Качаємо дельту

Головна/Схуднення/Статті з фітнесу

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЮ
Жим гантелей над головою - одна з кращих вправ для розвитку середнього і переднього пучків дельтовидного м'яза.

ВИКОНАННЯ
І-і-раз! Ноги на ширині плечей, ступні злегка повернені назовні. У кожній руці - по гантелі, вага - на рівні плечей, лікті опущені вниз. Хват прямій - долоні повернені від тебе, кисті рук трохи ширше плечей.
Вдих, затримали подих, вижимаємо гантелі по прямій вгору. Піднімаємо до повного випрямлення рук, випрямили руки, видих. Тулуб під час руху тримаємо вертикально, дивимося прямо вгору, над собою. У кінцевій точці руки і тулуб повністю випрямлені, нижня частина спини злегка прогнута.
Повертаємо вагу у вихідне положення, повторюємо вправу потрібну кількість разів.

Робота м'язів і суглобів
У плечовому суглобі відбувається рух, що відводить, верхня частина руки піднімається через сторони вгору. У плечовому суглобі лопатки повертаються догори з максимальною амплітудою. Якщо дивитися ззаду, нижні кінці лопаток повертаються назовні, а верхні - всередину. При цьому лопатки ще й піднімаються, рухаючись прямо вперед і повертаючись догори. У ліктьовому суглобі відбувається випрямлення руки, передпліччя і плече розходяться.

М'язи, що беруть участь у вправі
У вправі беруть участь м'язи плеча, плечового пояса і ліктьового суглоба.
Дельтоподібний м'яз - починається від зовнішньої третини ключиці і кістки лопатки, і кріпиться до дельтоподібної бугристости плечової кістки. Надостний м'яз - лежить під дельтовидним м'язом в надостній ямці лопатки, кріпиться до великого горбка плечової кістки і капсулі плечового суглоба. 

З м'язів плечового пояса працюють трапецієподібний м'яз і зубчастий м'яз (serratus anterior). Трапецієвидний починається біля основи черепа, від зовнішнього потиличного виступу і 7-го шийного і верхніх грудних хребців. Кріпиться до зовнішнього кінця ключиці і верхній кромці ключиці.
Зубчастий м'яз починається від перших п'яти грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки.
У русі лопатки беруть участь сама верхня частина трапеції, м'яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) і ромбовидний м'яз. Ромбовидна знаходиться під середньою частиною трапеції, посередині спини. Починається від двох нижніх шийних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки.
М'яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) це невеликий м'яз на задній бічній поверхні шиї, розташован під верхньою частиною трапецієподібного м'яза. Йде від верхніх шийних хребців до верхнього кута лопатки.
З м'язів ліктьового суглоба у вправі бере участь тільки трицепс, великий м'яз, що повністю закриває верхню частину руки. Трицепс ділиться на три головки - бічну, середню і довгу, але це вже інша історія ...

КОМЕНТАРІ

Жим над головою - дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоідів. Також в русі беруть участь передній і, почасти, задній пучки дельтоіда. Оскільки лікті рухаються з положення нижче рівня плечей, до положення вище голови, дельтоід працює по повній програмі. Це єдина вправа, що повністю включає дельтоід в роботу від початку до кінця руху.

Не рекомендується використання надмірно великої ваги, оскільки це заважає правильному і ефективному виконанню вправи. Перевантаження призводить тільки до втрати рівноваги і виконує або згинається, або прогинається в спині щоб підняти вагу вище. Якщо дати спині опору, в роботу включається великий грудний м'яз, це розвантажує дельтоід і робота виконується даремно. Крім того, коли твоя спина прогинається від надмірного обтяження, сильно зростає навантаження на міжхребцеві диски, що може привести до травми спини. Таким чином, потрібно постійно контролювати положення спини.

Як обтяження використовуються як гантелі, так і штанга. Використання гантелей надає цій вправі більшу гнучкість. Наприклад, ти можеш робити жими поперемінно, сильніше концентруючись на кожному дельтоіді. Випрямляючи одну руку вгору, ти злегка відхиляєш торс в сторону, і в останній фазі в рух включається верхня частина трапеції. Коли обидві руки працюють одночасно (зі штангою або двома гантелями), через рух лопатки трапція включається в роботу набагато сильніше.

