Головна/Схуднення/Загальні статті


Харчування для схуднення: меню

Харчування для схуднення (меню) - це двояка річ. Справа в тому, що дуже багато знаменитих дієт сприяють зниженню ваги, проте при цьому абсолютно не приносять користі для здоров'я, а іноді навіть практично шкодять. Чи можна такий спосіб харчування для схуднення і його меню назвати правильним?! Напевно, ні.

Якщо шукати визначення слова «дієта» в тлумачному словнику Т. Ф. Єфремова, то ми прочитаємо, що дієта - це «спеціально підібраний за кількістю, хімічному складу, калорійності і кулінарній обробці раціон харчування; певний режим харчування». Якщо вірити цим визначенням, то ми здатні собі підібрати не тільки смачний раціон, а й принести нам максимальну користь.

У першу чергу, харчування для схуднення вимагає визначити кількість щодня споживаних калорій. В середньому жінці достатньо 2400 ккал на добу. Для чоловіка ця кількість дорівнює приблизно 3200 ккал / добу. Якщо людина веде активний спосіб життя (займається спортом) або у неї важка фізична праця, то середня кількість калорій слід помножити в півтора рази.

На другому етапі харчування для схуднення рекомендує вам звернутися до спеціальної літератури або спеціальним розділам Інтернету, де їжа розглядається з точки зору білків, жирів і вуглеводів. З них складається кожен продукт харчування. Без білків неможливо уявити нормальну будову нашого організму, жири і вуглеводи відповідають за його енергетичний баланс. Оптимальне співвідношення цих продуктів у щоденному раціоні виглядає наступним чином:

- Білки - 15%;

- Жири - 30%;

- Вуглеводи - 55%.

Харчування для схуднення і його меню має зіставляти жири, білки та вуглеводи, а також калорійність їжі. Ще одним важливим факторам є наші смакові пріоритети. Хто сказав, що ми повинні, як зайці, сидіти місяць на одній капусті тощо. Харчування для схуднення та меню з легкістю дозволяє практично всі продукти харчування, в тому числі і солодощі. Нюанс полягає в тому, що ті ж солодощі повинні розглядатися не як десерт, а як окремий прийом їжі. Наприклад, в одній плитці шоколаду міститься калорій як раз на один прийом їжі, так що ви сміливо можете його їсти замість сніданку або обіду. Те ж саме має відбуватися і з іншими вашими улюбленими стравами.

На жаль, сьогодні дуже великий відсоток людей, які хворіють різними серйозними недугами, внаслідок цього їм повністю заборонений або обмежений певний набір продуктів. Якщо ви по-справжньому цінуєте ваше здоров'я, то дієтологи рекомендують повісити на видному місці кухні список таких продуктів і строго дотримуватися заборони або обмеження.

Харчування для схуднення і меню пропонує кілька загальних тез незалежно від вашого здоров'я і вподобань:

- Відмовтеся від цукру (замість нього вживайте натуральний мед);

- Відмовтеся або істотно обмежте споживання солі;

- Відмовтеся від свіжих борошняних продуктів, смаженого, копченого, солоного, гострих приправ, жирних страв, солінь;

- Істотно обмежте себе у споживанні спиртних напоїв;

- Намагайтеся вживати в їжу продукти, багаті вітамінами і мінералами. Завжди знайдеться замінник вашого улюбленого продукту, який принесе максимум користі для вашого організму (наприклад, мед, фруктоза, неочищений рис, звичайна вівсянка замість мюслі і т.д.);

- Необхідно правильно поєднувати продукти, тому що іноді вони погано контактують між собою, іноді викликають запори або діарею у людини. Необхідно так збалансувати свій раціон, щоб вашому шлунково-кишковому тракту завжди було комфортно. Якщо ви самі не знаєте, як це зробити, то на цю тему існує маса друкованих, відео-та Інтернет-матеріалів.

Дотримуючись всі ці принципи харчування для схуднення і меню, ви не тільки схуднете на кілька сантиметрів у талії, але і придбаєте гарний настрій і самопочуття.

