Глава 3. Техніка. Присідання

Головна/Схуднення/Силові вправи

Присідання.

Присідання - це перше обов'язкове для новачка вправа. У ній задіяні самі великі м'язи, які є у людини: чотириглавий м'яз стегна, приводячі м'язи стегна, сідниці, розгиначі спини. Саме ці м'язи складають 2/3 всієї м'язової маси, саме від їх виду та розміру буде залежати перше зовнішнє враження, загальне враження маси і потужності. Тому завжди, коли ви заходите в новий зал і оцінюєте, чи варто в ньому займатися, то першим ділом дивитеся на наявність стійок для присідань. Якщо таких стійок немає, то сміливо розгортайтеся і йдіть.

Якщо коротко описати присідання, то виглядають вони просто. Ви підходите до стійок, знімаєте штангу зі стійок і кладете її на плечі, робите пару кроків назад, присідаєте до потрібної глибини, встаєте і ставите штангу назад на стійки.

Начебто нічого складного. Насправді, ця вправа таїть в собі безліч нюансів, про які я і хочу вам розповісти.

Положення штанги

Класти штангу на шию не правильно. (мал. 1)

Мал.1. Штанга лежить занадто високо.

По-перше, це боляче, тому хлопці змушені або обмативати гриф штанги товстим рушником, або класти під нього товстий шматок поролону. Власне, цей біль і є однією з причин, чому новачки не люблять цю вправу. До речі, запам'ятайте на майбутнє просте правило. Якщо під час виконання вправи ви відчуваєте біль - значить ви робите вправу не правильно. В цьому випадку порадьтеся з більш досвідченими хлопцями і дізнайтеся у них секрети техніки.

Друга причина, чому не варто штангу класти так високо, більше прагматична. Чим вище лежить штанга, тим більше амплітуда, на яку її доведеться підняти. В цьому випадку ці 4 -5 см може бути і здадуться комусь дрібницею, але коли у вас на плечах лежить штанга вагою в 200 - 250 кг, ви зміните свою думку.

Ну і по-третє, чим більше ми залучимо в роботу м'язів, тим більше вагу штанги ми піднімемо. Саме тому варто ще відпустити штангу з плечей трохи вниз на спину. В цьому випадку можна перекласти досить велику частину ваги штанги з ніг на спину.

Тому штанга кладеться настільки низько, наскільки це можливе, за умови, що ви можете впевнено тримати штангу. Зазвичай штанга кладеться десь на 4 см низче верху дельтоподібних м'язів - задня частина дельти і середина трапеції, прямо над задніми дельтоидами (мал.2).

Мал.2.Гриф штанги лежить на задній частині дельтоподібних м'язів.

Саме в цій позиції штанга рухається по оптимальній траєкторії. Звичайно, дуже рідко, але зустрічаються люди, яким легше присідати з високо лежачою штангою, але для більшості це нелегко. Нізколежачу штангу набагато простіше контролювати.

 

Положення штанги на стійках

 

Намагайтеся завжди виставляти штангу на стійках під свій зріст і не варто робити багато кроків, коли ви зняли штангу зі стійок. В принципі, це і так зрозуміло, чим менше ви витратите сил на підготовку до присідань, тим більше їх у вас залишеться на виконання самої вправи. Тим більше про це варто подбати, якщо у вас немає партнерів, які допоможуть поставити штангу назад. Адже присівши з пристойною вагою вам навряд чи буде так само легко з нею ходити. Крім того, при присіданнях штанга зазвичай трохи з'їжджає і тому стійки краще зробити трохи менше, ніж трохи більше.

Положення рук

 

 

Положення рук, як це звучить не парадоксально, багато в чому визначає успіх присідань. Штангу зазвичай тримають зігнувши кисть. Але я раджу спробувати тримати її примою кистю, так вона краще притискається до спини і залишається жорстко зафіксованою під час всього виконання вправи (мал.3). Причому, передпліччя в цьому положенні травмувати не можна навіть теоретично - це положення рук найбезпечніше, але вимагає деякої гнучкості.

Мал. 3. Гриф штанги утримується прямою кистю.

 

Але, якщо вам не вистачає розтяжки м'язів грудей, то вам доводиться тримати штангу зігнувши кисть. У цьому випадку обов'язково треба намотувати на кисть бинти, їх ще називають напульсники, інакше можна потягнути м'язи передпліччя (мал. 4). А з розтягнутими м'язами ви взагалі не зможете присідати. Стандартна довжина напульсників 50 см.

Мал.4. Гриф штанги утримується зігнутою кистю.

