторіть про себе: «Мої плечі розслаблені, важкі, теплі».