Про користь дієт говорить той факт, що навіть консервативна медицина давно взяла на озброєння лікування за допомогою спеціального харчування. Медичні дієти додатково приділяють увагу таким аспектам, як час і кратність прийому їжі, технологія обробки продуктів харчування і вибір продуктів для самої дієти. Закостенілий бюрократичний мозок розставив всі дієти в порядку черги і присвоїв їм порядкові номери. В результаті дієта для схуднення називається «Стіл № 8».

Зупинимося на медичній дієті для схуднення трохи детальніше. Режим харчування переслідує дві кінцеві цілі:

1. Усунення в організмі надлишків жирової тканини при будь-якій надмірній вазі.

2. Профілактика відкладень жирів при наявності супутніх серйозних захворювань. В цьому випадку застосовуються і інші дієти в залежності від виду захворювання.

Стіл № 8 показаний для хворих з ожирінням 1-го, 2-го і 3-го ступеня, а також для хворих з надлишковою масою тіла, для яких зайва вага є або основним захворюванням, або супутнім в тих випадках, коли основне захворювання не вимагає призначення інших спеціальних дієт і при відсутності у пацієнта серйозних порушень в роботі шлунково-кишкового тракту.

Медичне харчування для схуднення і меню засноване на зниженні енергетичної цінності харчування за рахунок введення в меню максимальної кількості легкозасвоюваних вуглеводів, а також заміною тваринних жирів жирами рослинного походження. В меню вводяться білки рослинного походження, які замінюють тваринні білки. Вводяться суттєві обмеження на кількість солі і рідини, що надходять в організм. З раціону повністю виключаються такі продукти, смакові приправи і добавки, які збуджують апетит. Ці продукти харчування не мають енергетичної цінності, проте сприяють посиленому виробленню травних соків. Такий ефект хороший, як і харчування для схуднення (меню), при необхідності засвоювати великі обсяги їжі, що в нашому випадку не потрібно. Такі ж обмеження виставляють і більшість адекватних довгострокових дієт для схуднення.

Медична дієта для схуднення висуває вимоги до якісного складу меню:

- З усього білка, що надходить в організм, не менше 60% має бути білком тваринного походження;

- З усіх жирів, що надходять в організм, не менше 25% має бути жирами рослинного походження;

- В добовому раціоні має бути не більше 8 г солі, з яких 3 г можуть міститися в споживаних продуктах, а решта 5 г використовуватися в якості приправи;

- Кількість води, що не входить до складу продуктів харчування або страв, повинна бути не більше 1,2 літра на добу.

Харчування для схуднення - меню на тиждень (збалансоване):

Понеділок - сніданок: порція рибного салату з консервованого лосося і 150 мл кави з молоком або чаю.

Для приготування рибного салату вам знадобитися 50 г консервованого лосося у власному соку, 100 г свіжих огірків, 100 г свіжого болгарського перцю, 2 ст.л. висівок і зелень. Консерви краще вибрати без додавання олії, так як власний сік потім вам станє в нагоді для заправки салату. Лосось, овочі та зелень подрібнити, додати в салатник, посипати висівками, заправити соком консерви і перемішати. Якщо можливо, то рекомендуємо вам вибрати червоний перець, так як він більш соковитий і в салаті виглядає куди ефектніше.

Обід - порція щів з білокачанної капусти та салат з відварної яловичини з овочами.

Для приготування щів візьміть 250 г пісної яловичини, невелику головку капусти, солодкий перець, цибулю ріпчасту, кабачок цукіні, один помідор, селера і спеції за смаком (сіль, часник і т.д.). Яловичину відварити і по готовності вийняти з каструлі. У цьому бульйоні відварити нашатковану капусту. Поки все вариться необхідно нарізати цибулю, цукіні, помідори, селеру, болгарський перець і все згасити. Коли капуста майже зварилася, додаємо пасеровку, сіль, товчений часник і інші спеції. Після моменту закипання щі готові.

