Аеробіка для схуднення вдома

Аеробіка для схуднення вдома являє собою комплекс фізичних вправ, спрямованих на роботу великих груп м'язів у поєднанні з правильним диханням. І зовсім не важливо, заняття чи це у фітнес - центрі, біг або плавання - в будь-якому випадку в роботу аеробіка для схуднення вдома включить активно такі органи, як серце і легені і, звичайно ж, спалюються калорії.

Заняття не обов'язково проводити в спеціальних клубах, цілком можливо самостійні заняття, а необхідні посібники сьогодні представлені в широкому асортименті як в друкованому вигляді, так і на аудіо носіях або в електронному вигляді.

Щоб бути впевненим в її ефективності, необхідно розуміти, як вона впливає на організм. У процесах тренування (аеробіка для схуднення вдома) активно спалюється зайвий жир з організму. Як і при будь-якому тренуванні, в перші півгодини організм використовує свої резерви вуглеводів, і тільки коли вони вичерпані, у хід пускаються жирові запаси. Є закономірність, що чим довше Ви займаєтеся, тим швидше організм починає спалювати жири. Так, якщо тренування (аеробіка для схуднення вдома) носять постійний характер протягом більше 1 року, то вже практично через 10 хвилин занять в хід пускаються жирові відкладення.

Розглянемо найбільш ефективні для схуднення види аеробних занять.

1. Ходьба (аеробіка для схуднення)

Один з найбільш доступних і простих способів. Якщо в останні кілька років у Вас не було ніяких фізичних навантажень, то рекомендується починати заняття саме з ходьби. Щоб визначити для себе необхідне навантаження, слід знати, що для спалювання 100 ккал потрібно подолати приблизно 1,5 км відстані при гарній інтенсивності ходьби. Цілком достатніми будуть заняття ходьбою приблизно 4-5 разів на тиждень по 30-45 хвилин в середньому, при досить швидкому темпі ходьби.

2. Біг підтюпцем (аеробіка для схуднення)

Однаково ефективно займатися ним як на вулиці, так і в клубі на біговій доріжці. Перевага даного виду - додаткове оздоровлення серцево - судинної системи.

3. Використання велосипеда (аеробіка для схуднення)

При використанні даного способу реально спалювати до 500 ккал за 1 годину занять. Причому абсолютно не важливо, чи займаєтеся Ви на тренажері вдома або в клубі або справді катаєтеся на велосипеді. Для новачків рекомендуються заняття 2-3 рази на тиждень з тривалістю приблизно півгодини. Навантаження поступово необхідно збільшувати. Перевага - можна також домогтися відмінної пружності сідниць, якщо крутити педалі в правильній позі - підняти «п'яту точку» і крутити педалі п'ятами.

4. Аеробіка для схуднення вдома танцювальна

Таке поєднання як музика, зміна рухів і відносно швидкий темп здатні не тільки підняти Ваш настрій, але і значно зміцнити серце і подарувати Вам прекрасну поставу. Заняття - не менше однієї години. Для ефекту схуднення потрібно займатися 4-5 разів на тиждень.

5. Степ-аеробіка (аеробіка для схуднення)

У тренуваннях використовуються спеціальні платформи, що дає набагато більший ефект для схуднення. Перевага - відмінна форма стегон і сідниць, також цей спосіб відмінно лікує артрити. Заняття - приблизно 50-60 хвилин і за цей час відбувається величезна кількість кроків, тому що доводиться весь час підніматися на платформу і спускатися з неї.

6. Аеробіка для схуднення у воді

Найбільш «щадний» фітнес. Їм можуть займатися навіть вагітні, а також жінки абсолютно в будь-якому віці, люди з обмеженими фізичними здібностями, з надмірно великою масою тіла - які в силу обставин чи фізичного стану не можуть займатися в залі. Тут використовуються спеціальні вправи, які спрямовані на подолання пружного водного опору.

Вибрати можна щось конкретне і одне з перерахованого вище, але краще всього проконсультуватися з фахівцем (тренером) і при його допомозі розробити індивідуальний графік занять і навантажень, який, можливо, включатиме кілька різновидів аеробіки.

1 комплекс: аеробіка для схуднення вдома

Починаємо зі спокійною ходьби на місці протягом 3-4 хвилин.

Вправи для талії

Крутимо обруч на талії приблизно 10 хвилин. Віддайте перевагу легкому обручу, він набагато швидше зможе зробити Вашу талію стрункою - так як для його обертання необхідна робота м'язів, тоді як важкий обруч крутиться більше за рахунок хитань стегон і по інерції.