Для більш повного опрацювання плеча слід міняти положення ліктів від повторення до повторення, повертаючи їх вперед або в боки. Зробив одне повторення з ліктями в сторони, поверніться в п.п., повернув лікті вперед, долоні всередину, зробив ще повторення і т.д.

При виконанні вправи важливо правильно дихати. Вдих, затримка дихання, жим, пройшов найважчу точку, видихнув.

Жим штанги або гантелей з грудей краще, ніж жим через голову. Багатьом людям не вистачає гнучкості в плечовому суглобі для відведення ліктів назад настільки, щоб виконувати вправу було зручно. Крім того, лопатка при цьому відводиться набагато ближче до хребта, і їй незручно рухатися вперед і вгору при виконанні вправи.

Виконуйте жим стоячи. Якщо робити жим сидячи, спина у вихідному положенні округляється, і навантажуються міжхребетні диски. Зберігай нейтральне положення хребта постійно, це дозволить тобі працювати з більшою вагою. Крім того, коли ти сидиш, більша частина підтримуючих м'язів не працює і контролювати положення торса складніше.

ПОШТОВХОВИЙ ЖИМ
Культуристи зазвичай виконують усі вправи повільно або з середньою швидкістю. Однак, деякі вправи повинні виконуватися швидко, це дуже ефективно для розвитку білих "швидких" м'язових волокон, які володіють великим потенціалом для гіпертрофії. Одне з таких вправ, в якому беруть участь не тільки ноги, але і м'язи плеча і рук, це поштовховий жим. Якщо я не помиляюся, раніше це називалося "швунг". Це комбінація з напів присідання і жиму штанги з грудей, в цілому - дуже потужний, інтенсивний рух.

ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ.
У плечовому суглобі - передній пучок дельтоіда і верхній пучок великого грудного м'яза. У плечовому поясі (для підйому і повороту лопатки) - передній зубчастий м'яз, верхній і нижній пучки трапеції, м'яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) і ромбовидний м'яз. У ліктьовому суглобі - трицепс.
Дельтоід починається на зовнішній третині ключиці і кріпиться до плечової кістки приблизно посередині.
Верхній пучок грудної починається на внутрішніх двох третинах ключиці і кріпиться до плечової кістки над місцем кріплення дельтоіда.
Передній зубчастий м'яз починається на верхніх восьми або дев'яти ребрах, лежить на бічній поверхні грудної клітки і кріпиться до лопатки.
Трапецієвидний, великий плоский м'яз верхньої і середньої частини спини, внутрішньою стороною кріпиться до основи черепа, остистих відростках шийних хребців і грудних хребців до 12-го. Зовнішня сторона кріпиться до зовнішньої частини ключиці і ості лопатки.
Ромбовидний м'яз починається на остистих відростках останнього шийного і 1-5 грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки.
М'яз, що піднімає лопатку починається на поперечних відростках чотирьох верхніх шийних хребців і кріпиться до верхнього краю лопатки.
Бічна головка трицепса починається на задній стороні плечової кістки від середини до самого верху.
Середня головка починається на нижніх двох третинах плечової кістки і довга голівка починається на лопатці відразу за плечовим суглобом.

ВИКОНАННЯ
У вихідному положенні ступні стоять паралельно на ширині плечей. В руках - штанга або гантелі. Вага повинна бути трохи важче, ніж береться для простого жиму з грудей для того ж кількості повторень. Штанга лежить на верхній частині грудей, хват прямий (долоні повернені від себе) і трохи ширше ширини плечей.

І-і - раз! Вдих, затримка дихання, злегка зігнули ноги в колінах, швидко випрямляємо і одночасно штовхаємо вагу вгору. Рух має бути швидким і потужним. Спину потрібно тримати прямо, з природним вигином. Дожимає штангу руками, поки руки повністю не розпрямляться, у верхній точці - коротка затримка, видих. Знову вдих, затримка дихання, не втрачаючи рівноваги плавно повертаємо вага у вихідне положення, знову коротка затримка, видих. Повторили потрібну кількість разів.

