Головна/Схуднення/Ідеальна фігура за 30 хвилин


Вправа 1 (мал. 32). П. п. - стоячи прямо, руки над головою. На рахунок 1-3 - зігніть коліна і перейдіть в напівприсід з одночасним махом руками вперед-вниз-назад, 4-5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Приклад

Вправа 2. П. п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла. На рахунок 1-2 нахиліться вперед, руки вільно опущені, 3-4 - розведіть їх в сторони, одночасно піднімаючи тулуб. Намагайтеся не згинати коліна. 5 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 3. П. п. - стоячи, ноги разом, покладіть на голову книги поважче. На рахунок 1-4 витягніть шию вперед, одночасно опускаючи плечі вниз, 5-6 - поверніться в п.п., м'язи розслабте. Руки весь час висять вільно уздовж тулуба. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 4. П. п. - сидячи, ноги нарізно, спираючись руками за тулубом. На рахунок 1-4 поверніться вліво, доторкніться правою рукою підлоги за лівою долонею, 5-б - подивіться назад, 7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів. Виконайте те ж саме в іншу сторону.

Вправа 5. П. п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 виконайте напівприсід, широко розвівши коліна в боки, руки на поясі, 3-4 - підніміться на носках, 5-6 - опустіться на всю ступню, 7-8 - знову підніміться на носках і поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 6. П. п. - лежачи на спині. На рахунок 1 зігніть праву ногу, візьміться руками за гомілку, 2 - випрямити ногу за допомогою рук, 3-зігніть ногу, візьміться за гомілку, 4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж з іншої ногою. Повторіть вправу 15-16 разів.

Вправа 7. П. п. - стоячи на відстані кроку обличчям до спинки стільця, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-5 нахиліться вперед, поклавши руки на спинку стільця, і, не згинаючи лікті, потягніться плечовими суглобами до підлоги, 6-поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 8. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вперед. На рахунок 1-4 зігніть праву руку до лівого плеча, лівою візьміться за правий лікоть, натискаючи на нього, намагаючись наблизити праву руку до лівого плеча, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть те ж в іншу сторону. Проробіть вправу по 5-6 разів в кожну сторону.

Вправа 9. П. п. - сидячи, ноги як можна ширше нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 нахиліть тулуб вправо, намагаючись торкнутися ліктем підлоги за коліном правої ноги, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть теж в іншу сторону. Повторіть вправу 15 разів.

Вправа 10. П. п. - лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті колінами вгору. На рахунок 1-2 нахиліть коліна вправо, намагаючись торкнутися ними підлоги, а голову - вліво, 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть вправу 14-16 разів.

Вправа 11. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на потилиці. На рахунок 1-2 відведіть лікті назад, 3-4 - зробіть нахил вправо, 5-6 - вліво ,7-8 поверніться в п.п. Повторіть вправу 6-8 разів.

Вправа 12. П. п. - стоячи на колінах, упор руками перед тулубом (руки і тулуб на одній лінії). На рахунок 1-4 перебирайте руками вліво, одночасно прогинаючи тулуб (ноги залишаються на місці), 5-6 - таким же чином поверніться в п.п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 13. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 відведіть руки за спину, схрестивши пальці так, щоб долоні відкривалися вгору, 3-4 - витягніть руки і різко підніміть їх вгору, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 7-8 разів.

Вправа 14. П. п. - лежачи на підлозі обличчям вниз. Ноги, зігнувши в колінах підійміть, руками обхопіть щиколотки. На рахунок 1-2 прогніться якомога більше вгору, 3-4 - затримайтеся в цьому положенні скільки зможете, 5-6 - поверніться в початкове положення і розслабте м'язи. Повторіть вправу 8-9 разів.