Для приготування салату візьміть 150 г яловичини, які ви вийняли з бульйону, подрібніть, додайте 2 ч.л. сметани невеликої жирності, подрібнену зелень, 2 ст.л. висівок і 200 г будь-яких подрібнених овочів.

Вечеря - порція салату з свіжих овочів і 200 г будь-якого незабороненого вам напою.

Для приготування салату візьміть по 100 г буряків і моркви, лимонний сік і 1 ч.л. сиропу для діабетиків. Перетираємо буряк і моркву на тертці, додаємо до них 2 ст.л. висівок і попередньо з'єднані сироп для діабетиків з невеликою кількістю лимонного соку, все перемішуємо. Радимо вам дуже обережно використовувати лимонний сік, а перетерті овочі після придавити ложкою для того, щоб вони пустили додатковий сік.

Харчування для схуднення (меню). Вівторок - сніданок: бутерброди з висівками, стакан чаю або кави з молоком.

Візьміть 50 г відвареного серця, 100 г свіжих кабачків, 100 г помідорів, листя листового салату, приправи за смаком і 2 ст.л. висівок. Кабачки нарізати вздовж і обсмажити, висівки в цей час необхідно перемолоти. Помідори наріжте кільцями, відварене серце невеликими скибочками. Потім на лист салату почерзі викладіть, пересипаючи шари висівками, кабачок, помідор і серце (кількість повторень шарів на ваш розсуд). Варіантом страви є рулетики, тільки в цьому випадку вам доведеться обмежитися одним шаром кожного інгредієнта, а отриману форму закріпити зубочисткою.

Обід: порція щів щавлевих з фрикадельками з птиці + окреме блюдо з фрикадельками.

Вам знадобиться м'ясо курки або індички, щавель, цибуля ріпчаста, 2 ст.л. висівок, 1 ч.л. рослинної олії, половинка вареного яйця круто.

Для фрикадельок візьміть м'ясо, перемеліть в фарш, сформуйте фрикадельки і киньте в киплячу воду. Цибулю ріпчасту наріжте, пасеруйте на рослинній олії і додайте в бульйон. Туди ж відправте попередньо промитий і подрібнений щавель. По готовності виловите фрикадельки для приготування другої страви.

Для неї вам буде потрібно 150 г готових фрикадельок, 200 г подрібнених овочів, половинка яйця і висівки.

Вечеря: фруктовий салат.

Візьміть 200 г фруктів (персики, яблука груші або щось ще на ваш смак), одну ч.л. сметани, 500 г нежирного йогурту (жирність до 2%) і 2 ст.л. висівок. Фрукти необхідно очистити від шкірки, насіння видалити, нарізати часточками або великими кубиками. Всі складові помістити в салатник і перемішати. Для тих, хто любить солодке ми не рекомендуємо додавати цукрозамінник, краще вибрати більш стиглі і солодкі фрукти.

Харчування для схуднення (меню). Середа - сніданок: сирна запіканка з фруктами, стакан чаю або кави з молоком.

Для запіканки візьміть 100 г дієтичного сиру, 250 г свіжих груш, 2 ст.л. гранульованих висівок, цукрозамінник. Наріжте груші часточками і поставте в мікрохвильовку на 7 хвилин. Після цього проконтролюйте їх вагу, яка повинна зменшитися до 200 гр. Додайте до груш сир і цукрозамінник, розтертий до стану порошку, залиште в мікрохвильовій печі ще на 5 хвилин. Після цього готову запіканку подайте на стіл з висівками.

Обід: 150 г омлету з рибою і 200 г гарніру з свіжих овочів.

Для омлету вам буде потрібно філе пангасіуса (морського язику), одне яйце, знежирене молоко, 2 ст.л. висівок, 1 ч.л. рослинної олії, сіль, спеції. Поріжте пангасіус великими шматками, обваляйте в паніровці з мелених на кавомолці висівок з додаванням солі та спецій за смаком. Рибу обсмажити протягом 2-3 хвилин з кожного боку на добре прогрітій сковороді з мінімумом рослинної олії (у риби достатня кількість свого жиру). Поки морський язик смажиться, збийте яйце і молоко в суміш для омлету, додайте суміш у сковороду після того, як риба обсмажена. Пригасити вогонь на мінімум і залиште страву готуватися протягом 1 хвилини, потім вимкніть, накрийте кришкою і дайте потомитися небагато часу. Дане блюдо не вимагає великої кількості солі і спеції, воно однаково смачно як в гарячому, так і в холодному вигляді.

