Головна/Схуднення/Статті з фітнесу
Підняття плечей з гантелями в руках
ВИКОНАННЯ
Встали прямо, ноги - на ширині плечей, ноги випрямлені, але не зафіксовані. Дивимося перед собою, плечі розгорнуті, груди - вперед.
Взяли в руки гантелі, руки опущені з боків, долоні - всередину. Руки і плечі розслаблені, але не повністю, щоб відчувати себе досить комфортно з гантелями в руках і утримувати плечі від обертання.
Вдихнули, затримали дихання і піднімаємо плечі якнайвище (до вух). Плечі вперед не зводимо, груди - вперед, дивимося прямо перед собою.
Коли підняли плечі до упору, затрималися на 1-2 секунди в напрузі і видихнули.
Повільно розслаблюючи м'язи, опускаємо вага у вихідне положення.
Невелика пауза, повторили рух.
ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ
У роботі беруть участь верхні пучки трапецієподібного м'яза, м'яз, що піднімає лопатку, і ромбовидний м'яз. Всі ці м'язи діляться навпіл хребтом. Трапецієподібний м'яз повністю закриває верхню частину середини спини, починаючись від основи черепа, розходячись до плечей і закінчуючись в нижній третині спини. Ромбовидний м'яз розташовується під середньою частиною трапецієподібного, від краю лопатки сходячись до хребта. М'яз, що піднімає лопатку, розташовується під верхньою частиною трапецієподібного, від шийних хребців до верхнього кута лопатки.
Робота м'язів і суглобів
При виконанні вправи, м'яз, що піднімає лопатку, тягне її нагору утворюючи пряму лінію, верхні пучки трапеції виконують схожу роботу, піднімаючи ключиці і обертаючи лопатку. Ромбовидний грає важливу роль в початковій фазі руху від неї залежить, наскільки близько до вух піднімуться плечі. Трапецієподібний м'яз і м'яз, що піднімає лопатку, при цьому прагнуть повернути плече кожна в свій бік і компенсують обертальну дію один одного.
ТОНКОЩІ
Щоб працювати з максимальною амплітудою, перед початком вправи плечі потрібно грунтовно потягнути, повисіти в розслабленому стані на перекладині, поробити часткові підтягування (на 10-15 см), повністю розслабляючись між повтореннями.
Під час виконання вправи, між повтореннями не розслабляємо м'язи повністю, інакше плечі округляться і навантаження піде вперед.
Чим вище піднімаються плечі, тим сильніше скорочуються верхні частини трапецієподібного м'яза і м'язи, що піднімає лопатку (levator scapulae). Це сприяє набору більшої м'язової маси.
Використання занадто великої робочої ваги сильно скорочує амплітуду руху і змушує до округлення плечей. Крім того, це дає непотрібне додаткове навантаження на міжхребцеві диски.
Виконання повторень із затримкою дихання сприяє підтримці торсу в випрямленому положенні, це дозволяє м'язам працювати більш ефективно і знижує навантаження на хребет.
Підняття плечей найефективніше впливає на верхню частину трапеції, для того, щоб опрацьовувати інші її частини, потрібно підібрати інші вправи.
Під час виконання потрібно дивитися прямо перед собою, це допомагає тримати торс в правильному положенні.
Для найбільшої ефективності вправу потрібно виконувати з гантелями. Якщо робити її зі штангою, руки йдуть занадто далеко вперед і округляють плечі.
ЯК ЦЕ РОБИТЬ (Дориан Йетс)
"Я вважаю за краще виконувати цю вправу з гантелями, оскільки вага при цьому рухається вгору-вниз більш природно. Звичайно, на штангу можна повісити більше обтяження, але це скоротить амплітуду руху "
"Я беру гантелі з лавки, спина у мене пряма, ноги злегка зігнуті, голова піднята. Під час виконання вправи торс і ноги не рухаються, голову я нахиляє вперед, так, що щелепа майже впирається в груди, це дозволяє трапеціям сильніше скорочуватися. Корпус я вперед не нахиляю, руки злегка зігнуті в ліктях, але біцепс в роботі не бере участь "
"Я піднімаю плечі вгору, наскільки можливо і в самому верху, в точці максимального скорочення, затримую на секунду. Потім я повільно опускаю вагу в початкове положення. Розтяжка і максимальна амплітуда - два важливих моменти при виконанні цієї вправи. Якщо робити вправу з максимальною амплітудою не виходить, значить потрібно зменшити вагу і робити так, як потрібно. Іноді при роботі до відмови я роблю наприкінці підходу пару часткових повторень. "
"Обертати плечима при виконанні вправи абсолютно не потрібно. Цей рух скорочує амплітуду і може перевантажити суглоб. "
"Для того, щоб брати велику вагу я використовую лямки. Зовсім не потрібно, щоб передпліччя вимкнулися раніше трапецій. "
"Я треную трапеції після того, як зроблю вправи на передні і бічні пучки дельт. Я виконую два підходи "знизування плечима" - один для розігріву й один - з повною вагою. Я вибираю вагу, з якою можу зробити вправу 8-10 разів з відпочинком між підходами 1-1,5 хвилини. "
"Підйоми плечей з гантелями в руках - єдина вправа на трапеції, яку я роблю. Іноді я виконую замість неї підйоми плечей зі штангою в руках або у верстаті "