Крім того, я раджу робити хват як можна вужче, відкопилювати лікті назад і звести лопатки. Зведення лопаток створить на верхній частині спини і над лопатками шар з напружених м'язів, на які і ьреба покласти штангу. Чим вуже хват, тим більше підключаються м'язи-синергісти (стабілізуючі м'язи) верхньої частини тіла. Підключаються трапеції, ромбоідні м'язи, найширші м'язи спини та ін. Широкий хват звичайно використовують люди, що мають проблеми з гнучкістю або з зап'ястями. Коли руки широко розсунуті, контроль за штангою погіршується.

Постановка ніг

 

 

Постановка ніг - область суто ваших уподобань. Звичайно, чим ширше постановка ніг, тим більше м'язів буде включено в роботу, отже тим більша вага штанги буде піднята. Самим ідеальним я вважаю присідання, що нагадує положення ніг у жаби (мал.5).

 

Мал.5. Присідання з широкою постановкою ніг.

 

 

Але домогтися такої широкої постановки ніг буває не завжди вдається і є люди, які присідають з більш вузькою постановкою ніг (мал.6.)

Мал.6.Присідання з середньою постановкою ніг.

Тому починати я раджу з присідань з ногами на ширині плечей, а потім підібрати позицію, в якій зручніше вам працювати, не втрачаючи при цьому результатів. До речі, проводите пошук підходящої вам позиції ніг зі штангою вагою не більше 50% від максимальної.

Носки повинні бути розведені на 45 градусів. Це дозволяє більш рівно розподілити вагу і дає кращу основу. Під час присідань 75% ваги повинна доводитися на п'яти.

Щоб все-таки підібрати для спортсмена або з боку оцінити у спортсмена найкращу для нього постановку ніг, можна користуватися наступним способом. Якщо подивитися на присідаючого спортсмена в анфас, то в нижньому положенні присіду гомілка повинна знаходитися перпендикулярно підлозі. Така постановка дає кілька переваг: під час присідань не ковзають ноги по помосту, що дуже важливо на змаганнях; зменшується небезпека травматизму (навантаження на коліна спрямоване вертикально вниз, що відповідає природному навантаженню); підвищується ефективність присідань, тому що зусилля, направлено вертикально вниз.

Крім того широка постановка "підключає" до роботи максимальну кількість м'язів, крім чотириголового м'яза стегна. Це перш всього біцепс стегна і довгий приводячий м'яз стегна, а також деякі менші м'язи.

За рахунок широкої постановки ніг і амплітуда руху буде кілька меншою, отже піднімати штангу стає легше.

Але занадто широко ноги ставити не треба - це чревато серйозними травмами колін і паху.

І є одне загальне правило - яку б ви постановку ніг не вибрали, під час присідання необхідно розгорнути носки так, щоб лінія руху колінного суглоба збігалася з лінією постановки стоп.

Взуття

 

 

Присідати потрібно в спеціальному взутті. Самим оптимальним вибором будуть спеціальні штангетки - жорстка, шкіряне взуття, яке туго шнурується по всій довжині і має жорстку підошву і невеликий твердий каблук (близько 2 см). Якщо таких немає, то використовуйте будь-яке взуття з твердою підошвою. Звичайні кросівки не підуть - вони занадто м'які і погано підтримують підйом стопи. До речі, пам'ятаєте, що взуття з високим каблуком ізолює чотириглаві м'язи стегна і, отже, зменшує оптимальний розвиток сили.

Швидкість

 

 

Швидкість опускання і підйому залежить від статури і досвіду. Завжди засвідчуйтесь, що вага контролюється на всьому протязі руху. Досвідчені атлети користуються "відбивом". Це означатиме, що в самій нижній фазі присідань, спортсмен трохи амортизує за рахунок бинтів. Це допомагає піднімати більш серйозні ваги.

Глибина

 

 

Пропонується присідати трохи глибше паралелі (позиція, в якій верх стегна - у тазостегнового суглоба - трохи нижче верху коліна). Опускаючись нижче, Ви піддаєте свої коліна абсолютно не потрібному перевантаженню. Тому не рекомендую присідати нижче, рівня паралелі.

Глибина присіду є каменем спотикання при виконанні вправи. Це ключовий момент в присіданнях, так як всім ясно, що чим нижче присідання, тим меншу вагу можна підняти. Тому в цьому питанні, суддівство на змаганнях є досить жорстким (мал.7.)

 

Мал. 7.Глибина присідань.