Далі продовжуйте роботу з гантелями (1,5 - 2 кг). Просто встаньте прямо, візьміть у руки гантелі і робіть приблизно по 15 нахилів в праву і ліву сторони по черзі. Якщо є певна підготовка. То під час нахилів можна піднімати протилежну руку вгору, таким чином можна підкачати і косі м'язи теж. Щоб стабілізувати хребет - спробуйте перекидати вперед таз і підтягувати прес.

Вправи для преса (аеробіка для схуднення)

Просто ляжте на спину, бажано на підлозі. Поперек необхідно притиснути до підлоги, для цього потрібно перекинути прес. Втягніть живіт до упору і стежте, щоб він не розслаблявся під час вправи. Ребра тягніть до тазу і підтягуйте прес одночасно. Руки краще тримати в замку за головою або тримати прямо вздовж тулуба. Зробити вправу потрібно не менше 15 разів.

Після скручування необхідно зробити перекати по хребту. Бажано не менше 15 разів.

Вправи з підйому тулуба (аеробіка для схуднення вдома)

Первісне положення аналогічно попередній вправі, тільки ноги прямі. Необхідно напружити прес і піднімати спину з підлоги акуратно, хребець за хребцем. Руки краще притиснути до боків. Підніматися необхідно до рівня, коли тіло прийме положення, перпендикулярне підлозі. Робити вправу потрібно не поспішаючи і не менше 20 разів.

Круги (аеробіка для схуднення вдома)

Для цього потрібно сісти на сідниці на підлогу, нахилитися назад, а руки тримати за головою. Робимо коло всім корпусом у напрямку за годинниковою стрілкою, далі - в протилежну сторону. І так по 5 разів на кожну сторону. Стежимо за роботою м'язів преса.

Вправи для сідниць і ніг (аеробіка для схуднення)

Необхідно встати прямо, а ноги розставити ширше плечей. Робимо повільні присідання так, як ніби є бажання відштовхнутися від підлоги, стежте, щоб напружувалися м'язи сідниць. Не менш 10 присідань.

Те ж саме потрібно повторити, тільки стоячи на одній нозі. Для опори можна використовувати, наприклад, стілець. Присідання повинні бути приблизно до кута в 90 ° з кожної ноги. Робити мінімум по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для стегон (аеробіка для схуднення вдома)

Треба встати на коліна і спертися ліктями об підлогу. Поперек повинен бути плоским, а прес підтягнутим. Потрібно підняти зігнуту ногу вгору, до рівня паралельності стегна і підлоги, затримати становище приблизно до рахунку 30 і повернутися в початкове положення. Робити потрібно мінімум по 10 разів.

З тієї ж вихідної позиції без перерви необхідно розгорнути стегно убік таким чином, щоб зігнута нога опинилася паралельно підлозі. Затримуємося у верхній точці, далі - повернення у вихідне положення. Робити потрібно хоча б по 10 разів.

Необхідно лягти на підлогу на правий бік, спертися об підлогу за допомогою правої руки, яка зігнута в області ліктя. Верхньою (лівою) ногою потрібно зробити мах прямо вбік, у верхньому положенні затримати ногу приблизно на рахунок 30 (дотримуйтеся точки, в якій відчуваєте максимальну напругу в нозі). Далі потрібно зігнути ногу в коліні, при цьому витягнути стегно в напрямку 90 ° по відношенню до нижньої ноги. Зробити потрібно як мінімум 10 махів, далі міняєте положення і продовжуєте вправу для іншої ноги.

Вправи для спини (аеробіка для схуднення вдома)

Потрібно лягти на живіт, руки скласти за голову. Спробуйте одночасно відірвати від підлоги плечі і ноги. Вправу потрібно зробити мінімум 20 разів.

Для закінчення комплексу вправ можна здійснювати стрибки протягом 10 хвилин за допомогою скакалки, потім перейти на повільний біг на місці, вповільнюючись на ходьбу і поступово зупинитися. В кінці можна потягнути основні групи м'язів.

2 комплекс: аеробіка для схуднення вдома

Вправи для талії

Потрібно стати перед стільцем, охопити спинку стільця руками, а в цей час тазом здійснювати кругові рухи. Потрібно зробити приблизно 60 кругових рухів в кожну сторону.

Беремо гантелі в руки і підтягуємо їх до грудей, лікті в цей час повинні бути розведеними в сторони. Здійснюємо повороти в праву і ліву сторони, стежимо за тим, щоб таз не відхилявся від рівного становища. Робимо по 15 поворотів в кожну сторону.

Вправи для живота (аеробіка для схуднення вдома)

Приймаються положення тіла, як при скручуванні для преса. Потрібно спробувати тягнутися всім корпусом і одночасно витягати різнойменні ноги на кут в 45 °. Робити вправу потрібно по 20 разів на кожну ногу.

Стаємо на коліна, а руки тримаємо за головою. Не поспішаючи потрібно сісти убік, щоб торкнутися сідницями підлоги. Робити по 20 разів на кожну сторону.