На гарнір у вас буде 200 г будь-яких свіжих овочів (наприклад, огірки чи помідори).

Вечеря: тушкована стручкова квасоля з підливою, склянку будь-якого напою (бажано не молочного).

Візьміть 170 г свіжої стручкової квасолі, 100 г ріпчастої цибулі, 1 ч.л. рослинної олії, часник, зелень, 2 ст.л. висівок. Цибулю нарізати і тушкувати на олії в сотейнику. По готовності цибулі додати до неї квасолю і тушкувати, періодично помішуючи, до повної готовності. У готову квасолю додати трохи меленого часнику і спеції, перед подачею на стіл посипати дрібно нарізаною зеленню і додати висівки (в товченому або гранульованому вигляді).

Для тих, хто все ж хоче після цього блюда спробувати молочка, рекомендуємо витримати паузу не менше 40 хвилин.

Харчування для схуднення (меню). Четвер - сніданок: салат дієтичний «Цезар», стакан кави з молоком.

Для приготування салату візьміть 50 г відвареної курячої грудки, китайський салат, 2 ч.л. нежирного майонезу, 2 ст.л. висівок. Курячу грудку і китайський салат нарізати невеликими шматочками, додати всі інші складові і перемішати.

Обід: порція рулету з риби з сиром і печерицями.

Приготуйте 185 г філе риби, 60 г сиру, 285 г печериць (варіант - глив), зелень і 2 ст.л. висівок.

Філе риби посоліть або замаринуйте на кілька хвилин в соєвому соусі, збризніть соком лимона і покладіть на фольгу. Зверху потріть (тонко наріжте) сир, наступним шаром будуть нарізані гриби, посипте все рубаною зеленню і висівками. Рулет акуратно згорніть і загорніть у фольгу. Покладіть рулет в пароварку на 30 хвилин. Блюдо їсти краще холодним.

Вечеря: 200 г «Дачного десерту».

Для десерту візьміть гарбуз, кабачки або патисони, обліпиховий сік, цукрозамінник і 2 ст.л. висівок. Овочі наріжте кубиками, покласти в сотейник або каструлю. Туди ж додати розчинений у воді цукрозамінник і варити до готовності. По готовності додати обліпиховий сік і подати на стіл з висівками.

Харчування для схуднення (меню). П'ятниця - сніданок: порція «Творожно-фруктового десерту», 1/2 стакан чаю або кави з молоком.

Для приготування десерту вам знадобиться 100 г нежирного сиру (жирність 1%), 2%-ий кефір, фрукти (абрикоси, персики) загальною вагою 200 г і 2 ст.л. висівок. Фрукти необхідно промити, очистити від кісточок, нарізати невеликими шматочками або кубиками. До фруктів додати розтертий сир, кефір і висівки, все перемішати.

Обід: порція «Лобіо з рибою і висівками».

Візьміть 180 г нежирної риби, 120 г квасолі, 120 г ріпчастої цибулі, 80 г помідорів, 1 ч.л. рослинної олії і 2 ст.л. висівок. Квасолю відварити, попередньо замочивши її на ніч у воді. Рибу обсмажити на сковороді разом з цибулею, нарізаною півкільцями. З помідор зняти шкірку, попередньо обдавши їх окропом, нарізати півкільцями і додати до квасолі. Туди ж додати цибулю і рибу і тушкувати до готовності. В самому кінці лобіо посолити. Висівки можна додати в лобіо в самому кінці, а можна подавати і окремо.

Вечеря: порція салату з редьки.