 

 

Пояс

 

 

Важкоатлетичний пояс призначений для захисту попереку. Найкраще, коли пояс також широкий спереду, як і ззаду. Пояс слід одягати якомога ближче до тазу і постаратися затягувати його досить сильно. Це дозволяє м'язам преса створювати достатній тиск, зберігаючи хребет в потрібній позиції. Якщо пояс звичайний, тобто вузький спереду, широкий ззаду, то має сенс перевертати його широкою стороною вперед. По-перше, широка частина спереду набагато краще тримає прес, що і знижує частково внутрішній тиск в організмі. По-друге, коли при присіданнях атлет нахиляється вперед, то саме передня частина пояса не дає спині зігнутися і підтримує торс. Отже, чим пояс попереду буде ширше, тим краще він буде тримати спину.

Бинти

 

 

Присідати з середніми і великими вагами треба завжди в бинтах. Обмотуйте коліна бинтами незалежно від того, розминочні це підходи або робочі. Це просте правило збереже ваші коліна.

Бинти можуть бути або спеціальні для пауерліфтингу, або звичайні еластичні, куплені в аптеці. Довжина кожного бинта, не повинна перевищувати 2 метрів.

Бинти треба натягувати туго. Для цього повністю розпряміть ногу, як тільки можливо, носок натягніть до себе, п'яту від себе. Якщо Ви замотаєте зігнуту ногу, не буде необхідною щільності. Обмотуйте так: спочатку обмотайте місце підколіном, і повільно, піднімаючись вгору "ялинкою", обмотайте коліно. Над коліном теж потрібно зробити один круг (або більше, якщо вистачить бинта) і закріпіть бинт (мал. 8.)

Мал.8. Намотування бинтів "ялинкою".

 

 

Настійно порекомендую - ніколи не сідати без бинтів в кінці розминки і на робочих підходах!

Навіть присідання зі середніми вагами в розминочних підходах слід виконувати вже в бинтах.

Так як бинти треба затягувати як можна тугіше, то перший час буде боляче. Буде боляче присідати, буде боляче йти до штанги, буде боляче навіть просто стояти. Ваша хода буде нагадувати циркуль. Це нормально. Поступово шкіра і коліна звикнуть, і тільки невеликі синяки будуть вам нагадувати про присідання.

До речі, відразу після підходу не забувайте знімати бинти. Не ходіть в них по залу коли відпочиваєте між підходами!

Біль від бинтів має і позитивне значення - він мобілізує. Спортсмен стає злішим, менше замислюється про вагу штанги, хоче швидше виконати підхід і в підсумку піднімає більше.

Бинти не тільки необхідні для безпеки, вони також дозволяють присідати з великою вагою, додаючи пружинисту підтримку в нижній частині руху. Тренування з важкими вагами стимулюють більший м'язовий зріст, яке в свою чергу веде до нових персональних рекордів.

Існує багато різних марок наколінних бинтів, поекспериментуйте і знайдіть те, що Вам найбільше підійде.

Старі бинти, які вже погано тримають і погано тягнуться не викидайте, а використовуйте для розминочних підходів.

 

Костюм для присідань.

 

 

Дійти до рівня майстра спорту можна і потрібно взагалі без екіпіровки. Але при переході до серйозних ваг, в тому випадку, якщо ви вирішили виступати на серйозних змаганнях, такий костюм буде просто необхідний. Він не тільки забезпечує безпеку, а й дозволить тренуватися з більш важкими вагами, підтримуючи стегна і сідничні м'язи. Існує безліч марок костюмів для присідань. Підберіть те, що вам підходить.

Але тут є один суттєвий нюанс. Якщо ви вирішили виступати в костюмі, то цей костюм ви повинні завжди використовувати на своїх робочих тренуваннях. 

Справа в тому, що костюм змінює техніку, під нього треба підлаштуватися, до нього треба звикнути. Тому, якщо у вас є костюм, то доведеться всі тренувальні присідання робити тільки в ньому. Інакше толку не буде, а буде тільки шкода.

Але і тут все не так просто. Справа в тому, що цей костюм ви самі не не одягнете. Потрібна допомога одного чи двох партнерів, які його вам одягнуть. Таким чином, ви вже не можете приходити в зал у час, коли вам захочеться, ви повинні приходити в зал тоді, коли там тренуються ваші партнери. Виходить те, що називається "тренуватися в команді". Людині, яка не досягла рівня майстра спорту, не навіщо тренуватися в команді, тому й купувати йому екіпіровку сенсу немає.

Ну, а для найдосвідченіших, я б порадив мати не один такий костюм для присідань, а два - три. Один - кілька вільний, інший-як раз за розміром, а третій, змагальний - на 1-2 розміри менше. Також як і бинти, костюм повинен ставати щільніше із зростанням ваги. Так що, використовуйте вільний костюм на тренуваннях, коли ви робите підходи з декількох повторень, а тісний - в найважчих тренуваннях і на змаганнях. Лямки костюма не треба натягати, якщо ви не йдете на максимальну вага в одному повторенні.

