Головна/Схуднення/Статті з фітнесу
Жим лежачи на лаві з нахилом голови вниз
Виконання
Встановіть лаву під кутом 30-45 градусів.
Прийміть на лаві положення лежачи головою вниз, підведіть ступні під валики для стійкості.
Візьміть гриф хватом трохи ширше плечей і зніміть штангу зі стійок.
Вдихніть, затримайте дихання і починайте повільно опускати штангу. У нижній точці лікті повинні "дивитися" строго в сторони.
Безпосередньо перед торканням грифа грудей виштовхніть штангу вгору потужним підконтрольним зусиллям.
Коли штанга буде у верхній точці амплітуди, зробіть видих.
Опускання і підйом виконуються безперервно, без пауз.
У верхній точці не затримуйтеся, відразу починайте опускати штангу.
Як це робить Доріан Ятс
Щоб навантажити грудні з акцентом на нижні зовнішні частини, я встановлюю лаву під кутом 30 градусів вниз. Якщо кут більше, штангу важче утримувати в стані рівноваги, а тому на плечові суглоби лягає травма небезпечне навантаження.
Будьте уважні, вибираючи ширину хвата. Якщо хват занадто широкий - плечові суглоби знову ж небезпечно перевантажуються. Разом з тим, занадто вузький хват змушує скорочувати амплітуду, і вправа втрачає в ефективності. До того ж, вузький хват переносить акцент на трицепси.
Я опускаю штангу вниз до тих пір, поки гриф не торкнеться середини грудей. Якщо залишилася всього пара повторень, у нижній точці дозволяю собі секундну перепочинок. Але взагалі намагаюся, щоб рух був безперервним.
Темп рухів у мене помірний. На опусканні трохи сповільнюються, а на підйомі додаю швидкість - у "вибуховому" стилі.
Я ніколи додатково не напружую грудні м'язи у верхній точці. На мій погляд, це безглузда витрата енергії.
Іноді в кінці сету я роблю часткові повторення, але тільки якщо вже не в стані "дотиснути" повні. "Шокові" прийоми - штука корисна, але тільки якщо ними не зловживати. Понад інтенсивну техніку не можна застосовувати систематично, інакше ви ризикуєте перетренуватися.
Оскільки жим на лаві з нахилом вниз - комплексна вправа, я роблю мало повторень (6-8) і беру більші ваги.
"Читинг" тут абсолютно виключений: це ризиковано і неефективно. Грудні м'язи отримують максимальний стимул при чіткому дотриманні біомеханіки.
У комплексі для грудних м'язів я поєдную цю вправу з іншим варіантом жиму (наприклад, на лаві з нахилом вгору) і рухом на ізоляцію (наприклад, розведення лежачи). Схема така: спершу жим на лаві з нахилом вниз, потім з нахилом вгору, а потім розведення. І ніколи не ввожу в цей комплекс віджимання: по суті, це те ж саме, що жим з нахилом вниз.