КОМЕНТАРІ

Основна ідея вправи - використання ваг, більших, ніж при звичайному жимі. Це змушус працювати більшу кількість м'язових волокон для розвитку більшої сили і м'язової маси. Хоча при цьому допомагають ноги, вправа зовсім не проста. Необхідна постійна робота рук на дотискування ваги над головою. Вага дотискається до повного розпрямлення рук

Під час виконання тримайте спину прямою, з природним вигином. Не відкидайтеся тому що, це перевантажує хребет і може призвести до травми. Якщо не виходить робити вправу з прямою спиною, треба знизити вагу.

Дуже важливо правильно дихати, особливо при використанні великих ваг. Оскільки ви витискаєте вагу над головою, грудна клітка має бути жорсткою і сильною. Це необхідно, щоб забезпечити працюючим м'язам стабільну опору. Стежити, в результаті, потрібно не тільки за ізометричним скороченням м'язів спини, а й за затримкою дихання в потрібний момент.

Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, висуньте одну ногу трохи вперед. В цей момент вас знову потягне округлити спину. Щоб не втрачати рівноваги, тримайте голову прямо і дивіться вперед. Якщо дивитися вгору, можна втратити рівновагу і завалитися на спину.

ПІДЙОМИ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЮ

Підйоми обтяження перед собою можуть виконуватися по-різному. Найпоширеніший спосіб - з гантелями, хватом зверху, до рівня плечей.

ТОНКОЩІ ВИКОНАННЯ

Для того, щоб сильніше навантажити передній пучок дельтоіда, використовуйте нейтральний хват і піднімайте вагу вище паралелі, але не зовсім над головою.

Використання великої ваги змушує працювати верхні пучки великих грудних м'язів, але це відбувається тільки при підйомі до рівня плечей або трохи вище. Передній пучок і передня частина бічного пучка дельтоіда включаються в роботу найбільш повно тільки в останній половині руху вгору.

Хват "зверху" допомагає сильніше включити передню частину бокового пучка дельтоіда в роботу.

Для максимального скорочення дельтоіда піднімайте вагу вище паралелі. При підйомі ваги над головою в роботу включаються верхня і нижня частини трапецієподібного і передній зубчастий м'яз.

Не відхилятися ні назад ні вперед при виконанні вправи не можна, читинг за допомогою ніг тут тільки зашкодить. При необхідності потрібно використовувати більш легку вагу, але вправу слід виконувати з якомога більш коректною технікою, це допоможе максимальної роботі м'язів.

Для різноманітності можна виконувати поперемінні підйоми рук перед собою, використовувати різні хвати, виконувати вправу з використанням блокових пристроїв, піднімати вагу на різну висоту - від рівня плечей до "над головою". Робота повинна йти на середній швидкості і з повною амплітудою.

ОСНОВНІ М'ЯЗИ-УЧАСНИКИ РУХУ

У плечовому суглобі рух забезпечується переднім пучком дельтоіда і ключичним пучком великого грудного м'яза. Передній пучок дельтоіда покриває плече спереду, ключичний пучок великого грудного розташовується у верхній частині грудей. Цим м'язам допомагає середній пучок дельтоіда, дзьобовидний-плечовий м'яз і коротка головка біцепса.

З м'язів плечового пояса в роботі беруть участь малий грудний, передній зубчастий м'яз, верхня і нижня частини трапецієподібного, ромбовидна і обертач лопатки. Малий грудний м'яз розташовується на грудях, під великим грудним. Пучки переднього зубчастого м'яза можна побачити нижче пахв, вони переплітаються з пучками зовнішніх косих м'язів. Верхня частина трапецієподібного розташовується на шиї та верхньої частини плечей. Нижня частина трапеції розташована в середній частині спини і тягнеться вниз до першого поперекового хребця. Ромбовидний м'яз лежить під середньою частиною трапецієподібного. Обертач лопатки - це внутрішний м'яз, розташовується в районі шиї під верхньою частиною трапеції.

Робота м'язів і суглобів
Щодо плечового суглоба руки рухаються вперед і вгору. В цей час в плечовому поясі відбувається рух лопатки вперед. У той час, як рука піднімається, лопатка повертається догори. Якщо дивитися ззаду, то ліва лопатка повертається за годинниковою стрілкою, а права - проти. Передній зубчастий і трапецієвидний м'язи повертають лопатку догори; при цьому передній зубчастий спільно з малим грудним рухають лопатку вперед і назовні. Коли вага виявляється над головою, лопатка піднімається верхнім трапецієподібним, ромбовидним і обертачів лопатки.