Завжди перевіряйте свій костюм на предмет наявності пошкоджень. Не присідайте в костюмі, який може порватися, та як у момент разриву зникає вся додаткова підтримка, і, як наслідок, втрачається контроль над вагою. Не ризикуйте, так як це може обернутися травмою, травма не варта ціни нового костюму.

Магнезія

 

 

Багато досвідчених атлетів використовують магнезію (карбонат магнію) для важких присідань. Зазвичай магнезія наноситься на руки і плечі, щоб запобігти ковзання штанги. Замість магнезії можна користуватися звичайною крейдою і носити шматочок крейди завжди з собою в тренувальній сумці.

 

Різні поради

 

Намагайтеся не присідати з голим торсом або в мокрій від поту майці. Це значно знижує стійкість грифа на спині і буде заважати виконувати вправу. Якщо все-таки це доведеться зробити, то нанесіть на спину або майку крейду в тому місці, де буде розташовуватися гриф. Гриф буде менше зісковзувати зі спини.

Бережіть коліна не тільки бинтами. Часто можна побачити, як недосвідчені спортсмени підкладають тонкі млинці або дощечки під п'яти при присіданнях. Причому, якщо їх запитати, навіщо це вони роблять, вони навіть не зможуть відповісти зрозуміло. Просто вони це десь бачили. І так дійсно іноді роблять деякі атлети, які мають погану розтяжку. Між тим цей винос тяжкості тіла трохи вперед сильніше буде навантажувати коліна. Тому, буде набагато раціональніше замість того, щоб перевантажувати коліна, зайнятися розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м'язів стегна і сідниць. Маючи гнучкі і добре розтягнуті м'язи, ви зможете утримувати рівновагу, не вдаючись до бруска під п'ятами.

Обережно і поступово збільшуйте гнучкість плечового пояса і грудних м'язів - це дозволить вам зручніше і жорсткіше тримати гриф. Так, як вказано на мал. 3., а не на зігнутих кистях (мал.4). Але досягти цього ви зумієте тільки якщо будете розтягувати м'язи плечового пояса.

Коли ви зняли штангу зі стійок, взяли вихідну позицію і готові присідати не робіть жодних зайвих рухів, особливо головою. Не дивіться вниз або тим більше в сторону. При повороті голови відбувається невеликий нахил грифа, який загрожує втратою траєкторії і травмою.

Іноді деякі тренери використовують невисоку лавку. Атлет повинен присідати зі штангою на плечах і в нижній точці сісти або торкнутися сідницями цієї лавки. Лавка при цьому підбирається такої висоти, щоб спортсмен опускався до потрібної глибини. Цим тренується правильна техніка та виставляється глибина присідань. Але!!!! Присідати до торкання лавки небезпечно - це призводить до компресії вашого хребетного стовпа. Якщо ви хочете виставити глибину, то можна поприсідати в спеціальних стійках, де обмежувачі не дозволять вашій штанзі опуститися нижче певного рівня. Звичайно ці обмежувачі слід попередньо встановити на підходящої для Вас висоті. Але буде набагато простіше, якщо ваш партнер або тренер спостерігатиме за вашими присіданнями збоку і прокоментує вашу техніку.

Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалістом або спортивним лікарем про те, чи можна вам взагалі присідати зі штангою. А якщо болить поперек, особливо після інтенсивної станової тяги або іншої важкої роботи, то краще трохи поберегтися і перечекати кілька днів. Нехай спина відпочине.

Одна з найпоширеніших помилок в присіданні-зведення колін усередину (мал.8).

Мал.8. Зведення колін усередину - найчастіша помилка.

Це відбувається з двох причин: або атлет не розводить носки на 45градусов, або має недостатньо гнучкі приводячі м'язи стегна. В цьому випадку перевірте постановку ступень ніг або починайте періодично виконувати розтягують вправи.

Безпека при виконанні присідань.

 

Не полінуйтеся перевірити вагу на штанзі.

Гриф повинен бути правильно завантажений, тобто диски встановленні в однаковій послідовності.

Переконайтеся, що "замки" закріплені на штанзі. Це попередить переміщення або зісковзування дисків з грифа під час виконання вправи.

Штангу зі стійок знімайте плавно, без різких рухів.

Присідання починайте з відведення сідниць назад, а не зі згинання колін.

Не піднімайте таз занадто швидко, коли виходите з "мертвої" точки, інакше Ви упустите штангу.

Ніколи не дозволяйте верхній частині торса занадто нахилятися вперед, це призводить до перенапруження м'язів спини і преса.

Не дозволяйте спині округлятися до такої міри, щоб стискало грудну клітку.

Виконуйте присідання тільки з поясом.