"Мистецтво бути мудрим полягає в умінні знати, на що не слід звертати уваги". Джеймс - Уміння розслаблятися, не піддаватися стресу - один із секретів здоров'я і довголіття. Кожен, хто відчуває нервове напруження, повинен кілька разів на день мати періоди повного м'язового розслаблення. Чим більше людина навантажений, тим більше він потребує планомірному чергуванні праці і відпочинку. Краще, якщо цей відпочинок активний (тільки не при дуже сильному фізичному стомленні), причому він повинен відрізнятися від професійної діяльності. Крім того, рекомендується, щоб розумова і фізична навантаження чергувалися, а вечірні заняття не були продовженням денних. Відпочинок (щоденний, щотижневий, щорічний) повинен не тільки усувати втому, а й зміцнювати здоров'я. Працюючі в шумі потребують тиші, в стані нервово-психічної напруги - у спокійній обстановці. Якщо робота пов'язана з навантаженням на зір, необхідно розслабити саме очні м'язи, наприклад дивлячись на віддалені предмети. Під час відпустки обов'язково потрібна зміна обстановки. Кращий відпочинок - подорож. Корисно поєднувати відпочинок від роботи з впливом на організм природних оздоровчих факторів - повітря, води, сонця. Чотири корисних ради, які допоможуть заспокоїтися і "сповільнитися" Щоб культивувати в собі спокій, а не суєту, напруга і поспіх, скористайтеся цими простими порадами. Вставайте рано, щоб у вас був час почати день спокійно. Це задає тон усьому дню. Спростіть ваше життя. Встановіть пріоритети. Створюйте для себе протягом дня спокійний час, коли ви можете глибоко подихати, зайнятися медитацією, розслабитися або просто нічого не робити. Проводите час на природі - в лісі, на березі водоймища, в парку - принаймні один раз на тиждень. Це сповільнить ваш темп, принесе спокій і мир у ваше життя.
Існує кілька методів релаксації, і всі вони в тій чи іншій мірі нагадують релаксаційні вправи йогів. Розповім лише про деякі з них. Це: 1. Просте розслаблення м'язів; 2. Швидке розслаблення; 3. Метод медитативної релаксації. Сподіваюся, ви зумієте вибрати із запропонованих релаксаційних методик ту, яка буде відповідати вашому станом і характером. Кожна з них - не сувора інструкція, її можна підлаштувати під себе. При цьому всі методики досить прості. Просте розслаблення м'язів Метод заснований на тому, що після істотного напруги певної групи м'язів обов'язково слід розслаблення. Візьміть який-небудь циліндричний предмет, який можна обхопити пальцями (ніжка стільця, рукоятка швабри). Сильно стисніть його пальцями правої (лівшам - лівої) руки, ніби хочете розчавити. Коли терпіти стане не під силу, розтисніть пальці. Після напруги закономірним є розслаблення - нехай ваша рука звисає або лежить на коліні. Напруга м'язів ноги досягається так. Сядьте на підлогу, упріться в нього руками позаду себе і, піднявши ногу, притисніть ступню до стіни. Тисніть на неї так, ніби хочете посунути стіну. Відчувши знемога, ляжте на підлогу. Прослідкуйте за відчуттями в кінцівках. Навчившись відрізняти м'язову напругу від розслаблення, можна вибирати будь-який з таких підходів. Швидке розслаблення Ляжте зручніше. Краще босоніж. Можна накритися легким покривалом. Закрийте очі. Лежите спокійно. Не проганяйте уявних образів. Викличте приємне уявлення (згадайте або пофантазуйте) і дивіться його як фільм. Якщо будуть вклинюватися негативні видіння (наприклад, тиснява в автобусі), не пробуйте позбутися їх вольовим зусиллям. Зігнувши ноги, поплескайте по них знизу вгору і назад.