Сідаємо на підлогу, а ноги випрямляємо. Корпус в цей час злегка нахилений назад, руки зігнуті в ліктях і служать обладом для тіла. Потрібно піднімати прямі ноги вгору по черзі, рух нагадує ножиці. Повторюємо по 20 разів на кожну ногу.

Вправи для ніг і сідниць (аеробіка для схуднення вдома)

Потрібен міцний стілець, поставте його ззаду себе, а самому стати прямо. Одну ногу потрібно покласти на сидіння стільця гомілкою і здійснювати присідання. Потім те ж саме з іншою ногою. Приблизно по 15 разів на кожну ногу.

Безпосередньо після цього потрібно зробити 30 присідань і 20 випадів на кожну ногу в досить швидкому темпі.

Вправи для стегон (аеробіка для схуднення вдома)

Потрібно сісти на підлогу і ззаду спертися прямими руками. Випрямляємо праву ногу на підлозі, в цей час ліва нога зігнута в коліні і служить опорою. Прямою ногою потрібно зробити мах, намагаючись підняти ногу максимально високо, стежте, щоб поперек не прогинався. Робимо по 20 махів на кожну ногу.

Потрібно лягти на спину на підлозі. Поперек максимально наблизити до підлоги. Потрібно згинати ноги в колінах і одночасно підтягувати їх до живота. Ця вправа також відмінно діє на м'язи нижнього преса. Проробляти потрібно не менше 20 разів.

Лягаємо на підлогу на правий бік. Праву руку потрібно підставити під голову, в той час як плече потрібно відірвати від вуха. Ноги згинаємо в колінах до положення 90 °, далі потрібно підняти ліву ногу максимально вгору, не розгинаючи її. При опусканні ноги намагайтеся не торкатися нею правої ноги. У верхній точці утримуйте ногу до рахунку 30. потім міняємо положення, щоб працювати правою ногою. Вправу потрібно робити по 20 разів на кожну ногу.

Лягаємо на правий бік і прямими ногами проробляємо швидкі махи в напрямку вперед-назад. Потім змінюємо ногу. До 60 махів на кожну ногу.

Потрібно сісти на підлогу, руки в прямому положенні відвести назад і спертися ними на підлогу. Випрямляємо ноги і розводимо їх не поспішаючи, по черзі піднімаємо ноги вгору, упор тіла - на руки. Під час опускання ніг не потрібно розслабляти м'язи і кидати ноги. Вправу потрібно робити в швидкому темпі не менше 1 хвилини.

Завершити комплекс потрібно розтяжкою, стрибками і бігом на місці.

3 комплекс: аеробіка для схуднення вдома

Вправи для талії

Треба встати прямо, а корпус скрутити вперед за рахунок преса, руки зігнути в ліктях і зафіксувати їх на животі. Робимо кругові обертання корпусом пульсуючого характеру спочатку в праву сторону, потім в ліву. У кожну сторону не менше 1 хвилини.

Стаємо прямо і беремо гантелі в руки. Руки прямі і напружені, опущені. Скручуємо корпус в напрямку право-ліво протягом 1 хвилини. Стежимо за положенням тазу і фіксацією ніг на місці.

Вправи для живота і попереку (аеробіка для схуднення вдома)

Лягаємо на підлогу на живіт, руки складаємо за головою. Виконуємо підйоми корпусом назад, в той час як ноги притиснуті щільно до підлоги. Вправа робимо не менше 20 разів.

Перевертаємося на живіт і потрібно зробити позу риби - прогинається в хребті за рахунок м'язів живота, опора - на п'яти і потилицю. У верхній точці необхідно затриматися на рахунок 3. повтор - не менше 15 разів.

Вправи для ніг і сідниць (аеробіка для схуднення вдома)

Робимо швидкі випади, міняючи ноги за допомогою стрибка, вистрибувати потрібно з нижньої точки. Робимо вправу мінімум 2 хвилини.

Вправи для живота і стегон (аеробіка для схуднення вдома)

Потрібно прокрутити велосипед з позиції сидячи. Сідаємо на підлогу, відхиляємося назад і впираємося на руки. Піднімаємо одночасно обидві ноги до кута в 45 ° по відношенню до підлоги. Підтягуємо по черзі коліна до живота, крутимо так велосипед мінімум 2 хвилини.

Потрібно лягти на спину на підлогу. Піднімаємо плечі і руки, і одночасно треба підтягнути коліна до грудей. Робимо мінімум 20 разів.

Тепер можна і пострибати (аеробіка для схуднення вдома) - беремо скакалку і стрибаємо на обох ногах протягом 15 хвилин, як мінімум.

Далі робимо класичні присідання 20 разів і випади на кожну ногу (по 20 разів).