Головна/Схуднення/Статті з фітнесу


bicepsЗгинання рук з гантелями
Одна з кращих вправ для розвитку біцепсів - згинання рук з гантелями. По ефективності вона далеко випереджає інші вправи, що використовуються атлетами для розвитку біцепсів, якщо її виконувати правильно - тримаючи великі пальці вгору на всій траєкторії руху. Незважаючи на цю перевагу, згинання рук з гантелями чомусь не дуже популярно серед культуристів.

Виконання:

Ноги на ширині плечей, руки повністю випрямлені і опущені вниз. Гантелі в руках, долоні повернені всередину, суглоби пальців, відповідно, назовні. Вдихнути і затримати дихання, рука починає рухатися вгору, згинаючись в лікті. Коли передпліччя стає паралельним підлозі (лікоть зігнутий на 90 градусів) долоню повертаємо вгору, рука при цьому продовжує згинатися. Рух триває до верхньої граничної крапки.
На видиху гантелі повільно опускаються вниз, долоні повернені вгору до середини траєкторії, потім повертаються вниз. Зберігаючи це положення, руки повністю розпрямляються і гантелі виявляються у вихідному положенні біля стегнами. Ця вправа допоможе ефективно накачати біцепси.

Робота м'язів і суглобів
При виконанні цієї вправи відбувається згин в ліктьовому суглобі з одночасним поворотом кисті назовні (супінація). Передпліччя рухається перед плечем і, коли лікоть згинається на 90 градусів, долоня повертається догори і в цьому положенні залишається до кінця підйому гантелі.
Основні м'язи - учасники руху
При виконанні вправи працюють двоголовий м'яз плеча (біцепс), плечовий м'яз (брахіаліс), плечіпроменевий м'яз, круглий згинач, і, іноді, променевий згинач кисті. Біцепс ділиться на дві головки - довгу і коротку. Це розділення добре помітно у культуристів з добре розвиненим рельєфним біцепсом.

Плечовий м'яз розташований між біцепсом і плечовою кісткою поруч з ліктьовим суглобом.
Плечіпроменевий м'яз, розташований на верхній зовнішній частині передпліччя, утворює круглу поверхню між ліктем і верхньою частиною зап'ястя.
При значному навантаженні цим м'язам допомагає круглий згинач.
Коментарі

  • Щоб рух був більш ефективним, плече має бути паралельно тулубу. Коли лікоть зафіксований в одному положенні, біцепс змушений скорочуватися набагато сильніше для підйому ваги і для повороту кисті. Якщо дозволити ліктю рухатися вперед під час згину руки, верхні сухожилля біцепса навантажуються неповністю і замість корисної роботи м'яза частина амплітуди витрачається на натяг сухожилля.
  • З іншого боку, чим сильніше натягнуто сухожилля, тим сильніше скорочується біцепс. Потрібно відзначити, що це не відноситься до інших згиначів ліктя, таким як брахіаліс і плечепроміневий м'яз. Вони скорочуються з однією і тією ж інтенсивністю, незалежно від того, як рухається лікоть. Значення має тільки сила тяжіння, що діє на обтяження.
  • Поворот долоні догори найкраще виконувати коли рука зігнута на 90 градусів. Якщо, наприклад, почати повертати долоню коли рука випрямлена, одночасно повернеться і променевий суглоб, і в згинання руки в лікті будуть включені не всі м'язи.
  • Ви дуже просто можете перевірити роботу біцепса. Підніміть кисть руки до плеча так, щоб долоня дивилася всередину і максимально напружте біцепс. Зверніть увагу, як м'яз "проявився" і як ви його відчуваєте. А тепер поверніть кисть долонею від себе. Біцепс відразу зникає. Таким чином, згин руки в лікті з одночасним поворотом кисті дуже важливий для повного розвитку біцепса.
  • Для максимального залучення в роботу біцепса та інших згиначів долоні у вихідному положенні звернені всередину, не назад і не вперед. Це дозволяє використовувати максимальні можливі ваги.
  • Плечепроміневий м'яз при участі в згинанні руки в лікті працює як розгинач кисті, коли долоня повернута назад, і як згинач кисті, коли долоня повернута вперед. Щоб забезпечити максимальне скорочення долоня повинна бути повернена всередину, до стегна.
  • Брахіаліс працює тільки на згин. Оскільки він прикріплений до ліктьової кістки, він однаково ефективно працює при всіх положеннях кисті, і також сильний, як і біцепс.
  • Для максимального опрацювання не використовуйте ваги, які змушують Вас допомагати собі тулубом або обмежують амплітуду руху. Коли Ви використовуєте дуже важкі ваги, Вам доводиться відводити плечі назад і починати рух ривком.
  • Ключовий фактор для максимального опрацювання м'язів - "чиста" техніка. Тому краще використовувати менші ваги і ретельно контролювати положення тулуба і ліктів.
  • Біцепс - це двоголовий м'яз, прикріплений і до лопатки і до променевої кістки. Щоб повністю обпрацювати цей м'яз потрібно рух і ліктьового і плечового суглобів. Скорочення короткої головки відбувається при різних відвідних рухах в плечовому суглобі (підйоми рук перед собою, відведення назад і жим лежачи). Скорочення довгої головки стабілізує рух у плечовому суглобі і може допомогти при бічному підйомі рук.
  • Цей рух в цілому дуже схожий на згинання рук зі штангою різними хватами, але набагато більш ефективний.
  • Дуже ефективний варіант цієї вправи - сидячи на лаві з похилою спинкою. Ефективність підвищується за рахунок того, що лікоть постійно залишається позаду тулуба. У цьому положенні обидві головки біцепса повністю розтягнуті, так що, коли починається згин руки в лікті, все сухожилля знаходяться в напрузі. В результаті всі м'язи працюють з повною віддачею, щоб підняти і повернути гантель. Ключ до успіху при виконанні цієї вправи той же - не дозволяти ліктям рухатися вперед.