Зробивши глибокий вдих, затримайте дихання. Втягніть живіт і притисніться поперековими хребцями до підстилці. Зафіксуйте це положення. Видихніть і повністю розслабтеся. Відпочиньте. Повторіть вправу тричі. Зробивши вдих, максимально довго затримайте дихання. Після видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази. Зробивши вдих, затримайте дихання і, схрестивши руки, обійміть себе за плечі, стискаючи їх якомога сильніше. Продовжуйте обіймати себе. Погойдуйтеся з боку в бік, зігнувши ноги в колінах. Розтисніть обійми і, продовжуючи лежати, відчуйте розслаблення. Не поспішайте закінчити релаксацію. Лежите, поки вам цього хочеться. Потім потягніться, повільно відкрийте очі, потихеньку сядьте. Метод медитативної релаксації Виберіть зручне, спокійне місце. Прийміть зручну позу. Закрийте очі. Максимально розслабте м'язи, починаючи від ніг і закінчуючи особою. Зберігайте їх розслабленими. Дихайте через ніс. При вдиху повторюйте про себе "раз". Продовжуйте процедуру 10-15 хвилин. Після закінчення її посидьте спокійно кілька хвилин із закритими, потім з відкритими очима. Не вставайте. Не турбуйтеся про дію процедури. Коли приходять турбують думки, постарайтеся проігнорувати їх, повторіть про себе: "вдих, видих". Вченими доведено, що придушувані почуття гніву, люті чи страху, знижуючи захисні сили організму, ведуть до виникнення різних хвороб, аж до найтяжчих. Тому необхідно давати вихід негативним почуттям, "розряджатися". Це є однією з умов збереження здоров'я. Якщо відчуваєте, що роздратовані, відчуйте і протягом 5-10 хвилин виконайте нескладні вправи , які допоможуть зняти напругу і знайти втрачене душевний спокій (рисунок 19). 1) Дайте вихід своїм почуттям А. З вихідного положення стоячи на колінах сядьте на п'яти. Підніміть руки над головою, а потім з силою побийте кулаками по подушці.
Можете і покричати. Виконуйте вправу так довго, поки не відчуєте, що ваша агресивність зникла, а з'явилася приємна втома. Зазвичай вистачає 1-2 хвилин. Б. Якщо ви знаходитесь на роботі і під рукою немає подушки, а в знятті накопичився роздратування виникла гостра необхідність, то виконайте наступну вправу: І.П. - Стоячи, руки опущені, ноги разом. На вдиху напружте всі м'язи тіла: встаньте навшпиньки, зігніть руки в ліктях і стисніть кулаки, випрямити спину, широко відкрийте рот і пріщурьте очі. Потім видихніть, вимовляючи звук "фу-у-у-у", і розслабтеся: встаньте на стопи, злегка зігніть коліна, опустите руки уздовж тіла, свесьте голову, торкнувшись підборіддям грудей, округлите спину. Зосередьтеся на диханні і намагайтеся досягти максимального м'язового розслаблення. Повторіть вправу, напружуючи і розслабляючи м'язи, 3 рази. 2) Струсіть з себе погані думки і почуття І.П. - Стоячи, руки опущені, ноги на ширині стопи. На видиху, вимовляючи звук "Ха", одночасно витягніть вгору руки і підійміть у бік ліву ногу. На вдиху поверніться в і.п. Потім цей рух виконаєте, піднімаючи в сторону праву ногу. Повторіть 2-4 рази. Зосередьте увагу на диханні. 3) Зніміть м'язову напругу І.П. - Те саме. На вдиху плавно підніміть прямі руки вгору і потягніться, встаючи на носки (а). На видиху, вимовляючи звук "Ха", зробіть різкий нахил вперед (б). Залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд, глибоко дихаючи ротом, потім повільно поверніться в і.п. Повторіть 2-3 рази. 4) Знайдіть спокій
