П'ятниця

Вправа 1. П. п. - сидячи, упираючись руками ззаду. На рахунок 1-2 підніміть праву ногу махом якомога вище, 3-4 - опустіть, 5-6-підніміть ліву ногу, 7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 2. П. п. - сидячи з легким нахилом назад, зігніть руки за спиною, передпліччя на попереку. На рахунок 1-2 підніміть ноги, 3-4 - перехрестіть ноги так, щоб ліва була над правою, 5-6 - перехрестіть ноги, щоб права була над лівою, 7-8 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 3. П. п. - сидячи на підлозі, зчепите руки за головою, кисті переплетіть і покладіть їх долонями на голову. На рахунок 1 - 2 потягніть шию вгору, одночасно надаючи опір руками, натискаючи на голову вниз ,3-4 - розслабте м'язи, поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 4. П. п. - сидячи зі схрещеними ногами, руки на талії. На рахунок 1-2 нагніться вперед, 3-4 - назад, 5-6 - зробіть круговий рух головою, 7-8 - поверніться в п.п. Виконайте цю ж вправу в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Повторіть вправу по 8 разів в кожному положенніі.

Вправа 5. П. п. - стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 зробіть кругові рухи плечима вгору і назад, 3-4-вниз і вперед, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 6. П. п. - стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 підніміть руки вгору, долоні вперед, 3-4 -  зробіть круговий рух руками знизу вгору, 5-6 - зверху вниз, 7 - 8 - поверніться в п.. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 7. П. п. - стоячи на колінах і спираючись обома рукам об підлогу. На рахунок 1-2 праву ногу витягніть назад і високо підійміть, міцно стискаючи сідниці, 3-4 - зробіть ще два пружних рухи правою ногою вгору, 5-6-поверніться в п.п. Виконайте те ж з лівою ногою. Повторіть вправу 8-10 разів. Між вправами вигніть спину дугою.

Вправа 8. П. п. - лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 розведіть ноги в сторони як можна далі, не підводячи їх, 3-4 - поверніться в п.п. Проробіть вправу спочатку в повільному темпі, потім у швидкому. Повторіть 12-14 разів.

Вправа 9. П. п. - лежачи на спині, руки витягнуті за головою. На рахунок 1-2 сядьте із зігнутими ногами, руками обхопіть коліна, 3-4-нахиліть голову вперед, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 10. П. п. - лежачи на спині, руки витягнуті за головою.На рахунок 1-2 сядьте, одночасно піднімаючи праву ногу, руки витягніть перед собою, 3-4 - доторкніться руками пальців правої ноги, 5-6 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 11 (мал. 47). П. п. - лежачи на животі на на лавці обличчям вниз, кисті покладіть на потилицю, стопи зафіксуйте. На рахунок 1-2 прогніться, поверніться вліво, подивіться на стелю, 3-4 - нахиліться вниз ,5-б - прогніться, поверніться вправо, 7-8 - поверніться в п.п., розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 12 (мал. 48). П. п. - стоячи. Закріпіть на на рівні плеча на двері або стіні товстий гумовий джгут (можна скористатися еспандером), інший кінець візьміть в праву руку. На рахунок 1-2 поверніться вліво, розтягуючи шнур, 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж з лівою рукою. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 13. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. На рахунок 1-2 нахиліться вперед, аби руки торкалися підлоги пальцями або долонями, 3-4 - поверніться в п.п. Повторіть вправу 10-12 разів.

Вправа 14. П. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, права рука на талії, ліва над головою долонею усередину. На рахунок 1-2 нахиліть тулуб вправо, одночасно відставляючи праву ногу в сторону на носок, 3-4 - поверніться в п.п. Виконайте те ж в ліву сторону. Повторіть вправу 8-10 разів.