Качаємо стегна

Головна/Схуднення/Статті з фітнесу

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга є базовою вправою в арсеналі бодибилдера, але його численні варіації можуть давати зовсім різні результати. Тут ми обговоримо станову тягу на прямих ногах і основну мету цієї вправи - розвиток сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегна. Потрібно зауважити, що для тренування низу спини ця вправу не підходить, техніка виконання тут зовсім інша і робочі ваги теж інші, значно менші.

Виконання

Для виконання тяги на прямих ногах, потрібна хороша гнучкість в тазостегновому суглобі. Якщо ти такою не володієш, починай робити цю вправу на напівзігнутих ногах і поступово, з ростом гнучкості і сили, переходь на прямі.

І-і-раз! Штанга лежить на підлозі, ти стоїш над нею, гриф розташовується над твоїми ступнями.

Нахилися вперед, зберігаючи нормальний вигин спини. Не округляй спину!

Нахиляйся вперед, відводячи таз назад, до тих пір, поки не візьмешся за гриф прямими руками. Хват може бути як прямим (зверху), так і змішаним (різнохват, одна рука зверху, інша знизу).

Вдих трохи сильніше звичайного, затримали подих, випрямлюємося, скорочуючи м'язи стегна.

Коли розігнешься майже до кінця, виводь таз вперед; спину весь час потрібно тримати в нормальному положенні, не округляючи. Тягни руками, не згинаючи їх.

Розігнувшися зовсім, видихнули і на секунду зробили паузу. Повторили рух кілька разів, зберігаючи правильне дихання, зберігаючи правильне положення спини, опускаючи штангу нижче колін.

Під час руху дихання затримуємо, видихаємо тільки коли найважча частина траєкторії вже пройдена.

При роботі з дуже великими вагами ти можеш відчути, що тиск повітря в тебе в грудях занадто великий і викликає незручності. Тоді під час другої половини підйому його можна потроху випускати. Але основна робота все одно йде на затримці дихання.

Основні м'язи-учасники руху
У русі беруть участь: великий сідничний м'яз і м'язи задньої поверхні стегна - біцепс стегна, напівсухожильний м'яз і напівперетинчастий м'яз. Останні три - дво суглобові м'язи, вони беруть участь в русі і кульшового і колінного суглобів. У становій тязі на прямих ногах рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі.
Біцепс стегна, найбільша з трьох м'язів задньої поверхні, розташований із зовнішнього боку стегна, напівсухожильний і напівперетинчастий - з внутрішньої. Якщо ти робиш тягу на напівзігнутих ногах, у роботу додатково включається квадріцес, великий м'яз передньої поверхні стегна, що складається з трьох голівок.

Робота м'язів і суглобів
При виконанні цієї вправи рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі. Ноги залишаються нерухомими, тазовий пояс обертається. Спина залишається в нейтральній, природній позиції за допомогою статичної роботи м'язів-розгиначів спини. Таким чином, торс (спина і таз) являє собою єдиний елемент, що рухається відносно ніг в тазостегновому суглобі. Коли торс досягає вертикального положення, тазова частина рухається вперед, досягаючи єдиної вертикальної площини з плечовим поясом і ступнями.

Коментарі
1) Якщо в тебе проблеми з гнучкістю в тазостегновому суглобі, роби тягу на напівзігнутих ногах. Нахиляючись вперед, трохи згинай коліна (так якщо б ти робив присед). Взявшись за гриф, тягни його спочатку за рахунок ніг. Коли ноги повністю розігнуться, починай випрямлятися вже за рахунок тазостегнового суглоба, виводячи таз вперед.

2) Не округляй спину! Під час виконання цієї вправи до округлення спини спонукає ряд факторів.

Якщо гнучкість в тазостегновому суглобі у тебе ще невелика, ти мимоволі округлятимеш спину, коли берешся за гриф або під час виконання вправи.

Якщо задня поверхня стегна напружена, вона не дозволяє тазу йти вперед. Як результат - округлення спини, а при роботі з великими вагами це може привести до виникнення дуже великих напруг в хребті і великому тиску на міжхребетні диски, що неприпустимо.

Деякі ліфтери при роботі з великими вагами трохи округляють спину. В цьому випадку ніякого руху хребта не відбувається, він намертво зафіксований м'язами спини в безпечному стані, і знаходиться в ньому протягом всього руху.

3) Правильне дихання допомагає тобі розвинути більше зусилля щоб підняти штангу, а також захистити хребет від перевантаження. Коли ти вдихаєш на початку руху і затримуєш дихання на час підйому, ти фіксуєш торс так, що рухливість хребта виключається. Це ізолює рух в тазостегновому суглобі, що не тільки допомагає уникнути травми, а й розвинути більше зусилля в сідничних м'язах і м'язах задньої поверхні стегна. 

4) Дуже важливий хороший хват. Не рекомендується використовувати лямки, ти повинен бути в змозі маніпулювати вагою, використовуючи тільки свої сили. Якщо не виходить - пороби додатково вправи на передпліччя з еспандером або з обтяженнями. 

5) Багато хто використовує цю вправу для тренування м'язів нижнього відділу спини. Це неправильно, призначення у цієї вправи не таке. Багато хто навіть, намагаючись збільшити амплітуду руху, роблять її, стоячи на підставках або на лаві і опускаючи штангу нижче рівня ступень. Ні до чого, крім сильного округлення спини це не приводить.
Це дуже небезпечно, така техніка може стати причиною травми спини. Для того, щоб зміцнити низ спини, краще робити зворотні підйоми тулуба (гіперекстензіі) на лавці або в спеціальному верстаті.

6) Цей різновид тяги, присідання і нахили вперед зі штангою на плечах (це називається "добрий ранок") мають багато спільного. Якщо ми робимо тягу на напівзігнутих ногах, виходить практично присед, тільки штанга тримається в опущених руках. Якщо ми робимо "добрий ранок", робота кульшового суглоба аналогічна роботі при тязі, але штанга лежить на плечах.

7) Щоб правильно і успішно виконувати ці вправи, потрібно весь час тримати спину у природному, нейтральному положенні. Таким чином можна дати хороше завантаження сідницям і м'язам задньої поверхні стегна, а також квадрицепсу.