І.П. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, долоні на животі. Протягом 1 хвилини глибоко дихайте: на вдиху надувайте живіт, на видиху опускайте. Руки на животі лежать для контролю: на вдиху живіт разом з рукою піднімається, на видиху - опускається. Потім повністю розслабтеся: покладіть руки вздовж тіла, "упустите" коліна в сторони, закрийте очі. Намагайтеся протягом 1-2 хвилин ні про що не думати: уявіть перед собою чистий аркуш паперу і відмовитися від усього, не давайте думкам здолати вас. Вправа виконується один раз. 5) Створіть свій простір І.П. - Стоячи, руки опущені, ноги на ширині плечей. На вдиху поволі підніміть руки вперед, потім вгору, одночасно з цим встаньте на носок правої ноги і підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні. На видиху поверніться в в.п., опускаючи руки через сторони вниз і випрямляючи ногу. Повторіть 2-4 рази, змінюючи опорну ногу. Зауваження: 1. Вправи № 1 і № 2 є основними в швидкій допомозі при стресових ситуаціях. 1. Вправа № 4 не рекомендується виконувати і тим, хто схильний до підвищення артеріального тиску, і тим, хто страждає гіпотонією (низьким артеріальним тиском). "Якщо хочете, щоб у вас був чудовий день, ви повинні спочатку мати чудову ніч". Поль Брегг Сон - один з найбільших творців міцних нервів. Але нормальний сон може прийти тільки після повного розслаблення. Іноді нічний сон може бути неадекватним через стреси, пережиті днем, або токсичних процесів, які долають організмом, або збуджуючих думок про вашої життєвої ситуації. У цьому випадку ви стаєте млявими і сонними, апатичними. Вам потрібен відпочинок. Відпочити і подрімати вдень - багато дослідників вважають не ознакою ліні, а розумним і продуктивним використанням часу. У сучасному суспільстві, де проголошується гасло "успіх будь-яку ціну", багато хто, потребуючи відпочинку, стимулюють себе кавою, чаєм і пр., замість того щоб просто трохи подрімати. Набагато краще вдень спокійно відпочити з закритими очима, щоб потім більш продуктивно працювати в післяобідній та вечірній час, ніж продовжувати працювати без відпочинку, але при цьому з низькою ефективністю. Усі найбільш цивілізовані нації відпочивають в середині дня. Відмова від полуденного сну - висока ціна, яку ми заплатили прогресу. Шлунок вимагає для хорошого травлення паузи після їжі. Будьте досить сильні, щоб відкласти всі справи і відпочити днем. Один їх факторів, що впливають на сон, - свіже повітря. Ті, хто спить на свіжому повітрі, незмінно мають більш міцний сон. Але найбільше наш сон залежить від їжі. Ніщо не може пошкодити сну більше, ніж їжа на ніч. Хороший сон неможливий, коли організм зайнятий травленням. Тому між їжею та сном повинно пройти не менше двох годин (виняток - фрукти, з'їдені на порожній шлунок). Крім того, чим більше у вашому організмі токсинів, тим важче заснути. Стиль харчування, заснований на більш здорову їжу, вимагає менше енергії на травлення і дає кращий сон. Не дивіться перед сном збуджуючих фільмів або телевізійних програм. Мозок кілька годин повинен відпочивати за читанням або спокійним розмовою. Якщо вам не спиться, можна, імітуючи стан сну, прискорити його прихід: треба спокійно лягти, розслабитися і, закривши очі, дихати як при глибокому сні.Методи релаксації
Гімнастика від стресу
Хороший сон
Одним з найбільш древніх, і тим не менш, найефективніших способів схуднення є застосування насіння льону...
Вправи для зміцнення м'язів спини
Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, гімнастична палиця лежить на лопатках, плечі розправлені...
Якщо ви знаходитесь в пошуках найбільш ефективної дієти для схуднення, рекомендуємо спробувати вам дієту, розроблену медиками з клініки Майо в Мінессоті...
Будь яка подружня пара, що проходить програму ЕКЗ, знає, що дуже важливо не просто завагітніти, але й благополучно виносити малюка...