Для нього вам знадобитися 150 г редьки, 50 г ріпчастої цибулі, 1 ч.л. оливкової олії, 2 ст.л. висівок і сіль. Цибулю дрібно нарізати півкільцями і обсмажити. Редьку потерти на тертці, до неї додати обсмажену цибулю, приправити все це оливковою олією і сіллю. Висівки можна додати в салат або подати окремо.

Харчування для схуднення (меню). Субота - сніданок: порція салату з морепродуктів з овочами, стакан чаю.

Для приготування салату візьміть 40 г болгарського перцю, по 80 г помідорів і огірків, 50 г очищених креветок, 1 ч.л. нежирного майонезу, 1 ч.л. лимонного соку. Овочі наріжте невеликими шматочками, покладіть все в салатницю, туди ж додайте очищені креветки, сбризгніть все лимонним соком і заправте майонезом. Салат необхідно вживати відразу ж після приготування, подати на стіл з 2 ст.л. висівок. В залежності від смаку в салаті замість майонезу можна використовувати нежирну сметану, а креветок можна замінити м'ясом мідій (або з'єднати дві ці складові).

Обід: порція запіканки з квасолі з м'ясом.

Для приготування страви вам знадобиться 250 г нежирного м'ясного фаршу, 115 г стручкової квасолі або лобі (можна в замороженому вигляді), 1 ч.л. майонезу і 2 ст.л. висівок. Квасоля викладається на дно форми для запікання (заморожена квасоля попередньо розморожується) і зверху посипається меленими висівками. Другим шаром викладається фарш і пересипається меленими висівками. Фарш зверху змазується майонезом і запікається в духовці.

Вечеря: порція ягідного десерту.

Візьміть по 120 г замороженої або свіжої полуниці та вишні, замінник цукру і 2 ст.л. висівок. Свіжі ягоди змішати з цукрозамінником, а заморожені проварити 5 хвилин і також змішати з цукрозамінником. Десерт подається на стіл з висівками. Замість вишні і полуниці можна використовувати будь-які ягоди на ваш смак.

Харчування для схуднення (меню). Неділя - сніданок: печиво «Дієтичне» і склянку чаю.

Для приготування печива вам знадобиться 40 г нежирного сиру, 1 яйце. 2 ст.л. висівок, часник, зелень, сода, сіль і оцет. Висівки необхідно перемолоти в кавомолці, яйце збити, а сир натерти на тертці. Все це поєднати в мисці і замісити тісто. Соду необхідно погасити оцтом і додати в тісто, додати зелень, часник і сіль за смаком. Готове тісто формується у вигляді печива і випікається в духовці.

Обід: «Суп грибний на курячому бульйоні» і «Салат з морепродуктів з помідорами».

Для приготування супу візьміть куряче м'ясо для бульйону, гриби, цибулю ріпчасту, помідор, солодкий перець, 1ч.л. сметани 15%-ої жирності, 1 ч.л. рослинної олії, 2 ст.л. висівок. Для початку зваріть курячий бульйон, м'ясо вийміть і додайте туди порізані гриби. Поки все це буде варитися, наріжте помідор, перець, цибулю і обсмажте їх на рослинній олії. По готовності грибів додайте пасеровку в суп. Частина грибів (200 г) вийміть до додавання пасерування, з'єднайте з нарізаною курячим м'ясом (150 г), додайте порізані овочі, сметану і висівки.

Для салату вам потрібні кальмари, 200 г помідорів, 1 ч.л. майонезу, сіль. Кальмари відваріть до готовності в підсоленій воді так, щоб готових кальмарів виявилося 50 г. Потім наріжте кальмари, наріжте помідори, з'єднайте і заправте майонезом.

Вечеря: «Чарівний апельсин».

Для приготування цієї страви візьміть середній апельсин, лісові ягоди і 2 ст.л. висівок. У апельсина зріжте верхівку, через зріз акуратно вийміть ложечкою м'якоть, не пошкоджуючи шкірку, що залишилася. Вийняту м'якоть і лісові ягоди збийте в блендері, але не до стану морсу. Залийте отриману суміш назад в «посудину» з шкірки, зверху прикрасьте цілими ягодами. Подавати на стіл з висівками.