Головна/Схуднення/Статті з фітнесу


kachaem_press"СКРУЧУВАННЯ" (Crunches)

Виконання

  • Прийміть положення лежачи. Зігніть коліна під таким кутом, щоб ступні стояли на підлозі всією підошвою. Руки витягніть уздовж тулуба, погляд направте в стелю.
  • Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і починайте піднімати голову і плечовий пояс.
  • У верхньому положенні затримаєтеся приблизно на секунду.
  • На видиху повертайтеся у вихідну позицію.
  • Перед початком нового повторення розслабтеся і витримайте невелику паузу.
  • Щоб підвищити ефективність вправи, схрестивши руки на грудях або підкладіть їх під голову. Можна помістити на груди обтяження, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, поклавши гомілки на лаву. Можливий і інший варіант: упріться ступнями в стіну.
  • Як це робить Доріан Ятс
  • При "скручуваннях" працюють, головним чином, прямий м'яз живота і міжреберний. При невеликому повороті корпусу можна навантажити і коси м'язи. Я піднімаю тулуб тільки до вертикалі, щоб обмежити участь у вправі згиначів тазостегнових суглобів.
  • Я лягаю на підлогу, кладу ноги на лаву, згинаю коліна під кутом 90 градусів. Ноги тримаю близько один до одного - для рівноваги, та й просто для зручності. Але не намагаюся утримувати ступні строго разом: це відволікає увагу від самої вправи. Деякі роблять "скручування", просто зігнувши коліна. Може, це і правильно для новачків. Але якщо покласти ноги на лаву, вправа дається важче, а значить, діє ефективніше.
  • Піднімаючи верх тулуба, я саме "скручуююся", а не "складаюся". Якщо просто згинатися в талії, не скругляюючи спину, в роботу долучаться зовсім інші групи м'язів. І вправа тоді позбавляється всякого сенсу.
  • Видих я роблю, коли м'язи практично повністю скоротилися. У верхній точці затримуюся на півсекунди і повільно, на вдиху, повертаюся в стартову позицію.
  • Швидкість у мене помірна, між сетами відпочиваю півхвилини. Якщо робити "скручування" в швидкому темпі, ефективність втрачається. Рух має бути повільним, напруженим, тільки тоді воно має сенс.
  • Раніше я робив "скручування" з обтяженнями, але потім відмовився від цієї ідеї. Пресс, як і будь-яка група м'язів, від перевантажень збільшується в об'ємі. Мені це вже не потрібно.
  • Зазвичайно я роблю "скручування" по прямій. Але зрідка додаю повороти тулуба. Тут у мене варіанти: 1) чергую ліві і праві повороти і 2) чергую "прямі" повторення і повторення з поворотами.

  • "Зворотні скручування" (Reverse Crunch)

    Виконання
  • Лягаємо на спину на килимок, руки витягнуті уздовж тіла. Зігнули ноги в колінах і підняли стегна так, щоб вони стали перпендикулярні підлозі. Це - вихідне положення. Можна спробувати триматися руками за килимок позаду голови, але це дещо знижує ефективність вправи.
  • Вдихнули і затримали подих, скорочуємо м'язи преса, скручуючись і підтягуючи таз до грудей. Щоб було легше представити - потрібно щосили постаратися підтягти лобок до середини грудної клітки. У кінцевій точці коліна торкаються грудей або перебувають дуже близько від них, таз і поперек повністю відірвані від килимка.
  • По мірі скручування тримаємо коліна зігнутими, так, щоб рух відбувався з мінімальним використанням сили інерції. Якщо це необхідно - трохи відштовхуємося руками від підлоги, допомагаючи попереку підніматися вгору.
  • Видихаємо тоді, коли пройшли найскладнішу частину траєкторії, опускаємося у вихідне положення - поперек на підлозі, стегна перпендикулярно підлозі.
    Щоб зробити вправу трохи складніше, покладіть руки за голову.

    Для більш повного скорочення нижнього відділу преса, тримаєте голову і плечі піднятими над підлогою. Це тримає в напрузі верхній відділ преса і переводить акцент навантаження на нижній.

    Тонкощі виконання
  • Для максимального скорочення і розвитку м'язів преса важливо повністю піднімати таз з килимка.
  • Щоб сильніше зігнутися в нижньому відділі хребта, намагайтеся підтягувати коліна ближче до голови. Це змусить ваші стегна рухатися по довшій траєкторії й сильніше розтягне нижню частину м'язів спини.
  • Ні в якому разі не слід у процесі виконання вправи ставити ступні на підлогу доти, поки підхід не закінчиться. Якщо "скручування" починається, коли ступні стоять на підлозі, замість преса в роботу на самому початку включаються м'язи стегна і навантаження на прес знижується.
  • У вихідній позиції не обертайте ні плечима ні стегнами. Це створює додаткове навантаження на міжхребцеві диски і може стати причиною їх травми. Вигин хребта завжди повинен відбуватися при цього нейтральному положенні.
  • Затримка дихання важлива для цієї вправи. Це допомагає не тільки розвинути більш сильне скорочення м'язів, а й забезпечити додатковий тиск в черевній порожнині, завдяки чому хребет підтримується в правильному положенні. Видих повинен відбуватися тільки в заключній фазі руху.
    Основні м'язи-учасники руху

    Прямий м'яз живота - це довгий плоский м'яз, що йде вертикально від лобкової кістки до хрящів нижніх ребер грудної клітини. Зовнішний і внутрішний косі м'язи живота прикривають передню частину живота.

    Пучки зовнішнього косого м'яза йдуть по діагоналі вгору від нижньої точки кріплення по обидва боки живота, нагадуючи за формою букву V. Пучки внутрішнього косого м'яза розташовуються безпосередньо під ним, утворюючи перевернуту букву V. У нижній частині живота пучки внутрішнього косого м'яза йдуть майже горизонтально.

    Робота м'язів і зв'язок

    При скороченні прямого м'яза живота і згинанні поперекового відділу хребта відбувається рух тазу в бік верхньої частини тулуба. Поперековий відділ хребта при цьому округляється. Зовнішні і внутрішні косі м'язи живота грають при цьому другорядну роль.